第二篇 更年期保健

一、饮食营养

（饮食与营养、吸烟与饮酒、体重管理等）

（一）饮食与营养

1．更年期女性对三大营养素有哪些需求？

（1）碳水化合物。更年期女性随着年龄增加，对碳水化合物的代谢能力降低，糖耐量下降，容易发生糖代谢异常。碳水化合物占总热量的55%～60%，一般每日250g左右为宜，限制单糖的摄入。同时更年期女性应当提高膳食纤维摄入量，膳食纤维不仅可以通过减慢胃排空、促进肠蠕动，延缓葡萄糖吸收，控制餐后血糖，还可改善便秘症状。

（2）蛋白质。更年期女性体内代谢逐渐以分解代谢为主，因此需要及时得到充足蛋白质来补偿组织蛋白的消耗。更年期女性的蛋白质供给量不应低于青壮年，应为总热量的20%左右，相当于1.0～1.5g/kg，其中生物效价较高的动物蛋白应占50%。日常饮食应多选用优质蛋白如鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉类，也应多吃些豆制品。

（3）脂肪。由于更年期女性的脂肪分解代谢能力下降，常伴有肥胖、高脂血症、高血压及冠心病等慢性疾病。因而，脂肪供给量不应超过总热量的20%～30%，并且应尽量减少饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入量，以免增加动脉粥样硬化的发生率和脂质过氧化对机体的损伤。

2．更年期维生素及矿物质有哪些重要性？

维生素在调节人体代谢和延缓衰老过程中起着十分重要的作用。大多数维生素无法体内合成和储存，必须依赖外源性供给。而更年期女性由于胃肠道功能逐渐衰退、进食量减少及饮食习惯改变，易造成维生素摄入不足或利用障碍。因此，一般鼓励更年期女性食物多样，多吃蔬果、奶类和大豆，从膳食中获取足量的维生素，并且对更年期女性特别强调维生素D的补充，对女性发病率明显较高的骨质疏松症有治疗作用。当然，过量的维生素摄入亦可影响其他营养物质的吸收和利用。

矿物质与人体的生命活动、新陈代谢、免疫功能和机体衰老等密切相关。它们是维持酶和各种激素活性不可缺少的物质。更年期女性的矿物质需要量基本上与成年人相同，但更年期女性的水、电解质平衡更脆弱。对更年期女性强调钙的营养主要目的是为防止和延缓绝经后的骨质疏松。蔬菜、水果和薯类，是中国居民膳食指南中强调要多吃的健康食物，在营养师指导下补充必要的微量营养素和天然抗氧化物质，对预防慢性病是有效途径。

3．《中国居民膳食指南（2016）》简介

《中国居民膳食指南（2016）》是以科学证据为基础，从维护健康的角度，为我国居民提供食物营养和身体活动的指导。

推荐一：食物多样，谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

推荐二：吃动平衡，健康体重。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

推荐五：少盐少油，控糖限酒。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

4．缓解更年期症状的食物，多吃什么、少吃什么？

75%以上的绝经女性患有不同程度的更年期症状，通过调整生活方式等措施可以在一定程度上预防或延缓更年期症状的出现，其中合理营养是有效的预防措施之一。

一方面，更年期女性要保证营养素摄入的平衡，多摄取优质蛋白质和新鲜蔬菜水果，多吃富含优质蛋白质的食物，如牛奶、瘦肉、鱼虾、大豆及其制品等。同时可以根据不同症状选择具有不同功效的食物进行调理。更年期宜选择富含维生素B类的食物，如粗粮（小米、麦片）、豆类、瘦肉及牛奶等，能起镇静安眠功效；多吃绿叶菜、水果，有利于维持神经系统功能，且有助胃肠消化。更年期女性每天至少食用200～400g水果和300～500g蔬菜。为防骨质疏松，可多吃些含钙高的豆制品（豆干、豆浆、豆腐等）、牛奶、虾皮，以及海藻类食品。对月经频繁、经血量多引起贫血者，可选择含铁和蛋白质丰富的食物。

