第3章 最好的养生是素食(2)

那么实际情况怎样呢，我们看看那些职业运动员的情况就更清楚了。美国著名篮球明星比尔·沃尔顿就是一名素食者，他可是一位以超强战斗力著称的选手，进攻非常强劲有力。很多运动员后来都成为了素食者，其中游泳运动员约翰·韦斯姆乐曾56次打破世界记录，澳大利亚举重运动员安德森曾多次打破世界记录。他们说改吃素食以后并没有体力下降的问题，有些人的体力仍维持原来的水平，另一些人则有所增加。

看来素食对体力和耐力都有好处。《素食者运动营养手册》是丽莎·多芙嫚的一部著作，她身为运动家和素食者在书中给素食者提供了意见，她认为素食对运动员或运动爱好者都很有益。她指出素食者可以和肉食者一样拥有强劲的爆发力，并且素食者还能在运动中显示出持久的耐力，这是素食者的优势。她说奥运级的运动员不必非要吃肉，吃素一样可以成为彪悍的运动机器。这些话可不是随便说的，她举出了多名顶尖运动员的训练秘诀和日常食谱的实例，用来证明她的说法。

综合上面的测试比较、实例证明，素食者完全不必担忧自己体力变差或身体变弱的问题，只要营养均衡，食用素食非但不会让人变弱，反而会让人变强。

素食者更长寿

美国加利福尼亚马林达大学针对素食者和肉食者进行了跟踪调查，证明了素食者比肉食者更长寿。调查时间长达六年，参与调查的七万多名男女被分成非素食者、半素食者、蛋奶素食者、鱼素食者和严格素食者，最后发现那些不吃肉的素食者死亡率较低，比肉食者低12%左右，且男性中患有心血管疾病和心脏病的概率也非常低。

研究者在报告中说：“研究结果显示死亡率和饮食模式存在关系，素食者的死亡率更低，鱼素食者、蛋奶素食者和严格素食者与那些非素食饮食者比，死亡率较低。”在同一时间段内，素食者死亡率要比非素食者低12%，纯素食者低15%，蛋奶素食者低9%，鱼素食者低19%，半素食者低8%。当然这其中也不能排除素食者参与体育锻炼、无抽烟喝酒等生活习惯的因素，可结果仍值得引起注意。

另外，牛津大学的研究者对四万五千人进行跟踪调查，发现素食者要比肉食者患心脏病的概率低32%，实验还证明素食者患糖尿病的概率也更低。

虽然素食和健康长寿到底存在怎样的关系并不十分明确，但这些调查研究的数据已经很明了地显示了：素食者更健康长寿。

吃素的十大理由

为了提倡素食革命，专家建议大家为了健康多多吃素食，列举了以下十大理由：

一、益寿延年

根据营养学家研究，素食者比非素食者更能长命，因为前面也讲到了，吃素食可以减少很多的疾病，人们身体健康，自然就活得更长。

二、体重较轻

素食者比肉食者体重较轻。肉类比植物蛋白含有更多的脂肪。而且，肉食者若是摄取过多的蛋白质，则其中过量的蛋白质会转变成脂肪。

三、降低胆固醇含量

素食者血液中所含的胆固醇永远比肉食者更少，血液中胆固醇含量如果太多，则往往会造成血管阻塞，成为高血压、心脏病等病症的主因。第二次世界大战期间，北欧人被迫吃素，结果发现全国人民心脏病罹患率大为降低。他们一旦改食肉类，心脏病罹患率又提高了。

四、减少患癌症机会

某些研究指出，肉食与结肠癌有相当密切的关系。印地安人及其他素食的部落中，尚有许多人根本不知道癌症为何物。

五、没有寄生虫之忧

绦虫及其他好几种寄生虫，都是经由受感染的肉类而辗转寄生到人体上的。

六、减少肾脏负担

各种高等动物和人体内的废物，经由血液带至肾脏。肉食者所食用的肉类中一旦含有动物血液时，就会重肾脏的负担。

七、易于储藏

植物性蛋白质通常比动物性蛋白质更易于储存。五谷和干燥的豆类，一旦混合使用，乃是极佳的蛋白质来源，只要稍加注意，可以长期储存备用，极为方便。

八、价格低廉

植物性蛋白质比肉类便宜。

九、合乎生态原理

生产一磅牛肉所需的土地，可生产十磅的植物性蛋白质。许多生态学家预言，人口爆炸将迫使全世界不得不吃素。

十、富于变化

素食的家庭主妇往往发现，利用植物性蛋白质，比利用一般肉类更能烧出色香味俱佳的菜肴，而制作方法也富于变化，更能引起良好的食欲。

对素食者的建议

众所周知，素食主义者在饮食中基本上不吃动物性食品。而由于信仰、追求健康、美体瘦身等方面的原因，选择素食的人已经越来越多。如果您是一个时尚的素食主义者，那么，日常饮食中最需要重视的一点就是“均衡膳食”。因为，只有均衡的膳食才能确保身体摄入足够的必需营养素。在此，我们简单介绍专家推荐素食者的重要营养补充，在后面我们会重点介绍到各种营养对人体的健康，素食者如何获得这些营养元素等问题。

