第7章 用食物呵护女人的美丽(4)

比如，对办公室美女们来说，眼睛一天到晚盯着电脑显示屏，下班后还要看电视、上网、打游戏、玩手机、发短信，都会额外消耗不少的维生素A，还会因为疲劳和射线刺激而促使眼睛提前衰老。在制定营养素供给标准的时候，肯定不可能考虑到这样的生活状态，所以需要增加食物中维生素A的供应量。同时，推荐量当中也没有考虑到眼睛的工作需要多种营养素和保健成分，除了维生素A之外，疲劳的眼睛还需要多种B族维生素、胡萝卜素、叶黄素、花青素和钙、镁、锌等，要一起补进去才好，因为它们对保护视觉各有好处。所以，增补剂产品中，营养素的含量略高于推荐量是无须担心的，但是不能超过各国营养机构制定的最高限量，如果没有专业人员的建议，也不能自己随意增加服用量。

误区3：补充维生素，人人都可以用同样的健康食谱。

更新知识3：维生素的需要量各人不同，吸收率也不一样。

因为遗传基因不同，生理状态不同，工作压力不同，每个人需要的维生素数量有很大差异。还要考虑到一个重要问题——消化吸收功能也不同！比如，胃肠功能很差的人，尽管吃的食物和别人一样，却往往会发生维生素B₁₂和叶酸的不足。这是因为，维生素B₁₂吸收时需要胃里面的内因子，而叶酸吸收需要肠道细胞中的叶酸结合蛋白。如果胃肠功能有问题，无法正常制造这些因子，维生素吸收率就会受到极大的影响。此外，胃酸不足的人，服用复合维生素药片之后难以充分分解，结果会造成吸收率的下降。服用抑制脂肪吸收的减肥药也要小心，这些药会导致维生素A、维生素D、维生素E和维生素K吸收大幅度下降。甚至最新研究发现，由于遗传基因不同，每个人所需要的维生素B₂等营养素的数量可能有明显差异。所以，每个人的补充方案也要按照具体情况进行调整。

误区4：只要多吃水果，把维生素C补够就没问题了。

更新知识4：即便多吃水果，被忽略的维生素还有很多。

维生素一共有13种，每一种都是身体必不可少的。其中人们最熟悉的是维生素C，水果中最丰富的也是维生素C。但是，单靠吃水果，连维生素C都不一定能补够，何况其他那12种维生素呢？例如，水果中根本不含有维生素B₁₂、维生素D和维生素A，维生素E、维生素K和大部分B族维生素含量也相当低。所以说，即便一天吃两斤水果，也绝不能认为自己就不会缺乏维生素。

在维生素当中，人们最容易忽略的是维生素K和叶酸。其实，补维生素K对骨骼健康的意义绝不亚于补钙，因为把钙沉积到骨骼当中的最关键一步少不了它。叶酸对预防出生畸形、预防心脏病、预防乳腺癌等的重要意义，无论怎么说都不过分，绝对是女性要特别关注的一种维生素。

误区5：补充维生素，必须要吃推荐的那几种食物。

更新知识5：补充维生素要让食物类别足够丰富，而不是盯着几种特殊食品。

很多人认为，维生素只存在于某些食品当中，只要想起来补充维生素，就盯着少数几种食品大吃。比如，要补维生素C，就去买苦瓜、番茄、橙子和猕猴桃；要补维生素A，就去买猪肝；要补胡萝卜素，就吃胡萝卜；要补维生素E，就吃大杏仁和核桃。

其实，摄取维生素最主要的措施，是把食物的类别吃对，具体品种并不那么要紧。所有的蔬菜、水果和薯类都含有维生素C，所有的绿叶菜和橙黄色蔬菜都含有胡萝卜素，所有的坚果、豆子和粗粮（全谷）都含有维生素E，所有动物的肝脏、肾脏和所有种类的蛋黄都含有维生素A。用鸡肝来换猪肝、松仁替代核桃，完全没有问题；不喜欢胡萝卜，用菠菜来替代也没有问题。

看看下面这些食物中维生素营养的真相，是不是会有点意外？

1.土豆和番茄维生素C含量差异无几。吃400克马铃薯作为主食（相当于一碗米饭的淀粉量），可以得到80毫克的维生素C，相当于一天推荐量的80%，同时还能把维生素B₁的摄入量提高4倍。

2.吃2份菠菜所得到的胡萝卜素超过1份胡萝卜中的量，但是其中的维生素C是一份胡萝卜的6倍，维生素B₂是8倍，叶酸是10倍。

3.香蕉以富含维生素B₆而著称，100克香蕉中的维生素B₆含量高达0.37毫克。但如果不吃它，用深绿叶菜或菜花来替代它也没有问题，因为它们的维生素B₆含量相当于香蕉的一半，其中所含的能量却不到香蕉的一半，而维生素C的含量更要高出5倍以上。

