![武术长拳技术训练](https://wfqqreader-1252317822.image.myqcloud.com/cover/502/23313502/b_23313502.jpg)
第二节 腰功
腰功主要发展腰部的柔韧性、灵活性和力量等素质,加大腰部的活动范围。在手、眼、身法、步四个要素中,腰是较集中体现身法技巧的关键,同时腰又是贯通上下肢体的枢纽,拳谚云:“练拳不活腰,终究艺不高。”,表明腰部的训练很重要。
腰的练习方法主要有前俯腰、侧俯腰、拧腰、涮腰和下腰等。
一、前俯腰
(一)动作路线
(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-2-1)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0038_0001.jpg?sign=1734442231-HOtXAcSjdS1JEwWBH54XVsw3dcM2mdv4-0-1b4dc9466bdcce31c9c1de6cded90a2e)
图2-2-1
(2)两肘弯曲,两手向上至腹前,手心向上,指尖相对;随后,两手继续向上至胸前,两手交叉;随后,两臂内旋,两肘伸直,两手向上至头上,屈腕,两手心向上;目视前方。(图2-2-2)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0038_0002.jpg?sign=1734442231-oO0yxGEgG5G7KNbiDcQ4gkLtKDXoSmJx-0-5d58c672350d28863c0479d21d562829)
图2-2-2
(3)上体前俯;两肘伸直,两手向前、向下至两脚前,两手心向下至两脚尖前,两掌根向下撑,直至触地;目视两手。(图2-2-3)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0038_0003.jpg?sign=1734442231-6F3XCxgbAYhKOHtOkYETm4z47fpwdhBo-0-9ca8c73397b07a10c4c8b78edc729cd0)
图2-2-3
(4)上体稍向上;两肘伸直,两手离地约10~15厘米。(图2-2-4)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0039_0001.jpg?sign=1734442231-x2eSfsfgf2yKVLj24MPx0NDiaB8yGmx0-0-14ec2ce90fa8a8d19537d259fa660a96)
图2-2-4
(5)上体前俯;两肘伸直,两手向下至两掌根触地,持续一定时间;目视两手。(图2-2-5)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0039_0002.jpg?sign=1734442231-VgDCeliT64YBC7NP37OYsWzmW3cDyYLk-0-78316cb93c35754733a9177d0af667a5)
图2-2-5
(6)上体向上,立起;两臂外旋,两肘伸直,两手分开,随后,两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-2-6)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0039_0003.jpg?sign=1734442231-LgPtJWu5aoCWGI13LjG2bz3SQcQoyGz1-0-b7aa24b2e5521802f0ab0df68e20f487)
图2-2-6
动作(3)、(4)可以重复。
(二)动作要点
前俯腰时,两腿要伸直。前俯腰时,两肘要伸直。前俯腰时,两手向下撑至两掌根触两脚前方的地面。
(三)易犯错误
前俯腰时,两膝部弯曲。前俯腰时,两肘部弯曲。前俯腰时,两掌根未触两脚前方的地面。
(四)纠正方法
前俯腰时,两腿要并拢,两膝伸直,撑拉大腿后侧韧带,同时,腰前俯使上肢紧贴下肢。前俯腰时,两肘伸直,屈腕,两手心向下。两掌根向下拉时,下拉直至掌根触地。
(五)训练提示
当两掌触时,可以停住一段时间,其逐渐延长。
二、侧俯腰
(一)动作路线
(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-2-7)
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图2-2-7
(2)两肘弯曲,两手向上至腹前,手心向上,指尖相对;随后,两手继续向上至胸前,两手交叉;随后,两臂内旋,两肘伸直,两手向上至头上,屈腕,两手心向上;目视前方。(图2-2-8)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0040_0002.jpg?sign=1734442231-wgvpQ8jyCyp2mPky76gmiolKWwkphLnz-0-e1caa04f73cfc201a6ec83d319623bb6)
图2-2-8
(3)上体左转,俯身;两肘伸直,两手向左、向下至左脚的左侧方,手心向下,两臂下拉至两掌根触地;目视两手。(图2-2-9)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0040_0003.jpg?sign=1734442231-ilTDdHdXXPgROAXlvnozTfwNQMlMXVM3-0-73f267e494f60fb92dc2299a04dcb68c)
图2-2-9
(4)上体稍向上抬起;随之,上体转正,两肘伸直,两手离地约10~15厘米。(图2-2-10)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0040_0004.jpg?sign=1734442231-kDSV4fDTq0hcgnq5gfjPZBbzU0NxI8so-0-0462736a85e3bb3ca90e094604f779a7)
图2-2-10
(5)上体右转,俯身;两肘伸直,两手向右、向下至右脚的右侧方,手心向下,两臂下拉至两掌根触地;目视两手。(图2-2-11)
