第4章 用食物呵护女人的美丽(1)
科学早餐，健体美颜
对不少上班族女性而言，早餐都是一个令人烦恼的问题。由于早晨时间比较紧张，往往会草草解决早餐或者不吃早餐。但是，早餐质量太差或者不吃早餐，到了上午10点左右时，就会感觉肚子饿，精神萎靡，中午食欲过于旺盛而暴饮暴食，到了晚上，大多数女性可能会因为疲惫懒得做饭了，随便吃点零食或油腻的饭菜充饥。久而久之，女性朋友的身体就可能会出现问题。
改变这种状况的开始，就是每天早晨吃一顿丰富美味且满足身体需求的早餐。不过，一说早餐，很多人的脑海中就会浮现出某些固定的套路。要么是牛奶、面包，要么是油条、豆浆，要么是包子、馄饨等，几乎没有什么新鲜的花样了。即使热爱健康之人，大多数也只是选择牛奶加上早餐麦片罢了。
实际上，早餐并非必须这样吃。只要是科学而营养全面的，早餐的吃法可以花样百出。传统的早餐，不一定能做到营养均衡；而“奇怪”的吃法，也不一定会营养失衡。所谓营养全面，指的是食物的类别应当全面，最好可以有四大类食物。
首先，不可缺少淀粉类主食，其中包括各种各样的粮食，比如，面食、小米、大麦等；或者是含有丰富淀粉的豆类，比如，绿豆、红豆、豌豆及芸豆等；也能是含有丰富淀粉的薯类，比如，甘薯、马铃薯、芋头等。淀粉类主食不仅是早餐能量的主要来源，而且还可以很好地保护人的胃肠。不管是面包、烧饼、烤馒头片、煎饼、面条、包子、绿豆粥，还是燕麦片、烤土豆等，它们都含有淀粉，因此，均可作为早餐的主食。
其次，肉类、奶类、蛋类与豆类，至少要有一种，若是有两种就更好了。它们不但可以为人体提供足够的蛋白质，而且可以促使胃的排空速度延缓，让吃完饭的饱感延续下去，直至中午12点。举个例子来说，面包与馒头的消化速度特别快，但若与牛奶、豆浆搭配，就会好很多；单纯地吃泡饭、米粥，吃饱后不久就可能产生饥饿感，但若配上鸡蛋、豆制品及熟肉等，那么就不太容易饿。
再次，至少有一种蔬菜、水果。在传统早餐中，基本上不会有什么水果与蔬菜，膳食纤维数量不足，维生素C的量也不够，而且缺乏矿物质。尽管早晨的时间比较紧张，但是吃一些凉拌蔬菜或者焯拌蔬菜，抑或是在煮汤面之时，添加一些蔬菜，再吃一个水果，并不需要多长的时间。
倘若想让早餐的阵容更加豪华一些，那么，适当地吃些核桃、芝麻、花生等坚果或者种子也是非常不错的选择。这些果仁与种子不但拥有香美的口感，而且还含有丰富的维生素E及多种矿物质，有的甚至还具有降低心血管疾病患病率的功效。我们都知道，晚上吃果仁或者瓜子，很容易过量而导致肥胖，但早餐就不一样了，几乎没有人会多吃。只需要一汤匙的果仁或瓜子（去壳后），早餐的口感与满足感就会得到很大的提升，而且对身体有益。
这种看起来很“高端”的早餐，做起来难吗？答案是否定的。
科学的早餐最为关键的是如何利用时间，而不少准备工作实际上是可以在前一天晚上进行的。比如，馒头、素包子、豆沙包等都能提前买回来，或者自己一下做很多，然后按照一天吃的量分开进行包装，再将其放入冰箱的冷冻室中。第二天早上起床后拿出一包，放到微波炉里进行化冻，或者直接放入蒸锅中蒸几分钟即可。
又比如，某些熟食或小菜也可以提前准备好。自己制作五香花生与五香黄豆等都不算太难，第二天早晨配上些许蔬菜就能作为配粥的开胃小菜吃。提前将卤鸡心、酱牛肉、茶叶蛋之类熟食做好或者买好，第二天早晨就能随时拿出来吃了。
有的女性朋友可能在吃早餐时，由于时间过于紧张或其他原因，没有能吃上水果与坚果的条件，也不用太纠结，因为你还有弥补的机会。比如在早晨出门去上班之前，你可以带上一个苹果或两个橘子，抑或是些许水果干与坚果仁，这是很容易做到的事。在路上吃掉这些东西，或进了办公室后，在10点左右时，将其作为上午的“点心”慢慢地享用。
亲爱的女性朋友，只要你能明白“早餐如进补”的道理，科学地食用早餐，你的身体就会棒棒的，容颜也不会因早餐不当而受损。
下面，我们为大家介绍一些科学营养又易于制作的早餐食谱。
燕麦枸杞粥
【食材】
燕麦30克，米100克，枸杞10克，糖3克。
【做法】
1.将枸杞、燕麦洗净。
