生命的促动剂——矿物质

出汗过多别忘了它——钾

夏季气温很高的时候，为什么喝纯净水只能解渴，而喝点茶叶水，不仅能解渴而且能缓解疲乏，神清气爽呢？因为天热人体大量出汗，致使体内丢失一部分水分和盐分，随汗液排出的还有一定量的微量元素钾，如果体内缺钾，往往会使人精神疲倦、四肢酸软、食欲不振，出现精力、体力下降等症状，而茶叶中含有丰富的钾。

为什么钾有如此大的作用呢？钾是细胞内主要阳离子，它与细胞外的钠一起作用，维持细胞内外正常的渗透压和酸碱平衡，维持神经和肌肉的正常功能，尤其是心肌，它协同钙和镁维持心脏正常功能。钾是细胞内糖、蛋白质代谢所必不可少的成分，钾还能对抗钠过高引起的高血压，在日常饮食中，钾钠应保持平衡，比例大约为2∶1。

哪些人群宜补钾——经常呕吐或腹泻、出汗过多等过分消耗体内的钾；饮酒、喝咖啡和吸烟也可能造成缺钾；使用利尿剂的患者，会失去更多的钾；不吃主食（碳水化合物）减肥及其高血压患者。

由于钾是所有生命细胞基本物质，故广泛分布于各种食物中。除茶叶中含有丰富的钾外，豆类，各种新鲜水果如香蕉、橙子、橘子、柠檬、杏、梅等，各种新鲜蔬菜如土豆、辣椒、苋菜、菠菜、油菜、蘑菇等也是钾良好的来源。

（汤敏 孙俊波）

高血压的元凶——钠

钠是人体重要的常量元素，是食盐的主要成分。人体内含有大约0.15%的钠，钠在小肠上段几乎全部被吸收，然后由血液带到肾脏，钠在肾内一部分被滤出并回到血液，以维持身体所需的钠含量水平，剩余的钠（一般占进食钠量的90%～95%）大部分在一种肾上腺皮质激素的控制下，以氯化钠和磷酸盐的形式从肾脏排泄出。尿中钠含量反映出饮食的摄入量，如果摄入的钠量高，排泄量也高，反之，排泄量也低。炎热天气或大量出汗时，人体可通过皮肤排出大量的钠。钠的摄入主要是通过食物，尤其是食盐。每日摄入人体内的钠几乎由胃肠道吸收，经血液到肾脏。钠排出的主要途径是通过肾脏、皮肤及消化道来完成的。通常情况下肾脏是钠的主要排泄器官。肾脏根据机体内钠的含量情况来调节尿中排钠量，皮肤对钠的排泄主要是通过汗液的排出，特殊情况下，如大量出汗等，通过皮肤排出的钠则大大增加，也有少量随粪便排出。钠排出的量与机体摄入的量有关，摄入得少则排出的少，但在无钠摄入时，机体仍可有少量的钠排出，因而长期的无盐饮食，将导致体内钠的缺失，出现钠代谢的异常。钠有维持血压的功能。钠调节细胞外液容量，构成细胞外液渗透压，细胞外液钠浓度的持续变化对血压有很大影响，如果膳食中钠过多，钾过少，钾钠比值偏高，血压就会升高，出现血压升高的年龄愈轻，寿命愈短。体内水量的恒定主要靠钠的调节，钠多则水量增加，钠少则水量减少，所以摄入过多的食盐，易发生水肿和高血压，过少则易引起脱水。钠对肌肉运动、心血管功能及能量代谢也有影响。钠摄入不足时，能量的生成和利用较差，以至于神经肌肉传导迟钝。表现为肌无力、神志模糊甚至昏迷，出现心血管功能受抑制的症状。糖的利用和氧的利用也必须有钠的参加，钠在肾脏被重吸收后，与氢离子交换，清除体内的二氧化碳，保持体液的酸碱度平衡。肾对钠的主动重吸收，引起氯的被动重吸收，有利于胃酸的形成，帮助消化。人们如果在晨起后喝一杯淡盐水，可起润肠通便作用。如果缺钠，引发低钠血症，患者倦怠、淡漠、无神、起立时易昏倒，严重时恶心、呕吐、血压急剧下降。正常人钠离子的最小需要量每人每日为0.5克，相当于食盐2～3克，但这样的低盐饮食我们不能长期耐受，所以正常人一般每日食用5～6克食盐为宜。

