练习动作索引

固定器械训练

腹部屈曲……………………72

肱二头肌弯举……………………132

坐姿夹胸……………………86

胸部推举……………………88

提踵……………………50

髋外展肌训练……………………48

髋内收肌训练……………………46

斜板仰卧推举……………………90

高位下拉……………………98

侧平举……………………92

坐姿腿弯举……………………42

腿部伸展……………………40

腿部推蹬……………………44

下腰部伸展……………………70

颈部伸展……………………158

颈部屈伸……………………160

屈臂下拉……………………96

坐姿扭腰……………………74

反式划船……………………106

坐姿划船……………………100

肩上推举……………………94

颈后臂屈伸……………………134

肱三头肌臂屈伸……………………136

辅助式双杠臂屈伸……………………104

辅助式引体向上……………………102

自由重量训练

杠铃卧推……………………112

站姿杠铃弯举……………………140

杠铃提踵……………………62

上斜板杠铃卧推……………………118

杠铃耸肩……………………164

杠铃深蹲……………………54

双臂交替哑铃推举……………………124

哑铃仰卧推举……………………110

哑铃飞鸟……………………108

哑铃单臂弯举……………………148

哑铃硬拉……………………78

哑铃提踵……………………60

上斜哑铃弯举……………………144

上斜板哑铃卧推……………………120

哑铃侧平举……………………116

哑铃弓步蹲……………………58

仰卧哑铃肱三头肌屈伸……………………152

单臂哑铃划船……………………114

哑铃颈后屈臂伸……………………150

哑铃斜托弯举……………………146

哑铃推举……………………122

哑铃耸肩……………………162

哑铃体侧屈……………………76

哑铃深蹲……………………52

站姿哑铃双臂弯举……………………142

哑铃登阶……………………56

健身球训练

健身球反屈伸……………………154

健身球脚后跟回拉……………………66

健身球抬腿……………………68

健身球俯卧撑……………………126

健身球仰卧起坐……………………84

健身球平板撑爬行……………………156

健身球靠球蹲……………………64

自重训练

辅助式屈膝仰卧起坐……………………199

双杠臂屈伸……………………130

椅上倾斜俯卧撑……………………198

地面俯卧撑……………………197

屈膝半蹲……………………203

部分引体向上……………………205

引体向上……………………128

推墙练习……………………195

屈膝微蹲……………………202

踏板引体向上——腿部辅助……………………207

踏板引体向上——仅限身体下移阶段……………………206

桌子俯卧撑……………………196

屈膝深蹲……………………204

屈膝仰卧起坐……………………200

膝盖回拉式仰卧起坐……………………200

躯干伸展……………………80

转体仰卧起坐……………………82

椅上转体仰卧起坐……………………201

弹性阻力训练

弹力带卧推……………………212

弹力带坐姿划船……………………213

弹力带深蹲……………………211

弹力带肱二头肌弯举……………………214