2.将燕麦、米、枸杞一起加水煮30分钟至成粥。
3.调入白糖，继续煮至糖融化即可。
【营养功效】
中医认为燕麦有补益脾肾、润肠止汗、止血的作用。燕麦含有多种酶类，即使在干粒状态时也有很强的活力，因此，不但能抑制人体老年斑的形成，而且具有延缓人体细胞衰老的作用，是老年心脑病患者的最佳保健食品。尤其重要的是，燕麦中丰富的可溶性纤维可促使胆酸排出体外、降低血液中胆固醇含量、减少高脂肪食物的摄取，也因可溶性纤维会吸收大量水分，容易有饱腹感，所以也是瘦身者节食的极佳选择。
豌豆豆腐粥
【食材】
豌豆50克，胡萝卜半条，新鲜豆腐400克，粳米100克，盐适量。
【做法】
1.将所有材料洗净，胡萝卜、豆腐均切成丁。
2.再将胡萝卜丁和豆腐丁放入沸水中稍焯。
3.所有材料入锅中加适量水煮粥，至豌豆、胡萝卜彻底煮烂即可。
【营养功效】
豆腐除了食用价值很高以外，亦可用于食疗。如葱炖豆腐可治初期感冒，每日食3～5次；鲫鱼与豆腐共煮，可治麻疹出齐尚有余热者，也可用于下乳；葱煎豆腐可用于水肿膨胀；豆腐萝卜汤可用于痰火咳喘。豆腐含有丰富的植物雌激素，对防治骨质疏松症有良好的作用。
燕麦黑芝麻粥
【食材】
大米150克，燕麦片50克，黑芝麻30克，木糖醇（沙粒状）适量。
【做法】
1.将燕麦片用水泡一下备用。
2.将大米和黑芝麻煮成粥，出锅前放入燕麦片，再煮5分钟。
3.最后放入适量木糖醇，拌匀即可。
【营养功效】
我国裸燕麦含粗蛋白质达15.6%，脂肪8.5%，还有淀粉以及磷、铁、钙等元素，与其他粮食相比，各项指标均名列前茅。燕麦中的B族维生素、烟酸、叶酸、泛酸都比较丰富，特别是维生素E，每100克燕麦粉中高达15毫克。此外燕麦粉中还含有谷类食粮中均缺少的皂甙（可提高免疫力）。
荷叶粥减肥
【食材】
鲜荷叶1张（重约200克），粳米100克，白糖适量。
【做法】
1.将米洗净，加水煮粥。
2.临熟时将鲜荷叶洗净覆盖粥上，焖约15分钟。
3.揭去荷叶，粥显淡绿色，再煮片刻即可。
4.服时酌情加入白糖，随时可食。
【营养功效】
具有清暑、生津、止渴、降脂减肥之功效。
三大错误的晚餐方式
现代社会中，上班族常常会遇到加班到很晚，或者正常下班，却在回家的路上堵车很长时间的情况，这就将上班族买菜做饭的时间蚕食掉了。等到这些上班族回到家时，已经非常疲惫了。再加上各种晚餐饭局来袭，慢慢地将在家做饭的计划打乱。原本应当自己制作营养均衡的晚餐，现在却不得不放弃。面对这种质量不高的晚餐，很多女性朋友不知道应该怎么办。
其实，关于晚餐的麻烦，大体上可以分成三种情况，每种情况的应对方法有所不同。
第一种情况是工作过于繁忙，女性朋友非常疲惫，以至于没有精力好好地做晚餐，要么选择外卖、吃快餐，要么利用速冻食品或肉类熟食等凑合吃一顿。
通常，我们买菜做饭需要大约一小时的时间。当感觉十分疲惫、饥肠辘辘的时候，总是想立即吃到食物，基本上没有毅力饿着肚子再去买菜，然后择菜、洗菜，最后烹调好出锅。因此，一般来说，工作越辛苦，对食物的欲望就越强烈，而晚餐的质量也就越差。因为只要是能立即放到嘴中的加工食品，大多都属于高精白淀粉、高脂肪、低膳食纤维的食物。即使在快餐店中吃上一顿看上去非常丰富的套餐，大多数也是蔬菜严重不足的，无粗粮、豆类或薯类，缺乏膳食纤维的食物。
应对方法：
提前在自己的办公室中准备一些牛奶、水果、坚果等可以应急的食品。在下班以前先少吃些东西，这样一来，在下班的路上就不会感到非常饥饿，非常累了，即使遭遇堵车，也可以做到心平气和。倘若在回家的路上没有忍住而吃了快餐，抑或是买了外卖，你也不需要太自责，只要注意在数量上控制一下，回到家后，再适当地补充点蔬菜、水果，也就不会距离营养均衡太远了。
第二种情况是晚上有应酬，或者与朋友或同事等聚餐，吃很多的鱼肉海鲜。
应酬也属于一种工作，自然不同于轻轻松松地与自家人吃晚餐那样温馨。此时，你的心思基本上都不在吃东西上，而是思索怎样去拉关系，怎样才能做成生意，怎样才能将事情办好，抑或是怎样将人情还上。
