第一节　膳食指南教给您怎样吃最科学

膳食指南是根据营养学原则，指导人们平衡膳食，以达到合理营养促进健康的目的。一般人群膳食指南适用于6岁以上人群，共有10个条目。

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。坚持谷类为主的良好传统，可避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。稻米、小麦不能研磨得太精，以免造成维生素、矿物质和膳食纤维流失。同时还要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。

二、多吃蔬菜水果和薯类

蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。多吃蔬菜、水果和薯类有利于保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖症、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。

各年龄人群适当多饮奶，有利于骨健康。对于有高血脂和超重肥胖的人，应选择低脂、脱脂奶。

大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，应适当多吃大豆及其制品。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。

目前我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食用的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。而部分西部农村居民平均吃动物性食物的量还不够，需要适当增加。

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多会引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病。

食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。所以，我们应养成清淡少盐的膳食习惯，减少动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物的食用量。

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量，食不过量即不要每餐都吃到十成饱。目前，我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天做一些消耗能量的活动。

七、三餐分配要合理，零食要适当

合理安排一日三餐，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐应占30％～40％，晚餐应占30％～40％。早餐要保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。

零食作为三餐之外的营养补充，可以合理选用，但要注意口腔健康等问题，还要把零食的能量计入全天总能量之中。

八、每天足量饮水，合理选择饮料

水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过量都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。

饮料多种多样，需要合理选择，尤其是儿童青少年，不能用大量的含糖饮料代替白开水。

九、如饮酒应限量

白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，以致发生多种营养素缺乏、慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险。若饮酒应尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下。孕妇和儿童青少年应禁酒。

十、吃新鲜卫生的食物

吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病，实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关，合理贮藏可以保持食物新鲜，避免受到污染。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，要避免误食中毒。

高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；

冷藏温度常为4～8℃，只适于短期贮藏；

冻藏温度低达-12～-23℃，可保持食物新鲜，适于长期贮藏，但一般家庭难以达到。