另一方面，更年期女性要限制摄入高胆固醇食物，以预防绝经后出现的缺钙性骨质疏松，及因代谢紊乱而出现脂肪堆积、身体发胖和血脂增高、血管硬化等现象。少吃过咸的食物，避免更年期水肿、血压增高，每日食盐总摄入量不超过6克为宜。更年期女性应避免饮酒、咖啡、浓茶、辣椒等刺激性食物，以免加剧其神经系统的兴奋性，造成其情绪上的不稳定。

5．北美更年期6条饮食建议：A meno-menu: 6 simple instructions for a healthy diet

（1）吃富含蔬菜和水果的饮食。多吃蔬菜和水果有助于达到每日营养素和膳食纤维的摄入量目标，而且不增加额外的能量摄入。一项关于中年老年女性水果和蔬菜摄入量的新研究表明，这些食物中的抗氧化剂能降低她们心脏病发作的风险。五颜六色的水果和蔬菜往往营养最丰富。

（2）要添加糖或甜味剂。尽量选择新鲜天然的水果，建议更年期妇女每天摄入1份半水果。需要注意的是许多果汁含有非常高的热量，建议喝果汁时加入足量冰块，这样既可以稀释热量，同时能摄入更多水分。

（3）选择全谷物食品。谷类（如面包、饼干、米饭或面食）的最佳摄入量是140～170g，其中至少有85克全谷物。大量健康研究证实，摄入全谷物食品可以降低心血管疾病、糖尿病、高血压和结直肠癌的风险，也有助于减轻体重。

（4）不要吃加剧潮热症状的食物，如辛辣食品、酒精或咖啡因。

（5）多吃鱼类，尤其是深海鱼类，每周至少2次。两份深海鱼（约227g）能提供健康剂量的ω-3脂肪酸，可以降低成年人猝死和心脏病死亡的风险。

（6）减少食盐摄入量，可预防或帮助控制高血压。

6．更年期应注意补充哪些营养素？

更年期女性要多吃富含维生素及矿物质的食品，特别是B族维生素和维生素C、维生素D、钙、铁等含量丰富的食品。进入更年期的女性，适量维生素的摄入，能够帮助机体增强免疫力，减轻更年期症状，延缓衰老，还有抗癌作用。情绪不安、烦躁、失眠者可选择富含B族维生素的食物，如粗粮（玉米、小米、燕麦等）、豆类、坚果和瘦肉。这些食物可以起到改善情绪波动、心慌失眠的症状的作用。此外，绿叶蔬菜和水果中也含有丰富的B族维生素和维生素C，对减轻疲倦、促进消化吸收有较好的作用。对更年期女性，特别强调维生素D的补充，对女性发病率明显较高的骨质疏松症有治疗作用。当然，过量的维生素摄入亦可影响其他营养物质的吸收和利用。

7．如何预防骨质疏松？

对更年期强调钙的营养主要目的是为防止和延缓绝经后的骨质疏松。更年期妇女要多吃含钙量高的食物，如牛奶、酸奶、豆制品、海带等。要养成每日饮用1～2杯牛奶的习惯，对防止更年期后的骨质疏松症很有益处。绝经前的妇女每天要补充钙1000mg，绝经后的妇女要摄入1500mg，才能满足机体的需要。同时要补充维生素D，以增强钙的吸收。更年期由于生理的改变，易造成钙、铁、铜等矿物质的丢失，故应补充此类食物，如动物肝脏、血、蛋黄、菠菜、油菜、番茄、柑橘、红枣等。

8．植物雌激素对更年期女性有哪些保健作用？

中老年人尤其是女性，随着年龄增长和更年期的到来，卵巢功能逐渐衰退和雌激素水平下降，骨量丢失，并发骨质疏松的可能性也随之增加。雌激素替代疗法已经较早在临床应用治疗和预防更年期骨质疏松，其疗效已经得到充分的肯定，但这一治疗方案具有潜在副作用，主要包括可能增加癌变的可能性。

