第二节 有氧代谢运动——通向全面身心健康之路

一、有氧代谢运动为心脏减负

你现在正坐着读书，体内氧气的供应与消耗是平衡的，心率假设每分钟为70次。同时一位长跑运动员也坐着看书，他的心率是每分钟50次。这时两人看上去没什么两样，但安静时心率的差别证明他比你健康。因为他的心脏负担比你轻，每分钟少跳20次。这就是有氧代谢运动的结果，长期锻炼提高了长跑运动员的心肺功能。

二、看看你的“体态”，识破“累”的原因

1．体态变了

肌肉少了，骨骼轻了，脂肪多了，整天背着十几斤，甚至几十斤的多余体重会不累？

2．肌力减退

出门打车，上楼乘电梯……当肌力渐渐减少为“0”时，肯定躺着也累。

3．心肺功能削弱

乘虚而入的是高血压、高血脂、高血糖……

4．灵巧性、协调性下降

在机体的灵活性、协调性低下者中，绝大多数人在轻轻摔倒时会出现骨折，有时一般的小碰撞都可能致命。

5．综合体质缺乏

工作能力低下，甚至没有生活能力。

6．以女性为例，问题很严重

女性在16~18岁已达到生理上的成熟，机体从此走向退化、衰老；以后每过一年，心脏泵血能力降低1%;30岁后每隔10年，身体丧失3%~5%的肌纤维；一到中年，就开始有发胖迹象，29%的女性血管变窄，心脏负担加重；60岁后肌力丧失10%~30%，脂肪明显增多，上肢到下肢的血液速度比25岁时减慢30%~60%;70岁后几乎每天都会感到无精打采，身体灵活度降低20%~30%，介质减少20%~30%;75岁后每况愈下，体循环中含氧量减少29%之多。

以国家体委成人体质监测规定指标为标准做的一项调查结果显示：（1）闭目单脚直立：打太极拳的人群最拿手，绝大部分是优秀；某机关受试工作人员中优秀率不到10%。（2）反应心肺功能的台阶试验和肺活量：中长跑人群心肺功能全部优良，某机关受试工作人员中优秀率为“无”。（3）身高、标准体重与体质好坏呈正比：体质合格率高的单位身体形态合格率高，反之反是。（4）40岁以上男性体质总评最差。（5）骨质测定：长跑人群合格率接近100%，打太极拳的人群为80%～90%，机关干部60%左右，健美人群100%。

三、有氧代谢运动改造美国人的故事

问题：人老了，什么病都来了？

答案：人类的命运在相当程度上是掌握在自己手中的。

1986年我到美国德克萨斯州去参加一个国际心脏病的年会，通过一位朋友介绍，我住在了肯尼思·库珀博士的有氧代谢运动中心，就这样认识了库珀，也一下子被他的有氧代谢运动吸引住了。

库珀苦学8年获得了医学博士学位，此后成为了一名心脏内科医生。篮球、中长跑和水上运动是他中学与大学时代广泛涉猎的体育活动。但在攻读博士学位的4年中，运动中止、饮食过量，体重从77千克增长至92千克，血压也上升了。毕业后繁忙的工作常使他感到精疲力竭。因为工作前后形成的不良生活方式，导致了库珀肥胖、全身无力和睡眠不好，以至于不能坚持紧张的工作。于是库珀对自己和周围人们的健康状况进行反思，决心从自己的事例中找出缺乏运动、精神紧张、不良饮食习惯以及肥胖与健康的关系，最终做出了一个惊人的决定，重新回到母校哈佛大学研读公共卫生学硕士，将自己的人生定位从健康的“下游”挪到了“上游”。通过跑步和合理饮食，库珀的体重从95千克下降到77千克。之后，他研究出了著名的“12分钟体能测验”与“有氧代谢运动得分制”，成为全世界推广有氧代谢运动的第一人，并在20世纪60年代创办了全球第一个预防科学研究所。美国前总统卡特、布什、克林顿都接受过库珀有氧代谢的指导训练。

库珀“预防比治疗更重要”的理论历经了50年的实践验证，他首推的有氧代谢运动使60年代曾猖獗美国并导致死亡率第一位的心血管疾病早在30年前就得到了一定程度的有效控制。美国人类健康统计中心公布的数字表明，1968年仅24%的美国成年人参加跑步运动，1984年增加到59%。同期，美国吸烟人数减少了一半，心肌梗死死亡率下降37%，卒中死亡率下降50%，高血压人数降低了30%以上，高血压死亡率下降60%，人均寿命从70岁增至75岁。据报道，1970年~1980年美国人平均寿命增加4年，这一成就是美国历史上从未有过的。

四、有氧代谢运动是增进健康的最佳方式

人类的健康来源于科学的运动。并非任何运动都有益于健康，也不是运动量越大、越剧烈，出汗越多，运动后越疲劳越有效。有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。

