1.孕期需要的关键营养素你都了解吗？

营养素是个比较广泛的概念。对于准妈妈而言，孕期所需要的关键营养素是需要重点关注的。先说说，什么叫营养素。

营养素，英文nutrient是指食物中能够提供给人体能量，同时也是构成机体和组织修复的元素，它是具有生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质，我们都把它们称为营养素。

孕期和婴儿期是人一生中生长发育最迅猛的时期之一，如果这一阶段营养不良，将会影响人一生的健康。对于孕期的妈妈而言，每天饮食肩负两个人的需要，认识并了解这些营养素就具有了非凡的意义。在日常生活中，在妈妈自身饮食，以及为婴幼儿提供膳食的过程中，如果妈妈们能够把这些知识用于食物烹饪，食材挑选、身体调理、营养补充，那么本书的目的也就达到了。

从出生到满一岁的时期被称为婴儿期，这个时期所需要营养的每一步都来自妈妈的营养。孕妈妈提供的营养是否足够，对孩子的发育至关重要。以人脑发育为例，人脑发育旺盛期间，严重的营养不良可能会使脑部的发育受到永久性的障碍，进而影响脑部结构上的变化，最终导致整体行为的异常以及智力的低下。怀孕期间处于腹中的胎儿，整体的发育状况取决于母体怀孕期间的营养状态，因为母体是以胎盘养胎。

而孩子出生后，则是依赖同样是母体提供的乳汁作为食物来源，或者以婴幼儿配方乳粉作为发育的基础，及1岁以后的宝宝以配方奶和辅食作为主要营养来源。

当下，优生优育的观念深入人心,爸爸妈妈都想要生一个健康聪明的宝宝。根据调查研究，我国婴儿出生后6个月之内，生长发育情况相当良好，并不逊色于欧美先进国家。但6个月之后，则慢慢降低下来，最主要的原因是因为母奶或婴儿配制奶粉的营养素没有完全满足婴儿生长发育的需要。

人体所必需的营养素主要分为蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素）七类，此外还包含许多非必需营养素。这是营养学的基本概念。

在本节，将详细介绍19种关键营养素的要点，让妈妈认识他们的重要性，不仅在孕期也在哺乳期给宝宝提供全方位的营养需求。

1.蛋白质 

很多人听说蛋白质，但蛋白质具体什么，就不清楚了。蛋白质是人体需要的三大基本营养素之一，另外两种是脂肪、碳水化合物。而蛋白质是其中最重要的一部分。

蛋白质，英文叫protein，它是生命的物质基础，它是一种有机大分子，是构成细胞的基本有机物。可以说没有蛋白质就没有生命。蛋白质是由各种氨基酸（amino acid）组成的。常见的氨基酸种类有二十多种。这二十多种氨基酸按不同比例组合成各种性质、功能各异的蛋白质，并在人体内不断进行代谢与更新。

孕期的妈妈每天需要的蛋白质为80-100克。到了孕晚期，无论是胎儿还是孕妈妈自己本身，都会开始在自己体内储存蛋白质为分娩做准备，储存的总量会达到400多克。这个时候如果蛋白质摄入不足，会增加流产的风险。因此，这个时候就需要妈妈摄入优质蛋白，可以多吃鸡蛋，牛肉，鱼，牛奶等。

2.脂肪

第二大营养素是脂肪。脂肪的外观随着温度变化有两种状态，固体和液体。通俗的说法里，固态的叫做“脂”，液态的叫做“油”。人体内的脂肪，专业的说法叫脂质，主要有三种：甘油三酯、胆固醇和磷脂。

婴幼儿的生长发育离不开脂肪，尤其是大脑的发育、神经组织的发育都离不开脂肪。脂质中的糖脂、磷脂以及必需脂肪酸都是儿童的生长发育所必需的。

此外，脂肪是给身体提供能量的最佳物质，每1克脂肪能提供9千卡的热能。脂肪除了供给能量之外还有其他生理功能。适量的脂肪有助于饮食中脂溶性维生素的吸收利用。脂肪中的不饱和脂肪酸与磷脂是大脑及其它神经组织的重要原料，与儿童的智力发育关系很密切。