（汤敏 孙俊波）

想强壮骨骼吗？加我为好友——钙

钙是构成人体的重要组成成分，仅次于碳、氢、氧和氮，是人体内含量最多的金属元素，也是最容易缺乏的元素之一。99%的钙形成骨骼和牙齿组织，余下的1%存在于细胞间液及软组织中。一个正常成年人体内含有1000～1200克的钙，人体中的钙元素主要以羟基磷酸钙晶体的形式存在于骨骼和牙齿中。

钙是构成骨骼的重要组成部分，钙对保证骨骼的正常生长发育和维持骨健康起着至关重要的作用。小儿缺钙易导致佝偻病，通常出现神经、骨骼和肌肉三方面的表现，如烦躁、夜惊、夜啼、骨骼发育不良、免疫力低下、易感染、囟门闭合迟，出牙晚，站立、走路的时间迟。要预防儿童佝偻病，除适量补钙外，还要注意多进行户外活动，多晒太阳，或补充维生素D。成人常因缺钙而造成骨质疏松症，表现为腰酸背痛、小腿痉挛、骨质疏松和骨质增生、骨质软化、易患骨折和高血压等。防治骨质疏松症，应尽早长期适量补钙，一般从35岁左右开始，另外，少量多次的钙摄入比一次大量服用，其吸收效果更有效；在膳食中或膳食后即可服用、睡前服用也有利于钙的吸收，睡前喝一杯牛奶既可以补钙也可以促进睡眠。老年人不宜长期大量食用牛奶来补钙，应以虾皮、海带、豆制品、骨头汤等含钙高的食物与奶相间食用。补钙的同时，不仅要注意补充维生素D，还需适当补充镁，而且钙与镁的比例为2岀1时，其吸收、利用的效果更好。钙的补充也不是多多益善的，过量钙的摄入，除了可引起肾结石外，还可导致奶碱综合征，表现为易兴奋、头疼、恶心、呕吐、肌肉痛等。

影响钙吸收的主要因素有两个方面。一是人们自身因素的影响，即钙的吸收与年龄有关，随年龄增加其吸收率逐渐降低。二是膳食因素。植物性食物中多数含有大量的草酸、植酸、鞣酸等，容易与钙结合形成不溶性的植酸钙从而影响钙的吸收。如菠菜、韭菜及苋菜等。膳食纤维及脂肪酸均可影响钙的吸收。但膳食中的维生素D、乳糖以及适量的蛋白质和一些氨基酸，如赖氨酸、精氨酸、色氨酸等可与钙结合形成可溶性物质，而有利于钙的吸收。

日常生活中的不良生活习惯，如嗜烟酒、咖啡、茶、可乐、摄盐量过高，吃肉过多或过少都可导致钙的流失。因此，为了预防钙缺乏，首先要改掉这些不良生活习惯。其次，最主要的是经常适量摄入富含钙的食物。奶及奶制品不仅含钙量高而且吸收率高，是钙的良好来源。另外，豆类、硬果类、海产类、芝麻、黑木耳等也是钙的较好来源。

（汤敏 孙俊波）

钙的好搭档——磷

磷是构成骨骼、牙齿的重要成分，在体内参与能量代谢，是组成核酸、磷脂、磷蛋白、三磷酸腺苷的重要成分，磷还是多种酶的组成成分，对人体生命活动有着十分重要的作用。人体内80%的磷以无机磷酸盐的形式存在于骨骼与牙齿中，在骨的发育与成熟过程中，钙和磷的平衡有助于无机盐的利用，磷酸盐能调节维生素D的代谢，维持钙的内环境稳定。