1．什么是有氧代谢运动

有氧代谢运动是指以增强人体吸入、输送与使用氧气能力为目的的耐久性运动，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等。也就是说，人在运动中需要增加氧气的供给，而在有氧代谢运动的同时机体自身通过适度加快心率与呼吸，就可以满足这一需求，实现氧气供与需的平衡。

2．有氧代谢运动的特点

有氧代谢运动的特点是低至中等强度、有节奏、不中断和持续时间较长。一般讲，其对技巧要求不高，因而方便易行，容易坚持。有氧代谢运动的常见种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、做健身操、扭秧歌、滑雪等一些中低强度但能持续时间较长的运动项目。无论年龄和性别，有氧代谢运动都对促进身体健康、增强体质、治疗和预防慢性疾病具有重要作用。

平衡是有氧代谢运动的核心概念。平衡是健康之本，它包括机体动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。

3．有氧代谢运动——通向全面身心健康之路

（1）改善心脏功能，预防冠心病

氧气吸入肺部以后，要靠心脏跳动的挤压才能经由血液输送到全身。有氧代谢运动的特点是使心肌变得强壮，跳得更有力，每次跳动能挤压出更多血液，同时改善心脏本身的血液供应。

医学研究还证明，有氧代谢运动能提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的比例，从而减少发生冠心病和动脉粥样硬化的可能性。

（2）控制高血压

有研究表明，对于高血压患者，有氧代谢运动可使收缩压和舒张压分别下降11和6毫米汞柱，甚至更大些。对于血压正常人群，有氧代谢运动对血压的影响较小。

高血压患者常常合并肥胖、糖尿病和血脂升高。坚持有氧代谢运动不仅有益于血压控制，还有利于减肥、降血脂（尤其是降甘油三酯）和控制血糖，全面改善健康状况。各项指标的综合控制又促进血压下降，步入良性循环。

（3）减少体内脂肪，预防与肥胖相关的疾病

体力活动不足与饮食过量会引起体重与体脂增加。当肥胖发展到一定程度，患高血压、糖尿病和冠心病的危险大大增高。有氧代谢运动加上适当的饮食控制（管好嘴，迈开腿），能最有效地除去体内多余脂肪，而且不会像不科学的减肥方法那样损害人体肌肉成分，使人疲乏无力。运动燃烧热量，同时也增加人体肌肉含量，使身体更加强壮。如果坚持每天两次快步行走（每分钟走120米），每次20分钟，一年可消耗12千克纯脂肪。

（4）增强肺功能

有氧代谢运动使得锻炼者呼吸加深加快，从而提高了肺活量，提高了吸入氧气的能力。

（5）增加骨骼密度，防止骨质疏松

随着年龄的增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此骨头变得松脆易折，这就是为什么老年人常发生骨折的原因。有氧代谢运动，尤其是走、跑和健身操练习，骨骼需要支撑体重，能够有效防止钙丢失与骨骼强度的降低。

（6）有氧代谢运动帮助人们整理心情，改善心理状态，增加应对生活中各种压力的能力

紧张是心血管疾病的危险因素。预防心血管疾病，不但要关注血压、血脂、血糖和腰围，而且要重视心理健康。克服紧张情绪可以提高机体免疫力，降低心血管和其他慢性病的发病率，总而言之，可以重塑一个更健康的身体。

问题1：当你处于紧张状态的时候，怎样才能从根本上而不是形式上使机体对紧张产生生理保护性反应呢？

答案：从精神卫生意义上讲，有氧代谢运动是最理想的调节紧张、完善性格的方式。因为有氧代谢运动不仅对呼吸系统、血液循环系统、骨骼肌肉、消化系统、内分泌系统以及神经调节系统有好处，同时也锻炼了你的意志和耐力，有利于发散焦虑、抑郁情绪。

美国曾就有氧代谢运动调节紧张的作用做了大量的妇女调查研究工作。调查表明，一般不常运动的妇女的静态心率为75~80次/分钟，但当她们经过一段时间的小量有氧代谢运动后，静态心率明显的下降至60~65次/分钟。

问题2：心率的下降有什么好处呢？

答案：这种受过“锻炼”的心脏效率大大提高了，心脏每次搏动收缩泵出的血液多了，血流速度减慢了，从而使导致紧张的肾上腺素分泌减少。即使是处在紧张的状态之下，心率的减慢所带来的一系列反应也会使我们沉着冷静，能很好地控制自己的情绪。

综上所述，持之以恒的有氧代谢运动不仅带给我们健美的体魄，同时也从根本上帮助我们达到控制紧张的目的，并潜移默化地改变着我们的性格，使我们在有氧代谢运动中更加趋于成熟与完善。

