第三节 瑜伽基本呼吸法
呼吸是获得效果的关键

正确控制呼吸可以把体内多余的二氧化碳等废气排出体外，同时将新鲜氧气供给身体各个部位；相反，不正确的呼吸会抑制肺部功能，诱发呼吸道疾病。练瑜伽前，用5分钟调整呼吸，能使运动中的呼吸与动作更协调。做瑜伽动作时小腹不要用力鼓起，以免妨碍腰部用力；做核心动作时专注于呼吸可以提升练习效果。

清理经络调息法

此法也称“左右交替呼吸法”，主要作用是净化神经，清理鼻孔中阻碍气流进出的障碍，适合所有人练习，在调息过程中血液的携氧量比正常呼吸大。此调息法能促进血液循环，有助于清除血液中的毒素，净化呼吸系统，使人感觉神清气爽，特别适合用脑过度的人和更年期女性练习。每天早晚做两次清理经络调息能改善头痛、神经衰弱、失眠的症状，同时提升记忆力，让思维更敏锐。

1 选择舒适的坐姿坐好，保持脊柱和头部笔直，闭上眼睛；双手放在双膝上，食指及拇指弯曲下压，其余手指伸直。

2 右手拇指堵住右鼻孔（右鼻窦的软骨上部），通过左鼻孔吸气；数4秒。

3 吸气后，用右手无名指抵住左鼻孔，移开拇指，通过右鼻孔呼气；数8秒，完成半轮；用右鼻孔吸气；数4秒；用右手拇指堵住右鼻孔，通过左鼻孔呼气；数8秒，完成1轮；重复练习7轮。呼吸方式：采用胸式呼吸法，吸气、呼气的时间比例是1∶2，例如吸气3秒，呼气就是6秒。

注意事项

◆ 患感冒或鼻道阻塞时不应该做清理经络调息法，通过鼻子强迫呼吸可能导致并发症。

腹式呼吸法

腹式呼吸法可以调节消化系统，对消化不良、胀气、便秘都可以起到很好的缓解作用，还可以按摩并保养内脏器官。

平躺在垫子上，双腿分开与肩同宽并保持弯曲，手放在腹部上感受呼吸，慢慢地吸气、呼气；吸气时，手会感到腹部向上鼓起；缓缓地呼气时，腹部内收，将肺内的浊气完全排出；练习过程中要将意识关注到呼吸上，连续做5～10次。

胸式呼吸法

胸式呼吸法能帮助打开肺部，锻炼肋骨部位，对心脏疾病、肺部虚弱、哮喘、呼吸不顺畅等病症有很好的调养效果，并能使意识变得更活跃。

以简易坐姿（或莲花式）坐好，双手放在肋骨处；脊柱挺直，胸部打开，慢慢吸气，让胸部、肺部充分扩张开，腹部不动；呼气时，胸部慢慢内收；连续做5～10次。

注意事项

◆ 深吸气时如果感觉胸口微痛或憋闷，说明体内气息不畅，只要坚持练习正确的呼吸法就会逐渐消除这种情况。