第一节 篮球运动性疲劳的缓解

运动性疲劳是由于运动引起的疲劳，是运动训练和体育锻炼中不可避免的现象，疲劳时人体的运动能力下降。运动性疲劳是运动训练过程中正常的现象。没有疲劳就没有训练。可以这么说，运动性疲劳是衡量运动负荷是否足以刺激机体产生适应性变化，达到新的适应水平的可感知目标。

一、运动性疲劳的缓解方法

（一）缓解运动性疲劳的原则

在篮球运动中，运动性疲劳出现得晚，对提高锻炼效果会有帮助，主要坚持以下几个原则。

（1）合理安排训练内容，避免局部负担过重而产生局部疲劳。

（2）坚持长期不懈的锻炼，努力提高身体素质。

（3）加强品质和心理锻炼，提高自身的心理素质和抗压能力，有助于提高运动员的意志力，缓解症状。

（4）合理安排饮食营养，学习科学的饮食方法，帮助身体存储更多的能量。

（5）运动项目中，项目不同，功能系统也不一样，在平时的锻炼中要培养和自身运动项目互相匹配的功能能力。每一个功能的训练方法都不同，在平时的练习中要掌握不同的训练特点，培养自身的功能系统能力，会推迟疲劳。

（二）延缓运动性疲劳的方法

延缓运动性疲劳的方法又叫作预处理。目前预处理所用的方法除了缺血预处理之外，还有包括缺氧预处理、预热预处理、运动预处理、高压氧预处理、药物预处理、电刺激预处理、针灸等。

现代研究还发现，缺血预处理在经典的心肌缺血预处理之外，肾脏、小肠以及肢体等心外组织器官的短暂性缺血对自体心肌也有保护作用，也可以缩小由于长时间劳动导致的缺血引起的心肌梗死面积。

二、缓解运动性疲劳

想要缓解身体的运动性疲劳的症状就得要采取正确科学的方式和手段。缓解运动性疲劳有如下方法。

（一）按摩

缓解运动性疲劳有多种方法，按摩是其中一种，按摩可以促进身体的血液循环，帮助人体排泄身体中多余的代谢产物，使得身体中的肌肉更加有灵活。

按摩的主要方法有三种，分别是机器、人力、水能、气压等按摩方法，三种方法中大家主要推崇的是人工的按摩手法，这种按摩手法可以通过按摩肌肉、穴位等来帮助人体达到放松、治病的功效。

1．人工按摩的功能

按摩作用机理和人体经络息息相关。人体的经络是气血运行的途径，人体中的经络对身体气血运行起着重要的作用，如果经络不畅通就会使得人体阴阳失衡，造成身体的疲惫甚至引发疾病。

我国传统的中医角度认为按摩的作用主要有疏通气血经络、活血化瘀、平衡阴阳、加强气血、调和脏腑、增强人体抵抗力、强身壮骨等功能。

西医认为按摩有两方面功能。其一，人工按摩可以调节人体的内分泌，防止内分泌失调，加快肠胃的代谢速度。其二，按摩还会使得大脑神经兴奋，改善大脑皮质。

2．按摩的基本方法

按摩也叫作推拿，在中国有着悠远的历史，按摩方法多种多样，各具特色，有成体系的规范动作和技术要领。

想要掌握稳定和熟练的按摩技巧，首先要有有力、持久、柔和、均匀、渗透的技能，下面介绍的是主要的按摩方法：①推摩法；②捏法；③揉法；④擦法；⑤点法；⑥按法；⑦搓法；⑧抖法。

3．按摩在运动性疲劳消除中的运用

篮球运动的实践证明，运动按摩对运动员克服赛前机能失调、加速体能恢复、消除赛后疲劳有非常明显的效果。

在运动中怎样运用按摩能够达到最佳的效果，我们从以下几个不同阶段进行讲述。

（1）运动前按摩。通常在篮球比赛开始前对身体、肌肉、关节等进行按摩，会让身体中的关节、神经以及内脏器官动员起来，适应将要面对的身体和心理的负担，预防伤病，提高自身抵抗力。在运动前按摩能让运动员保持良好的身体状态，延缓疲劳时间。