（7）最有效的衰老抵抗

大量研究证明，1小时有氧代谢运动能使衰老迟到2.5小时。

（8）有氧代谢运动为智慧与健康添翅膀

人的智力活动主要是靠大脑的运动，而大脑的活动需要人体1/4的总供血量，1/5的总供氧量。有氧代谢运动使经过脑的血量增加，不仅延缓脑细胞的衰老，而且可以提高神经的反应速度。科学证明，体育运动能促进大脑发育，体育锻炼时能使大脑释放出一种特殊的化学物质（内啡肽），使人产生愉悦的感觉，对发展智力水平、提高记忆力有良好的作用。

大肌肉群参与运动，促进血液循环和热量代谢，可将体内、体表的一些污物排出，给身体做一次“大扫除”；运动时肌体温度会达到37~39℃，体温升高能将体内的一些细菌杀死；运动使控制汗腺的神经系统得到锻炼，使该系统更好地控制人体温度；全身血液循环加快，包括皮肤内小动脉、小静脉、动静脉吻合支血管和毛细血管都得到了尽量舒张和收缩，使得皮肤有更多的营养供应，相当于给皮肤做了一次按摩。

4．有氧代谢运动的内啡肽效应

许多与有氧代谢运动有关的健康及舒适感都与体内分泌的强大激素——内啡肽有关。这种激素常在耐力活动中分泌产生，是一种吗啡类物质，作用比吗啡约强200倍，具有镇痛作用。在多数情况下（包括剧烈运动），内啡肽由脑垂体腺分泌释放。

妇女妊娠时内啡肽水平趋于升高，分娩时更高。这种现象可以解释为什么妊娠中孕妇能够忍受住多种痛苦和不适，以及在分娩时对疼痛有极强的耐受能力。假如妇女有规律地进行有氧代谢运动，体内内啡肽水平的基础就会增高，日后分娩时对疼痛会有比其他妇女更强的耐受能力。

在部分精神抑郁患者体内，内啡肽的水平明显较低，运动可升高他们体内的内啡肽水平。多年来，世界上的精神病学专家一直将运动作为治疗精神抑郁患者的有效方法。

五、不能改善心血管系统功能的运动方式

为什么有氧代谢运动如此重要，如此不可替代呢？除了有氧代谢运动以外，还有许多别的运动方式。我们将分析另外四种基本运动方式，并从中得出结论。

1．静力运动

运动时在不改变人体姿态和不移动关节角度的情况下收缩用力。如推一面墙，向上拉自己坐着的椅子或者保持膝关节90°的半蹲（马步）。实践证明，在合理安排的情况下，静力运动可增强肌肉的力量，但丝毫不能提高心血管系统的功能。不但如此，四肢的静态用力还会使血压短暂升高，所以有心脏病与高血压的患者不应从事静力运动，在生活中也要避免搬动过重的物件。

2．等张运动

最典型的等张运动就是举重练习，肌肉在克服阻力的同时改变关节角度，这种锻炼可以有效地增加肌纤维的体积和力量。但与静力运动一样，传统的举重不能提高人的耐力和心肺功能。原因是举重要求短时间、高强度的肌肉收缩，而这种活动是无法影响到全身的。唯一的例外是“循环练习”，即合理安排的等动肌肉运动。

3．等动肌肉运动

等动肌肉运动也是力量练习，不同的是练习者需将规范动作归还到出发点，而不是靠地心引力放下杠铃或哑铃等重物。通过一系列安排紧凑、强度低、重复次数多和连续不间断的循环练习，这种双向的肌肉收缩可以产生有氧代谢运动的效果。

例如，可以把腿、臂、胸、背、腰、腹、肩等不同肌群的力量练习串起来做，选择30%~40%的重量（假设你的最大负重是100千克，就选择30~40千克的重量），每组做30秒，练习中两组之间的休息时间不超过20秒，这样循环2~3次就是一次锻炼。还有一种要求更高的“超级循环”，就是在两组力量练习之间不休息，而是跳绳或跑步30秒。这样的效果更好。

循环练习虽然能够提高心血管系统功能，但它要求有较完善的设备和专用的练习时间，在循环中出现较长时间的中断就失去意义了。另一个问题是循环练习要求的技术含量较高，并且非常艰苦，没有一定锻炼基础的人很难承受。

4．无氧代谢运动

无氧代谢运动是指肌肉在没有持续的氧气补给的情况下工作，在运动当中机体供应的氧气不能满足其本身对氧的需求，在运动后得到补偿。因为没有氧气，所以热量的使用不充分，运动时间也受到限制。典型的无氧代谢运动是100米、200米赛跑，以及各种高强度、短时间的项目，如跳高、跳远、投掷等。这些运动是对人类力量与速度极限的不断挑战与突破，却不利于人体健康。高血压患者从事这些活动，无疑会导致血压急剧增高，甚至发生脑出血的严重后果。

在1977年，曾有一位1976年蒙特利尔奥运会的百米冠军在原地跑步器上只走了16分钟就筋疲力尽了，测试的得分是“差”。但2天后，他又在田径比赛中跑出了好成绩。这是怎么回事呢？原因是：体育训练的专门化原则限制了这位短跑明星心血管系统耐力的发展。