在这种情况下，精神压力必然会很大，进而促使消化道的供血减少，促使人体消化吸收能力降低，很容易造成胃溃疡。因为在吃饭的过程中，一会儿喝酒，一会儿说话，不容易控制自己所吃东西的多少，也不能保证食物的比例是否合理，所以，非常容易导致肥胖。
从食材角度来看，这样的应酬中饮食绝大多数都脂肪与蛋白质过剩，缺乏谷类，缺乏膳食纤维，能量太高，非常容易致使人发胖。倘若常常喝酒，还有发生酒精过量而对胃、肝造成伤害的可能。
应对方法：
尽可能地减少不必要的应酬，以“我还得回家给孩子做晚饭，咱们吃完饭后打电话商量可以吗？”为理由，这样不仅可以合情合理地将应酬拒绝，而且又能将女人的贤惠展现出来。在去餐馆就餐的时候，将蒸、煮、炖或凉拌的菜肴作为首选，点一些豆浆或酸奶代替甜饮料与酒类，有意识地少吃那些较油腻的食物，多吃一些蔬菜、豆腐以及菌类等食物，宁愿少吃一些，回家再补餐，也不要吃得太多而导致长肥肉。在应酬后的一小段日子中，尽可能地让饮食清淡一些，多食用新鲜的蔬菜、水果以及粗粮与豆类。
第三种情况是由于工作需要而加班到很晚，抑或熬夜进行工作，在饥饿很长时间后大肆地吃夜宵。
晚餐吃得太晚，或者晚上夜宵吃得太多，不仅会对睡眠造成不良影响，而且还容易造成肥胖。晚上胆汁过多地分泌，第二天早晨倘若不吃早饭，还有诱发胆结石的可能。对某些人而言，晚上吃得太晚，第二天早晨反而更容易感到饥饿。
应对方法：
倘若知道有吃夜宵的可能，那么在吃晚餐时就要少吃点，并且选择比较清淡的食品。实际上，如果晚餐吃得过于丰盛，那么在晚上工作时，其效率肯定会有所下降，因此应当少吃一些，不能吃得太饱。一定不要将方便面、薯片、烤肉串及蛋糕等当夜宵来吃。倘若晚上因为工作比较忙而睡得很晚，在睡觉之前可能会感到饥饿，建议在21：00～22：00之间少吃一些夜宵。而夜宵应当选择那些比较容易消化，有很好的饱腹感，也不会对睡眠造成不良影响的食品。
对正在减肥的人来说，建议以粗粮、豆类、薯类为主的食物作为晚餐的主食，再加上较多的蔬菜，还可以适当地进食一些豆制品或者少油的鱼肉。比如，吃由燕麦、红豆、黑米、芸豆等煮成的八宝粥，再吃些焯拌蔬菜、凉拌蔬菜或者清炒蔬菜等。倘若晚上只吃水果，而不吃主食，那么就没有办法保证营养均衡了，建议在吃水果的同时，再喝一杯酸奶，这有助于预防睡前饥饿。
下面为女性朋友介绍一些简单易做的晚餐食谱。
糯米米浆
【食材】
糙米3大匙，去壳花生仁3大匙，水500毫升，葡萄糖浆30毫升。
【做法】
1.将糙米洗净，泡水3小时后沥干水分；花生平铺于烤盘上，放入烤箱，以130℃烤至表面呈金黄色。
2.将糙米、花生仁、水一起放入果汁机中，搅打至颗粒绵细。
3.用纱布过滤出米汁，再将米汁用大火煮开后转中小火，边煮边将浮沫捞除，煮约10分钟后熄火，再加入葡萄糖浆拌匀即可。
【营养功效】
糙米的最大特点是含有胚芽。胚芽中含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质、碳水化合物、纤维素、不饱和脂肪酸和锌，其中维生素具有减肥、降低胆固醇、保护心脏及健脑的功能。
玉米排骨汤
【食材】
玉米400克，排骨400克，葱5克，姜5克，盐5克，味精3克。
【做法】
1.将玉米切成段，排骨洗净砍成段，葱切圈，姜切片。
2.锅中加水烧开，下入排骨段焯去血水。
3.排骨、玉米段放入锅内，加水煲45分钟，放入姜、葱，调入调味料煲入味即可。
【营养功效】
玉米有开胃益智、宁心活血、调理中气等功效，还能降低血脂肪，对于高血脂、动脉硬化、心脏病患者有助益，并可延缓人体衰老、预防脑功能退化、增强记忆力，玉米中含有一种特殊的抗癌物质——谷胱甘肽，它进入人体内后可与多种致癌物质结合，使其失去致癌性。
养生红米粥
【食材】
红米100克，红豆50克，红枣10枚，盐、味精、花椒粒、姜末各适量。
【做法】
1.将红米、红豆、红枣洗净，用清水泡软。
2.将红米、红豆入锅中加适量水煮粥。
3.红枣去核，待粥沸时加入，用文火再煮半小时后加入调味料即可。