（2）运动中按摩。运动中按摩时间3～5分钟即可。如果操作得好，进行运动中按摩往往能够达到缓解训练或比赛中出现的疲劳、关节无力或肌肉僵硬的效果。

（3）运动后按摩。在大型比赛或者紧张的训练后，身体会出现短暂的肌肉紧张、神经紧张或者疲劳等症状，这一般是由于身体在进行比赛后平衡受到外界的破坏，神经、体液、呼吸等等发生了很大的变化，这时候对身体进行按摩可以帮助身体恢复以往的平衡，提高自身运动的水平和身体的体力。一般有如下几种按摩方法：①不同部位的按摩；②躁关节扭伤后的按摩；③消除精神疲劳的按摩。

（二）运动疗法

运动疗法通常是以生理学和运动学为基础，通过锻炼，人体的肌肉关节得到舒展，然后达到缓解疲劳、促进身心健康的作用。运动疗法通常有如下方法。

1．积极性休息

积极性休息也就是变换身体的活动部位或者是改变自身的运动强度，在相关研究中发现，用右手进行测力器工作疲惫时，如果换左手工作，右手便能得到更好的休息，而且恢复的更加迅速有力，这就是积极性休息。

在积极性休息中，左手开始工作时肌肉的收缩会加重右手的神经抑制，使右手恢复更快。

一般来说，积极性休息的时候身体内的乳酸比静止休息的时候恢复快得多，所以说积极性休息在目前的市场上应用十分广泛，是缓解运动疲劳的主要方法。

2．整理活动

整理活动通常是在训练结束后为了恢复体力进行的一些比较轻松愉快的身体练习，运动后的整理活动可以缓解运动后的肌肉紧张、身体疲劳。

通常来说，运动员如果在跑到终点后立即停止运动，血液就会骤然集中在下肢的血管中，血液回心量就会减少，这样的状况会导致自身血压降低，引起身体的不舒服，头晕，短暂性脑贫血，严重的还可能出现休克。

所以说整理活动对于运动后的运动员来说非常重要，可以帮助运动员调节心血管系统或者呼吸系统处于一个良好的状态，还可以帮助身体排解运动产生的乳酸。

整理活动一般包括如下几个项目：慢跑、深呼吸、健身操、静力牵伸练习等。静力牵伸练习的活动有助于缓解肌肉的紧张、改善肌肉的状况、消除肌肉长时间运动造成的疲惫、放松精神、排解身体产生的乳酸等。

运动后的整理活动可以帮助身体排解乳酸，放松紧张的肌肉，使得身体更快更好地恢复健康，但是为了保证达到整理运动最好的效果，在我们做整理运动时一定不要选择运动强度大的运动，应该保持轻松、舒缓的有氧运动。

（三）物理治疗

现代生物学、物理学的快速发展，让物理治疗成了临床综合治疗的非常重要的部分。

物理治疗主要应用牵引、按摩、机械设备等力学因素和水、电、光、声、磁、冷、热等其他物理因素预防和治疗伤病的非药物治疗方法，利用人体生理对物理刺激所做出的反应来达到物理治疗的目的。

1．物质因子

物理因子分为天然物理因子和人工物理因子，不同的物理因子在理疗治疗过程中所起的作用也是不一样的。

天然的物理因子通常包括空气、阳光、水、矿泉、高山、大海等，利用大自然赋予我们的物理因子进行日光浴、海水浴或者大气浴，能够吸收能量，有助于免疫功能的增强以及机体功能的恢复，帮助人类战胜自然、防病治病。

人工物理因子通常有电疗法、光疗法、热疗法、冰疗法、药物疗法等等。

2．物理治疗的机理

物理治疗是一种使用物理原理的医疗方法，透过非药物的治疗来影响体液、神经和经络而使身体的创伤得到康复。

物理因素作用于肌体会引起一系列反应，主要有自由基形成、温度梯度、离子迁移、pH值变化、组织形态、生化过程酶的活化等表现。

（四）传统康复治疗

传统的康复治疗技术主要有针灸技术、身体拔罐技术、手法按摩、中药等，这些康复治疗的方法主要是帮助身体疏通经络、增快身体血液循环，调节人体阴阳，缓解人体运动后的疲惫和紧张，增加自身抵抗力等。

对于比较简单、单一的损伤，假若采取多种类型的治疗手段进行治疗，缓解的功效更强。

（五）营养疗法

在机体进行篮球运动后，运动性疲劳恢复的关键是恢复机体的能量贮备，主要包含：完整的细胞膜、身体内的微量元素保持平衡、肌肉的能量储备、身体中关键酶的活性。保持身体能量的最基础物质供应是补充自身营养。