5．全面与平衡是运动的重要原则

值得一提的是，各种运动形式并非是互相排斥或者绝对独立的。在有些运动项目中，它们同等重要，最典型的是篮球、足球和中长跑。对于普通锻炼者来说，把力量练习、柔韧性练习和有氧代谢运动综合起来会得到最佳的锻炼效果。

六、有氧代谢运动的质量是关键

1．质

有氧代谢运动的“质”就是在锻炼中心率要达到“有效心率范围”，并在这个区域保持20分钟以上。

（1）一般健康人的最大心率用公式近似推导：最大心率＝220－年龄

运动时，心率在最大心率的50%以下时，健身效果不明显；有效健身的心率应当达到最大心率的50%以上；保持脉搏在最大心率的60%~70%范围内，可防范不良事件的发生；当心跳达到最大心率的80%，心脏负担明显增加，为了防止事故，要慎重；最好不要超过85%。

运动要循序渐进，千万不要突击作业。根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动量。从小运动量开始（选择最大心率的百分数低一些），经过一段时间适应后，再逐步加大运动量，不断提高健身效果。为了健康，人们应该保持一定运动量，坚持长期锻炼，建议锻炼时的心率是最大心率的60%~70%。

（2）如何测心率

将右手中间3个手指的指肚轻轻放在颈部（锁骨上面）或左手的手腕处，就可以数出每分钟心脏跳动的次数，即心率。也可以直接将手放在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，得数乘以4。

（3）锻炼时，如何自测心率

除非有特别的仪器，人在运动中是无法自测心率脉搏的。最可行的方法是在运动刚结束时立即把脉，数15秒钟乘以4。通常，从停下来到摸到脉搏、看表，需要15~20秒，建议在测得的心率数上再加10%。举例来说，测出15秒钟的心率为40，乘以4是160，再加上16（160×10%），就得到运动中的心率是每分钟176次。

2．量

有氧代谢运动的“量”就是每次至少持续20分钟的耐力运动，每周3次；每周4次，每次20分钟，收效更明显；每周5次，每次20~30分钟，进步最快。没必要天天练，因为天天锻炼的成效不比每周锻炼5次大多少，反而增加受伤的可能性。

七、科学合理的运动需要医务人员的参与

1．体检在先

有氧代谢运动必须达到一定的“质”与“量”，你能承受吗？安全有效是有氧代谢运动的原则。

实施计划前做一次全面体检，这对40岁以上的人尤为重要。不要漏查运动心电图，即在踏车或活动平板上行走时进行的心电图监测与记录，如果查出心肌缺血就要在医生指导下运动。

所有慢性病患者和有冠心病危险因素的人都应该体检在先，并在医生指导下运动锻炼。

运动中一旦出现身体不适，要及时找医生查明原因。

2．以高血压患者为例，看医务人员在科学运动中的作用

正方观点：坚持有氧代谢运动有利于血压下降。研究表明，充分合理的有氧代谢运动对于轻度高血压患者的降压效果良好，甚至优于某些降压药物；停止运动，降压作用可能消失。另外，有氧代谢运动和控制饮食有益于减肥，也对降压有利。

反方观点：中年男性与运动相关的猝死中80%由于心脏缺血导致，其中有血压记录者的1/3有血压升高，揭示了高血压患者在运动中猝死的危险可能增加。

问题：怎样在充分发挥运动对高血压控制的有益作用的同时，避免运动中可能存在的风险？

答案：首先，高血压患者在决定开始运动前应做静息时的常规心电图；平时静坐过多的职业，应做运动试验；对于有其他冠心病危险因素，诸如吸烟、肥胖或血脂异常的患者，运动试验必不可少，心肌缺血的患者运动量要小些；超声心动图有助于发现左心室肥厚，有严重左心室肥厚的患者，运动量要小。

大多数高血压患者为中老年人，除了坚持有氧代谢运动，还需要改变生活方式。医生在鼓励患者经常运动的同时，还要对他们的运动情况进行监测、随访和综合的慢病管理。组织患者集体锻炼有利于持之以恒，锻炼断断续续，患者很难获益。

对于参加运动的高血压患者，医生在处方抗高血压药物时也应注意，如短期使用利尿剂会降低患者的运动能力，β受体阻滞剂使患者运动时的心率不易达到预期水平。

八、有氧代谢运动的过程

1．准备活动

一般来说，准备活动有两个目的：一是活动各个关节与肌群，提高其温度，增加其弹性以适应将要进行的运动；二是逐渐提高心率，让心血管系统做好高强度运动的准备，安全地进行锻炼。

准备活动通常需要5~10分钟。准备活动对各种体育活动以及运动训练都非常重要，忽视这一环节可能造成肌肉酸痛、关节韧带损伤等不良后果，甚至发生因为突然进入大强度运动而引起的头晕、恶心等症状。

