第三章 自我催眠的方法

专注与放松

进入自我催眠状态的两个前提是：思想的专注与身心的放松，无论采用哪一种自我催眠方法，专注与放松都必不可少。

因此，在学习自我催眠术之前，必先进行专注与放松训练。

（1）进入专注状态

自我催眠过程中，练习者的意识范围会变得狭窄，注意对象由外部世界转向自身，同时注意的集中程度在不断提高。因此，自我催眠是一个心理指向由外到内，专注范围由广到窄，专注程度由浅到深的过程。为使专注成功实现，需注意以下问题：

● 调整练习时的姿势，或坐或卧，但一定要让自己感到舒适。

● 练习场所要安静，保证练习过程中不会被他人打扰。

● 将注意力集中于自己的躯体，在脑海中想象身体的每一部分、每一组肌肉的样子。拉伸、舒展全身的肌肉，释放所有的压力，获得身体上的放松。

● 抛开世间一切烦心事，只专注于当前。尽情去想象，想象那些让你感到放松和愉悦的事物和美景，以获得心灵上的放松。

（2）呼吸放松法（腹式呼吸）

呼吸是一门非常古老的放松技巧，瑜伽练习者们从很早以前就开始使用这种方法来获得内心的平和与宁静了。著名心脏病专家赫伯特·班森医生认为，缓慢、有节律的深呼吸会让人产生“舒张反应”（relaxation response）。

你可以自由控制呼吸的速度，当熟练掌握腹式呼吸这一技巧时，可以延长每一步的时间，获得更大程度的放松。

控制好力度和深度，不要使肺部受伤。深呼吸应当是舒适和放松的。在练习的过程中，一旦感到有些头晕目眩了，可以停下来休息一会儿再继续练习。

放松专家约翰·梅森医生建议，每天至少进行40次这样的深呼吸。每次在进行催眠练习前也试着进行四五次这样缓慢、充分的深呼吸。

（3）主动渐进式放松法

选择一种舒服的坐姿或躺姿。让肌肉紧张起来，使其紧张程度超过正常水平，然后将贮藏其中的紧张情绪释放出来。将针对身体的不同部位（从头到脚或从脚到头）逐一进行练习，在此过程中请将注意力集中到每一组肌肉上，想象其中所累积的压力，然后释放，感受释放之后的轻松感。这一方法通常和呼吸放松法结合在一起。

➢ 双腿和双脚

将脚趾往下蜷起，蜷得越紧越好。吸气，屏住呼吸的同时保持肌肉紧张。缓慢地呼气，放松脚趾，感受双脚中的紧张被慢慢地释放。脚趾尽可能地往上弯曲，同时吸气，同之前一样保持这种紧张感，然后随着呼气慢慢放松。这些过程进行得越慢，放松的效果越好。

绷紧小腿肚和大腿的肌肉，使其达到最大限度的僵硬。保持肌肉紧绷，并想象双腿正随着压力不断往外延伸。感受一下，你全身的压力此时都汇聚到了双腿上。当你徐徐呼气时，轻轻地将这股压力释放，让它们从体内离去。

➢ 骨盆和臀部

尽可能地绷紧了大臀肌。躺着的时候可以特别明显地感觉到这种绷紧，因为这时骨盆抬高。臀肌绷得越紧，骨盆离开垫子就越高。保持这个姿势，感受其中的紧张。然后，慢慢放松肌肉，释放紧张，体验此时骨盆和臀肌的感觉。

➢ 背、肩和脖子

肩膀、脖子和脸部的肌肉在平日的工作中累积了大量的紧张和压力。因此，对这一区域要给予更多的放松。

用力耸起肩膀，向双耳靠拢。同时深呼吸，想象着正肩负着所有的任务和压力。缓缓呼气，放松肩膀。重复练习几次以确保肩膀已经摆脱了累积的紧张和压力。按顺时针或逆时针的方向转动脖子，转几圈后换一个方向重复练习。

➢ 双臂和双手

先伸出一只手，握拳，使肌肉紧绷，感受其中的压力，同时进行深呼吸。闭上眼睛，想象压力正像水流或是电流一样，从你的身体流向拳头。屏住呼吸，保持拳头紧握；呼气时，慢慢放松手上的肌肉。同时，想象体内的紧张、压力和烦恼都如同微风中的烟雾一般消散开了。朝着相反的方向，再次获得这种紧张。把手臂伸直，手指尽量撑开，手腕和手指往上弯曲，保持几秒钟。当你徐徐地呼气时，逐步放松你手指、手和手臂上的肌肉，并将手臂放回到身旁。感受一下锻炼前后肌肉中的紧张感的差异。