那么，如何食素才能保证我们身体的健康？生活中我们应该注意哪些问题呢？

健康的饮食对每个素食主义者来说都是第一位的，要拥有健康的饮食，特别需要注意以下几点：

1.每天至少食用五种以上的水果蔬菜。

2.每餐中淀粉类食品的比例要占到三分之一，例如面条、米饭、谷物，以及豆类。

3.食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品，鸡蛋或豆类，尽量做到饮食的多样化。

4.尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少在油中煎炸的方式。

5.减少糖类的摄入量。

6.减少烹调中食盐的添加量。

7.每天确保饮用1～2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多。但是，你同样也要确保自己摄入足够量的必需营养素，特别是蛋白质、铁和硒，因为这三种营养素的摄入通常在素食主义者的饮食中是不足的。

最受青睐的十类素食

一、大豆与豆制品

大豆是现有农作物中蛋白质含量最高、质量最好的一种。据测定，干大豆的蛋白质含量高达40%，优质的大豆甚至达到50%左右，相当于瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。我国大豆制品中最常见的是豆腐，豆浆和豆芽等。大豆经加工制成豆腐后，蛋白质的消化率可明显提高。豆腐还可进一步压制成豆腐干，豆腐皮等豆制品。而豆浆是一种很好的代乳品，含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及一定量的铁钙和B族维生素。豆芽则富含维生素C及游离氨基酸，也具有较高的营养价值。

二、花菜

花菜也叫菜花，花椰菜等。有研究指出，花菜富含胡萝卜素及维生素C，长期食用可以减少患乳癌、直肠癌及胃癌的概率，并能有效防止骨质疏松，因此被认为是延年益寿的上佳食材。

三、西红柿

西红柿所含的营养中最重要，含量最多的就是番茄红素。近年来，科学家已证明西红柿具有独特的抗氧化能力，可以清除人体内导致衰老和疾病的自由基，预防心血管疾病的发生，阻止前列腺的癌变进程，并有效地减少胰腺癌、直肠癌、喉癌、口腔癌，乳腺癌等癌症的发病危险。

四、菠菜

菠菜富含胡萝卜素、维生素、铁、磷和丰富的核黄素，其中维生素B的含量是绿叶植物中最丰富的。多吃菠菜能够有效预防心血管疾病，并能预防贫血症。而且，菠菜几乎完全没有热量，爱美的女士也可以安心食用。

五、坚果

坚果指的是富含油脂的种子类食物，如花生、芝麻、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁、开心果等。坚果虽然富含油脂，却是以不饱和脂肪酸为主，其中还含有大量有维生素E，并且不含胆固醇，对人体十分有益。坚果中还含有丰富的B群维生素以及镁、铜、锰、硒等矿特质，它们即能调理人体的多种生理功能，也是合成体内抗氧化的关键元素。

六、燕麦

燕麦含有丰富的B族维生素和锌，它们对糖类和脂肪类的代谢具有调节作用，可以有效地降低人体中的胆固醇。经常食用燕麦，可对心脑血管病起到一定的预防作用。燕麦中含的植物纤维和维生素B₁，维生素B₁₂都具有很好的的作用。此外，燕麦还可以改善血液循环，缓解生活和工作带来的压力，其所含的钙磷锌等矿物质还可预防骨质疏松，促进伤口愈合，预防贫血。

七、草莓

草莓富含氨基酸、果糖、蔗糖、葡萄糖、柠檬酸、苹果酸、果胶、胡萝卜素、维生素B₁、维生素B₂、烟酸及矿物质钙镁磷铁等，这些营养素对人体的生长发育有很好的促进作用，对老人、儿童大有益处，学者研究发现，草莓中的有效成份可抑制癌肿的生长。饭后吃一些草莓，可分解食物脂肪，有利消化。

八、苹果

欧洲人说：“一天吃一个苹果，医生远离你。”苹果的营养价值和医疗价值都很高。鲜苹果肉中含丰富的糖类，蛋白质、粗纤维、钾、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B₁、维生素B₂、尼克酸、锌及山梨醇、香橙素、维生素C等营养物质。研究表明，苹果汁具有强大的杀灭传染性病素毒的作用，爱吃苹果的人比不吃的人得感冒的几率低得多。所以，有的科学家和医师把苹果称为“全方位的健康水果”。

九、木瓜

木瓜富含17种以上的氨基酸及钙、铁等元素，还含有木瓜蛋白酶，番木瓜碱、凝乳酶、胡萝卜素等营养物质。研究发现，木瓜独有的番木瓜碱具有抗菌抗癌的功效，并能阻止人体致癌物质亚硝酸胺的合成，对淋巴性白血病细胞具有强烈抗癌活性。木瓜能消除体内过氧化物毒素，净化血液，对肝功能障碍及高血脂，高血压病具有防治效果。木瓜特有的木瓜酵素还可帮助消化，防治便秘。此外，木瓜还能均衡、强化孕妇妊娠期的荷尔蒙的生理代谢平衡，减轻脸部黑斑、色斑、青春痘的产生，润肤养颜，并且有明显的丰胸效果。

十、葱、蒜

大蒜有极佳的防治心脏疾病的功能，不仅可以降低胆固醇，并有清血的效用，杀菌功能也备受推荐。大蒜素的二次代谢产物甲基丙烯三硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。

洋葱几乎不含脂肪，能够抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高，有助于改善动脉粥样硬化。