植物雌激素（phytoestrogen）是一类存在于植物中的非甾体类化合物，其结构及生物活性与内源性雌激素相似，但又有不同特点，广泛存在于如大豆、葛根、亚麻籽、牧草以及谷物等植物中。植物雌激素可以起到模拟、干扰双向调节内分泌水平的生理作用，通过调节雌激素受体、影响雌激素合成酶及非激素样作用机制缓解更年期症状和防治骨质疏松症，对心血管系统和神经系统也有一定益处，还可以缓解主要的临床反应例如潮热等，同时防止雌激素不良反应的发生。但同时有关植物雌激素的安全性仍有待深入研究，长期应用植物雌激素可能对子宫内膜、乳腺以及男性生殖系统存在一定的风险。目前，鼓励女性在日常饮食中消费较多的豆类制品，而不提倡擅自使用提纯的植物雌激素。

9．大豆异黄酮能改善更年期综合症吗？

大豆异黄酮（soy isoflavone）是主要存在于豆类植物中的一类具有特殊生理功能的化合物，其结构与雌激素相似，能够与雌激素受体相结合，从而表现出两种重要的生物学活性：雌激素样活性和抗雌激素样活性。流行病学调查研究表明大豆异黄酮具有改善妇女更年期综合征症状、抑制妇女绝经后骨量快速丢失、防治心血管疾病等多种生理功能。除此之外，大豆异黄酮还有一些非雌激素样作用，如抗氧化作用，抑制肿瘤增生作用等。因此受到了国内外医学界及营养学界的广泛关注，但这种关注大都集中于临床治疗及保健食品开发方面。为规范大豆异黄酮保健食品的安全使用，我国规定大豆异黄酮作为保健食品在不食用或较少食用大豆及其制品的人群中的安全推荐量为30mg/d，在经常食用大豆及其制品的人群不推荐补充含大豆异黄酮的保健食品。其实大豆蛋白食品中均含有大豆异黄酮，在日常饮食中注意多摄入大豆及其制品，也可以起到补充大豆异黄酮的作用。要在膳食中多摄入大豆异黄酮，在烹调大豆及其制品时要尽量选择蒸煮的方式，多吃非发酵的豆制品，尽量避免与高纤维蔬菜同时食用，就可在日常饮食中利用大豆异黄酮达到保健目的。

10．给更年期糖尿病患者的饮食建议

更年期糖尿病患者，不管是初诊还是病史较长者，饮食控制是糖尿病治疗的根本措施。中老年、体胖的轻型病例，有时单用饮食控制即可达到很好的效果。更年期糖尿病患者的饮食要遵循平衡膳食合理营养的原则，在限制总能量、合理搭配下，饮食计划包含的食物品种应尽可能多，以满足机体对各种营养素的需求。一般而言，糖尿病患者没有绝对需要禁忌的食品。三餐能量按1/3、1/3、1/3或1/5、2/5、2/5的比例分配。在体力活动量稳定的情况下，饮食要做到定时、定量。每餐要主副食搭配，餐餐都应该有碳水化合物、蛋白质和脂肪。在总能量范围内，适当增加餐次有利于改善糖耐量和预防低血糖的发生。

更年期糖尿病患者每日摄入250～400g谷类及其制品，其中粗杂粮占25%左右。经常食用薯类。蔬菜类保证每日500g左右。各种水果每日100～200g，多选用低GI水果，如柚子、苹果、梨、草莓等。每日50g左右的瘦肉，少吃肥肉和内脏。禽类每日50g左右，最好去皮。水产类每日50g左右，每周吃1～2次海鱼。蛋类每天1只，尽量选用低胆固醇鸡蛋。每天1～2杯奶，最好选用低脂或脱脂奶。每天摄入相当于50g左右大豆的制品。植物油每天25g，适量选用茶籽油、橄榄油。动物油建议不用或少用。成人每日饮水1500～2000ml，少喝含糖饮料和果汁。限制摄入高糖食品，如食用需从主食中扣除能量。忌糖饮食不必要。

