第一篇 基础营养篇 生命的基石
生命的原动力——能量
能量从哪里来呢？我们每天要做各种活动，如早晨起床、吃饭、走路、工作、做各种运动等等都需要能量，甚至在睡眠状态时依然需要能量来维持生命活动。生命需要能量就像汽车、轮船、飞机等需要能源物质才能开动一样。那么人体所需要的能量是从哪里来的呢？人体所需要的能量只能从食物中供给。没有食物供应能量，人就不能活动和生存。食物中含有人体所需要的各种营养素，但只有三种营养素能提供人体所需要的能量。它们也被称为产热营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
碳水化合物主要来自米、面等粮谷类和薯类食物，脂肪主要来自植物油和鸡、鸭、鱼、牛、羊、猪肉等动物性食品，植物油如豆油、芝麻油、菜子油、花生油等，而蛋白质主要来自动物性食品、乳类、蛋类、豆类、粮谷类等，来自动物性食品的蛋白为动物蛋白，来自植物性食物的蛋白为植物蛋白。
碳水化合物是最经济、最理想的能量来源。脂肪含能量最多，膳食脂肪产能量超过30%就为高脂膳食，高蛋白膳食也对健康构成威胁，所以专家建议，日常膳食以谷类为主，碳水化合物、脂肪、蛋白质在膳食中的供能比例分别为55%～65%、20%～30%、10%～12%。
如何计算食物中的能量
王女士很爱美，很注意体形，对于所吃的食物很仔细挑选，但不知道怎么选择才能吃好又不会发胖。
我们每天吃进的食物很多，有的热量是非常高的，也就是很容易发胖的，比如含脂肪高的食物等。有的热量是非常低的，也就是很难长脂肪的食物，比如脱脂奶、蔬菜等。那你怎么就能知道它们的热量到底是高还是低了呢？
能量的计量一般用焦耳（J）或卡（cal）。两种能量单位的换算如下。
1 kcal = 4.184 kJ
l kJ = 0.239 kcal
1000 kcal = 4.184 MJ
1 MJ=239 kcal
食物中每克碳水化合物、脂肪、蛋白质产生的能量分别为：16.81kJ（4.0kcal）、37.56kJ（9.0kcal）和16.74kJ（4.0kcal）。按照食物成分表，可以将一定重量的食物所含的热能计算出来。一般来说，同等重量的食物脂肪含量高，其热能也高，比如肥肉、炸鸡腿、油条、巧克力等，要想保持体形，选择食物时要注意选择含热能低的食物，当然也要控制摄入量。
（郭怀兰）
怎么吃才能保持健康体重
有不少人每天都在想着怎么减肥，怎么减才能更有效果，有的是通过节食，有的是通过运动，其实只要你每天选择低热量的东西，完全可以在不知不觉中瘦身成功！除了想减肥的人，有些人想增重，还有人想保持体重。怎样才能达到每个人的目的？其实道理很简单，当摄入的能量多于消耗的能量时，体重就增加了；当摄入的能量少于消耗的能量时，体重就减少了；当摄入的能量与消耗的能量相等时，体重就保持不变。
最好的膳食是满足个体需要的膳食，要保持健康的体重，有以下建议。
做好记录：每天记录你的食物摄入和锻炼情况，监测体重和腰围的变化。
设定目标：每人控制体重的目的不同，比如为了减少患病的危险性，可以设定具体目标如半年减少10%的体重、在较长的时间内维持较低的体重、至少要防止体重的增加。
无论你控制体重的目的是增加体重还是降低体重或者维持不变，从膳食、体力活动和行为改变设定小目标有助于你如愿以偿。尽管体重不会在一夜间发生剧烈变化，但完成这些小目标就可安全而有效地逐步减少身体脂肪。不建议快速减少脂肪，因为减少得快，脂肪反弹得也快，而且过度限制脂肪容易导致胆结石和电解质失衡。
没有一个膳食计划有神效，也不必一定要包括某种食物或不要某种食物。你一生都要用这种膳食计划，所以你得自己制定膳食计划，计划上列的食物是你喜欢的，而且是你支付得起的。
健康小贴士
膳食计划要遵循以下原则：
每天能量要合理（不能低于1200千卡）；
含有足够的蛋白质，但不能多于推荐量的2倍；含有足够的脂肪，但不能超过30%；
含有足够的碳水化合物（身材中等的人不能低于100克）；
含有足够的维生素和矿物盐；
膳食要多样化；
由普通食物组成；
不承诺快速减重（每周减重不多于体重的1%）；
鼓励永久性、可行的生活方式改变；
不找收取昂贵费用的营销人员为咨询专家；