➢ 脸部和头部

要想使面部肌肉感到紧张起来，你可以试着做一个夸张的鬼脸。瞪大眼睛，张大嘴巴，下巴尽量往下拉。深呼吸，同时设想一下，稍后将体验到一种前所未有的轻松感。屏住呼吸，保持这个表情。然后，缓缓呼气，放松肌肉，慢慢把头抬起来。至少做两组脸部肌肉的练习，并且每次在做的过程中，注意前额的肌肉，使压力尽可能地得到释放。

（4）惰性渐进式放松法

惰性渐进式放松法是一种很简单、舒适的放松方法，不需要使肌肉紧张。可以在安静、平和的环境下进行，比如躺在公园的草地上，坐在有阳光的湖边或沙滩上。也可以坐在自己的车里，或是家中最舒服的椅子上练习。在惰性放松法中，不需要刻意地紧张或是放松肌肉。只需要发挥想象力，然后自然地体验身体某处产生的轻松感。

先做几个舒适的深呼吸。闭上眼睛，设想体内的压力都随着呼出的气体消散殆尽。重复三到四次。不要抵制那些突然闯入脑中的念头和烦恼，但是要记得在呼气的时候把它们排出体外。把那些困扰你的想法都想象成水流，在呼气时，可以将它们引出体外。

➢ 双腿和双脚

稍等片刻，现在将注意力集中到脚趾上。体验一下双脚的感受。回忆一下双脚奔波一整天的辛苦，现在双脚和脚趾终于可以休息了。白天由于步行和奔跑而累积了大量的压力，想象它此时都顺着双脚流出了体外。

发挥你的想象力，压力和疲劳流出你的小腿，就如同污水流出排水管道，如同热糖浆从药瓶中淌出。在脑海中寻找一下能够传达这种感觉的意象。

抬起双腿，同时继续深呼吸。把双腿想象成两大块浸透了水的布，潮湿而松软。此时你的双腿感到有点重，有点放松。

➢ 臀部和背部

接下来放松臀部、腹部、背部和胸部。当肌肉放松时，体会一下胃部的沉重感，并让这种下沉的感觉遍布你的腹部。细细地体会压力从你的背部、臀部和生殖器离开的感觉。如果身体的某个部位仍感到紧张，将注意力集中到那个区域，使其感觉到温暖和沉重。

➢ 双臂、双手和头部

让压力汇聚并顺着胳膊离开。如同融化的蜡一样，从头顶、脸上淌下，顺着手臂、手、指尖流出去。

来回转动你的头，尝试着感受紧张被击碎，滑落到地上。深吸一口气，呼气时感受一下，手臂和手指由于残留的压力还有些沉重。想象这些压力就像热黄油一样流出体外，将最后残存的一点压力和紧张从手指中一一挤出。

深呼吸，从头到脚检查一下，看看全身还有没有哪里感到紧张。检查一下前额、下巴、脖子。将所有的紧张都想象成盘子中的酒精，慢慢地蒸发和消失掉了。身体的温热感将体内的压力都溶解掉了，就像热水将盐溶解一样。将它们全都冲刷出体外。

以上三种放松方式，可根据自己的喜好与效果任意选择其中的一种，不必每种方式都精通。

（5）体验放松后的感受

细细体会此时的感受，并用尽可能多的方法对其进行描述。记住这种深度放松的感觉，就如一道暖暖的光，如散发着热量的煤炭，或把它想象成大漠中折射着阳光的滚烫的沙粒。可以把自己想作一种颜色，可以是橘红或者是暖暖的粉红，就像是冉冉升起的朝阳或是洒满落日余晖的天空……一幅大自然的美丽画卷。

找到与这种舒适、放松的状态相联系的画面或经历。每次进行自我催眠时，在脑海中强化这幅画面和这种放松的体验。经过练习，这些画面和体验最终会成为后催眠线索，使你得到放松。

留意并记住身体的哪个部位负荷了最多的压力和紧张。这个部位因人而异——通常会是头部、脖子和背的下半部分。下一次练习时，在这些区域多花点时间进行放松。确保所有肌肉中的紧张感都已经消失了。

专栏20 催眠与放松

专栏21 舌尖效应（Tip of Tongue Effect）