孕前要解决哪些营养不良问题

备孕女性消除贫血有多重要

在我国，育龄女性是最容易出现缺铁性贫血的成年人群。孕妇贫血也是一个常见问题，而孕期的贫血，往往来自于孕前的营养不足和贫血。为什么孕前一定要解决贫血问题呢？

女性比男性容易发生贫血，主要有以下几个常见原因：第一，女性每月都有月经失血，铁的生理需要量本来就高于男性，而有些女性月经失血量较大，更会出现“入不敷出”的情况；第二，女性的食量较小，红肉类摄入往往大大低于男性，铁的摄入量低于男性；第三，很大比例的女性经常节食减肥，造成营养摄入不足，铁的摄入量也随之下降；第四，还有很大比例的年轻女性饮食不规律，加之节食减肥的后果，造成胃肠消化吸收能力低下，胃酸不足，微量元素吸收率降低，对食物中铁的利用率也会下降。

女性的血红蛋白含量理想情况下应当在120～150g/L之间，但很多女生在110～120g/L之间，实际上已经偏低了。如果再低于110g/L，就属于贫血状况了。轻度贫血或体内铁储备不足的症状并不明显，仅仅表现为体能低下，头晕乏力，手脚冰凉，气短易喘，抵抗力下降，指甲脆薄，脸色苍白或发黄，黏膜和嘴唇缺乏血色，皮肤干燥缺乏光泽，头发干枯容易脱落等症状，往往被女性所忽略。

然而，备孕的女性绝不可忽视这种血红蛋白偏低的状况，必须通过改善营养，在孕前将其调整到理想范围之内（高于120g/L），而且身体的铁储备量也要达到较高水平。为什么呢？

在怀孕之后，为了满足胎儿的需要，准妈妈的血容量会比孕前增加35％左右，也就是说，血液的总量会变大。但是，血容量增加可不是“兑点水稀释一下”那么简单。除了血浆需要增加之外，也需要制造更多的红细胞。但是，红细胞的制造相对比较缓慢，这就会造成暂时性的血液稀释，血红蛋白含量下降。如果准妈妈原本在孕前的血红蛋白含量就比较低，这时候血红蛋白不足的情况就会更为突出。所以，孕妇的贫血率会明显高于未孕的女性。

另一方面，从铁吸收不足，到铁储备减少，到身体中的铁被耗竭，再到出现贫血，通常要3～4个月。这是因为红细胞的更新周期是120天，发生铁不足情况后，只有到红细胞换岗时才表现出贫血。反之，要改善血红蛋白水平，也需要一段滞后时间。所以备孕期间补足营养特别重要，花几个月的时间来解决贫血问题再怀孕，后面的孕期贫血问题就容易预防了。

孕妇的血红蛋白保持正常数值是非常重要的，因为如果血红蛋白不足，血液的携氧能力就比较低下，胎宝宝难以获得足够的氧气供应，会影响生长发育的质量，包括对氧气供应最为敏感的大脑。

由于孕期前3个月往往食欲缺乏，恶心呕吐，食量减少，谈不上补充更多的铁，甚至身体中的营养储备都会被耗竭。所以，孕前贫血的女子，在前3个月是没有机会纠正贫血问题的。研究表明，孕期前3个月的贫血状况与胎儿发育迟缓的风险密切相关[12]。孕期前3个月的血红蛋白每升高10g/L，出现小于胎龄儿的情况就会下降30％之多；如果孕期前3个月的血红蛋白低于110g/L，那么和孕早期无贫血问题的孕妇相比，出现小于胎龄儿的风险会提升3倍。

到了4～6个月之后，虽然食欲会改善，但是此时铁的需要量也会增加，很多孕妇仍然无法纠正原有的贫血情况。到了孕后期（7～9个月），母体和胎儿的铁需求量会特别大，供应不足状况往往会更为突出，特别容易出现孕期贫血。

准妈妈贫血绝非小事，这种情况会造成孕期不良结果，包括胎儿出生低体重和早产，也会使妊娠时的风险加大。贫血的妈妈所生出来的孩子，一出生的铁储备就严重不足，还没有到添加辅食的时候，就出现贫血状况，又很难通过食物来补充，容易给孩子形成一生难以改变的虚弱体质，甚至可能会影响智力发育、行为发育，那可真叫“输在了起跑线上”。我国研究者发现，孕期贫血但得到营养治疗和纠正的母亲所生的子女智力受损较小，而孕期全程一直贫血的母亲所生子女智力受损较大。

