第8章 蔬果汁Q&A

1使用榨汁机是不是把里面的纤维都丢掉了，这样就不是全营养了？

以前我也是这么认为的，后来的改变是因为我发现，保住全营养的概念反而导致我摄入得更少了。因为我三餐还要正常吃，这样我的胃没有那么多的空间来再放进一大根胡萝卜、一大根黄瓜、一个苹果，还要再来一个橙子。因为这些纤维会占据本来打算用来存放正餐里的碳水化合物和蛋白质的空间。

虽然榨汁的方法丢掉了这部分的纤维而不是全营养，但是就个人受益而言，我吸收了其中的部分维生素和矿物质，这比一杯白开水多了不少养分，我觉得值得。

2到底是纯果汁好还是蔬果汁好？

纯果汁恐怕是最好喝的，但是纯果汁的甜度很高，又极其容易被吸收进入血液里，可能会造成血糖波动。国外研究发现，纯果汁引起的血糖飙升比其他食物更甚，所以如果喜爱喝纯果汁的话要有节制。为了降低糖分均衡营养，还是蔬果汁好，不仅降低了糖分，也可以和水果汁的养分互补。

3哪些蔬果适宜榨汁？

当然还是水分含量多的蔬菜水果比较合适。水果中最好榨汁的当属梨子和菠萝，最不好用的则有苹果、桃子、芒果、猕猴桃等等，它们比较适合用搅拌器搅拌而不是对它们进行渣汁分离。蔬菜中，绿叶菜有不少都非常适合榨汁，因为水分含量偏少，纤维多。最好榨汁的当属胡萝卜、黄瓜、节瓜等。卷心菜、苦瓜等其次。

4榨汁有哪些搭配原则？

原则上都可以进行搭配。这里并没有什么与什么不能搭配或是相克的理论存在。但是为了味道好，一是不要将两种气味都很强烈的蔬果混合榨汁，二是建议不要使用色彩反差大的蔬果一起榨汁，那样颜色不好看，也影响食欲。

5肠胃寒凉的人怎样喝蔬果汁？

冬天我也会喝蔬果汁，不过有时候我会加上少许热水提高一点温度，或是一口果汁一口热水，以在不破坏养分的情况下最大限度地满足肠胃状况需要。但是加热是万万不可的，蔬果汁中的维生素C含量通常都非常丰富，加热会使得这部分养分遭到极大破坏，就失去了喝蔬果汁的意义了。

Day8 早餐

素蒸饺

素蒸饺的好处是，由于不用考虑霸占热量的肉类蛋白质和脂肪，在处理提升素菜口感的油脂时，选择更多一些。同时由于放了很多蔬菜，养分的丰富性是满分。使用市售饺子皮的好处是重量均匀且薄，自家制的一般较厚，也就很难放进很多馅料，从而影响淀粉与其他养分的比例。在这里我们希望淀粉的比重少一点，如果能用薄皮多包一点馅料，这才是上选。当然你完全可以自己擀制10克一张的蒸饺皮。

原料

新竹米粉20克

干木耳10克

干丝50克

韭菜50克

鸡蛋2个

大饺子皮20张

调料

芝麻油1大匙

沙拉油1大匙

盐2克

生抽1茶匙

步骤

1．新竹米粉、干木耳泡水发软后切碎；

2．干丝和韭菜切碎；

3．鸡蛋打散，锅中放1大匙沙拉油炒熟切碎；

4．将步骤1和2的食材用1大匙芝麻油炒软后与鸡蛋混合加入盐、生抽即成馅料；

5．将馅料均匀分到20张饺子皮中，包完后放入冰箱冷冻；

6．吃时取出，大火蒸6分钟。

4只蒸饺的热量228大卡

碳水化合物297克

膳食纤维16克

脂肪84克

饱和脂肪13克

蛋白质86克

蔬果汁紫甘蓝菠萝汁

原料

胡萝卜1根

紫甘蓝叶2片

菠萝1/4个

步骤

1．将胡萝卜去皮切块；

2．紫甘蓝叶在开水中焯10秒取出切碎；

3．菠萝逆纹切块；

4．将所有食材放进榨汁机榨汁即可。

Day8 午餐

泡菜豆腐酱汤定食

原料

小洋葱15克

泡菜50克

韩式老豆腐150克

娃娃菜150克

白米饭120克

海苔2克

调料

韩国大酱10克

生抽1茶匙

盐 适量

水750毫升

步骤

1．小洋葱切片，娃娃菜撕开，韩氏老豆腐切块备用；

2．锅中放入水，放小洋葱和泡菜煮开；

3．放入盐、韩国大酱和生抽；

4．放入豆腐和娃娃菜小火煮至入味；

5．盛好的白米饭配上海苔。

热量451大卡

碳水化合物524克

膳食纤维72克

糖26克

脂肪139克

饱和脂肪2克

蛋白质325克

Day8 晚餐

鳕鱼蔬菜饼

原料

熟鳕鱼块60克

冷冻甜青豆50克

孢子甘蓝50克

胡萝卜15克

烤芝麻3克

普通面粉50克

调料

料理酒1茶匙

盐15克

黑胡椒 适量

辣椒粉1/2茶匙

沙拉油2茶匙

水70毫升

步骤

1．将孢子甘蓝拨开切丝，胡萝卜切丝备用；

2．将除了沙拉油以外的所有原料和调料混合均匀即成面糊；

3．取小不粘锅，用刷子沾取少许油涂上，放入1/5～1/4的面糊，中火煎约2分钟翻面；

4．直到另一面煎至略焦脆且出香味即可。

热量413大卡

碳水化合物522克

膳食纤维68克

糖44克

脂肪118克

饱和脂肪11克

蛋白质238克