第3章 如何使用这本书

在明白基础代谢率和养分均衡的概念后，这本书的使用原则就会变得更清晰了。

总体的原则大致如下：

在尽量保证膳食纤维摄入充裕的情况下控制卡路里摄入，你会发现很容易有饱腹感，但是过2～3个小时后会饿。当然会，尽管我们不能对不吸收的膳食纤维进行分解消化，不代表它会停在身体里不动。事实上，它促进我们的肠道蠕动，所以在它离开胃一段时间后，你就又饿了。这时候，你补充另一餐含有不过量的纤维的低卡餐就可以迅速将这个空缺填补，而不至于吃下许多热量高的食物导致养分过量。

而在饿的情况下，很多情况会失控。饿导致的不仅是生理上的饿，还有心理上的饿。生理上的很好填补，但是心理上饿的话，你可能会很想吃某种食物，而这种食物通常都含有不低的热量，且偏向于肉类或是淀粉类。当你去找寻这类食物来填补饥饿时又会因为生理上的饿而吃得过猛过快，摄入过量。

所以这本书里的食物都尽量保证纤维量。也有一些不是，通常不饱和脂肪含量会比较高，是另一种补给。

‖方法一 自由组合

你会发现，并不是早中晚加在一起就有1200大卡，大多数恐怕都略差一些，或是略多一些。所以，你可以对所有的食谱进行自由排列组合和叠加。

自由组合后的热量总和，以你计算出的基础代谢率为底线，根据热量分析表，尽量做到均衡搭配。比如尽量不要选择两到三个都是碳水化合物量高的料理进行搭配，尽量避免每餐的高峰主体都是一样的，这样才能够更好地均衡摄入。

我们都明白少食多餐是拒绝暴饮暴食带来的过胖困扰的不二法则，所以根据这本书里的食谱，你可以轻松地做“一日五餐”的安排。

‖方法二 分量翻倍

肯定有这种时候，你没有时间来做丰富不同的五餐。那么可不可以将分量翻倍？当然可以。即使是翻倍，蔬菜的量也够，所以不用太担心养分失衡的问题。其实，用过这本书里的食谱你就会发现，热量摄入降低和吃不饱这两件事不是一直联系在一起的。翻倍也许会有吃不下的困扰。

‖方法三 根据体质

不是每个人的体质都是淀粉敏感类。但我本人是的，所以我的晚餐尽量避开淀粉为主体的饮食。身体代谢都会有侧重性，如果是淀粉类敏感，对蛋白质类就不太会敏感。如果不怕淀粉，蛋白质敏感的体质，晚上吃多了蛋白质反而会有困扰，所以要反过来。以上这些情况不是仪器测出来的，你多观察自己的身体状况后就会明白。

Day3 早餐

牛油果全麦三明治

原料

牛油果1/2个

美奶滋1½茶匙

全麦吐司2片（约30克）

调料

柠檬汁2茶匙

胡椒盐 适量

步骤

1．将牛油果肉切碎后，与柠檬汁、美奶滋拌匀；

2．抹在全麦吐司上，盖上另一片做成三明治；

3．顺着对角线切成三角形三明治。

热量321大卡

碳水化合物352克

膳食纤维93克

糖63克

脂肪174克

饱和脂肪23克

蛋白质85克

蔬果汁 胡萝卜番茄菠萝汁

原料

胡萝卜1根

番茄100克

菠萝1/3个

步骤

1．胡萝卜去皮切块；

2．番茄破开；

3．菠萝逆纹切块；

4．将所有材料放进榨汁机里榨汁即可。

蛋白质164克

Day3 午餐

罗勒蔬菜全麦面

偶尔我会吃全麦意面，只是偶尔，因为全麦意面口感上是要差一些。而做法有时候可以掩盖这个缺点，有时候则不能。由于全麦意面提供的纤维量是普通意面的将近两倍，所以如果我想要补充一些纤维的时候，我会用它。当然由于纤维的关系，它煮的时间也要比普通意面平均长1/3。

原料

罗勒叶3克

甜青豆50克

胡萝卜30克

紫甘蓝30克

全麦管面70克

鸡胸肉50克

调料

橄榄油2茶匙

盐 约1½克

黑胡椒 适量

步骤

1．将鸡胸肉冷水下锅煮熟，撕成丝；

2．胡萝卜切丁，紫甘蓝切丝备用；

3．起一锅水将意管面约8分钟捞起；

4．另起一只不粘锅，放入橄榄油，将胡萝卜、青豆和紫甘蓝炒软；

5．放入管面和撕好的鸡胸肉；

6．放入切碎的罗勒叶。

热量425大卡

碳水化合物584克

膳食纤维73克

糖77克

脂肪118克

饱和脂肪19克

蛋白质232克

Day3 晚餐

芝士焗青豆南瓜

这是某天翻冰箱的成果，意外的好吃。南瓜虽然也算在根茎蔬菜里面，但是热量很低，而从养分比例上来看，主要的碳水化合物热量又来自于其中的糖分。我们平日吃的新鲜豌豆从口感上来说，淀粉量会比冷冻甜青豆高，甜度较低，所以搭起来不错。芝士用来封存湿润的口感，以及增加脂肪摄入。

原料

日本迷你南瓜150克

新鲜豌豆50克

马苏里拉芝士30克

调料

盐 约1克

步骤

1．迷你南瓜去盖，挖掉内瓤；

2．填入豌豆，撒盐；

3．上面盖上马苏里拉芝士；

4．南瓜外包上锡箔纸；

5．入预热烤箱175度烤40分钟，或是入蒸锅小火蒸30分钟。

热量170大卡

碳水化合物176克

膳食纤维33克

糖52克

脂肪71克

饱和脂肪41克

蛋白质109克