4.营养书上把牛奶和菠菜一并列为维生素K的最佳来源，其实生菠菜中的维生素K含量是纯牛奶的1000多倍（482微克vs0.3微克/100克，按照美国农业部提供的数据）！蔬菜绿色越浓，含量就越高。西方人重视牛奶中的维生素K，是因为他们吃绿叶蔬菜的量太少了。

5.营养书上往往把橙子和绿叶菜一起列为叶酸的食物来源。但是从含量来说，菠菜中的叶酸含量是橙子的6倍还多（194微克vs30微克/100克，按照美国农业部提供的数据）。而一向以富含叶酸而知名的香蕉，含量只有菠菜的九分之一。

看到这里，想必大家已经得到结论，谁才是食物中的维生素冠军——那就是当之无愧的深绿色叶菜！除了菠菜之外，芥蓝、茼蒿、油菜叶、豌豆苗、红薯叶等深绿色的叶菜，都是多种维生素的极好来源。简而言之，无论何时，无论男人还是女人，无论是年轻人还是中老年人，每天吃200克绿叶菜，都是最要紧的营养保健措施。此外，再加上半斤颜色鲜艳的水果、一餐粗粮杂豆，再加一个鸡蛋和一杯牛奶，各种维生素食材就相当充足了。

治贫血，大枣和红糖靠谱吗

你是否也遇到过这样的问题：中医说你血虚，西医说你有缺铁性贫血，别说跑步了，走路都没力气。你不想吃药，听说吃大枣能让女生补血养颜，就天天吃几粒红枣，或者喝一杯香甜的红枣浓浆。可是，吃了3个月了，血色素测定结果一点没有变。怎么回事啊？难道中医说大枣补血的说法错了吗？

的确，在女性当中，贫血一直都是一个令人关注的问题。从节食减肥的小姑娘、孕期的准妈妈，到更年期的女性，甚至在女运动员当中，贫血的比例都很高。一些大学中的调查表明，大学女生的贫血率在20%左右，而很多地区的妇产机构发现孕妇的贫血率甚至高达30%以上。更年期的女性因贫血而脸色蜡黄，被称为“黄脸婆”的情况也不少见。

不过，贫血是不是能用吃大枣喝红糖水的方式治好，先要了解人体发生贫血的原因是什么，还要了解大枣和红糖里面到底有什么。

除了遗传因素、药物因素和其他病理因素造成的贫血，多数女性的贫血是两个原因造成的：一是血液损失，二是营养不良。

什么是血液损失？应该如何补血？

所谓血液损失，除疾病内出血情况之外，主要包括外伤失血、痔疮出血、月经失血过多等。女性常见的是经血流失过多。不仅少数年轻女性存在这种情况，由于子宫肌瘤和更年期问题，中年女性因每月失血过多而贫血的情况十分多见，有些人甚至血红蛋白含量下降到60毫克/升以下，脸色蜡黄，连走路、上楼的力气都没有。

在这种情况下，尽管日常饮食当中并不缺少蛋白质和铁元素，但如果不把失血问题解决，造血速度跟不上失血速度，血红蛋白总是处于“入不敷出”的状况，贫血问题就不可能好转。所以，治疗导致失血的疾病，才是解决贫血的根本之策。很多中年女性在切除子宫肌瘤之后，失血问题不再出现，血红蛋白很快就能恢复正常，脸色也重新恢复红润状态。有些女性认为做手术会“伤元气”，迟迟不肯做，结果无论吃大枣也好，喝红糖水也好，都没法解决问题，贫血越来越严重，结果反倒“伤元气”。

补血食品真的有效吗？多吃肉可以吗？

如果消化吸收没有问题，缺铁性贫血的主要原因往往在于饮食内容不合理，其中铁、锌、蛋白质、B族维生素等造血所必需的营养素供应不足。这时候，医生和营养师所建议的首选“补血”食品，往往也不是大枣和红糖，而是红色的动物内脏和红色的肉类，同时还会建议补充维生素C。

在我国传统养生中，也有“血肉有情之物”的说法。其实是说，血液、内脏、瘦肉的红色，和人体血液中的红色一样，都是来自“血红素”这种含铁色素。血红素嵌入特制的蛋白质当中，就构成了人体中红色的血红蛋白和肌红蛋白。血红素是可以被消化道直接吸收的，而且吸收过程中几乎不受其他食物因素的干扰，效率很高。如果贫血的女性吃了其他动物的红色血液、内脏和肉类，就可以把血红素直接“拿来”吸收，再用来制造自己的血红蛋白，就比较省事了。