磷的吸收部位在小肠，以十二指肠及空肠部位吸收最快，在回肠吸收较差，主要经肾脏排泄。高钙摄入会影响膳食中磷的吸收，同样，过量的磷，可与钙形成不溶性的化合物，减少机体对钙的吸收，尤其是膳食中钙的含量很低时，机体对钙的吸收会更差。很多科学文献表明：当钙岀磷等于2岀1时，其吸收效果最好，故为其“最佳吸收比例”。另外，如果铁、铝、镁等吸收过多，也会干扰磷的吸收。

无论动物性或植物性食物的细胞中，都含有丰富的磷，动物的乳汁中也含有磷，因此，一般情况下，并不存在饮食磷的缺乏问题。磷的良好来源有瘦肉、蛋、奶、动物的肝及肾等，另外，海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果粗粮含磷也较丰富。但谷物中的磷多以植酸形式存在，不经过加工处理，其吸收利用率很低。近年来，由于磷肥的广泛使用，导致磷的泛滥成灾，造成磷污染严重，食物也不例外，因此，后来人们提出了有机农业，为我们造福。

（汤敏 孙俊波）

强骨三兄弟，记住还有我——镁

除了钙和磷，镁也是形成骨骼的重要元素。人体内约60%的镁以磷酸盐和碳酸盐的形式参与骨骼的形成，是骨细胞结构和功能所必需的元素，对促进骨骼生长和维持骨骼的正常功能具有重要作用。除此之外，镁还作为多种酶的激活剂，参与300余种酶促反应，维护胃肠道和激素的功能。血浆镁的变化直接影响甲状旁腺激素的分泌，正常情况下，当血浆镁增加时，可抑制甲状旁腺激素分泌，反之，血浆镁下降时，可兴奋甲状旁腺，当血浆镁水平极低时，可使甲状旁腺功能反而低下，经补充镁后即可改善。

食物中的镁在整个肠道均可被吸收，但主要是在空肠末端与回肠部吸收，吸收率一般约为30%，膳食中促进镁吸收的成分主要有氨基酸、乳糖等；抑制镁吸收的主要成分有过多的磷和钙、草酸、植酸和膳食纤维等。另外，多量饮水时有促进镁离子吸收的作用，其吸收率与摄入量成反比。

镁摄入不足、吸收障碍、丢失过多以及多种疾病均可引起镁的缺乏。镁缺乏可致血清钙下降，神经肌肉兴奋性亢进、房颤、室颤、血压升高；镁对骨矿物质的内稳态有着重要的作用，镁缺乏也是绝经后骨质疏松症的一种危险因素。少数研究表明：镁耗竭可以导致胰岛素抵抗。酒精中毒的人通常有缺镁的现象，常饮酒、喝浓茶或浓咖啡的人最好多摄取镁。镁还参与骨骼中钙盐的代谢，与钙之间既可以表现为协同作用，又可以表现为拮抗作用，这与摄入镁的量有关，摄入过多则表现为拮抗作用。当人体钙不足时，镁可以稍稍地代替钙，但过多的镁又会影响骨骼的钙化，因而，对于镁的补充必须适量，不宜太多。

正常情况下，肠、肾、甲状旁腺等能调节镁的代谢，一般不易发生镁中毒。高镁血症可引起低血钙，影响骨骼和血液凝固。

镁普遍存在于食物中，由于叶绿素是镁卟啉的螯合物，所以绿叶蔬菜是富含镁的。食物中诸如粗粮、坚果也含有丰富的镁，而肉类、淀粉类食物及牛奶中的镁含量属中等。经过加工的食物，在加工过程中镁几乎全部损失。除了食物之外，从饮水中也可以获得少量镁，但饮水中镁的含量差异很大。如硬水中含有较高的镁盐，软水中含量相对较低。

