第二节 能量及营养素

学习单元一 能量

学习目标

了解健康成年人的能量计算方法

知识要求

健康成年人的能量计算方法如下。

1．全天总能量的计算

总能量(kcal)＝理想体重×每日每千克体重热能需要量

理想体重简易计算公式：理想体重(kg)＝身高(cm)－105

2．能量计算举例

成人，身高173cm，体重60kg，计算其一天所需能量。

理想体重(kg)＝173－105＝68

总能量(kcal)＝68×(35~40)＝2380~2720，取中间值2600kcal

200kcal当量食物：

黄油28g，巧克力41g，棒棒糖68g，炸薯条73g，意大利面145g，甜玉米308g，香蜜瓜533g，可口可乐496mL，全脂牛奶333mL，鸡蛋150g，全麦面包90g，热狗66g，花生34g，芹菜1425g，猕猴桃328g，低脂酸奶196g，鸡肉三明治72g，小熊软糖51g，洋葱475g，番茄226g，切片熏肉204g，蓝莓松饼72g，西兰花588g，葡萄290g，香梨385g，胡萝卜570g，苹果385g。

学习单元二 三大宏量营养素

学习目标

了解蛋白质、脂肪、碳水化合物的缺乏症及食物来源

知识要求

一、蛋白质

(一) 能量

每克蛋白质在体内可产生4kcal的能量

(二) 蛋白质—能量营养不良症

蛋白质—能量营养不良症有两种。一种指能量摄入基本满足而蛋白质严重不足的儿童营养性疾病，主要表现为腹腿部水肿，虚弱，表情淡漠，生长滞缓，头发变色、变脆和易脱落，易感染其他疾病等；另一种指蛋白质和能量摄入均严重不足的儿童营养性疾病，患儿消瘦无力，易因感染其他疾病而死亡。

(三) 蛋白质的摄入量和食物来源

1．摄入量

蛋白质摄入量应占成人膳食总能量的10%~12%，儿童和青少年应为12%~14%。

2．食物来源

主要包括动物性食物，如各种肉类、乳类、蛋类等，植物性食物如大豆、谷类、花生等。动物性蛋白质质量好，利用率高；植物蛋白质利用率低，因此要注意蛋白质互补。

二、脂类

(一) 能量

每克脂肪在体内氧化可产生9kcal的能量。

其危害：不具有必需脂肪酸的活性和对脂蛋白的作用；增加心血管疾病发生的风险；可能诱发肿瘤和Ⅱ型糖尿病等。人造奶油、蛋糕、饼干、油炸食品和花生酱等是反式脂肪酸的主要来源。

(二) 脂肪的摄入量和食物来源

1．摄入量

我国营养学家建议，居民每日膳食中脂肪的适宜摄入量与总能量的比例为成年人在20%~30%，儿童和少年为25%~30%。胆固醇摄入量每天不超过300mg。

2．食物来源

膳食脂肪的主要来源是烹调油和各种食物本身所含的油脂。动物脂肪组织和肉类主要含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸(海生动物和鱼例外)，胆固醇含量较多。植物油(种子)主要含不饱和脂肪酸(椰子油、棕榈油例外)。亚油酸普遍存在于植物油中，α-亚麻酸在豆油和紫苏籽油、亚麻籽油中较多。鱼贝类含EPA和DHA较多。磷脂含量较多的食物为蛋黄、肝脏、大豆、麦胚和花生等。胆固醇丰富的食物是动物脑、肝、肾等内脏和蛋类，肉类和奶类也含有一定量的胆固醇。