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图2-2-11
(6)上体向上,立起;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-2-12)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0040_0006.jpg?sign=1734442231-2VRXyTdGm58ZwM0wwtWFL8Kuvg7JtG5r-0-56f2b9ce56c7c480cf7fd8a0d436f352)
图2-2-12
动作(3)、(4)可以重复。
(二)动作要点
侧俯腰时,两膝要伸直。侧俯腰时,两肘要伸直。侧俯腰时,两掌触地要在左脚的左外侧或右脚的右外侧。侧俯腰时,两掌触地时要以掌根触地。
(三)易犯错误
侧俯腰时,两膝弯曲。侧俯腰时,两肘部弯曲。侧俯腰时,两掌触地时未触于左脚的左外侧或右脚的右外侧的地方。侧俯腰时,两掌触地时未以掌根触地。
(四)纠正方法
侧俯腰时,两腿要并拢使两腿内侧向里夹紧,两膝伸直使两脚跟向下撑、髋部向上撑来保证两大腿伸直。侧俯腰时,两肘伸直,屈腕,两手心向下。侧俯腰两掌根向下拉时,两肘伸直,两手心向下,屈腕,以两掌根向下拉,直至掌根触地。侧俯腰两掌触地时,尽量使两掌靠近左脚或右脚的外侧。
(五)训练提示
当两掌触时,可以停留一段时间,其逐渐延长时间。侧俯身时,以脊柱为轴,上体左右转动。
三、拧腰
(一)动作路线
(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-2-13)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0042_0001.jpg?sign=1734442231-ETqW09sUpl3VqnAAlgAdTp4HuEz8aaZq-0-064344c7c5573288dc3c021290e83d9e)
图2-2-13
(2)两肘弯曲,两手向上至腹前,手心向上,指尖相对;随后,两手继续向上至胸前,两手交叉;随后,两臂内旋,两肘伸直,两手向上至头上,屈腕,两手心向上;目视前方。(图2-2-14)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0042_0002.jpg?sign=1734442231-LvMnNPKUYvrEmMiFfBnKX0tQx4aAwAQZ-0-16bd7aad752b50221b8a973b34b81a8c)
图2-2-14
(3)上体向左、向后拧;两膝伸直,两脚尖向前;两肩同高;目视左后方。(图2-2-15)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0042_0003.jpg?sign=1734442231-TJ2kGQsesmajaX9qjMMAocUWAaPhlPIP-0-700fad3852213c82d8c6978314c78412)
图2-2-15
(4)上体向右、向后拧;两膝伸直,两脚尖向前;两肩同高;目视右后方。(图2-2-16)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0042_0004.jpg?sign=1734442231-3wp8kdo1NCVNpNdHGmgznJY07rsoZI1q-0-1d726de4b947066a5b98688c1febd634)
图2-2-16
(5)上体向左拧,面对前方;两肩同高;目视前方。(图2-2-17)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0042_0005.jpg?sign=1734442231-OjnAW5Hdbn0RNNcouSaCskej5dPAGa5X-0-d2f02ae1a2e165e8754bdc4d80369d99)
图2-2-17
(二)动作要点
拧腰时,应尽力向左或向右后拧转。拧转时,两膝伸直,两脚尖向前。拧转时,两肩应水平向右或向左拧转。
(三)易犯错误
拧腰时,向左或向右拧转的幅度不够大。拧腰时,两脚尖随着腰的动作而转动。拧转时,两肩未水平向右或向左拧转。
(四)纠正方法
拧腰时,腰要放松;同时,眼尽量向左后或向右后看。拧腰时,两膝要伸直,两脚的脚趾抓地;同时,保持两脚尖向前。拧转时,上体正直,头上顶,两肩保持水平向右或向左拧转。
(五)训练提示
拧腰时,先慢速、小幅度地做拧腰动作,熟练后再大幅度、加快速度地拧腰。
四、涮腰
(一)动作路线
(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-2-18)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0043_0001.jpg?sign=1734442231-nnM4K6cUXDRLpjjBHkByQpZy2DDF7js8-0-5ee7d7a24262ae532a519daf95034615)
图2-2-18
(2)左脚向左侧一步,两脚宽于肩,两脚尖向前;目视前方。(图2-2-19)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0043_0002.jpg?sign=1734442231-WrgeN8ZmXzZjsNyrTYzM3bq64h0isPVi-0-6afc03ea9c8d4580fb493c3e880a2341)
图2-2-19
(3)上体前俯至水平,随之,向左侧方拧转;两肘伸直,两手向左摆,两手与肩同高,两手心向下;目视左下方。(图2-2-20)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0043_0003.jpg?sign=1734442231-n03NjapGp6kEpdlIkcvsbjNdWstLpllc-0-aa1ae6f0397f4b3cbb86f67db8294af2)
图2-2-20