（汤敏 孙俊波）

女性的朋友——铁

您知道女性最容易缺乏的矿物质除了钙之外，还有什么吗？那就是——铁。铁是血红蛋白与肌红蛋白、细胞色素A以及一些呼吸酶的成分，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。铁是人体必需微量元素中含量最多的一种，主要存在于血红蛋白中。女性由于月经丢失以及过度节食，儿童由于偏食、萎缩性胃炎、慢性腹泻等各种情况使食物铁摄入不足、铁吸收受影响均可引起铁缺乏，此时，血清铁蛋白浓度下降，血清铁也下降，血红蛋白和红细胞比容下降导致缺铁性贫血，表现为疲劳乏力、头晕、头痛、指甲脆薄等。儿童、青少年身体发育受阻，体力下降、注意力不集中、记忆力下降，影响学习。

缺铁性贫血患者，除了常量补充铁剂和合理均衡的营养外，还应注意烹调方式，如用铁锅、铁铲烹调食品。加强荤素、果蔬搭配，多从吸收率高的动物肝脏及全血等含铁量特别丰富的食物中摄入铁质。其次，含量较高的为畜禽肉类、鱼类、鸡蛋等动物性食物。植物性食物中，以菠菜、油菜、海带、红糖、黑木耳、芝麻酱等含铁量较高，但吸收率没有动物性食物高。植物性食物，与肉类或富含维生素C的水果蔬菜一起进食，可大大促进铁的吸收。

儿童、老年人、妇女特别是孕妇需要补充铁质，但要注意妊娠期妇女服用过多铁剂会使胎儿发生铁中毒。药物补铁一定要在医生的指导下服用，过量摄入铁制剂或长期大量补铁也会导致慢性铁中毒。

经常喝红茶或咖啡的人请注意，红茶或咖啡中所含有的丹宁、鞣酸等成分会阻碍铁的吸收。另外，谷类蔬菜中的植酸盐、草酸盐以及过多的膳食纤维均可影响铁的吸收。

（汤敏 孙俊波）

大脖子病的根源——碘

相传，桃花源的长者为了逃避苛捐杂税，带领村里的人隐居到桃花源。从此，人们辛勤劳动过上了丰衣足食的生活。殊不知，几年过后发现了一个很怪异的现象。小孩子中“傻子”越来越多，而成年人呢？“大脖子”越来越多。最后，一位专家经过检测，发现那里的土壤中缺碘，由于是自给自足的生活，导致严重缺碘引起的病症。

碘有什么作用呢？人体内大多数的碘存在于甲状腺中，主要参与甲状腺素的合成。而甲状腺素可以调节蛋白质合成和分解，当蛋白质摄入不足时，它可以促进蛋白质合成；当蛋白质摄入充足时，它可促进蛋白质分解。甲状腺素能加速糖的吸收利用，促进糖原和脂肪分解氧化，调节血清胆固醇和磷脂浓度等。甲状腺素可促进维生素的吸收利用，如烟酸、胡萝卜素转化为维生素A过程及核黄素合成核黄素腺嘌呤二核苷酸等。甲状腺素可促进发育期儿童身高、体重、肌肉、骨骼的增长以及性发育，维护中枢神经系统的正常结构。如果碘缺乏可导致儿童生长发育障碍，严重缺乏导致侏儒症。

人体需要的碘主要来源于食物，其次为饮水与食盐。海产品是自然界中含碘较高的食品，海带、紫菜、干贝、海参、海蜇、海鱼等海产品是碘良好的来源。平时应注意多吃这类食品，它是天然的最佳补碘产品。通常我们吃的海带，其碘含量每千克就有10.0毫克，经常吃海带不但可以补充体内的碘而且还可以同时摄入其他种类的微量元素、氨基酸和维生素等。

日常生活中食用碘盐是最好的补碘方式，碘盐最好是随吃随买，尽量不要久存之后才用。贮存罐应用不透明的陶瓷坛、罐，或用深色不透光的带盖玻璃器皿、每次用后应及时加盖，避免挥发。炒菜时尽量避免用盐爆锅，这样的菜虽然香醇可口，但加热爆锅会使碘盐中的碘受热挥发而丢失。碘盐的正确使用方法是，在汤、菜即将做好，或已经做好后添加碘盐，以免碘受热挥发掉后达不到补碘目的。