对于孕晚期的妈妈，这个时期是胎儿大脑发育的关键期，适量的脂肪可以为胎宝宝大脑发育提供各类脂肪酸。多食用各类富含不饱和脂肪酸的植物油脂，以及深海鱼油等类型的脂肪，可促进心血管和神经系统发育。

对于婴幼儿，脂肪是几种激素的前体，可促进孩子正常发育。不少孩子尤其是女孩，害怕发胖影响体形而不吃脂肪多的食物，更不沾肥肉，这样并非正确饮食建议，脂肪及类脂质是人体必须的营养要素之一，可以为了减少能量摄入而少食，但不宜完全排斥摄入。

3.碳水化合物 

第三大营养素是碳水化合物。碳水化合物也叫糖类化合物，简单说叫做“糖”也可以。它是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。它是由C，H，O三种元素组成，分子中H和O的比例通常为2:1，与水分子中的比例一样，所以我们专业说法称为碳水化合物。

孕妈妈在孕期的膳食中，除了添加普通主食米、面之外，也要多注意添加一些小米，玉米，燕麦片等粗粮，为自己和宝宝提供足够能量。

4.维生素A

下面开始就是微量的维生素的介绍了。首先是维生素A。维生素A属于脂溶性维生素，又称视黄醇或抗干眼病因子，包括动物性食物来源的维生素A1、A2 两种，是一类具有视黄醇生物活性的物质，对视力发育有很大影响。维生素A1多存于哺乳动物及咸水鱼的肝脏中，维生素A2常存于淡水鱼的肝脏中。

除了对视力有较大影响，维生素A还能避免婴儿呛奶。

但是，维生素A也不能过量服用，摄入过量会使皮肤发干、呕吐、脱发等。

5.维生素B1

维生素B1是胎儿的神经系统发育的关键元素。

孕妈妈多食用一些含有维生素B1的食物，比如全麦食品，燕麦，花生，猪肉，牛奶和各种蔬菜等是非常有必要的。

孕晚期，准妈妈们要是缺乏维生素B1的话，那么就会导致孕妈妈出现呕吐，倦怠，体乏的状况。而且宝宝出生之后也会容易出现低体重，或者是患上神经炎，先天性脚气病等疾病。

6.维生素B2

维生素B2是细胞发育不可少的微量元素。如果缺乏，会妨碍铁在孕妈妈身体里的吸收、贮存和运转，造成缺铁性贫血，影响胎儿的生长。

推荐孕妈妈维生素B2的供给量是每天1.8mg。含维生素B2比较丰富的食物有：肉类(特别是内脏)、家禽、酵母、麦芽精、奶酪制品、大豆、谷皮、鱼类、绿叶蔬菜、杏仁。维生素B2耐热力很强，烹调时不必过分担心其含量会因为高温有所损失。

7.维生素B3

维生素B3也叫烟酸，是一种水溶性维生素，属于维生素B族。烟酸在人体内转化为烟酰胺，烟酰胺是辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的组成部分，参与体内脂质代谢，组织呼吸的氧化过程和糖类无氧分解的过程。

人体只要摄取色氨酸含量丰富的蛋白质就不会发生缺乏症。肝脏、兽鸟肉类，叶菜类中均含有大量烟酸。孕产妇可以多食用这些食物来补充烟酸。

8.维生素B6

维生素B6是参与机体功能协调最多的一种维生素。它在人体内参加物质代谢，与蛋白质，脂肪，碳水化合物的代谢有密切关系，它可以帮助脑及免疫系统发挥正常的作用。此外，维生素B6有缓解孕吐的作用，有助于抑制妊娠反应中的恶心、呕吐等现象。