从妈妈带孩子的角度来说，会发现贫血妈妈所生的孩子更容易出现抵抗力低、爱生病、体能弱、消化吸收不良等问题。妈妈感觉带孩子的过程充满各种艰辛，殊不知这就是自己不重视营养问题所付出的代价。但是让无辜的孩子来承受这种代价，就是做母亲的错了。

要想在孕期避免出现贫血问题，最好的办法就是在孕前进行体检，了解自己的营养状况，包括血红蛋白水平和铁储备的情况。如果有贫血、营养不良、消化吸收不良问题，要及时进行治疗；如果发现铁营养相关指标处于不正常或临界状态，就要调整饮食，提升食物中蛋白质和血红素铁的供应量。这样才能做到预防为主，尽量降低孕期出现贫血的可能性。

低血压、怕冷也是很多女性存在的状况。很多女性并没有疾病，血红蛋白也不一定低于界限，但身体乏力，容易头晕，特别是站起来的时候容易出现头晕或眼前发黑的情况，天冷时手脚常常比较凉，这些常常是低血压的表现。这是因为血压偏低会影响血液循环的效率，容易出现头部供血不足、肢端血液循环较慢等情况。在备孕期间，也要尽量使血压恢复正常状态，改善全身的血液循环效率。

总之，唇色淡白、脸色苍白或发黄、乏力、怕冷、抵抗力差、消化不良、有节食减肥史的女士，在有怀孕意向之前，一定要去医院检查一下是否贫血。如果有贫血，看是否为缺铁性贫血。如果属于缺铁性贫血，要找出原因并改善这种状况（如出血过多、消化吸收不良、节食减肥等），并在膳食中添加吸收率高的血红素铁（红肉类）和充足的维生素C（维生素C能帮助植物性铁的吸收）。必要时遵医嘱服用补铁药物。

（有关有利于消除缺铁性贫血的饮食，请参考备孕食谱1900kcal部分的内容。）

消化吸收不良怎么办

说到为什么消化吸收不良会妨碍好孕，人们都很容易理解。中国传统养生经常会说“脾胃为后天之本”，就是说消化吸收能力对营养供应至关重要，从而决定了人的生命质量。

植物生长要靠土壤中的肥料，人的生命是靠食物营养来滋养的。但是，如果吃进去的东西不消化，人体就无法吸收；如果吸收不到足够的营养成分，那么即便吃进去足够的食物，身体还是无法得到维持生命、组织更新修复的营养素。对于孕妇来说，因为胎儿在体内不断发育成长，对营养素的需求会明显高于未孕的时候。如果这时候消化吸收能力跟不上，那真是“关键时刻掉链子”，胎宝宝会受到极大的委屈，不能长成遗传基因所许可的最佳状态。

很多女性在孕前并不觉得自己有消化吸收不良的问题，因为她们从来没有细细体验过自己身体的感觉。一些女性认为，只要胃不疼，肚子不疼，就是消化正常。也有女性认为，所谓胃肠功能正常，就是没有便秘也没有腹泻。

实际上，很多女性都体验过胃肠不适的感觉。比如饭后胃里发堵、发胀，餐后经常嗳气，食物的气味很长时间留在胃里，经常反胃，经常反酸，肚子常常胀气，吃冷凉食物容易肚子不舒服，大便经常不成形，食欲缺乏，吃一点东西就饱，不吃东西也不觉得饿，或者吃了很多东西却不感觉饱，或者对很多食物敏感，吃了之后总是不太舒服……这些情况都说明消化系统不健康。

再看看自己的身体，如果脸色发黄或苍白，没有光泽，四肢肌肉松软，年纪轻轻又不胖，但脸颊上的肉有点松弛，肾脏、心脏没问题但是常有轻度水肿，稍微做些运动就很疲劳……这些也都说明消化系统功能不太强健，身体营养供应不足，不能很好地支持肌肉系统，也不能保证皮肤的健康状态。

