前言

根据2007年美国运动医学会（ACSM）和美国心脏协会（AHA）共同出版的“身体活动与公共健康”（Physical Activity and Public Health）报告，成年人和中老年人需要进行定期的有氧运动和力量训练来促进和保持健康（Haskell et al.，2007）。但是现实情况并不乐观，大多数中老年人的运动量并未达到保持健康所需的最低运动量。缺乏运动不仅与当下普遍的肥胖症有明显的关联，而且与很多退行性病征也相关，包括心血管疾病、中风、高血压、Ⅱ型糖尿病、骨质疏松、结肠癌、乳腺癌、焦虑症以及抑郁症（Kesaniemi et al.，2001）。

幸运的是，要实现2010年美国运动医学会为中老年人建议的最低活动量也不是那么困难。为实现心血管健康，很多指南建议每周5天进行中等强度的有氧运动，总时长至少为150分钟；或者每周3天进行20~25分钟的高强度有氧运动，总时长为60~75分钟；或者每周3~5天进行20~30分钟的中高强度运动。为实现肌肉骨骼的健康，建议每周2~3天，每天进行8~10组抗阻训练，每组做10~15个。全套8~10组抗阻训练的最佳的完成时间为15~20分钟。

定期运动所需的时间，即使对于时间安排紧凑的人群来说，也是十分合理可行的。尽管大家都知道有氧运动是非常有益的，但是我们这本书的重心是为中老年人设计并指导他们进行有效的力量训练。力量训练是有氧运动能力及每天活动所需的力量得到改善的基础，能够有助于中老年人轻松完成各种身体活动。力量训练可以弥补年龄增长导致的肌肉流失。男性和女性在25~55岁这个阶段，年龄每增长10岁就会损失5磅（2.3千克）以上的肌肉组织，在步入中老年阶段后，肌肉损失的速度会更快（Forbes，1976；Evans and Rosenberg，1992）。肌肉是身体的动力所在，肌肉越少，静息代谢越低，就会导致燃烧的脂肪越来越少，越来越多的热量就变成了脂肪。我们认为，脂肪增加的很重要的一个因素是肌肉流失。在美国，有65%的人超重（35%）或者患有肥胖症（30%），参与力量训练被认为是解决这一问题的必要手段（Hedley et al.，2004）。

尽管你可能认同在青少年和青年时期力量训练可以有效地加强肌肉的增长，但可能不太相信力量训练对中老年人来说也是安全的。2009年，我们完成了一项大型研究，参与研究的男女共1644名，他们每周2~3天进行10组全套的抗阻练习，坚持10周（Westcott，2009）。参与者平均增加了3磅（1.4千克）的瘦体重（肌肉），减掉了4磅（1.8千克）的脂体重，而且中老年人肌肉增长的速度与年纪比他们小的小组的速度一样。重要的是，要确保中老年人力量训练的高效性，确保把意外受伤的概率降到最低。当中老年人发现力量训练有很好的作用时，他们会积极配合训练。关于中老年人力量训练的多项研究表明，坚持训练2~6个月的中老年人有近90%，这说明他们在训练中获得了很高的满足感（Hedley et al.，2004；Westcott and Guy，1996；Westcott et al.，2008）。

针对绝经的女性（Nelson et al.，1994）、中老年男性（Frontera et al.，1998）以及90多岁的老人（Fiatarone et al.，1990）开展的典型研究表明，经过几周的基础力量训练后，他们的肌肉含量、肌肉力量和身体机能有明显的改善。而且，塔斯夫大学（Campbell et al.，1994）和马里兰大学（Pratley et al.，1994）的研究表明，12~16周的标准力量训练加快了中老年人的静息代谢速率。

如果力量训练可以增长肌肉、提高代谢率、减少脂肪，那么付出的努力是很值得的。值得注意的是，力量训练除了可以带来身体外形上的改善，还能带来重要的健康益处。定期进行力量训练，可以增加糖的摄取，减少患Ⅱ型糖尿病的风险（Hurley，1994）；可以降低静息血压，减少患心血管疾病和中风的概率（Harris and Holy，1987）；可以加快胃肠道运转速度，降低患结肠癌的风险（Koffler et al.，1992）；可以加强腰椎肌肉，减少腰部疼痛的风险（Kell and Asmundson，2009；Carpenter and Nelson，1999；Bayramoglu et al.，2001；Risch et al.，1993）；可以增加骨骼密度，降低患骨质疏松的风险（Layne and Nelson，1999；Nelson et al.，1994）；可以改善平衡能力，降低跌倒的风险（Campbell et al.，1999；Nelson et al.，1994）；可以减少疼痛，缓解关节炎（Hakkinen，2004；Baker et al.，2001）、纤维肌痛（Rooks et al.，2002）以及抑郁症（Singh et al.，1997）。而且，力量训练还能帮助体弱的中老年人重建身体机能（Westcott et al.，2000）。