11．更年期女性便秘应怎样进行饮食调理？

更年期便秘女性可以采取以下措施减缓便秘：（1）增加富含膳食纤维的食物，多吃全谷物、蔬菜、菌藻类和水果摄入；（2）增加饮水，养成定时饮水的良好习惯，尤其是每天清晨1杯温开水或蜂蜜水可刺激胃结肠反射，促进肠蠕动；（3）多吃富含益生菌的发酵食物，如酸奶，维持健康的肠道菌群；（4）油脂具有润肠通便的作用，可适当增加花生油、芝麻油或含油脂高的芝麻、葵花籽、核桃的摄入；（5）少食辛辣食物，尽可能做到定时排便；（6）增加运动，如散步、打太极拳、练操、跑步、腹部按摩等，避免久坐。

（二）吸烟与饮酒

1．吸烟对更年期女性有哪些危害？

众所周知，吸烟可导致呼吸系统疾病的发生，增加罹患癌症的风险，同时，有害口腔健康，可引起牙周病、牙面烟斑沉积、牙周组织受损等口腔问题。

对于更年期女性来说，吸烟也是促使骨质疏松症发生和骨折的危险因素。香烟中的某些物质（如尼古丁）可能导致机体骨吸收增加，骨形成减少；抑制体内某些激素（雄激素、雌激素和甲状腺激素）的分泌，从而导致骨密度降低有关。大量研究资料显示，从青少年时期就开始吸烟的人，峰值骨量比正常人低。

研究表明，吸烟能让女性提早进入更年期，女性吸烟者相较于不吸烟者，更年期反应更明显，出现潮热的症状更加频繁和强烈，在更年期后发生乳腺癌的危险性更高。此外，吸烟会加速女性皮肤老化，使皮肤干燥、失去弹性、暗沉，皱纹也会出现得更早。

吸烟不但影响了自己的健康，还会让身边的人被迫吸入二手烟，使他们的健康也受到威胁，尤其是儿童和孕妇。

因此，为了自己和身边人的健康，吸烟的女性马上戒烟是最好的选择，同时劝导家人和周围的人不吸烟。

2．如何戒烟？

正确的戒烟方法是循序渐进的。在戒烟期间，要尽量转移自己的注意力以减少烟瘾的发作。拿走身边的香烟及吸烟用品，如烟灰缸、打火机等。改掉那些可能让你想吸烟的习惯。让嘴巴保持忙碌，闲暇时嚼嚼口香糖，多喝些水，吃些水果等。多运动，去户外走走，深呼吸放松自己。把自己要戒烟的事情告诉周围的人，学会拒绝别人递来的香烟，保持乐观的心态，经常想想戒烟的好处以及自己戒烟的原因，增强自己的意志力。

3．如何远离二手烟？

二手烟是香烟与吸烟者呼出气体的混合物，即使在香烟熄灭之后，二手烟中的有害物质仍会在空气中停留数小时，威胁着不吸烟者的健康，导致肺癌、心脏病、咳嗽、多痰等诸多健康问题。为了避免吸入二手烟，应禁止任何人在家里和车内吸烟，并且尽量远离有人吸烟的地方。

4．过量饮酒对更年期有什么危害？

人们在节日、喜庆或者交际的场合往往要饮酒，但是饮酒一定要限量。过量饮酒，会伤害胃肠黏膜，影响肝脏和胰脏的功能，进而影响营养素的消化吸收及利用。长期过量饮酒与多种疾病相关：造成肝脏代谢紊乱，并会导致脂肪肝、肝硬化等问题。过量饮酒还会增加高血压、中风、痛风、消化道癌症、肥胖的危险，增加女性乳腺癌的发生风险，并引起神经及大脑等器官组织的损伤。