2．有氧代谢运动

这是整个运动的核心。理想的有氧代谢运动必须符合以下三个标准：

第一，全面、大肌肉群的活动，并能提高锻炼者的心率到“有效心率范围”，持续20分钟以上。

第二，简单易行，能使锻炼者有兴趣在较长一段时间从事的运动项目。

第三，受条件限制较少，能在大多数场合和气候条件下进行。

3．放松整理

经过比较剧烈的20~30分钟耐力锻炼之后，若突然停止运动，或坐或躺都十分有害。因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，人会感到头晕，甚至失去知觉。

正确的做法是放慢速度，继续运动3~5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。

4．肌力练习

肌力练习主要是针对一些在耐力活动中没有得到充分锻炼的肌群，如上肢和腰腹。锻炼者可做徒手俯卧撑、引体向上、仰卧起坐，也可进行举重练习。

5．放松性柔韧性练习

然后再进行几分钟放松性柔韧性练习，整个锻炼就可以结束了。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动，保持某一部分肌肉韧带在被牵拉的状态下静止30秒~1分钟。这样比反复震颤的动作好。

6．定期做体能测试

不仅要有一个良好的运动开端，更重要的是持之以恒，从有氧代谢运动中兼得身心健康的益处。

九、使运动成为兴趣和生活的一部分

很多人认为自己没有时间锻炼。那么，你是否有时间看电视呢？花越多的时间看电视，你就越容易超重。为什么不每天拿出看电视的半小时用于锻炼或者学习一个低脂菜肴的烹调方法呢？

锻炼，为了健康和快乐。

实际上，锻炼可以被融入日常生活中。利用午休的10分钟时间步行；步行到报摊去买报纸；爬楼梯而不是坐电梯；去远一些的公园，而不是最近的那个……你会惊奇地发现，这些小小的改变会带来很大的变化。

刚才我们讨论了严格意义上的有氧代谢运动。具体操作时，人们不用一次性完成所有的运动。在一天之中，从这儿或那儿抽出10分钟进行运动，最终使全天的运动时间加起来达到20~40分钟。毕竟，运动总比不动强。

同时，运动并不总是枯燥乏味的，它们可以变得十分有趣。简单的选择就可促进心脏功能。看看以下列出的运动项目，我们并不陌生：

参加对抗性训练或者参加健身操课程

步行（户外或在大商场里）

游泳会收到良好的效果

参加舞蹈课程

骑自行车

遛狗

参加运动队

写出自己的其他想法

如同我们每天刷牙一样，使锻炼成为习惯。别人的鼓励也会使一切变得更加容易。向家人或朋友寻求支持，说不定他们还想一起加入锻炼的行列呢。

十、有氧代谢运动，快走为先

锻炼身体并不意味着一定要去健身房或购买特殊的运动设备。走路是一项伟大的运动，除了一双舒适的鞋之外，你不需要任何特殊装备。你的活动场所可以选在人行道、公园，甚至是大商场。不同年龄段的人在运动时间安排上是一致的。

热身：先轻松地走上5~15分钟。与其他运动一样，快走也要从慢速开始，在几分钟之内逐步加快，以帮助你的心脏和肌肉做好准备。

大踏步前进：在走路的同时充分摆臂。你可能有点上气不接下气，一旦你说不出话来，请放慢速度！

放松：结束之前逐渐回到开始时的速度，持续5分钟；结束后做一些温和的伸展运动。

快走是最安全的有氧代谢运动项目，更是老年人的明智选择。当然，慢跑也是很好的运动项目，只是与快走相比更容易造成关节和韧带的损伤。

为什么呢？因为快走时双脚与地面基本上是水平接触，无论是双脚对地面的作用力还是地面对双脚的反作用力都相对较小。而慢跑时，由于速度相对较快，双脚与地面的碰撞力较大，因而地面的反弹力也较大，较大的反作用力长时间作用于踝关节，会带来损伤。

快步行走也称“耐力行走”、“速度行走”或者“竞争性行走”，可使人们获得理想的耐力，又不会刺激产生过多有害的自由基，也没有损伤骨骼和肌肉的危险。有一项研究对102名绝经前妇女监测了6个月，证明了这一点。她们被分为对照组（不改变日常生活习惯）和三个步行组。研究者鼓励步行者每周走5次，每次走4800米，但每一组所设定的速度不同。第一组速度为每1600米用20分钟，共走60分钟；第二组为每1600米用15分钟，共走45分钟；第三组为每1600米用12分钟，共走36分钟。这样运动6个月之后，步行者的健康状况都有所提高：第一组耐力提高4%，第二组耐力提高9%，第三组耐力提高16%。研究结果还显示，第三组（12分钟走1600米）收到了最充分的健康效果，相当于用9分钟跑步1600米的效果。三组人中没有发现任何肌肉、骨骼或韧带损伤。假若进行慢跑，这一年龄组的妇女至少会有1/3的人出现不同程度的骨、关节或韧带损伤。