要告知减重后可能的风险；
没有未被证实或奇异的辅助减肥方法。
（郭怀兰）
节食减肥为什么瘦不下去
举例
张小姐，公司职员，28岁，以前上学一直都有吃早餐的习惯，但自从发胖之后就开始尝试不吃早餐，本以为吃少一餐应该会瘦点，谁知道不但没有减肥，反而胖了许多！张小姐百思不得其解。
“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”很多人认为胖是吃出来的，减肥当然要从“吃”上打主意，比如不吃早餐，限制脂肪、碳水化合物…，很多胖人为了减肥而节食，在开始的几周确实会取得一定的成效，但好景不长，没过多久他们的体重就开始反弹，甚至超过节食前，这是为什么呢？
没有人会怀疑你不吃饭可以变瘦。看看非洲贫困地区骨瘦如柴、两眼发呆的小孩就知道了。问题是你能坚持多久，结果和后果如何。以下的答案将会使你对节食非常失望：不吃早餐不能减肥，禁食不能减肥，它们不但不能，反而会使你更肥胖更衰老！
不吃早餐，肠胃处于饥饿状态，到中午时分就会格外饥饿，午餐就不自觉地吃得多，甚至比吃足三餐时吃得更多，吃下的东西又会吸收得格外好，热量摄取多了，便会被身体所贮存，成为脂肪，实在得不偿失！节食减肥会使你体力下降，运动量下降，营养素减少；长时间还会造成脑细胞死亡、头发脱落、骨质疏松和月经停止，以及诱发胆结石等严重后果。到后来你肯定无法坚持下去，开始多吃东西，体重最终将反弹。为什么呢？因为节食最初1～2周，体重会迅速下降，但逐渐地，人体发挥它的调节功能，肌体会对节食所造成的能量短缺做出反应——降低细胞代谢率以减少能量的消耗。因此，到后来，即使你每天只吃一点点，体重也不会继续减轻，因为此时代谢率已变得很慢，体内脂肪无法迅速而有效地燃烧，即使是回复到与减肥前同样的热量摄入，体内脂肪储存会比过去多，因为代谢率下降了。
因此，要去脂减肥，必须提高代谢率，才能燃烧体内多余的脂肪。对于节食减肥者，每天的食物热量不能低于1000卡，既可以避免长新脂肪，还可以维持迅速有效的代谢率以烧掉旧脂肪。节食期间如果每周做3次以上的有氧运动，体内代谢就能以更快的速度进行，体重一定会继续下滑。
（郭怀兰）
米、面等主食是不是营养价值不大，只会使人长胖吗
举例
王女士，45岁，因为担心发胖，认为米、面主食只会使人发胖，所以每天很少吃主食，主要是吃肉和菜，一个多月下来，王女士的确瘦了一些，却也常常头晕恶心，提不起精神，经营养科医生诊断为轻度营养不良。
营养误区
每日的餐桌上少不了米饭、馒头、烙饼、面条等等，许多人都知道大鱼大肉有营养，那么这些主食究竟能为人体提供什么营养呢？
谷类食品包括大米、面粉、玉米、小米、荞麦和高粱等。谷类所含的碳水化合物为70%以上，蛋白质含量为7.5%～15%，谷类中脂肪含量一般都不高，约2%。谷类含无机盐为1.5%～5.5%，以谷皮和糊粉层含量最多，其中约一半为磷。谷类中的钙含量并不高。谷类还是我国居民膳食中维生素的重要来源，如泛酸、尼克酸、硫胺素和核黄素等。在小米和黄玉米中，还含有少量胡萝卜素和维生素E。
由于谷类食品是我国居民多种营养物质的主要来源，因此膳食中谷类食品不可缺。这一点对于处于生长发育阶段的少年儿童来说，尤为重要。
由于谷类是我国人民传统主食，目前仍是我国居民膳食中热量和蛋白质的主要来源，有60%～70%的热能和60%的蛋白质来自谷类。
像王女士这样不吃或少吃主食，对健康是有害的。由于不吃主食，导致机体血糖水平下降，容易发生头晕、心慌、岀冷汗等低血糖症状，同时身体会分解蛋白质，生成葡萄糖，以此来产生能量，这就破坏了蛋白质原本在人体内承担修补肌肉和身体其他组织的任务。不吃或少吃主食对肝脏、心血管损害很大，主食中的碳水化合物可加强肝脏解毒功能，起到保肝作用。主食吃得少了，食肉必然增多，肉食摄入过多必然导致蛋白质、脂肪和碳水化合物之间的比例不平衡，更易引发糖尿病等营养有关疾病。脂肪的彻底氧化需要碳水化合物，不吃或少吃主食导致脂肪氧化不完全，会产生酮体，引起酮症酸中毒，轻者昏迷呕吐，严重者会危及生命。因此，膳食中谷类食物不能少了，更不能缺了。中国营养学会建议：成年人每人每天谷类食物的消费底线是300克。
（郭怀兰）