第1章 到底是为了什么要来看这本低卡料理书？

‖我的身体很健康啊，我不需要低卡！

恐怕很多人在看到这本书的时候，第一反应都是这样的：低卡与我无关。

在我去做这些料理之前，我对于低卡料理的认知，也是上面这句话。由于低卡料理是出现得最早的减肥“工具”之一，几乎已经被不太会做饭的美国人玩坏了（真的，真的被玩坏了），什么葡萄减肥、柚子减肥、饼干减肥……导致现在一说起“低卡”这个词，得到的都是负面评论。

“低卡，就是饿肚子嘛。不吃就肯定会瘦啊。”

“低卡，不健康啦！”

“什么都不吃，身体会坏掉的好吧！”

我不否认一开始低卡这个概念真的是用在减肥上的。那个时候还没有蛋白质减肥啦，低碳水减肥啦，哥本哈根这些“高级品”，在知道“卡路里计算热量”的这个认知下，秉持“少吃一定会瘦”的原理所进行的“低卡”饮食，和我们这里要介绍的低卡料理，其实不一样。

减肥料理和低卡料理有很多区别。

减肥料理的科学性也许存在，但是美味程度是可以不去计算的。因为没关系，是减肥餐啊。只要能瘦下来，一切都可以忍受。

可是我们的料理不是这样的，不仅仅是为了健康，它还要好吃。只有好吃，你才会一做再做，并且长久地使用它，从而发现它的益处。

减肥餐也不需要均衡。还是那句话，没关系，是减肥餐啊。减肥餐可以掩盖一切不美好的因素，只为了一个字：瘦。

可是过了减肥期你要怎么办？我们不是为了减肥活着的。而如果今天你真的要去做减肥这件事，也应该是因为你要健康的生活，希望有一个健康的身体，而不是为了要——瘦。

因为健康的生活而做的健康料理，是为了能让你一直做下去，吃下去，它必须好吃才行。不能让你觉得难以下咽，否则很快你就会把它丢在一边，那样的话还有什么意义呢？

所以这本书不是一本简单的食谱书。每一道食谱的后面都会附上养分分析表。我尽量在每一道料理里均衡我们需要的养分，使它成为一道健康均衡的料理，而不是简单将眼球放在热量数值上那么简单。

而正因为去注重“里”养分的均衡，卡路里的“低”变成“里”的一个结果。

我希望教会你：怎样去判断是否吃得健康。

怎样去分辨那些热量高的食物的糟糕之处到底在哪里。

怎样利用手边有限的资源去做健康的料理。

怎样利用简单的原则将饮食搭配得更健康。

所以今天你在这里看到的，不仅仅是教你怎么做料理，更多的是用这样的健康料理方式生活下去。坚持一个月，你会对自己的饮食生活有一个全新的认识。

说到底，是要健康的生活。而低卡的存在，不是为了“瘦”这个字，最终的意义是为了健康。

Day1 早餐

牛油果蛋吐司

牛油果与鸡蛋很搭，虽然组合整体热量偏高，但是与完全不含纤维和健康脂肪的香肠相比，牛油果与鸡蛋的搭配更为健康可取。

原料

鸡蛋1个

牛油果1/2个

柠檬汁1/2茶匙

盐和胡椒 适量

白吐司1片（30克）

步骤

1．鸡蛋煮熟；

2．牛油果与柠檬汁拌匀，加盐和胡椒调味；

3．将牛油果抹在白吐司上；

4．切好鸡蛋摆匀。

热量270大卡

碳水化合物22克

膳食纤维54克

糖24克

脂肪166克

饱和脂肪33克

蛋白质101克

蔬果汁 胡萝卜橙梨汁

原料

胡萝卜1根

橙子1个

梨1/2个

步骤

1．将胡萝卜去皮切块；

2．橙子去皮，薄膜破开；

3．梨去皮切块；

4．一起放入榨汁机榨汁即可。

Day1 午餐

菠菜烟肉面

菠菜是可以经常出现在低卡料理中的食物，火腿也是。这两样不管是中式的吃法还是西式的吃法都很搭。火腿提供咸味，既可以减少盐的用量又提供好风味。菠菜是叶绿素和纤维的很好来源。

原料

意大利生火腿/普通火腿15克

菠菜100克

意大利面75克

调料

橄榄油1/2茶匙

鲜奶油15茶匙

盐1/2茶匙

胡椒 适量

步骤

1．烧一锅水用来煮意大利面；

2．水开后放入意面，煮约7分钟后捞起；

3．火腿切碎，小锅内放入橄榄油，加入碎火腿，小火炒香；

4．放入洗净的菠菜炒软；

5．将煮好的意大利面放入小锅拌匀入味，用盐和胡椒调味，再煮2～3分钟；

6．关火，淋入鲜奶油。

热量377大卡

碳水化合物60克

膳食纤维46克

糖18克

脂肪83克

饱和脂肪29克

蛋白质164克

Day1 晚餐

牛油果烟熏三文鱼沙拉

又见牛油果。牛油果的润泽口感可以用在沙拉里有效替代油所带来的口感，这样在吃生菜的时候不会觉得很干而难以下咽。由于不错的纤维量，有很强的饱足感哦。烟熏三文鱼的作用其实与火腿/培根很相似。虽然是加工品，但是这里的用量很小，所以无需担心。当然，如果不愿意使用，可以换成新鲜三文鱼。

原料

烟熏三文鱼25克

中型番茄1个（约100克）

牛油果1个

沙拉生菜40克

调料

柠檬汁2茶匙

特级初榨橄榄油1.5茶匙

黑胡椒 适量

步骤

1．将烟熏三文鱼切碎；

2．番茄去子切小块；

3．牛油果破开，去核，切块，用1茶匙柠檬汁和1/2茶匙橄榄油拌好；

4．沙拉生菜用1茶匙橄榄油拌匀；

5．将三文鱼、番茄、牛油果和沙拉生菜一起拌好，撒黑胡椒即可。

热量441大卡

碳水化合物234克

膳食纤维149克

糖42克

脂肪377克

饱和脂肪56克

蛋白质105克