警体技能与健康教程
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第二章 身体机能的锻炼原则和方法

第一节 身体机能的锻炼原则

一、超负荷原则

1.何谓超负荷原则

超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时。例如,为了提高骨骼肌力量,应对肌肉施加超过平常状态下的负荷。这可通过提高运动强度(如增加重量)来达到超负荷的锻炼目的。同时,通过延长锻炼的持续时间也可以达到超负荷锻炼的目的。例如,为了提高肌肉耐力水平,肌肉就应该比平时工作更长的时间(通过增加练习的重复次数)。当然,超负荷原则也适用于柔韧性的练习。例如,为了增加关节运动的幅度、提高运动的能力和预防受伤,在锻炼中就应该使肌肉比平时拉伸得更长或增加肌肉拉伸的时间,这样才能有效地提高关节的柔韧性。

尽管超负荷锻炼有利于提高体能水平,但这并不意味着每次锻炼时都得练习得筋疲力尽,“不劳无获”这句话并不准确,事实上,即使不进行超负荷的练习,一般性的锻炼也能促进体能水平的提高。

2.如何运用超负荷原则

超负荷练习中的负荷应适宜,负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量通常是以练习的次数、时间、距离、重量来表示;负荷强度一般是以练习的速度、负重量、密度、难度或者以速度、负重量、密度、难度的练习占总练习的百分比来表示。负荷量和负荷强度两者相互影响、相互制约,在强度最大时,负荷量肯定是最小的;如果负荷量很大,强度也不可能达到最高。一般来说,当负荷强度在90%~100%时,负荷量最小;当负荷强度达到75%~89%时(即次最大强度),那么,负荷量能达到中等;当负荷强度在50%~74%时,负荷量一般来说能达到次最大量。相反,当负荷量最大时,负荷强度也只能是最小强度,即30%~50%的负荷强度。

负荷的增加必须考虑到锻炼者的体能水平。负荷过大或过小都不利,但负荷过大比负荷过小的害处更大。负荷过小,机体得不到必要刺激,也就达不到理想的锻炼效果。负荷加大(即接近人体极限的负荷)能有效地提高人体机能水平。问题是,每个人的适宜负荷总是很难掌握,需要锻炼者逐渐地摸索。

那么,如何合理地安排锻炼负荷呢?

(1)根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前的健康状况和身体承担的负荷能力,来恰当地确定锻炼负荷的大小。也就是说,初练者与体能强者、身体健康者与有伤病者,在负荷的安排上应有所不同。

(2)正确理解负荷量和负荷强度的相互关系以及各自的决定因素。

二、循序渐进原则

1.何谓循序渐进原则

循序渐进原则是指体育锻炼的内容、方法和远动负荷安排的合理顺序。是超负荷原则的延伸。该原则是指在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷。需注意的是,在实施某种锻炼方案的头4~6周内通常应缓慢地增加负荷。在接下来的7~20周的锻炼期间,锻炼者应逐步增大负荷。要想获得最佳的体能状态,增加负荷不易太慢或太快。负荷增加太慢会限制体能水平的提高,增加太快则可能造成长期的疲劳和损伤。由于运动量太大而引起的肌肉或关节损伤被称为过度锻炼损伤。锻炼引起的损伤可能是由一次短时间高强度的练习造成的,也可能是由一次长时间低强度的锻炼造成的。

2.如何运用循序渐进原则

在体育锻炼期间,怎样的渐进速率是安全有效的呢?对这个问题不可能有明确的答案,因为每个人对锻炼负荷的忍受水平不尽相同。但是,有种叫做“百分之十规则”可指导锻炼者如何提高体能水平和避免过度锻炼损伤。这个规则的含义是:每周运动强度或持续时间的增加不能超过前一周的10%。例如,一个每天跑步20min的锻炼者,在下一周可将每天的跑步时间增加到22min。