婴幼儿宝宝的生长发育都需要维生素B6的参与。维生素B6还有增强机体对癌症的免疫力，防止动脉硬化，保护心肌，预防肾结石，关节炎，哮喘等作用。

9.维生素B12

维生素B12是唯一含有金属元素钴的维生素，所以又称为钴胺素。维生素B12与四氢叶酸（另一种造血原料）的作用是相互联系的。维生素B12是人体三大造血原料之一，能帮助孕妈妈远离贫血。如果孕妈妈身体内缺乏维生素B12，就会降低四氢叶酸的利用率，从而导致“妊娠巨幼红细胞性贫血”。这种病可以引起胎儿最严重的缺陷。

10.维生素C

维生素C可以让胎宝宝大脑反应灵敏，同时提高孕妈妈免疫力。在人体内，食物中的维生素C被人体小肠上段吸收。一旦吸收，就分布到体内所有的水溶性结构中。

维生素C是一种抗氧化剂，因为它能够保护身体免于氧化剂的威胁。维生素C的药效基团是抗坏血酸离子，最广为人知的是缺乏维生素C会造成坏血病。成人及孕早期妇女维生素C的推荐摄入量为100mg/d。中、晚期孕妈妈及乳母维生素C的推荐摄入量为130mg/d。

11.维生素D

维生素D是一种脂溶性维生素，有五种类型，对健康关系较密切的是维生素D2和维生素D3。维生素D也具有抗佝偻病作用，又称抗佝偻病维生素。

维生素D的特点是：存在于部分天然食物中，人体皮下储存有从胆固醇生成的7-脱氢胆固醇，受紫外线的照射后，可转变为维生素D3。适当的日光浴足以满足人体对维生素D的需要。但是也不能完全依靠光照，如果有明显缺乏，还是要通过食物或药物来补充。

12.维生素E

感谢保健品公司的推广，维生素E是普及率比较高的维生素种类。维生素E的确有养颜又安胎的功效。

维生素E是一种脂溶性维生素，是最主要的抗氧化剂之一。维生素E对氧气敏感，对热不敏感，但是油炸时维生素E活性明显降低。

维生素E能够促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产。近些年还发现维生素E可抑制眼睛晶状体内的过氧化脂反应，使末梢血管扩张，改善血液循环，能够预防近视眼发生和发展。

13.维生素K

维生素K又叫凝血维生素。维生素K是止血功臣。对于维生素K来说，要是孕晚期妈妈缺乏的话，那么可能导致胎儿死胎或者是早产，又或者是就算宝宝出生了的话，也可能导致先天性失明，智力发育迟缓等疾病。

富含维生素K的食物有，蛋黄，奶酪，海藻，藕，菠菜，莴苣，花椰菜，豌豆，鱼肝油等。

要注意，在2017年10月27日，世界卫生组织国际癌症研究机构公布的致癌物清单初步整理参考，维生素K类物质在3类致癌物清单中。因此，虽然人体需要这种元素，但是如果需要使用膳食补充剂等进行特别补充的话，需要按照医生的专业指导服用。

14.叶酸

叶酸对很多准备怀孕和已经怀孕的准妈妈来说，是普及程度最高的营养素了。叶酸能避免神经管缺陷儿。缺乏叶酸不仅会导致神经管分化（神经管分化在受精后2~4周）异常，还会导致早期流产、影响受精卵转移到子宫内膜的着床。缺乏叶酸还会引起巨红细胞性贫血及白细胞减少症。

虽然富含叶酸的食物来源非常广泛，比如，动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果以及坚果类。但是天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，均为还原型，在烹调加工的时候或者遇到热的时候，易分解。而合成的叶酸稳定性好，生物利用率高。