(4)接上式。以腰为轴,上体水平向前、向右转至右侧前方;两肘伸直,两手向前、向右平摆,两手心向下;目视右下方。(图2-2-21)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0043_0004.jpg?sign=1734442231-rODdXorDH1tlOqZi8cg4qVWaohFSaHZX-0-5d83e6fafb3e775c5ac4d532571fa6c4)
图2-2-21
(5)接上式。以腰为轴,躯干向左、向上翻至身体右侧倾;两肘伸直,两手摆至右侧方使左臂在上,右臂在下,两手心向前,右手与头同高;目视右手。(图2-2-22)
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图2-2-22
(6)接上式。以腰为轴,上体向左转;两肘伸直,两手向后摆,两手心向上;仰头,目视后方。(图2-2-23)
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图2-2-23
(7)接上式。以腰为轴,躯干向左、向下翻至身体左侧倾;两肘伸直,两手摆至左侧方使左臂在上,右臂在下,两手心向前,左手与头同高;目视左手。(图2-2-24)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0044_0001.jpg?sign=1734442231-3q8hVvrUvQYHzEiOsAHqbMukDWSOIqm6-0-d1ebd841cd085d4a04f7d51b4f9bd308)
图2-2-24
(8)接上式。以腰为轴,上体向左转;两肘伸直,两手向左摆至左前方,两手与肩同高,手心向下;目视左下方。(图2-2-25)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0044_0002.jpg?sign=1734442231-M0hd3KMA3wX7OtmPRbeynoaMr9RYTxse-0-97a41ff7b7475d19606e9f34a0c3e243)
图2-2-25
动作(3)至(8)可以重复;动作(3)至(8)可以进行相反的方向练习。
(二)动作要点
涮腰时,要以腰为轴。涮腰时,躯干尽量保持在水平面上做旋转动作。涮腰时,两臂和头的旋转动作随腰的旋转动作进行摆动。涮腰时,眼随头的旋转动作进行随视绕环一周。
(三)易犯错误
涮腰时,腰未主动旋转。涮腰时,躯干未尽量保持在水平面上绕环。涮腰时,腰的旋转幅度小。
(四)纠正方法
涮腰时,腰放松,腰要主动旋转;以腰为轴带动两臂摆动。涮腰时,以腰为轴,躯干的变化保持在前、后、左、右的方向上,而尽量不要有上、下的变化。涮腰时,腰要放松,旋转时,保证动作幅度尽量大。
(五)训练提示
涮腰时,先做上体前、后伸展和左、右侧屈的动作,然后再做涮腰动作。涮腰时,速度要由慢到快,速度渐渐加快。
五、下腰
(一)动作路线
(1)上体正直;两脚并步站立;两臂垂直于体侧,两手心向里,两指尖向下;目视前方。(图2-2-26)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0045_0001.jpg?sign=1734442231-fU6ychEDYyCUXy5RCGVukECKQdRAZsiR-0-ec8df8646fc1f835e0d9447dbcb131e8)
图2-2-26
(2)左脚向左侧一步,与肩同宽,两脚尖向前;目视前方。(图2-2-27)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0045_0002.jpg?sign=1734442231-OPHF2EeB1ParjqSnudLKyypKFxlBKnLD-0-1f2b2a6ea9319a5af52eba708a0bbd8f)
图2-2-27
(3)两肘伸直,两手向前、向上,两手心向前、指尖向上;目视前方。(图2-2-28)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0045_0003.jpg?sign=1734442231-zanI51pCogmLzBWtzhfw5ZCwTSIuICxd-0-ad04577a057672091517a5d5c240c9f9)
图2-2-28
(4)上体向后、向下;两肘伸直,两手随着上体动作向后、向下,两指尖向后;头向后仰,下颏上抬,目视后下方。(图2-2-29)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0045_0004.jpg?sign=1734442231-I0EiPdpkqN4xcUAhrjRxGUDINPZq4sq7-0-41480461ecce0c09e52fc22b2ae49083)
图2-2-29
(5)两膝微屈;两手将要落地时,五指分开,两手触地,随后,两手用力撑地,两指尖向前;上肢与下肢成桥;目视两脚跟。(图2-2-30)
![](https://epubservercos.yuewen.com/714536/11909780904639706/epubprivate/OEBPS/Images/figure_0045_0005.jpg?sign=1734442231-8i3DikSxmCJpi41eFvORxNsBarRn7z7P-0-a60a368e8ad5b6d42ba71503f6a16c86)
图2-2-30
(二)动作要点
下腰时,要挺胸、挺髋、抬头。下腰当手触地时,腰要向上顶,两脚跟不得离地,两肘要伸直,要屈两腕部。
(三)易犯错误
下腰时,手、脚距离较远或两膝、两肘过于弯曲使上肢与下肢未成桥。下腰时,脚跟离地。下腰时,两肘明显弯曲。
(四)纠正方法
下腰时,两手尽量靠近两脚跟,挺胸,挺髋,腰向上顶。下腰时,两脚全脚掌着地,两膝尽力伸直。下腰时,两肘伸直,抬头,用两掌根撑地。
(五)训练提示
初练者下腰时,可由同伴托腰保护进行练习。下腰时,两手指尖与两脚跟逐渐靠近,不要两手指尖与两脚过快地靠拢,避免腰受伤。下腰后,同伴可将练习者的两膝缓缓向前推或练习者自身将两膝尽力伸直,以增加下腰效果。