当锻炼者到达他所希望的体能水平时,就无须再增加运动强度或持续时间。实际上,一旦达到所希望的体能水平后,以某种固定的负荷进行有规律的锻炼,就能保持这种体能水平。为维持某种体能水平而进行的锻炼被称为维持方案。但值得注意的是:体能的锻炼符合“用进废退”的规律,即当你到达所希望的体能水平时,如果停止锻炼,那么你的体能水平就会随时间的推移而恢复到锻炼前的水平。

三、专门性原则

1.何谓专门性原则

专门性原则是指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。例如,经过10周的举重练习后,你的手臂肌肉力量加强。对某个特殊肌肉群的锻炼被称为神经肌肉专门化锻炼;对某个供能系统的锻炼被称为能量代谢专门化锻炼。

2.如何运用专门性原则

如果你锻炼的主要目的是为了提高自己的有氧运动能力,那么你就可以选择慢跑、步行、自行车、有氧操以及远距离游泳等运动项目进行锻炼。锻炼的专门性原则同样也适用于肌肉的不同类型。例如,力量练习能增强肌肉的力量,但无法更大程度地提高肌肉的耐力水平,因此,力量练习对提高肌肉力量是专门性的。同样,耐力练习能提高肌肉的耐力水平,而不能改变肌肉的力量。在日常锻炼中,应根据锻炼的目标来选择适当的锻炼手段与方法,这样才能更好地帮助你实现锻炼目标。

四、恢复性原则

1.何谓恢复性原则

人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程而实现的。

由于超负荷原则要求锻炼者在身体活动时增加运动强度和运动量,故其身体会产生疲劳。因此,要想从锻炼中获得最大收益,在下一次锻炼之前必须注意休息,以使体力得以恢复。两次锻炼之间的休息阶段被称为恢复阶段。

2.如何运用恢复性原则

两次大运动量锻炼之间究竟要休息多少时间呢?对大多数人来说,休息一两天就足够了。如果两次大运动量锻炼之间不到足够的休息时间,可能会引起过度锻炼的疲劳综合征。

过度锻炼是指在锻炼过程中的总负荷超过了锻炼者的机体所能正常承受的能力。那么,你如何判断自己是否过度锻炼了呢?一般的过度锻炼其表现是锻炼后的第二天早上,锻炼者肌肉会酸痛僵硬或感到疲劳,有时这被称为“锻炼的延续效应”,这是一种常见的症状。严重的过度锻炼开始会产生一些心理症状,如注意力涣散、容易激动,而且伴随睡眠不好、夜间盗汗、食欲不振等。

缓解过度锻炼症状的方法是增加两次锻炼休息时间和锻炼时降低运动强度。对于严重的过度锻炼者来说,还需要增加营养、接受理疗和按摩等,使肌体得以恢复,否则会导致症状的进一步恶化。尽管运动量过大是引起过度锻炼症状的主要原因,但饮食不平衡也可能引起“锻炼的延续效应”。

五、大小运动量相结合原则

交叉采用大小运动量不仅能提高锻炼的效果,而且能降低身体受伤的可能。换言之,注意交叉采用大小运动量能使你从一种锻炼方案中获得最大收益。因此,你应该做到:①不要连续几天进行高强度运动。②高强度运动一周最多只能进行三次。③每周安排一次超强度运动,让身体尽全力活动。④了解自己身体状况,合理安排活动内容。

如果肌肉疼痛不断或疼痛加剧,应立即停止锻炼。另外,在进行大运动量锻炼时,应逐渐增加运动强度。

第二节 运动处方的科学应用

一、运动处方的组成

1.设置锻炼目标

确立短期和长期目标对设计一份运动处方十分重要,目标能促使你去实施某一个锻炼方案,而达到目标后又能进一步提高你的自信心,从而激励你终身从事有规律的体育锻炼。

你可以为与健康有关的体能的各个成分设置锻炼目标。表2-1说明的是一个假设的例子,这个例子讲某人如何通过体能测试来判断他何时达到目标,然后在此基础上设置短期和长期目标。表中的“当前状况”栏是指这个人在开始执行锻炼方案前通过测试所获得的体能水平等级。然后,他确立了一些短期目标,希望在锻炼的头8周内达到这些目标。值得注意的是,短期目标并非固定不变,它可以随个体的情况而进行调整。他的长期目标是希望在头18个月内达到的体能水平。同样,长期目标也可随个体的需要或环境变化而进行调整。