肌肉骨骼问题在“婴儿潮”一代中普遍存在，通常这也会导致老年人在70岁、80岁以及90岁时身体虚弱。我们其中一项研究的研究对象是养老院坐轮椅的老人，研究表明，简单的力量训练有利于90岁的老年人增加力量，减少不适，改善身体机能（Westcott et al.，2000）。研究中，19名病人要进行共5组力量练习，每周2次，持续14周。尽管训练环节简短，但是收效甚佳。其中，3名老年参与者增加了4磅（1.8千克）肌肉，减掉了3磅（1.4千克）脂肪，上半身力量增加了40%，腿部力量增加了80%，并且颈部、上背部、下背部的不适感都有明显的好转；1名病人（双腿截肢）减少或者不再使用轮椅；一名女性参与者的身体状况有很大的改善，已经离开养老院，与她的丈夫相聚，生活在独栋公寓里。

虽然不存在长生不老，但是力量训练很明显是扭转因年老导致的退行性变化（特别是肌肉流失、代谢缓慢、脂肪增加等）以及降低中老年人群体中常见的几种健康问题的风险的最佳方法。每周2次20分钟的训练使大家都能受益，因此，从时间规划的角度来看，力量训练是一项实用的身体活动项目。

如今，500多家养老院已经为老人开展了我们的5组力量练习。几乎每家养老院的老人都可以在设备齐全的训练室进行力量练习。大部分健康俱乐部、健身机构以及社区中心都为中老年人提供了特别的力量练习。很多私人教练也是中老年人力量训练的专家，会使用很多训练器材，包括可用于室内力量训练的便携式阻力工具。

本书的目的是为中老年人的健身指导员提供重要信息和有研究支撑的原理，为中老年群体设计并开展安全有效的力量训练。为了帮助读者运用训练原理和练习计划，本文对以下几方面进行了阐释：中老年人力量训练总体纲要；具体训练策略和训练流程；评估力量素质的方法；使用固定器械、自由重量器械、弹力带以及健身球等的练习动作。本书包含基础和进阶示范训练，适合跑步、骑车、游泳、滑雪、高尔夫、网球、赛艇、攀岩、登山等体育活动的训练。由于肥胖症、糖尿病、心血管疾病、癌症、骨质疏松、下腰痛、关节炎、纤维肌痛、抑郁症、视力听力损伤、中风等是中老年群体中常见的疾病，所以针对患病、年老体弱的人，本书也提出了一些建议。

当中老年人意识到肌肉是身体的动力所在之后，会对开展适当的力量训练越来越感兴趣。但是很多人不懂力量训练，所以不愿意独自进行力量训练。这清楚地表明，需要合格的健身指导员为中老年人提供专业指导。本书的一大实用特色是，着重强调了生理适应性以及力量训练带来的益处，特别针对中老年人中的一些特殊群体。了解这些信息并分享给中老年人，对于帮助他们认识力量训练的好处并开展定期的运动是十分必要的。

通过学习本书的内容，读者能更好地了解有效的力量训练，能在向中老年人展示正确的力量训练的过程中提升能力，获取自信。使用标准的力量训练规则，实行训练建议方案并遵循示范流程，能为参加力量训练的中老年人起到有效的带头作用。本书内容逻辑清晰，循序渐进，操作简单，可以让使用者根据情况来适应特殊的训练场景。书中的数据、图标以及记录能很好地帮助久坐不动的中老年群体制订力量训练计划。

一个成功的力量训练计划可以提高中老年人的肌肉力量，并改善因久坐不动的状态带来的各种不良影响，使他们在生活中积极运动。本书也有助于加强专业健身指导员的专业技能，为社区中老年人的健康带来积极的改变。