三、碳水化合物

(一) 能量

每克碳水化合物可产生能量4kcal。

(二) 膳食纤维的作用

膳食纤维的良好来源，具有促进肠道蠕动、减少便秘、控制体重和减肥、降低血糖和血胆固醇、预防结肠癌的作用。

(三) 碳水化合物的摄入量和食物来源

(1)碳水化合物类在膳食总能量中所占的比例应以55%~65%为宜，其中精制糖占总能量的10%以下。美国食品与药品监督管理局提倡每人每天摄入膳食纤维25g。

(2)来源：糖类主要来源是谷类、薯类、豆类、坚果类。它们都含有丰富的淀粉。

(3)膳食纤维的来源：含量丰富的是蔬菜、水果、粗粮、杂粮和干豆类。

学习单元三 维生素和矿物质

学习目标

1．了解维生素A、维生素D、维生素C(抗坏血酸)、维生素B1(硫胺素)、维生素B2 (核黄素)知识

2．了解叶酸知识

3．了解钙知识

4．了解铁知识

知识要求

一、维生素A

(一) 维生素A缺乏的危害

适应黑暗的能力下降(最早症状)，严重者可致夜盲症。

(二) 维生素A过量的危害

急性毒性：早期症状为恶心、呕吐、头痛、眩晕。当剂量更大时，会出现嗜睡、厌食、少动、反复呕吐等症状。

慢性毒性：头痛、食欲降低、脱发、肝大、长骨末端外周部分疼痛、肌肉疼痛和僵硬、皮肤干燥瘙痒、复视、出血、呕吐和昏迷等。

(三) 维生素A的食物来源

最好的来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等。富含类胡萝卜素的包括深绿色或红黄色的蔬菜和水果。

二、维生素D

(一) 维生素D缺乏症的危害

佝偻病、骨质软化症、骨质疏松症、手足痉挛症。

(二) 维生素D过量的危害

食欲不振、体重减轻，严重的维生素D中毒可导致死亡。

(三) 维生素D的食物来源

主要存在于海水鱼(如沙丁鱼)、肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中，人奶和牛奶是维生素D较差的来源。

三、维生素C(抗坏血酸)

(一) 维生素C缺乏的危害

维生素C缺乏可引起坏血病，表现为牙龈肿胀、出血。

(二) 维生素C过量的危害

长期服用维生素C会出现草酸尿形成泌尿道结石。

(三) 维生素C的食物来源

维生素C主要来源于是新鲜蔬菜和水果，如豌豆苗、韭菜、辣椒、油菜、花菜、苦瓜等深色蔬菜；水果中以柑、橘、橙、柚、柿、枣、草莓含量丰富，而苹果和梨含量很少；猕猴桃、刺梨、酸枣等不仅维生素C含量丰富，而且含大量类黄酮。

四、维生素B1(硫胺素)

(一) 维生素B1缺乏的危害

缺乏维生素B1时易患脚气病。

(二) 维生素B1的食物来源

维生素B1广泛存在于天然食物中，含量丰富的食物有谷类、豆类及干果类，动物内脏(肝、心、肾)、瘦肉、禽蛋中含量也较多。

五、维生素B2(核黄素)

(一) 维生素B2缺乏的危害

主要的临床表现为眼、口腔和皮肤的炎症反应。眼部炎症症状包括睑缘炎、视物模糊和流泪等。口腔炎症包括口角炎、唇炎、舌炎、地图舌。皮肤的炎症包括脂溢性皮炎。

(二) 维生素B2的食物来源

维生素B2广泛存在于动植物食品中，动物性食品较植物性食品含量高。动物肝脏、肾脏、心脏、乳汁及蛋类含量尤为丰富，植物性食品以绿色蔬菜、豆类含量较高，谷类含量较少。

六、叶酸

(一) 叶酸缺乏的危害

对孕妇和胎儿有影响。

(二) 叶酸过量的危害

大剂量服用叶酸会中毒。

(三) 叶酸的食物来源

叶酸广泛存在于动植物食品中，其良好的食物来源有肝脏、肾脏、蛋、梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、莴苣、柑橘、香蕉及其他坚果类。

七、钙

(一) 钙缺乏的危害

人群中钙的缺乏比较普遍。长期缺乏钙和维生素D会导致儿童生长发育迟缓、骨软化，严重者可导致佝偻病；中老年人易患骨质疏松症。钙的缺乏也易患龋齿。

(二) 钙过量的危害

过量钙会增加肾结石危险。

(三) 钙的食物来源

乳和乳制品中的钙含量和吸收率均较高，是人体理想的钙源。小虾皮、海带、豆类、芝麻酱和绿色蔬菜含钙也很丰富(见表1-1)。

八、铁

(一) 铁缺乏的危害

铁缺乏会导致贫血，引起如头晕、气短、心悸、乏力、注意力不集中、脸色苍白等症状。

(二) 铁的来源

动物血、肝脏、鸡胗、牛肾、大豆、黑木耳、芝麻酱是铁的丰富来源；瘦肉、红糖、蛋黄、猪肾和干果是铁的良好来源；鱼类、谷物、菠菜、扁豆、豌豆和芥菜是铁的一般来源(见表1-2)。