表2-1 设置短期和长期锻炼目标

此外,你还要考虑设置一些坚持锻炼的目标,即设置保证每周专门有几天用来锻炼的目标。坚持锻炼的目标很重要,因为只有你有规律地锻炼,你的体能水平才能维持和提高。

2.重视准备活动

准备活动是在锻炼前进行的短暂的练习活动(5~15min)。准备活动的内容通常包括小运动量的健美体操、低强度的跑步或伸展性练习等。准备活动的目的是提高肌肉的温度,增加工作肌肉的血流量。准备活动还可降低大运动量锻炼对心脏的压力以及减小肌肉和肌腱受伤的可能性。

3.选择锻炼模式

锻炼模式包括锻炼方式、频率、强度和持续时间。锻炼方式指个体从事某种专门性的身体练习活动。每一位想参加体育锻炼的人首先应选择一项适合于自己的运动项目作为锻炼的方式,例如,为了提高心肺功能适应水平,你可以从广泛的锻炼方式中去选择,如跑步、游泳或骑自行车。当你选择某种锻炼方式时应考虑的主要因素是:运动的适用性和受伤的危险性。

根据体育锻炼时施加在关节上的负荷量,可将身体运动划分为高冲击和低冲击两种。对关节施加负荷量大的运动叫高冲击运动,而对关节施加负荷量小的运动叫低冲击运动。由于高冲击的运动方式易使锻炼者受伤,所以许多体能专家建议,初学者或那些易受伤者(例如老年人或身体肥胖者)最好选择低冲击的运动方式。高冲击运动包括跑步、篮球以及节奏很快的有氧操等;低冲击运动包括散步、骑自行车、游泳及节奏较慢的有氧操等。

锻炼频率是指每周锻炼的次数。为提高与健康有关的体能水平,建议锻炼者每周锻炼3~5次。

运动强度指锻炼时人体承受的生理负荷量。运动强度应根据锻炼者所进行的不同运动类型来确定。例如,锻炼时心率增加与能量消耗成正比,因而在进行提高心肺功能的锻炼时,测量心率是判断运动强度的标准方法。尽管心率也可用来评价力量练习中的运动强度,但计算肌肉疲劳前练习的重复次数对于评价举重练习时的负荷量作用更大。例如,如果某一锻炼者在肌肉疲劳前仅能举起某一重量5~8次,这说明其进行的是高强度的举重练习。相比较而言,如果这一重量被举起20~30次肌肉都不感到疲劳,那么,说明锻炼者进行的是低强度举重练习。

肌肉伸展超过正常长度时,韧性水平就能得到提高。伸展强度是根据伸展练习中所感受到的紧张度以及不舒服度来测定的。低强度的伸展练习只能使锻炼者感到肌肉和肌腱有很小的紧张感或不舒适感。相比较而言,高强度的伸展练习会给伸展的肌群带来高度的紧张感或中度的不舒适感。

锻炼模式中的另一个重要组成部分是锻炼的持续时间,即用在主要锻炼内容上的总时间。锻炼持续时间不包括准备活动或整理活动花费的时间。研究表明,如果要有效地提高体能水平,每周至少锻炼3次,每次锻炼至少需要20~30min。

4.注意整理活动

整理活动是在主要锻炼阶段结束后立即进行的5~15min的低强度练习。例如,慢走可作为一次跑步锻炼的整理活动。整理活动能达到三个目的,首先,整理活动可以使血液从肌肉返回心脏。锻炼时,大量的血液被运送到工作肌中,锻炼停止后,如果不能使沉积的血液重新分流,你就会感到头晕甚至昏倒。防止血液沉积的最好办法是对工作肌进行低强度练习。其次,尽管一次整理活动不能完全消除肌肉酸痛,但会减低因运动而引起的肌肉酸痛的程度。最后,整理活动有助于体温的逐渐降低。

