第二节　平衡膳食的基本要求

要满足身体的各种营养需求，应有足够的热能维持体内外的活动；有适量的蛋白质供生长发育，身体组织的修复更新，维持正常的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素保证身体的健康，维持身体的正常生长发育，并增强身体的抵抗力；有适量的膳食纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分，以维持体内各种生理程序的正常进行。所以平衡膳食应符合以下条件。

一、膳食食物要多样化

现代营养学认为，合理膳食应含有五类基本食物。

1.谷薯类

谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、矿物质、膳食纤维及B族维生素，是热能的主要来源。每天的进食量与热能需求、生活、劳动强度有关，也受副食供给量的影响，一般从事中等劳动的成年人，每天需要粮食500～600g。

2.动物性食物

包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

3.豆类及其制品

包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

4.蔬菜水果类

包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。在一个平衡膳食里，蔬菜是必不可少的，否则就不能满足身体对某些维生素和无机盐的需要，膳食纤维也将不足。成人每天最好能吃到400～500g蔬菜。

5.纯热能食物

包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油不但能增加食物的香味，还可提供维生素E和必需脂肪酸，并促进脂溶性维生素的吸收。

关于各类所占比例，有人调查研究了营养与慢性病之间的关系，认为不仅营养不足会影响人体健康，而营养过剩也可以成为某些疾病的诱因，从而提出平衡膳食以谷类60％、肉鱼乳蛋类17％、油脂8％、其他15％的构成较为适宜。

二、满足热能和营养素供给量标准及合理比例

第一，要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总热能60％～70％，蛋白质占11％～14％，脂肪占20％～25％。第二，碳水化物主要由谷类、薯类、淀粉食物供给，控制饮酒、食糖及其制品，因为酒精和食糖属纯热能食品，长期食用会造成其他营养素的缺乏。第三，脂肪要以植物油为主，减少动物脂肪，脂肪中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸之间的比例为1:1:1。第四，蛋白质供给成年人应占总热能的11％～12％，儿童和青少年为13％～14％，以保证儿童生长发育的需要，其中优质蛋白质应占蛋白质总量的30％～50％。第五，维生素要按供给量标准配膳。第六，注意无机盐及必需微量元素之间的平衡，如钙、磷比例要适当，儿童为2:1或1:1，成年人为1:1或1:2。另外，锌摄入过多会影响铁的吸收，所以补锌治疗时应注意补充铁，以免出现铁缺乏。

三、合理的烹调加工方法，减少营养素的损失

如果烹调加工方法不合理，食物中的营养素就会缺乏，不能被人体利用，同样可以造成营养缺乏。食物烹调加工的目的是使食物具有令人愉快的感官性质，提高食品的消化率及对食物进行消毒。在达到上述目的的基础上，应尽量减少营养素的损失，即为合理烹调。

四、要有合理的膳食制度

合理安排一日的餐次及两餐之间的间隔和每餐的数量、质量，不仅可使进餐与日常生活制度和生理状况相适应，也可使进餐与消化吸收过程协调一致。膳食制度安排得适当，可以提高劳动和工作效率。按照我国人民的生活习惯，正常情况下，一般每日三餐比较合理，两餐的间隔以4～6h为宜。各餐数量的分配要适合劳动需要和生理状况，较适宜的分配为：早餐占全天总热能的25％～30％，午餐占全天总热能的40％，晚餐占全天总热能的30％～35％。定时进餐，可以建立时间条件反射，到进餐时间，就会产生饥饿和食欲，分泌消化液，为进食后的消化吸收做好准备。定量更重要，吃饭不宜过饱，更不要暴饮暴食。

进餐的环境应整洁、优美、舒适，适当远离工作环境，同时餐厅要有良好的采光和充足的照明，以便使进食者能看清食物的外观，使进食者能够轻松愉快地专心进食。良好的进食环境可促使进餐者大脑皮质兴奋，保持愉快的心情，有利于食物消化吸收。

五、食物应感官性状良好，多样化，并能满足饱腹感

食物的色、香、味、外形等感官性状，可对人体条件产生刺激因素，形成条件反射，并决定食物中枢的兴奋或抑制过程，故应该要求饭菜色彩调和，香气扑鼻，滋味鲜美，同时也应不断调换食物品种和烹调方法，尽量做到多样化。这样就可以保持大脑皮质的适度兴奋，促进食欲，有利于食物的消化和吸收。

每餐饭菜应具有一定的容积，食后会产生饱腹感，但为了避免消化系统的过度负担，每餐食物容积也不能过大，恰好有饱的感觉较为适宜。

另外，用膳时间应和生活工作制度相配合。合适的膳食安排，科学的烹饪方法，能促进消化，引起食欲。同时要保证清洁卫生，防止食物被污染，并减少营养素的损失。