上篇
吃素，丰富的营养素食食材
谷物
小米：助消化补虚损
小米补脾养胃，是平时餐桌上常见的食物。它的营养价值很高，除了富含蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素等营养成分外，还含有丰富的胡萝卜素。另外，小米用于入药，还有滋阴解渴、清除烦热等功效。
小米的功效这么多
★补脾
★养胃
★益肾
★促进消化
★祛斑除皱
★滋阴补血
搭配对了更健康
【美味素食学一招】小米南瓜粥
材料：小米150克、南瓜1千克、清水和蜂蜜适量
做法：1.将小米淘洗干净；
2.将南瓜除皮去瓤，然后切成小块；
3.在锅中加入清水；
4.将小米和南瓜块一同放入锅中煮半个小时左右；
5.米粒软烂后停火，加入蜂蜜并搅拌均匀。
养生小妙方
① 降低血糖
小米150克，山茱萸20克，加清水煮成粥，连续服用7天。
★辅助降低血糖效果好。
② 调养胃病
小米150克，生姜4片，加清水煮成粥，每天服用一次。
我们喝小米粥时，最好不要搭配腌杏仁或者杏仁制成的凉菜，因为小米和杏仁一起吃可能会导致呕吐、腹泻。
大米：健脾养胃补中气
大米既可以煮粥，也可以做成米饭，是深受人们喜爱的主食之一。它含有的营养物质十分丰富，例如蛋白质、碳水化合物、脂肪、粗纤维、维生素、钙、磷、铁等。经常食用，对人体有很大的好处。
大米的功效这么多
★健脾
★和胃
★清肺
★补中益气
★通血脉
★美白肌肤
搭配对了更健康
【美味素食学一招】核桃枸杞大米粥
材料：大米150克、核桃仁30克、枸杞5克
做法：1.将大米、枸杞洗干净；
2.将核桃仁切成小块；
3.将大米放入清水锅煮至水沸；
4.将核桃加入锅中继续煮10分钟左右；
5.将枸杞加入锅中再煮10分钟即可。
养生小妙方
① 止咳清痰
大米80克，去皮杏仁15克，加清水煮成粥，每天服用一次。
★可以用来做早餐或晚餐。
② 预防感冒
大米150克，生姜3片，苏叶10克，熬粥。
用大米做饭时，最好采用“蒸”的方式，因为蒸米饭会比煮米饭少损失蛋白质和维生素B1。
玉米：利胆开胃治便秘
玉米味美可口，老少皆宜，十分受大家的欢迎。它更是常见的粗粮，营养十分丰富，含有钙、铁、硒、卵磷脂、赖氨酸、纤维素及多种维生素等，其营养价值超过了面粉和大米。玉米具有多种功效，经常食用，对我们的身体健康很有好处。
玉米的功效这么多
玉米的功效这么多
★开胃
★利胆
★减肥
★降血脂降血压
★延缓细胞衰老
★美肤护肤
★刺激胃肠道，促进排便，预防肠癌
搭配对了更健康
【美味素食学一招】松仁玉米
材料：糯玉米200克、熟青豆50克、胡萝卜50克、松仁30克、食盐、白糖、胡椒粉、花生油各适量
做法：1.将糯玉米粒煮熟，然后捞出备用；
2.把胡萝卜切成丁，大小和玉米粒差不多；
3.在锅中放入松仁用小火炒熟后备用；
4.在锅中倒入少许花生油，放入胡萝卜和玉米炒1～2分钟；
5.接着放入熟青豆翻炒；
6.加入糖、盐、胡椒粉翻炒均匀；
7.最后放入松仁，翻炒均匀就可以了。
养生小妙方
① 降低血糖
干燥的玉米须50～60克，添加10倍的水，文火煎开，每天服用三次。
★效果迟缓，适合长期饮用。
② 缓解老年人习惯性便秘
玉米渣100克，浸泡在凉水中半天，加入白薯块，然后用慢火炖烂食用。
我们吃玉米的时候最好吃新鲜的，因为这种玉米的营养价值更高，陈玉米包含的营养物质相对来说较少。
燕麦：降脂控糖效果好
燕麦是一种含糖量极低的高能食物，由它制成的燕麦粥现在经常被人们当做早餐。燕麦中除了富含B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸、维生素E外，还含有8种人体必需的氨基酸，营养十分丰富。
燕麦的功效这么多
★降低胆固醇
★降糖
★瘦身
★增强免疫功能
★祛斑抗皱
★润肠通便
搭配对了更健康
【美味素食学一招】燕麦山药粥
材料：燕麦50克、大米100克、山药50克
做法：1.把燕麦和大米淘洗干净；
2.把山药洗净去皮后切成小块；
3.把燕麦和大米放入清水锅中煮；
4.燕麦和大米快熟时，放入山药块继续煮；
5.山药块煮熟后停火即可。
养生小妙方
① 美容润肤
燕麦30克，加清水煮熟后取汁敷脸。
★经常使用，能有效地改善肌肤。
② 防治脚气
燕麦15克，用棉布包裹，洗脚时泡在水中。
燕麦虽然营养价值很高，却不容易被消化吸收，因此，食用燕麦最好控制在每天40克左右，以免造成腹部胀气。
薏米：健脾益胃除湿气
薏米，也叫薏苡仁，素有“生命健康之禾”之称，其营养价值很高。薏米中含有的薏苡仁酯除了滋补功效外，还有抗肿瘤作用。而且，薏米很容易被人体消化吸收，可以说是一种老少皆宜的食物。
薏米的功效这么多
★保护心血管
★抗肿瘤
★降低血糖
★祛除体内湿气
★抗衰老
★健脾益胃
搭配对了更健康
【美味素食学一招】薏米莲子百合粥
材料：薏米50克、大米80克、去芯莲子30克、百合20克、红糖适量
做法：1.将薏米用清水浸泡7～8小时；
2.将百合、莲子、大米清洗干净；
3.将薏米、大米放入清水锅中煮开；
4.放入莲子、百合；
5.米粒软烂后加入红糖即可。
养生小妙方
① 调养脾胃
薏米60克，加清水煮成粥，可加少许白糖调味，每日服用一次。
★见效慢，需连续服用30天。
② 防治湿疹
薏米50克，粳米50克，加清水煮成粥。
薏米性寒凉，不宜长期食用，尤其是体质虚寒或身体较虚弱的人群，食用过量容易加重体寒体虚的症状。
黑米：滋补肝肾补气血
黑米自来就被称为“药米”、“贡米”、“寿米”，是一种营养十分丰富的药食两用食物。黑米中含有大量粗蛋白质、碳水化合物、粗脂肪等营养成分以及钙、锌、铁、锰等微量元素，长期食用会有很好的滋补作用。
黑米的功效这么多
★补血养气
★益肾
★补肝
★防癌抗癌
★改善血液循环
★促进人体代谢
搭配对了更健康
【美味素食学一招】黑米桂花粥
材料：黑米150克、花生30克、桂花20克、冰糖适量
做法：1.将黑米、花生、桂花洗净；
2.将黑米放入清水锅中煮开；
3.在锅中加入花生煮至熟烂；
4.放入桂花和冰糖，再煮2～3分钟即可。
养生小妙方
① 强身明目
黑米100克，加清水煮成粥，每日服用一次。
★需长期服用，可以当做早餐。
② 补中益气
黑米80克，大米80克，加清水煮成粥。
黑米不容易煮烂，因此，我们在用黑米煮粥时，应该先用清水将黑米浸泡8～9个小时。