因此，孕期除了常吃富含叶酸的食物外，还应该根据专业医生的要求另外补充叶酸。

15.钙： 

钙的普及情况也非常好，大部分人都比较熟悉。钙是一种矿物质，也是一种大家非常熟悉的营养素成分。钙让母胎骨骼更健壮。为了胎宝宝的骨骼，头颅硬化的需要，孕晚期补充钙质是非常重要的，而且要是孕晚期妈妈体内缺乏钙质的话，易使得孕妈妈骨质疏松，小腿痉挛，而且胎儿出生之后会容易患佝偻病。所以孕期要保证足够的钙摄入量。

所以到了孕晚期，需要孕妈妈们多吃一些含钙丰富的食物，但是要注意的是，在使用钙剂补充的时候不要使用过量，否则容易造成高钙血症，也会影响腹中胎儿的发育。

16.DHA

DHA，就是俗称脑黄金了，专业名称叫做二十二碳六烯酸，它是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，属于ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员。DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大，约占50%，因此，对胎婴儿智力和视力发育至关重要。

多数人都通过给宝宝或孕妈妈自己补充DHA，促进胎宝宝大脑细胞发育，可以让宝宝更聪明。富含DHA的食物主要是海洋鱼类，孕妈妈可以多多食用海鱼。建议每天DHA摄入量：孕期及哺乳期妇女不低于300mg/天，婴幼儿20mg/kg/天。

17.铁

铁元素能让孕妈妈血气充足。

铁与人体内的血红蛋白、肌红蛋白和细胞内一些呼吸酶有着非常密切的关系。在孕期应该注意铁的摄入。动物血、肝脏以及红肉当中铁含量及铁的吸收率均高，一日三餐中应该有瘦畜肉50-100g，每周1-2次次动物血或畜禽肝肾25-50g。另外，还应摄入含有维生素C较多的新鲜蔬菜和水果，以提高膳食铁的利用率。也可以使用铁制剂来补充。

18.锌

锌是对孕妇和宝宝非常重要的元素，它是人体必需的微量元素之一，在人体生长发育、生殖遗传、免疫、内分泌等重要的生理过程中都起着极其重要的作用。

锌元素可以增强食欲，提高免疫力。它是一种可以促进我们人体生长发育的一种微量元素，孕期的适当补充非常有必要。

孕晚期的妈妈多吃一些含锌元素的食物，比如牡蛎、动物内脏、鱼类、肉类、坚果等来补充。

19.镁元素

镁是人体细胞内的主要阳离子，浓集于线粒体中，仅次于钾和磷，在细胞外液仅次于钠和钙居第三位，是体内多种细胞基本生化反应的必需物质。

孕妈妈以及哺乳期女性建议每天摄入镁元素约为450毫克。

紫菜含镁量最高，每100克紫菜中含镁460毫克，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。其余含镁食物有：谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面，燕麦，通心粉，烤马铃薯；豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、豇豆、豆腐；蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇；水果如杨桃、桂圆、核桃仁；其他如虾米、花生、芝麻，海产品等都含有丰富的镁元素。

20.碘

碘是甲状腺的“保护神”，在体内主要参与甲状腺素的合成，它的生理作用也是通过甲状腺素的作用表现出来。在婴幼儿脑发育阶段，神经元的迁移和分化、神经突起的分化和发育等都需要碘的参与。如果妈妈在孕期缺碘，或者在孕前碘储备不够，易导致娩出的孩子体格矮小，智力相对低下，缺碘对大脑神经造成的损伤是不可逆转的。

因此，建议孕妈妈除了规律的食用碘盐外，每周再摄入1-2次富含碘的食物，如：海带、紫菜等，以增加一定量的碘储备。

21.硒

硒是一种矿物质，具有抗氧化和增强人体免疫力的作用，还可以让宝宝聪明哦。硒是动物体必需的营养元素等。硒在自然界的存在方式分为两种：无机硒和植物活性硒。无机硒一般指亚硒酸钠和硒酸钠，从金属矿藏的副产品中获得；植物活性硒是硒通过生物转化与氨基酸结合而成，一般以硒蛋氨酸的形式存在。