为什么消化吸收功能会不好呢？一方面，因为从小形成的身体基础（俗话说的“先天禀赋”）不一样，每个人的胃肠功能有很大的差异。不过，年轻女性身体的自我修复能力很强，只要小心养护一段时间，大部分人都能达到基本正常的状态。如果不是长期虐待自己，根本不至于会把消化功能折腾到很糟糕的地步。

可以这么说，肠胃病大部分都是女性自己“作”出来的。想一想，毁坏胃肠健康的做法还真是不少。有节食断食的残害，有饮料冷食的折腾，有瓜果零食的负荷，有油腻暴食的考验，有食无定时的折磨，有挑食偏食的影响……此外，熬夜晚睡、过度疲劳、精神紧张、思虑过度等不良的生活状况，都会伤害到胃肠功能。

对于自己很不正常的消化吸收功能，很多女性的态度居然是无所谓。甚至还有女生因此暗自高兴，因为她们认为胃肠功能不良会有利于减肥。但是，在准备生育宝宝之前，建议女士们一定要好好关爱自己的胃肠，千万不要故意给它添堵——因为如果那样做，受害的不仅是自己，还有未来的孩子。

怎样才能让肠胃功能恢复正常呢？对于消化功能低下的人来说，除了及时治疗、尽量不喝酒、避免食用油腻食物、避免过度刺激、少吃伤害消化系统的药物之外，还要克服不利于消化吸收的各种不良习惯。也许以下几个有关生活习惯的忠告有点像老生常谈，但是似乎能做到的女性不多。

专心用餐。在高度紧张的时候，人们常常会吃不下饭，严重的甚至会胃疼。工作紧张时最容易引发消化不良和溃疡病，因为交感神经长期过度兴奋就会抑制植物性神经系统的活动，包括消化吸收功能。所以，无论多忙，都不能一边看电脑一边吃东西，不要在饭桌上谈工作，更不要在饭桌上想烦心事。要放下工作，忘记烦恼，放松心情，专心吃饭。

细嚼慢咽。对胃肠消化功能较弱的人来说，细嚼慢咽尤其非常重要。如果牙齿不能认真完成它的本职工作，唾液也不能充分帮忙，那么胃就被迫加班工作，分泌更多的胃液，同时把大颗粒的食物进一步揉碎成足够柔软的食糜。胃里有牙齿吗？当然没有。靠一个柔软的器官来揉碎食物，多么辛苦啊！如果食物不够碎，就不容易被小肠里的各种消化酶所消化，这样小肠也势必要更辛苦地工作。所以，最简单的方式就是尽量嚼烂嚼碎，不仅有利于消化，还能帮助控制食量，体验饱感。

按时吃饭。胃肠喜欢有规律地工作，到点就分泌消化液。如果经常到点而不吃，非常容易造成消化不良或烧心反酸的后果。经常一顿饥一顿饱毫无规律，胃就会失去判断饱饿的能力，无法控制食欲。千万不要以减肥为借口忽略一餐。即便要控制体重，也仍然要三餐准时，只是对食物的内容和比例进行调整。

备好加餐。如果因为工作繁忙，确实不能及时用餐，那么一定要准备好“备荒食物”，比如水果、酸奶、坚果、水果干、燕麦片、杂粮糊粉之类，哪怕是不那么健康的饼干（尽量选脂肪含量偏低且不过甜的）也比不吃好。记得加餐的时间非常关键，一定要在饿得前胸贴后背之前来吃这些食物。比如说，知道6点会饥饿，就在5点钟喝杯酸奶，能把饥饿时间推迟1个小时；然后6点再吃个香蕉或苹果，又能把饥饿推迟1小时。这样，等8点完成工作时，胃里仍然不觉得太饿，再放松地喝碗杂粮粥，吃盘清爽的蔬菜，晚上就能舒舒服服地按时休息了。

食不过量。既然胃肠的功能不太理想，就要照顾它的工作能力，不要总让它超负荷工作。所谓节食有利胃肠，其实就是因为日常吃得太多太乱，超过了身体的承受能力。所以，如果消化不好，经常胃堵腹胀，那么用餐时可以略微减量，多嚼几次，在吃到胃里不感觉有负担的程度时就停下。即便想增加体重，也不能餐餐进食过量。不如在两餐之间吃点容易消化的加餐，让胃肠感觉比较容易接受。