想要知道食物中血红素的含量很容易，直接看颜色就可以了。生的状态下，红颜色越深浓，含量就越高。比如，肝脏、脾脏、肾脏颜色红得发紫，血红素和铁的含量最高。比如，鸡肝中的铁含量高达9.6毫克/100克，猪肝是22.6毫克/100克。牛腱子、羊腿肉的红色特别深，铁含量就比粉红色的猪肉高。鸡腿肉、鸡脖子肉略带红色，鸡胸肉几乎是白色，所以鸡胸肉的血红素含量就低一些。所以，吃肉是女性预防贫血的一个重要措施。

那么，大枣和红糖，它们是不是铁的好来源呢？虽然比不上红肉类，但在植物性食品里，它们都算是补充铁的食材。植物性的铁利用起来有点麻烦，先要把不溶性的铁变成可溶状态，再吸收进入血液，再用它来合成血红素。这个过程中，还有植酸、草酸、磷酸、膳食纤维等多方面因素。但吸收利用率远远不如红肉中的血红素那么高。幸运的是，如果有大量维生素C帮忙，素食中的铁吸收率就能提高一些。

大枣的主要成分是糖，占70%～80%。大枣的铁含量为2～3毫克/100克，而且其中干扰铁吸收的物质如草酸、植酸之类含量很少。其他水果干也都是不错的补铁来源，比如，桂圆干、葡萄干等。因为它们味道甜美，很受女性的欢迎，是不错的餐间零食，也可以放在甜食和面点中吃，比如，银耳大枣汤、枣糕、葡萄干八宝饭、大枣桂圆八宝粥等。

红糖中95%以上的成分是蔗糖。与白糖相比，它的营养价值的确要高很多，这是因为红糖中保留浓缩了甘蔗当中的矿物质营养成分，而白糖中除了“蔗糖”这种促人长胖的成分之外一无所有，在营养价值上几乎可以用“一穷二白”来形容。红糖中的铁含量是2毫克/100克，和大枣的含铁量相当。

不过，一位每月正常来月经的健康成年女性，每天需要20毫克的铁。如果要靠大枣或红糖来供应，需要吃1000克，也就是2斤重。这显然是不可能的。即便吃一半，也会令人严重发胖。

说到这里，结论也就很明确了。

1.出现缺铁性贫血状况，首先要明确原因，消除致病根源，比如，失血、消化吸收不良、过度节食等。

2.为了供应足够的蛋白质、铁和其他身体所需的营养素，必须吃够蛋白质和铁，最好的措施是每天吃1～2两深红色的肉类食材。这些食材中富含的血红素铁特别好吸收，同时它们也是B族维生素和锌的最好来源。

3.为了帮助植物食品中的铁更好地吸收利用，每餐在进餐的同时补充维生素C片1～3片。同时还要食用足够的新鲜水果和蔬菜。

4.大枣是不错的零食和甜食，但并不是解决贫血问题的主要食物。

5.如果一定要加糖调味，红糖是比白糖好的选择，血糖控制没有问题的女性可以每天适量食用。

最后的忠告是，如果已经达到贫血的临床诊断标准，应当尽快就医，同时全面调整饮食，保证蛋白质和铁的营养供应。情况严重的需要服用药物进行治疗，效果要比饮食调整更快。千万不要以为喝点红糖水、吃几粒大枣就能轻松解决。吃木耳、海带之类补铁的传说更不靠谱，因为它们的铁利用率更低。

喝茶会让女人营养不良吗

关于喝茶与消化吸收，有很多传说。有人说，茶对营养素吸收不利，会让人贫血，其中咖啡因还会引起缺钙，孕妇、哺乳期妇女和经期女性不能喝。但同时也有人说，喝茶能补充矿物质，让人骨质结实，不容易患上骨质疏松。有人说，红茶能暖胃，普洱茶能帮助消化。还有人说，胃肠消化功能不好的人不能喝茶，咖啡因对胃有刺激。到底什么才是真相呢？

笔者最近看了很多有关茶与健康的研究文章，大致理出一个思路来，和大家一起分享一下。茶对矿物质吸收有什么影响？

从流行病学和人体试验来看，目前并未发现喝茶会带来钙、铜、铁、锰、锌缺乏的问题，即便在矿物质摄入不足的人当中，结果也是一样。从代谢研究来看，也未发现饮茶会显著影响粪便、尿液中的矿物质排出量。研究发现，摄入红茶提取物或喝浓茶可能会降低铁的吸收率。不过研究证明，用茶来替代每日饮水时，并不会影响到铁的利用率，只有在把铁补充剂放在茶水里一起饮用的时候，或者是把富含铁的食物和茶同食的时候，才表现出降低铁吸收率的效果。

在各种茶当中，降低铁吸收率的效果以红茶最强，绿茶和花茶略弱一些，效果与直接服用EGCG（茶多酚的主要成分之一）晶体相似。研究者认为，抑制铁利用的效果与茶中所含多酚类物质的种类和含量有密切关系。