1．把脉求安全

走慢了可不管用。运动中必须达到“有效心率范围”。

具体到快走这项运动，20岁的人走时脉搏应为每分钟120~140次，30岁的人是115~130次，40岁的人是110~125次，50岁的人是100~120次，60岁的人是95~110次。

通过脉搏就能获知活动强度，这给我们带来了一定的方便，使“走路”成为一项相当安全的运动。

2．带瓶水上路

大约在10年前，人们还认为运动时不应饮水，即使长时间、大运动量的运动也不提倡饮水。持这种观点的人认为，饮水会加重疲劳，使胃肠不适。

现在的看法完全改变了，主张想喝就喝。理由是想喝水就表明人体需要水，当身体水分不足时，坚持运动易感疲劳。此外，水分不足，血液黏稠度会增加，有时甚至会出现脑血管堵塞的严重后果。人若失去相当于体重10%的水分，就有生命危险。实际上，若失去5%的水分，人体就已经面临很大危险了。

但是，喝水还是应有节制。通常，在走的中间想喝点水，就喝。刚走完时，可以补充由于出汗失去的一部分水分，另一部分应在一两小时后再补充。不要一下子摄入大量水分，否则容易感到疲劳，而且增加胃的负担。

十一、“心血管体操”——与山共舞

人在爬山时每一步都需要付出比平时大许多倍的体力。爬山者有一个共同的感觉：心跳加速、呼吸频率加快。初爬者还有很强的肌肉疲劳感。这种由肌肉耗能形成的人体心血管系统运动，被称为“心血管体操”。

1．爬山形成了独特的心血管运动特点

双腿交替攀登，使双腿肌肉收缩，肌肉间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血流加速；而肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉吸引血流，再向心房方向推送。骨骼肌收缩与放松的节律运动促进静脉血回流，对心脏可起到辅助泵的作用。

爬山中的双腿运动能克服重力影响，有效降低下肢的静脉压，减少下肢血液瘀滞。

爬山的运动节律平稳，血流量对血管壁的压力比较固定，这种平稳和固定作用在肌肉压力下对血管壁如同做了“按摩”，对恢复血管的弹性有着积极的作用。

从对心脏的影响上看，如果爬山姿势正确，对心脏的负担影响不大。不过，心脏病患者还是要遵医嘱，量力而为。

2．爬山是一门艺术

有人超体力向山上行进，造成心动过速；有人长期爬山，却感觉体能没有进展。

以上这两个问题的解决办法同样是要密切注意运动时的心率。保持心率在最大心率的60%~70%范围之内，爬山运动就比较安全、有效；如果超过85%的最大心率，要适当的减慢爬山速度，做深呼吸，放松、整理，等到心率减至“有效心率范围”内，再继续保持。

有七成的老年人在走陡坡或登山时，脉搏很容易达到最大值，因此在运动过程中对老年人要特殊照顾。

十二、谨防过度运动

锻炼身体可以带来益处，如果运动不得当，就会存在风险。运动过程中最常见的风险多与骨骼肌肉损伤有关。损伤的危险性随着运动强度、频度和时间的增加而加大，不同的运动形式引起损伤的风险也不一样。

较严重但罕见的运动并发症是心肌梗死或心脏性猝死。发生过这样一个故事：一位有氧代谢运动的忠实崇拜者在一天晨练长跑时倒地猝死。后来查明他的运动量超过了极限。并且，他有冠心病的基因，几代人中都有死于冠心病的先例。事实上，他是一名不稳定斑块破裂形成血栓的受害者。所以，我们特别强调：先评价再运动；有氧代谢运动是一种循序渐进的持续而温和的运动。

在儿童和年轻人当中，与运动相关的死亡并不常见。但如果有先天性心脏缺陷（如肥厚型心肌病、严重的主动脉瓣狭窄、心脏传导异常）或心肌炎的青少年，则不能参加剧烈的体育运动，必须在医生指导下进行适度的活动。

另外，过度运动会使身体产生过多的氧自由基，从而有碍于心血管健康。一位中年妇女20多年来一直坚持每天跑步5000米，近半年来却跑不了5000米了，而且稍微一活动就心慌气短，而且容易感冒。经检查确定，除了血压高、心率快以外，没有其他异常。医生认为，每天5000米的运动量超过了其有氧代谢运动量的范围了。

许多事实也证明，无论是否正在从事运动锻炼，只要存在剧烈的体力或情绪变化，就可能促使心脏快速搏动，并可能造成致命的心脏性猝死。一位熟悉有氧代谢运动的空姐谈起了自己的亲身经历：

“就在几天前，我们的飞机在起飞前接到通知说有一位迟到的旅客要上飞机。于是，我走到飞机尾部，降下梯子，帮助一位40岁的男子上机。当时我注意到他呼吸困难，大汗淋漓，面色苍白如纸。他一只手提一个大箱子，另一只手拿着一个笨重的手提包。