二、强调因人而异

锻炼方式应根据个人的需要和目标来制定。尽管每个人锻炼时应用的基本原则相同,但没有两个完全相同的人。因此,选择锻炼方式时应考虑一些因素,如个体的健康、年龄、体能、骨骼肌和身体结构等状况。

合理的运动量

“运动量多大才够”是一个常被涉及的问题,对这一问题的回答应根据你具体的锻炼目标而定。为改善健康状况所需的最小运动量叫健康阈;为增强与健康有关的体能的最小运动量称为锻炼阈。近年来的研究表明,进行一些很低水平的身体活动(如园艺活动、做家务、慢走等)对健康也有益处。只要这些活动是有规律地进行而且持续相当长的时间(每周至少消耗8.38kJ),你就能从中获益。例如,从事园艺活动9~12小时可能需要消耗8.38kJ。然而,尽管低水平的身体活动可改善健康状况,但通常体能水平得不到提高。因此,要增强体能,你就需要逐渐加大运动量。但运动量过大会导致身体受伤以外,还可能引起其他的疾病。

第三节 简便易行的锻炼方法

一、步行锻炼法

步行是体育锻炼中最简便易行的运动,常言道:“饭后百步走,活到九十九”; “百练不如一走”,可见步行(也称散步)是古今长寿的妙法之一。步行之所以能成为人们进行健康锻炼的良好手段,自然有着诸多的原因。首先,人们在不花额外费用的情况下,可以在任何时候、任何地方,与任何人一起进行活动。其次,步行是一项有趣的运动,它极易被各种年龄的人所接受并融入日常的生活安排中去。再者,步行锻炼虽然也存在技术的问题,但这些技术非常简单,极易掌握。最后,参加步行锻炼不需要什么特殊的装备,有一双穿着舒适的运动鞋即可。总之,这项运动得到人们的普遍喜爱。

二、跑步锻炼法

跑步锻炼对任何人都很适宜。从儿童到老人,无论是体力劳动者还是脑力劳动者,也无论性别或其所处的生活环境,只要穿上运动鞋跑起来,你就一定会体验到其中的乐趣。绝大多数的人参加跑步的目的不外乎保持优美体形和健康这两大方面。跑步是一种有关肌群反复活动的全身性有氧运动。肌肉活动必须有能量的提供才能完成,跑步则消耗大量的能量物质。因此,利用跑步消耗体内过剩的热量有助于减少体脂和控制体重。

三、游泳锻炼法

游泳的锻炼价值与跑步有很大的相似之处,两者的主要不同是游泳以手臂和腿的运动推动人体在水中前进的同时,还必须花费一定的能量使身体免于下沉。因此,在水中游与跑步同样的距离,其消耗的能量是跑步的4倍之多。人体通过克服来自前进中的阻力获得对肌肉力量和耐力的锻炼。由于水的浮力减轻了人体承重关节的负荷,水的良好导热性又帮助锻炼者散发运动时产生的热量,因此,游泳锻炼虽然消耗的能量较多,但心率却处于相对较低的水平,是一种更为安全的健身方法。

值得一提的是,当下肢受伤而不能进行其他方式的锻炼时,以游泳作为替代练习能使心肺机能得到维持,伤愈后即可投入其他方式正常的锻炼。

四、跳绳锻炼法

坚持跳绳锻炼能提高心血管系统和呼吸系统的功能,提高肌肉长时间工作的能力。不仅普通人可以通过跳绳来锻炼身体,就连对心肺功能和肌肉耐力要求极高的拳击运动员们都常将跳绳作为身体练习的重要手段。此外,跳绳对速度、灵敏、协调等体能成分也有较高的要求,锻炼同样会使这些体能得到增强。对肥胖的人来说,很难找到比跳绳更好的减肥方法。你完全可以寻找一处小小空间进行跳绳练习,从而实现控制体重的愿望。