糖对保持身体能量具有十分重要的作用，在篮球运动中也占据着能量供应的位置。

补充身体的糖类对于身体营养补充有重要的作用，在运动员感到身体疲劳时补充糖类可以恢复血糖。

在大强度的篮球运动后，身体会损耗很多能量物质，这时便需要补充能量，特别是碳水化合物，必须给予足够的补充，在通常的饮食结构中，碳水化合物只能在72小时候得到弥补，但是若在运动后及时补充富含碳水化合物的食品，身体将会在24小时内就恢复本来的水平，要想快速消除运动后带来的疲劳，还应该适当地补充一些蛋白质和脂肪。

在补充能量时，一般按蛋白质、脂肪、糖的比例进行均衡补充，通常补充比例为1.2∶0.8∶4.5。

篮球运动对于糖的损耗较多，因此膳食中糖的含量要高，三种能量通常按照1.2∶1∶7.5的比例补充，如果个人运动负荷量较小，这时就需要补充比普通人能量更高的糖，通常按照1∶0.6∶3.5的比例进行补充。

不同的运动项目，负荷量不同，所需要的能量也不同，补充能量需要根据运动项目特有的特点进行补充，只有这样补充才能够让身体更好恢复。

人体除了要补充适量的脂肪、糖和蛋白质外，还应该补充适量的维生素，维生素的作用非常多，他不仅对于维持人体的机能和代谢有帮助，还可以提高人体的运动能力。

在高强度的篮球运动后，身体消耗的碳水化合物比较多，维生素B、C、E的流失也比较多，身体比较疲惫，需要补充大量的维生素B和碳水化合物。

所以说，在篮球运动后应该及时地补充身体需要的能量来缓解运动后的疲惫，在补充能量时应该选择一些有助于肠胃消化但却有营养的食物，比如水果、蔬菜等。

（六）睡眠疗法

睡眠能够帮助人体恢复体力，消除运动后的疲惫，在睡觉过程大脑处于休息状态，身体的新陈代谢处于最慢的状态，但是合成代谢比较快，所以说能够帮助身体储藏能量。

每个人都要保证一天的睡眠时间，最少保证8个小时睡眠时间，尤其是在参加运动训练或者比赛期间，更加应该注重睡眠时间或者是适当延长睡眠时间，还可以保证一定的午休时间。

（七）水浴疗法

物理疗法中有很多治疗运动性疲劳的方法，在篮球运动后经常采用温水浴或者局部热敷的方法来消除肌肉的紧张，缓解疼痛，经常进行局部热敷或者温水浴有助于加快身体的血液循环，加快身体的新陈代谢。

温水浴时水温要控制在40℃，热敷的温度保持在47℃左右，温水浴的时间一般是15分钟左右，热敷的时间通常是10分钟，消除疲劳的手段还有很多，例如光疗、电疗、蒸汽浴等等，这些方法都有助于促进身体的血液循环，加快身体的新陈代谢，放松紧张的肌肉，缓解身体的疲劳。

（八）心理放松疗法

心理放松疗法指的是利用心理学中的原则、方法和技巧，与病人沟通，帮助他走出情绪困境，解决他的心理难题，放松精神的一种治疗手段。

在运动员进行完训练后，心理处于紧张状态，肌肉也处于紧张程度，这时候如果利用心理放松疗法进行治疗，可以缓解运动员的心理紧张，更快地调整自身机能。

心理放松治疗法中应用较为广泛的方法是音乐疗法，通过音乐的声音刺激，对患者生理或者心理产生一系列连锁反应，舒缓情绪，放松紧张的神经。

每种音乐的类型不一样，对人体造成的影响也不同，一般分为以下几个类型。

节奏很快并且有力的音乐可以帮助人体增强血液循环，增加人的心脏功能。

节奏鲜明有力的音乐可以帮助人体增快自己的心跳，提高神经的兴奋度。旋律轻缓的音乐可以帮助人们疏解紧张的情绪、缓解紧张的心灵、保持心情的愉快，排解人体工作的疲惫。音乐还能够改善人们的记忆力，集中大脑注意力，提高人们对环境适应力。

节奏较为慢的音乐主要可以帮助抚慰人的心灵，使得人的心灵得到放松。