更年期女性过量饮酒或酗酒，骨质疏松的发生率明显高于正常人，且这种骨量的丢失是难以逆转的，发生跌倒和骨折的风险也更高。因为酒精影响了肠道对钙、磷、维生素D等营养物质的吸收，酒精中所含的乙醇对成骨细胞的生成有直接抑制作用，过量酒精损害肝脏和肾脏，使维生素D的合成减少，抑制了维生素D的活化。研究显示，过量饮酒会导致更年期女性情绪低落，过量饮酒还可能与更年期女性发生潮热和夜间盗汗症状的加剧有关。

因此，更年期女性应避免过量饮酒。

5．什么是适量饮酒、有什么好处？

餐桌上，饮酒也是一种交流感情和愉快消遣的方式。饮酒一定要有节制，不能以个人的酒量或醉酒为界，而要以不损害健康为限。要倡导文明饮酒，不提倡过度劝酒，切忌借酒浇愁或一醉方休的不良饮酒习惯。

更年期妇女若饮酒应限量，尽可能饮用低度酒，提倡先吃菜，后喝酒，不空腹饮酒，饮用的酒精量不应超过一天15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升。

酒是一把双刃剑，少量、有节制地饮酒，对心血管系统有一定保护性作用。葡萄酒中含有多种植物化学物质，如白藜芦醇、原花青素等黄酮类物质以及鞣酸等具有抗氧化作用，多酚能抑制血小板的凝集，防止血栓形成，适量饮用，对预防心血管疾病及延缓衰老有一定作用，可降低患冠心病的危险。有研究发现，在酒精摄入量为每天7克时，可达到最高保护效果。

（三）更年期体重管理等

1．更年期为什么会超重肥胖？

更年期超重肥胖的主要原因是卵巢衰退，雌激素减少。雌激素减少，有利于腹部脂肪的堆积和加重代谢紊乱。同时体内孕酮分泌减少，也降低了脂肪的分解代谢，导致体脂水平增加。此外随着年龄增加，体内的肌肉含量不断减少，基础代谢水平不断降低，需要的能量也减少。此时，如果不减少食物摄入，增加活动量就极易造成能量超标。更年期的超重和肥胖会增加乳腺癌、心血管疾病以及糖尿病等代谢性疾病的风险。因此需要主要控制体重。

2．超重肥胖与乳腺癌有哪些关系？

研究表明超重肥胖不仅与绝经后乳腺癌有关，而且还与乳腺癌的不良预后有关。282000例的Meta分析显示，患乳腺癌的危险性随着BMI（体重指数）增加而增加，BMI>30kg/m2的患者患乳腺癌的风险增加了1.3～2倍。而41594例女性前瞻性研究发现，绝经后肥胖的女性患乳腺癌的风险增加1.32倍。由于乳腺癌是依赖与雌激素的肿瘤，雌激素水平升高可增加绝经后妇女换乳腺癌的风险，合并肥胖的绝经后妇女之所以促进乳腺癌可能与肥胖是促进雌激素合成有关。近年来肿瘤被认为是个慢性炎症的过程，肥胖者的脂肪组织可以分泌较高的炎性因子如TNF-a，IL-6等，而这些炎症因子可以用过诱导血管内皮生长因子促进血管生成，增加芳香化酶活性促进雌激素合成。另外，很多研究证实，高BMI是影响绝经后乳腺癌患者复发的一个独立危险因素。同时还是影响乳腺癌患者生存率的一个独立危险因素。

3．超重肥胖与心血管疾病有哪些关系？

通常认为雌激素对于女性的心血管具有保护作用，因此更年期随着雌激素水平下降则心血管风险增加。但最近有研究也对雌激素的作用提出了质疑。而超重/肥胖是心血管疾病的危险因素这是肯定的。更年期总胆固醇水平、低密度脂蛋白，甘油三酯升高，高密度脂蛋白降低，也使得容易出现血脂异常。另外绝经期妇女由于内分泌的改变，可能会出现水肿、高血压。故由于肥胖加上，血脂，血压升高的危险增加，因此对于更年期超重或肥胖者容易发生心血管疾病。