少吃坏油。富含不饱和脂肪酸的油脂，实际上不能耐受长时间的加热。很多餐饮店中反复加热的油，都对胃肠十分有害，研究证明这种油与肠道慢性炎症及肠易激综合征等消化系统慢性疾病有所关联。所以，胃肠不好的备孕女性更要节制自己的不良嗜好，不要吃煎炸熏烤，不要吃那些口感黏腻的炒菜，以及各种不知放了什么油的小摊面点。

烹调柔软。减少油腻。烹调方法要少用油炸、油煎、烧烤，尽量采用蒸、煮、炖等。如果食物硬了感觉不好消化，就烹调得软一点，不要过于担心加热到软会破坏营养素，因为即便损失一点维生素，也比吃了不消化要好。维生素可以用丰富食物品种的方法来弥补。在消化道修复期间，适当补充维生素也是明智的。

吃好主食。胃肠负担最小的食物是富含淀粉、各种抗营养因素又比较少的细腻食物。比如山药泥、芋头泥、土豆泥、大米粥、小米粥等。渣子太多、质地太硬的食物不太适合消化不良者。但是，这绝不意味着胃肠不好的人只能吃精白米和精白面，不能吃全谷杂粮食物。精白米的营养价值太低，长期而言并不利于胃肠功能的提高，最好把它和全谷杂粮搭配食用。对于那些不太好煮，但是营养价值高的全谷杂粮食材，完全可以用打浆、打粉、煮烂等方式来减少胃肠的消化负担，保证其中丰富的营养成分能更好地被人体吸收。比如，用豆浆机把糙米、小米、红小豆、燕麦、高粱米、山药、芝麻等富含B族维生素和多种矿物质的全谷杂粮食材打成浆每天喝，胃肠会感觉很舒服，消化吸收的容易程度也比打浆之前明显提高了。

发酵处理。一般来说，经过微生物发酵的食品，都会比较容易被人体消化吸收。比如把面粉变成发酵面食，把大米变成醪糟，把牛奶变成酸奶，把豆腐变成腐乳，把黄豆变成豆豉，把生蔬菜做成泡菜，等等，让微生物来帮忙降解一些妨碍消化吸收的因素，如蛋白酶抑制剂、植酸等，把大分子的蛋白质和淀粉变成较小的分子，都会使消化变得更容易，还能增加B族维生素含量，使营养价值得到提高。消化不良的人经常喝点醪糟汤，喝点酸奶，吃点泡菜（在保证安全的前提下）等，是有利于胃肠康复的。

把觉睡好。无论压力多大，都要按时睡觉，睡前半小时要放松心情，忘记休息以外的其他事情。把8小时觉睡好，身体就有足够的时间和精力来做好内部修复工作。胃肠细胞的更新速度几乎是全身组织中最快的，所以能够推测，胃肠的修复能力对睡眠情况非常敏感。很多人都有这种经验，一旦睡眠不足，或者睡眠质量低下，消化功能就容易下降。不是食欲缺乏，就是胃部胀满，或者是大肠不畅。而睡眠时间充足、质量又高的时候，胃肠也会精神饱满，工作顺畅。

轻松运动。饭后散步或者饭后做点轻松家务，对于消化不良者来说是个好习惯。刚吃完饭并不适合剧烈运动，不适合快走，但不意味着连慢悠悠的散步也不可以。出门散步的好处，很大程度上在于让人精神放松。如果不散步，可能会看电视、看电脑、看杂志等，而脑力活动更不利于消化吸收。在饭后两小时之后，可以做些不太累的运动，快走、慢跑、跳操、瑜伽等都可以。适度的运动有利于改善血液循环，对消化吸收能力也有帮助。

如果肠胃的问题比较严重，建议及时去医院寻求治疗，同时还可以根据医生或保健师的建议吃一些助消化的非处方药物，比如消化酶类、益生菌类、维生素和微量元素等。无论什么情况，都要记得胃肠功能靠长期养护。即便吃药后暂时好转，如果不能改变错误的生活习惯，早晚都会再变差。为了未来宝宝的发育，未来的母亲一定要把这个方面做到位。

（有关养护胃肠，请参考备孕食谱1800kcal部分的内容。）