孕期一日三餐的基本饮食原则

主食要粗细搭配

充足的主食摄入是保证胎宝宝健康发育和孕期自身能量供应的基本前提。现在许多孕妈妈的主食过于精细，基本上是白馒头、白米饭等单一的主食，缺乏粗粮的补给。

孕妈妈平时吃的米面不能过于精细，尽量选择中等加工程度的。主食不要太单一，米、面、杂粮、干豆类等应掺杂食用，粗细搭配，有利于孕妈妈获得全面的营养。例如，红豆饭、小米粥、五谷杂粮粥、玉米发糕、窝窝头、全麦面包、燕麦粥等，不但能为孕妇提供足够的基础能量，还可以提供不同的矿物质和多种维生素。

有的孕妈妈为了控制体重，每天只吃极少量的主食。一般来说，一天只吃二三两米饭的孕妈妈，很容易出现能量不足的现象。此外，长期主食摄入不足，还会造成酮血症，加剧孕初期的呕吐、恶心。因此，孕期要保证充足的主食摄入。

有的孕妈妈在孕初期孕吐反应比较严重，这时可选择容易消化的食物，少食多餐，保持每日300～400克主食的量。例如，易消化的烤面包片、烤馒头片、饼干、粥等。到了孕中期和孕晚期，妊娠反应减轻，食欲增加，可每日在基础摄入量上，再增加100克的主食摄入。此外，还要避免吃过分油腻的主食，如油条、麻花、方便面、蛋黄派及巧克力派等食物。

多摄入蛋白质食物

蛋白质是组成人体细胞、组织的重要成分，是生命活动的主要承担者。同时也是孕期最重要的营养素，能保证孕妈妈每日活动能量的消耗，促进胎宝宝生长发育。

如果孕妈妈优质蛋白质摄取不足，就无法适应子宫、胎盘、乳腺组织的变化。尤其是在怀孕后期，会因血浆蛋白降低而引起水肿，并且严重影响胎宝宝的发育，使其发育迟缓，甚至影响胎宝宝的智力发育。因此，在怀孕期间，孕妈妈应加强蛋白质的补给。

同未怀孕时相比，孕妈妈在孕期的不同阶段对蛋白质的需求量有所不同。孕早期蛋白质要求每日摄入55克，与怀孕前的摄入量相同；孕中期蛋白质每日需摄入70克，比孕前多15克；孕晚期是胎宝宝大脑生长发育最快的时期，蛋白质摄入要增加到每日75克。

鱼、肉、蛋、奶、大豆制品等富含蛋白质的食物对孕妈妈特别重要，而且这些食物还含有其他重要营养素，如钙、锌、铁、维生素A及B族维生素。在孕期的日常饮食中，孕妈妈要特别重视富含蛋白质食物的补充。

由于蛋白质在体内无法储存，且从食物蛋白消化吸收而来的氨基酸在血液中只能停留4～6小时，之后便会转化为其他物质。要使体内胎宝宝获得充足的氨基酸供给，要保证三餐都均衡摄取营养。

早餐可以通过奶制品、蛋类、大豆制品来提供优质蛋白质；午餐和晚餐可以吃一些畜肉、禽类、鱼、虾、蛋类；加餐则可从奶类、坚果类食物中获取所需蛋白质。

蔬菜不能少

蔬菜可为孕妈妈提供必需的多种维生素、膳食纤维及矿物质等营养物质，是孕期食用量最多的食物之一，不仅能量很低，而且具有很高的营养价值。

建议孕妈妈每餐都配有一定量的蔬菜。生菜、白菜、芹菜、四季豆、西蓝花等都是不错的选择，同时孕妈妈要注意饮食以营养、新鲜、清淡为主，多吃蔬菜以滋阴润燥。绿叶蔬菜可多吃，红色、黄色或紫色蔬菜的营养价值也不错，可作为孕期绿叶蔬菜的补充。

不同的蔬菜对孕妈妈有不同的营养功效。比如，油菜具有降低血脂、解毒消肿、宽肠通便、强身健体的作用。油菜为低脂肪蔬菜，且含有膳食纤维，能与胆酸盐和食物中的胆固醇及甘油三酯结合，并从粪便中排出，从而减少脂类的吸收，故可用来降血脂。油菜所含钙量在绿叶蔬菜中为最高，同时其所含有的叶绿素和维生素C也非常丰富。

菠菜有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质等多种营养素，其中的膳食纤维具有促进肠道蠕动的作用，能防止孕期便秘；菠菜中的胡萝卜素在体内转化为维生素A，能促进胎宝宝生长发育。