4．超重肥胖与骨质疏松有哪些关系？

更年期妇女由于雌激素缺乏使得骨质吸收增加，导致骨量快速丢失而出现骨质疏松。因而更年期女性是骨质疏松的高发人群。肥胖和骨质疏松的关系研究显示，肥胖形成过程中，与体重相关的许多激素与骨量变化有关，如脂肪组织分明的瘦素、雌激素、脂联素也参与了骨代谢的过程。瘦素可作用于骨髓间质洗脑，促其向成骨细胞转化，一直破骨细胞形成，从而促进骨骼形成。肥胖患者存在瘦素抵抗可能减弱了瘦素的这一作用。雌激素则可以抑制破骨细胞介导的骨吸收功能，促进成骨细胞成骨作用，从而降低骨转化。脂联素对骨骼的作用还不是十分明确。更年期肥胖的妇女由于激素及脂肪细胞的共同作用，可能导致更易发生骨质疏松。

5．超重肥胖患者选择什么减肥方法？

根据2016年中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识，无论是限制能量平衡膳食、高蛋白膳食模式和轻断食膳食模式，均可以减轻体重，改善代谢。限制能量平衡膳食是限制总能量的同时保证基本营养素需求的膳食模式，其宏量营养素的功能比例符合平衡膳食的要求。高蛋白膳食是每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或1.5g/kg/d，但一般不超过每日总能量的30%或2.0g/kg/d的膳食模式。轻断食膳食模式也称间歇式断食，一类采用5+2模式，即1周中5天相对正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量约500kcal/d。应当在专业营养师指导下进行减重计划。

6．如何实施限制能量平衡膳食？

限制能量平衡膳食有三种类型，①在目标摄入量基础上按一定比例减少30%～50%；②在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右；③每天提供1000～1500kcal的热量。研究显示实施限制能量的平衡膳食具有减轻体重、降低脂肪含量的作用。实施的时候蛋白质每天1.2～1.5g/kg，每天保证大豆蛋白供给。脂肪供能比例为20%～30%，增加富含n—3多不饱和脂肪酸的食物。碳水化合物功能比为40%～55%。同时增加蔬菜、水果、燕麦等富含纤维的食物，以及维生素D和钙片补充可以增强减重效果。开始实施时还可以采用营养代餐模式有助于更快减轻体重。

7．超重肥胖患者怎样注意维生素和微量元素的摄入？

超重肥胖患者无论采用哪种体重管理策略，其营养素的摄入相比一般的平衡膳食都为一种不平衡膳食，其维生素和微量元素的摄入都存在者不同程度的不足。例如轻断食模式的2天断食期间，维生素和微量元素就是大大降低，这时候无法从食物中补充，因此可以选用含有多种维生素和微量元素的补充剂。在高蛋白饮食中，也需要补充额外的钙、镁等微量元素，也可以通过补充剂的形式进行补充。

8．少肌症是什么？

少肌症又称之为“Sarcopenia”，1989年由Irwin Rosenberg首先提出。目前翻译不统一，诸如：“少肌症”、“骨骼肌减少症”、“肌力流失”、“老年性骨骼肌虚弱”、“老年性肌肉萎缩”、“肌肉衰减综合征”等。2015年营养与运动的专家建议采用“肌肉衰减综合征”，因为其较好地反映了“Sarcopenia”随年龄增加，以骨骼肌质量下降，骨骼肌力量和功能减退为特征的综合性病征。2010年，由“欧洲老年医学会”、“欧洲临床营养和代谢学会”、“国际老年医学联合会欧洲分会”和“国际营养与老化联合会”等四个学术团体组成的老年肌肉衰减综合征欧洲工作组（European Working Group on Sarcopenia in Older People，EWGSOP）对“Sarcopenia”的定义和诊断达成共识。肌肉衰减综合征是与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能减退的综合征，会引起虚弱，增加老年人跌倒、失能、生活质量下降、增加死亡风险等不良的结局。