值得注意的是，人体摄入过多的碘也是有害的，日常饮食碘过量同样会引起甲亢。是否需要在正常膳食之外特意补碘，要经过正规体检，听取医生的建议，切不可盲目补碘。

（汤敏 孙俊波）

生命之花——锌

锌是合成蛋白质的主要物质，对激素的调节和影响有着重要的意义。可以说，从生殖器官的发育到生长激素，从大脑细胞的发育到记忆思维，从人体的皮肤到免疫功能，都离不开锌的作用，所以，才有人戏称锌为“生命之花”。

锌是增强智力和记忆力的重要元素。孕7～9个月的胎儿，脑细胞分裂增殖加快，是脑细胞生长发育的关键时期。此时，如锌摄入不足，会影响胎儿大脑的发育，使脑细胞减少。因此，想要得到一个聪明活泼的小宝宝，在此期间，千万不要忘了吃富含锌的食品。学龄期的儿童也要注意养成良好的生活习惯，不偏食，如果缺锌的话，就会出现异食症。越厌食，越缺锌，从而导致儿童生长发育迟缓，智力发育也不好，严重影响到学习记忆能力。

锌在人体皮肤中的含量大约占人体内锌总量的20%，具有调节皮肤和黏膜的分泌、排泄及产生损害皮肤病菌的抗体等多种功能，能保持皮肤的健美，锌还能维持皮肤细腻白嫩，富有弹性。简单说来，妙龄少女的丽质离不开锌的功劳。英俊少年的体魄，也与锌有关。锌对青少年的生长发育及性功能的活跃，起着特殊作用。青少年时期如果体内缺乏锌，则会出现身材矮小、胸部干瘪、第二性征发育不良的“性幼病”。

另外，锌可促进维生素A的吸收，保护视力。眼球视网膜细胞含锌丰富，可达人体锌总量的4%，它能确保光觉度，改善夜间视力。缺少锌，显然眼神和视力都会受到影响。

锌缺乏的原因多是由于摄入不足，需要量增加，排泄增加，膳食锌生物利用率低所致。多发生于6岁以下的儿童。锌主要在小肠吸收，平均每天从膳食中摄入量约15毫克，吸收率为20%～30%。锌的吸收率会受食物中植酸和钙的影响，与其合成不溶解的复合物而降低。纤维素也会影响锌的吸收。镉、铜、钙、亚铁离子、植酸和膳食纤维都会影响锌的吸收。维生素D则可促进锌的吸收。

儿童、青少年及孕妇是最易缺锌的人群，建议多从食物中摄入，它是补充锌最简单、最有效的方式。锌不宜空腹或与牛奶同服，长期服用时，要定期测血锌，以防服用过量而影响铜、铁离子的代谢。

无论动物性还是植物性的食物都含有锌，但食物中的锌含量差别很大，吸收利用率也不相同，动物性食物中的锌含量与吸收率较植物性食物高。富含锌良好的食物来源包括：贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类；干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。谷物中的锌主要存在于胚芽和麦麸中，精细的粮食加工过程可导致大量的锌丢失。

缺锌的预防应根据其原因采取对策。对于原发性锌缺乏的预防，主要是调整膳食种类，在膳食中增加含锌量丰富且吸收率高的动物性食物。为预防婴儿缺锌，应当提倡母乳喂养，婴儿配方食品应当含有适量的锌。

锌中毒可能发生于治疗中过量服用锌剂，锌容器储存酸性食品，长期大剂量服锌，儿童长时间玩耍或用嘴含有锌的金属玩具等等。急性锌中毒表现为恶心、呕吐、急性腹痛、腹泻和发热。

锌中毒通常在停止锌的接触或摄入后，症状短期内即可消失。

对于锌中毒的预防主要为：①防止食品、水源和空气被锌污染。②进行锌制剂补充时，要掌握好剂量和时间。

（汤敏 孙俊波）