中国营养学会1998年10月修订的“每日膳食营养素供给量”将硒列为每日膳食营养素，提出一个成年人每天对硒的适宜摄入量是50-250微克。

中国有29%地区人均含硒量在0.02mg/kg以下，定为极度缺硒地区，有43%的地区人体含硒值在0.03-0.04mg/kg之间，为缺硒地区，换而言之，中国有72%的地区共15个省区受到缺硒的威胁，对于孕妈妈来讲就更需要特别补充硒元素了。

正确的补硒方式是，多吃富硒食品（富硒食品中的有机硒一般以硒蛋氨酸形式存在，依循蛋氨酸代谢途径代谢，参与蛋白的合成，容易在组织内储存、吸收；被人体吸收后可迅速的被人体利用，有效改善人体内血硒状况。），多吃水果蔬菜等富含维生素A、C、E的食品促进硒的吸收。普通面粉、大麦、鱼、虾、海藻、动物肝、动物肾、大蒜、葱头、芦笋、胡萝卜等都含有硒。

22.胆碱

胆碱帮助孕妇妈妈和宝宝消耗多余的脂肪。胆碱是一种强有机碱,是卵磷脂的组成成分,也存在于神经鞘磷脂之中,人体也能合成胆碱,所以不容易造成缺乏病。胆碱又被称为“记忆因子”，是合成乙酰胆碱的重要原料，能帮助中枢神经传递资讯，是大脑思维、记忆等智力活动的必需物质。婴幼儿配方奶粉中额外添加有助于促进脑发育和提高记忆能力。

23.膳食纤维

膳食纤维以前很不被人们重视，但其实它对人体健康非常重要，尤其是对宝宝便便有比较大的影响。膳食纤维的科学定义是，植物性食品中一种不能被人体消化酶所消化，也不能被小肠吸收但能被大肠内的某些微生物部分酵解和利用，以多糖为主体的高分子物质。

食物中的膳食纤维跟我们吃的糖、淀粉一样，也属于碳水化合物，但它们是碳水化合物中不能被人体消化的成分。它们主要来自植物的细胞壁，纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等，这些都属于“膳食纤维”。由于人体内没有能消化他们的酶，所以他们最终会排出体外，只是“肠道过客”而已。

膳食纤维能防止过多的热量和蛋白质摄入。它们进入结肠，扮演“清道夫”角色，一路上吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物，并不断吸水膨胀，最终可以吸收超过自身重量 10 倍的水分，从而使大便变松、变软，便量增加，同时还直接刺激肠道蠕动，加快粪便排泄。

此外，肠道益生菌对人体健康非常重要，这个小知识的普及度已经普及。而膳食纤维就是肠道益生菌的食物，能够帮助肠道益生菌生长更加茁长。妊娠期准妈妈容易便秘，以及消化不良等，多补充膳食纤维有助于改善肠道健康，防止便秘。

24.双歧杆菌

双歧杆菌影响宝宝肠道健康，和宝宝的“屁事”相关，对排便影响比较大。

双歧杆菌是一种益生菌。益生菌泛指能够定植于人体肠道，发挥对人体有益作用的活的微生物的总称。是一类食用后可以活着到达肠道、发挥肠胃调节功能的“有益”细菌。常见的益生菌有酪酸梭菌、乳酸菌、双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、放线菌、酵母菌等。双歧杆菌是婴幼儿配方奶粉常使用的菌种之一。

作为一种益生菌，双歧杆菌对增强婴儿免疫力、促进肠道健康、预防疾病有重要作用，越来越引起人们的关注。添加人乳益生菌有可能成为今后婴儿配方奶粉的研究方向。益生菌的补充需要额外服用专门益生菌补充干粉，或者药剂。