备孕女性必需营养素
一日食谱举例
早餐：牛奶250毫升、馒头1个、香肠100克、鸡蛋1个、苹果1个
午餐：米饭1碗、豆腐干炒芹菜1份（芹菜100克、豆腐干50克）、排骨烧油菜1份（排骨50克、油菜100克）、蛋花汤1碗（鸡蛋1个、紫菜5克）
晚餐：二米饭1碗（大米50克、小米25克）、鲜蘑鸡片1份（鸡胸、鲜蘑各50克）、牡蛎炒生菜1份（牡蛎肉20克、生菜200克）
叶酸
叶酸是孕前3个月需要特别补充的重点营养素，它可以有效预防胎宝宝的神经管畸形。孕前每日应摄入400微克的叶酸，孕中每日应摄入600～800微克的叶酸。
以下是一些叶酸含量比较丰富的食物，供孕妈妈参考，每100克可食部分含叶酸量：
猪肝：含335.2微克
鸡腿菇（干）：含351.8微克
大豆：含130.2微克
榴莲：含116.9微克
奶白菜：含116.8微克
鸡蛋（红皮）：含113.3微克
豌豆苗：含99.5微克
油菜：含46.2微克
豆腐干内含有丰富的叶酸，适合备孕女性食用。
碘
碘堪称“智力营养素”，孕前补碘比怀孕期补碘更能促进胎宝宝的脑部发育。经补充碘出生的宝宝，其体重、身高及智商水平均高于未补碘出生的宝宝。准备怀孕的女性可以通过检测尿碘水平来确定身体是否缺碘。孕期碘的摄入量应为每日175微克，相当于每日食用6克碘盐。
以下是一些碘含量比较丰富的食物，供孕妈妈参考，每100克可食部分含碘量：
裙带菜（干）：含15878微克
紫菜（干）：含4323微克
海带（鲜）：含113.9微克
叉烧肉：含57.4微克
火鸡腿：含33.6微克
乌鸡蛋（绿皮）：含20.0微克
开心果（熟）：含10.3微克
碘在加热后会挥发。很多人都喜欢炒菜时先放盐，或者为了方便将盐放在炉灶附近，这往往让加碘盐变成了无碘盐。因此，煮菜时宜在差不多煮熟的时候再加盐，也不能将盐放在炉灶附近。
清炖牛肉汤营养完好，有利于锌含量的吸收。
锌
体内如果锌含量充足，可维持性激素分泌的增加，使精子数量增多或促进排卵。同时，锌对胎宝宝的大脑发育起着不可忽视的作用。孕期锌的摄入量应为每日20毫克。
以下是一些锌含量比较丰富的食物，供孕妈妈参考，每100克可食部分含锌量：
牛里脊肉：含6.92毫克
山核桃干：含6.42毫克
小海蟹：含3.2毫克
猪里脊肉：含2.30毫克
羊肉（后腿）：含2.18毫克
火腿（全精肉）：含2.16毫克
早餐麦片：含1.94毫克