9．少肌症的危害？

肌肉健康对更年期妇女有着重要的意义。肌肉衰减使基础代谢率降低，热量消耗随之降低，摄入过多的热量便转化成脂肪堆积于体内，形成肥胖；关节负担加重，易患关节性疾病；此外可增加摔倒和骨折的风险。研究显示BMI增加且肌力降低的老年人，步行的速度下降，患者躯体行动障碍的可能性增加。此外，肌肉减少可以引起更年期女性代谢紊乱，心血管疾病风险增加。研究显示如果少肌伴有肥胖，则其血清胰岛素、甘油三酯和胰岛素抵抗指数的水平增高，而高密度脂蛋白胆固醇和25-OH维生素D水平最低，显示肌肉减少伴有肥胖与胰岛素抵抗、代谢综合征、维生素D缺乏和心血管疾病风险因素密切关联。

10．如何预防少肌症？

依据2015年肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识，可以从以下几个方面预防少肌症。每天蛋白质摄入量1.0～1.5g/kg，优质蛋白质比例达到50%，并均衡地分配到一日三餐中。选择富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质，如乳清蛋白及其他动物蛋白。多摄入富含n—3的多不饱和脂肪酸如深海鱼油、海产品等，推荐EPA+DHA的量为0.25～2g/d。更年期应当检测血清25-OH维生素D水平，当血清维生素D水平低下（≤100nmol/L）时，应补充维生素D。建议维生素D的补充剂量为15μg/d；维生素D2与维生素D3补充对血清维生素D水平的影响具有同样的作用，可以替换使用。多选择海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物。深色的蔬菜和水果以及豆类等富含抗氧化营养素（维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒）应当多摄入。必要时在每日膳食和锻炼的基础上，每天2次，于餐间或锻炼后摄入15～20g蛋白质（含7.5～10g必需氨基酸或2.5～3.0g亮氨酸，通常含其他营养物质或200kcal能量）补充剂，有助克服增龄相关的肌肉蛋白质合成抗性。

11．运动对预防少肌症有哪些益处？

运动干预，尤其是以抗阻运动为基础的运动，能有效改善肌肉力量和身体功能。此外，运动还能改善成年人和老年人其他疾病状况，有益于健康。运动是预防和延缓老年人肌肉衰减综合征的重要措施。研究显示对绝经后肥胖女性，减肥同时可以减少瘦体重丢失。对肌肉衰减综合征患者进行的随机对照研究结果显示，中等强度的综合运动加营养（补充必需氨基酸或优质蛋白质）可以显著增加腿部肌肉量和力量，改善身体功能，效果优于单纯运动和单纯营养干预。足量的身体活动可以降低肌肉衰减综合征发生风险，而且能够使部分肌肉衰减综合征状况恢复正常，尤其是近期诊断为肌肉衰减综合征的患者。

12．预防少肌症的运动方式有哪些？

建议每天进行累计40～60分钟中—高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20～30分钟，每周≥3天，同时减少静坐时间（看电视、看电脑等），增加日常身体活动量。抗阻运动方式，①撑板运动，俯卧先双臂撑地后仰，再双脚、双肘撑地保持胸背平直，反复做8～12次。②俯卧展翅，抬头挺胸，双手握拳，双臂平举向上尽力伸展，双下肢伸直抬起离地，双手也可以握矿泉水瓶，反复8～12次。③俯卧双手撑地一条腿跪地，另一条腿向后伸直，两腿轮换8～12次。每个动作双侧肢体轮换反复8～12次，动作越慢越好，当局部肌肉感到酸累不行了，这时肌肉接受的刺激最大。

如果选择弹力带需要首先根据自己力量的大小选择合适磅重的弹力带。①双脚与肩膀同宽踩带，双手挽带圈，然后做下蹲马步吸气，站立双手向上伸起呼气。②弓步斜上飞，前腿弓步后退绷直并踩带，双手挽带飞起向前伸直。③双脚踩带，双手挽带左右交叉挽住，眼睛向前看，马步下蹲膝盖屈曲90°吸气，呼气站立双臂平举。每个动作3次，轮换3～5组。