帮助他坐到飞机尾部吸烟区的座位上后，我就重新回到了自己的位置。刚刚坐下就看到警报灯亮了起来。我告诉机长可能遇到了麻烦，然后冲到飞机尾部。此时，那位旅客已经昏倒在座位上。我尝试用人工呼吸和胸外心脏按压的方法进行抢救，但是一切毫无效果。”

当面对以上类似的状况时，经受过有氧代谢运动“锻炼”的心脏可以更好地应对突发事件。

无论如何，锻炼身体所面临的危险与健康受益相比是微不足道的。根据自己的年龄和身体状况合理安排锻炼计划，就能把风险降为“0”。一组43项研究还表明，那些不运动的人与参加体育锻炼的人相比，患癌症和心血管疾病的危险因素大2倍。

十三、有氧代谢运动与儿童、青少年

如果儿童、青少年在其成长岁月里保持不良的饮食和作息习惯，未来健康的机会就会减少。一位学生说：“我很为自己担忧。我父母在我这样的年龄参加的运动要比我现在多得多。看看他们现在，如果他们不太健康，那么等我到他们的年纪时，我将会是怎样的呢？”

1．儿童肥胖/超重，是定时炸弹

肥胖是一个过程，除了基因之外，后天因素主要是生活方式。经验表明，对孩子的溺爱容易滋生肥胖，比如纵容其吃零食，不忍心孩子运动或劳动。

因为缺乏运动进而造成肥胖，可能出现孩子的生命比自己的父母短暂的现象。

与超重并存，大多数超重的孩子体内至少潜伏着一个心血管疾病的主要危险因素，例如高胆固醇、高甘油三酯、高胰岛素或高血压等。其中，糖尿病是威胁人类健康的重要疾病，80%的糖尿病患者死于心血管并发症。

动脉粥样硬化的发病是一个慢性、进行性的发生和发展过程，启动在青少年时期（这种情况更容易在超重儿童中发生），发病多在中年以后。儿童肥胖/超重的增加将造成几十年后中国心血管疾病人群的壮大。

只要心血管危险因素足够强，儿童期间就可能发生严重的动脉粥样硬化，甚至出现急性心血管事件。我国有9岁儿童发生血管硬化的报道。

超重儿童的心脏更有可能发展成不正常的肥厚心肌组织，将导致其成年后心脏病和心力衰竭的患病概率增高。

肥胖还会带给孩子心理伤害，比如某些同学（恶劣的还有老师和家长）的歧视性取笑，会加剧肥胖儿童的自卑心理、敌对情绪，最终影响人格。

2．开始锻炼的最佳年龄是几岁

孩子一旦出生就应该开始锻炼！鼓励他们用“小”腿和“小”臂去活动，如抓球或其他力所能及的活动。

至于有氧代谢运动，在10岁以前不应当鼓励孩子参加要求很高和时间过长的活动。因为10以下儿童的骨骼和肌肉发育尚未完善，因而在紧张的有氧代谢运动中容易造成损伤。

在美国达拉斯举行的一次马拉松比赛中，马拉松组委会参考了由孩子家长提供的长跑训练记录材料后，同意一名6岁的孩子参加比赛。尽管这个孩子惊人地完成了27公里的马拉松比赛，但由于严重的体液损失和电解质紊乱，孩子赛后立即发生了严重抽筋、体温增高和精神错乱的症状。庆幸的是，经过数天治疗后，孩子完全恢复了健康。此后，马拉松组委会将参赛者的年龄限制在了18岁以上。

进入4年级的儿童可以参加严格的体育训练和定期参加一些身体适应的运动。

孩子进入中学以后，循序渐进的有氧代谢运动应该成为他们生活中的一个重要组成部分。

问题：体育锻炼是否一定有明显的成效呢？

答案：是肯定的。对18岁和19岁的美国空军入伍新兵进行的检查发现，每个人的健康状况与其来自哪个州有关。譬如，来自加利福尼亚的新兵与来自其他气候条件相似的南方某州新兵进行比较发现，南方某州新兵的体质明显较差。原因是加利福尼亚州所有学校都有体育课。而当加利福尼亚州也开始停止体育课时，结果在短期内新兵的身体素质明显下降。可以看出，体育锻炼的优点非常显著。

3．有氧代谢运动可磨炼意志力和培养自信心

一位行政人员曾经谈起自己的体会：“开始认为跑3公里对我来说简直是不可思议的事，但经过数月坚持不懈的努力，还是达到了这个标准。其收获后来在我生活中的其他方面也产生了影响。从此，即便有大量的工作要做，我似乎也不再感到困倦了。对于情绪紧张似乎也有了更强的忍耐力。”

这位行政人员继续描述他在跑步中的一些经历时说：“现在，每天坚持跑步数公里的习惯，使我比以往任何时候都更加了解我自己。每次跑步结束时就会感到自己如同一台加满油的机器。我可以在情绪沮丧的状态下开始跑步，心里想着许多关心和焦虑的事情，而在跑步结束后，就会感到自己成为一个健全的整体，思维和身体也融为一体了。”