五、有氧操锻炼法

崛起于20世纪80年代,至今仍长盛不衰的有氧操,以其特有的魅力及良好的健身价值受到人们的青睐。有氧操是一种以锻炼身体为目的,以徒手运动为基础,结合舞蹈动作并在音乐伴奏下所进行的健身活动。无论男女老少都可根据自己的年龄特点、体能状况和锻炼目的等,选择或自编有氧操进行锻炼。

有氧操是一种充满活力的体育锻炼方法,在提高心血管系统和呼吸系统工作能力方面具有明显作用。通过有氧操锻炼可以使你的体重得到有效的控制,而良好的体能和健美的身材使人增强自信。另外,有氧操练习中体验到的轻松和快乐还能减轻精神上的烦恼和痛苦,使情绪得到改善。

有氧操为人们提供了一种既经济又实用的体育锻炼手段。一般的有氧操不需要什么特殊的装备,只要在服装方面稍加注意即可。着装以舒适和便于活动为原则,包括紧身衣、中短裤、T恤和软底鞋。人们可以通过参加学校或社会办的健美班、体育俱乐部、休闲活动中心等进行有氧操锻炼,也可以在家中跟着电视中的有氧操节目一起做,或一边看录像一边进行有氧操锻炼。

1.水中有氧操

越来越多的有氧操指导者提倡在水中进行有氧操锻炼,水的浮力可以减轻身体其他部分的负荷,减少运动对这些部分的震动。那些原先在陆上练习时紧张的工作肌肉在水中运动时可以得到很好的休息。因此,水中有氧操对运动损伤的恢复所具有的积极作用已得到广泛的重视,是有氧操锻炼中最安全的一种。

2.踏板有氧操(见图2-1)

图2-1 踏板有氧操

顾名思义,这种练习的主要器材是由踏板组成。将踏板做成长宽适宜,每块高4~8cm,相互可以叠加的扁平箱。表面能以防滑橡胶等柔性物质包裹则更好。踏板有氧操适合于各种不同年龄段的人进行锻炼,其特点是运动强度的调整比较容易,即通过增减踏板的数量对高度进行调整以达到某一运动强度。

3.负重下的有氧操锻炼

手持轻器械或在手腕处戴上专用的负重物进行各种形式的有氧操练习。两臂在负重条件下进行摆动和上下运动,这加大了运动的强度,比徒手练习消耗更多的能量。然而负重进行有氧操练习会使收缩压和舒张压进一步增高,故心脏病和高血压患者不宜采用。为避免引起肩部疼痛,应将负重物的运动幅度控制在肩水平以下。

4.有氧操锻炼注意事项

初次参加体育锻炼或有身体疾患的人,在开始进行有氧操练习前,应咨询一下专业人员,以确定自己锻炼的起始点。为确保安全,过度肥胖或有心脏病家族史的人应征得医生认可或经耐受能力测试后方可开始练习。锻炼中要定时测定心率,旨在了解心率的变化是否在限度以内。正式活动开始前的准备活动不容忽视。强度和难度的安排应做到从小到大、由易到难逐渐过渡,正式练习后应进行放松整理活动。

六、自行车锻炼法

在发达国家,自行车锻炼是一种受到人们广泛喜爱、老少皆宜的有氧运动。我国虽然是世界上首屈一指的自行车大国,有着自行车锻炼巨大潜力,但目前主要还处于用做代步工具的阶段。随着社会的发展和人民生活水平的提高,自行车作为一种身体锻炼的手段必将被大家所接受。

有如跑步和游泳,自行车锻炼能使人在生理上产生理想的应答反应。通过锻炼能有效地增强肌肉力量,提高机体的耐久力并使体重得到控制。另外,在有关健康的研究中,几乎没有因自行车锻炼的过度负荷而导致运动损伤的报道。因此,自行车锻炼不仅可以成为人们日常体育锻炼的良好手段,还能在受伤后的康复期内作为保持身体活动能力的有效替代练习。