有氧代谢运动能增加运动者工作和学习的兴趣，潜移默化地影响着他们的思维和情绪，至于性格，有助于保持运动者身体内部处于平衡状态，增强其自信心和改善自我估价，并且使诸如毅力这些看起来很难改变的品质发生变化。

曾有一位具有典型内向型性格的女性，总是躲避参加社交及聚会活动，从不愿意让人看到她穿短裤。自从参加有氧代谢运动后，她的态度发生了变化。她开始定期参加跑步，经平板运动紧张度测试成绩满意，性格也得到了完全的改变，变成了一位典型的外向型女性。这位女性的性格变化，主要是自信心改善的结果。

4．有氧代谢运动促进家庭和睦

家庭是儿童生活的主要场所，家庭对儿童的影响是潜移默化却又决不容忽视的。当父母缺乏与子女交流时，会导致与子女间的接触减少。而在参加运动的家庭中，则有许多可以分享的乐趣，并且常常成为充分交流和关系融洽的原因。全家运动的习惯有助于增强父母与子女间的交流，尤其是增强家长和10岁左右子女间的交流。我们遇到过无数的家庭讲述他们是如何通过定期运动、良好饮食及其他有益于健康的活动消除了家庭成员间的障碍。

这里要提出一个警告：正如不能强迫孩子做其他事情一样，也不能强迫他们运动。除非他们自己喜欢，过分要求孩子只会激起他们憎恨和逃避，促使他们进一步远离父母。

也有一些好心的父母在尝试提高孩子适应性方面走得过了头。一位父亲经常鼓励子女参加运动，而且在后院建了一个小巧别致的运动场。孩子每跑完一圈就获得50美分的奖励。这个方法开始时似乎很有效，孩子们为了挣钱常常跑得很远。然而，当他停止给钱时，孩子们也就停住了脚步。

根据从参加运动的家庭中得到的经验，鼓励孩子的正确方法是：家长为孩子做出榜样，而不是单纯要求孩子去完成。孩子们总是会模仿大人的，不论吸烟（坏习惯）、喝酒（坏习惯），还是运动（好习惯）。

鼓励孩子开动脑筋，寻找自己的兴趣。如果孩子对跑步不感兴趣，他也许喜欢足球。发现并鼓励孩子参加经他们自己选择并且喜欢的有氧代谢运动，对整个家庭来说，运动就会变得自然和富有乐趣了。

5．儿童体重控制的重点是防止体重增加，而不是积极减轻体重

儿童一旦肥胖，由于体内脂肪比例增高，酸性代谢产物排泄不充分、蓄积量增大，儿童会经常感觉疲乏、贪睡、不愿活动；又因为肥胖导致水、糖、脂肪代谢紊乱，可能出现高胰岛素血症，从而会出现异常饥饿感，表现为嘴馋、特别贪吃。越是肥胖，越是贪食，越是懒惰，越不愿运动，在失去儿童天真活泼的天性同时，也促成了惰性的养成，变得既贪吃又贪睡，越来越胖，形成恶性循环。儿童肥胖，长大后90%会变成大胖子（“增生性肥胖”是指脂肪细胞数目大量增加，并且常伴随细胞体积加大，这在小胖孩身上最容易体现。由于小胖孩本身细胞基数大，因此成年后更容易发生肥胖，程度也更严重）。

儿童的体重管理是个严肃的医学行为，在减少脂肪的同时，还必须保证身体和智力发育。儿童肥胖治疗与成人的不同之处在于防止体重增加比力求减轻体重更重要。“快速减肥”减掉的多是水分，脂肪往往并没有减掉，因而效果不能持久。随着儿童的成长，身体组织的增加，减少或维持脂肪组织的恒定有助于体重的正常化。有报道说：有人给孩子吃减肥药，这无疑是对孩子“善意”的摧残。针对儿童超重或肥胖应该“对症下药”，怎么胖起来的就怎么瘦下去。问题出在饮食结构上，就改变饮食结构；是缺乏运动的原因，就科学合理的增强运动量；是多重原因造成的，就多管齐下。

治疗儿童肥胖最好、最有效的方法是鼓励整个家庭运动和养成健康膳食习惯，并非单纯针对儿童本身。

要有耐心，也要细致，家长和孩子一起努力，才能让孩子健康快乐地成长。所以，问题的关键不是要在计划时间内将肥胖儿童的体重明显降下来，而是要在这样一段时间里帮助儿童和家长树立正确的健康观念（身体、心理和社会适应能力的三维立体健康观），帮助儿童下定自觉控制体重的决心，并且在比较活泼的气氛中让儿童掌握一些生活技能。儿童的可塑性极大，在家长的鼓励和督促下，帮助他们树立正确的生活态度，转变不良的生活方式，继而逐渐改变他们生活中的行为，从而达到自觉而科学的减重目的。