第3章 碳水化合物大PK
碳水化合物究竟是肥胖的起因，还是减肥的关键？
“白色食物”和“棕色食物”，你选哪一种？
GI值是什么？你需要了解它吗？
土豆是一种减肥圣品吗？
哪些简单方法能让你的午餐更健康？
健康不是机遇，而是选择。上天赋予我们健康，我们却很容易忽视，幸好还可重拾或重获健康。
—无名氏
重新认识碳水化合物
我们来让不同碳水化合物决一胜负。本条中我只有一个目标：让你相信减肥和保持体重的秘诀以及长寿的关键是—吃对碳水化合物。
因为碳水化合物是我保持体重的一大功臣，所以我对所有号称生产低碳水化合物的商家们都很有兴趣。这里不是建议你无节制地乱吃碳水化合物或把它们作为主食，而是告诉你应该学会只吃对的，让它成为平衡饮食的一个重要组成部分。哈佛大学公共健康学院网站上有个很棒的营养版面，简明地解释了碳水化合物的真正功能，并指出阿特金斯（Atkins）、南海岸（South Beach）之类的时尚食谱和其他低碳水化合物方案“让美国人认为碳水化合物不好，以为它们是烦人的赘肉及肥胖症的起因。”他们不断地强调这种想法“过于单纯，非常危险”。科罗拉多大学卫生科学中心临床研究所主任罗伯特·H.埃克尔（Robert H.Eckel）博士指出：“我们可不认为阿特金斯食谱是能预防心脏病、中风和癌症的健康食谱。现在，我们担忧的不只是它对减肥或保持体重没有效果，更担心它可能提高心脏病的发病率，还有可能引起骨质疏松，其中大量的蛋白质对肝肾有问题的人也会不利。”
本条习惯是个重头戏。你可别嫌麻烦，碳水化合物的事都关乎减肥和保持体形的成败。我特意在本条结尾处加进了自己的故事，好让你在读“为什么应该重新看待碳水化合物”后稍微调节一下。说到为什么，现在开始吧！
并不是所有的碳水化合物都一样。再重复一遍，并非所有的碳水化合物都一样。这可能是本年度甚至是近十年最保守的说法了。我没说十年以上是因为你肯定随便就想到个别的更保守的说法，如“黄油含许多脂肪”。一杯黄油有1628卡热量，并且这些热量全部来自脂肪。我突然想起这个，是因为我朋友的前男友曾经在吃饭时问我黄油是不是真含那么多脂肪？晕！我没回答他，但整个面部表情都抽搐了。后来，我私下问这位女性朋友到底他们俩的关系能维持多久。
继续说碳水化合物。虽然像白面包、白米、土豆、意大利面和高度加工食物这类精炼的、单一含淀粉的碳水化合物会导致增重并妨碍减肥，但全麦面包、全麦意大利面和糙米中的全麦（也叫复合碳水化合物）的功能却恰好相反。全麦不仅对减肥和保持身材至关重要，而且还有助于降低心脏病和糖尿病的风险。不容忽视的还有豆类、水果和蔬菜，它们可是碳水化合物中的“超明星”哦！
身体对白面包、白意面、白米和土豆的能量利用率是很低的。这些“白食”能迅速提高体内的糖含量，但只能维持很短一段时间，而全麦食品则是循序渐进地提高糖分，并能长时间保持，也就是说，你感觉饱腹的时间要长很多。要是你觉得这不重要，那就再想想：饱腹和满足感可以防止我们吃多或吃错，这就能阻止我们发胖了。
看懂GI值，选对食物
你听过血糖指数吗？血糖指数（GI）不是简单地把碳水化合物划分为单一和复合的，而是根据其提高血糖（胰岛素水平）的速度和程度不同，从0到100给它们打分，参照标准是得分为100的纯葡萄糖。分数越低越好，这个估计打高尔夫的人很容易理解。GI为70或高于70的被认为是高GI碳水化合物，而低于55的则为低GI碳水化合物。中间的那部分，猜到了吧，就是中GI碳水化合物。只有碳水化合物才有GI值，蛋白质或脂肪是没有GI值的。GI之所以关乎减肥成败，理由是：胰岛素会促使身体存储脂肪，所以要保持较低的胰岛素水平，防止积累更多脂肪。有趣的是，脂肪和蛋白质本身并不会促进体内产生大量胰岛素。
全麦食品GI值很低，在体内消化慢，不会刺激胰岛素水平迅速升高。经过加工的精制粮食、土豆及糖的GI值则很高，与全麦食的功效正好相反。再举个例子，三明治精麦面包GI值为71，而它的全麦粗面包GI值只有51，所以，精麦面包会比全麦面包更快地引起胰岛素水平或糖含量上升，且上升的程度也会更高。
再说一遍：胰岛素会让体内储存脂肪，所以远离那些精麦加工食品、糖果、汽水、冰淇淋和许多其他高GI食品，同时尽量降低胰岛素水平，好最大限度地燃烧掉摄入的热量，不要让它存为脂肪，尤其不要成为那种囤积在肚子、屁股和大腿上的肥肉。这下你知道为什么精麦含淀粉类加工食品不在清单上了吧？
还有个添乱的参数是血糖负荷（GL），它是根据碳水化合物消耗的多少而打出的另一个分数。比如，吃一小块高GI糖不会对血糖产生多大的影响，因为这么小一点量，身体是不会做出很大反应的。这块糖GI高，但由于量小，GL却较低。为图省事，我一般只吃低GI的碳水化合物，就不用担心GL是多是少了。如果你坚持吃全麦食品，那就连具体的GI值也不用担心了。如果你就是感兴趣想知道，可以上Glycemicindex.com找到澳大利亚悉尼大学制作的一个便利数据库，里边有600多种碳水化合物的GI值。
除了干扰减肥和增大患糖尿病和心脏病的风险外，高GI精制含淀粉碳水化合物所含的膳食纤维也少。膳食纤维是个好朋友，是个永远值得依赖的朋友。要是你没理解我微妙的暗喻，那就来个直白点的，膳食纤维使你保持生理规律！膳食纤维是一种难消化的复合碳水化合物，我们的身体是分解不了的，因此膳食纤维不是用于供能的。它经过肠子，像扫把一样清扫肠道，直至被排出体外。
膳食纤维有两种：可溶的和不可溶的。这个说出来就有点倒胃口了，不可溶纤维不溶于水，经过消化道基本没什么大的变化。我想咱们都知道至少有一种食物是含有不可溶纤维的，那就是嫩黄色的玉米。不可溶纤维会冲刷肠壁，带走废弃物。另一种是可溶纤维，溶于水，降低有害胆固醇，放慢消化过程（特别是对葡萄糖的吸收）。慢速消化是你要交的新朋友。许多食物中都含有可溶和不可溶膳食纤维，两种纤维对身体健康、减肥和保持身材都非常重要。全麦食物不只GI低，而且大都含有高膳食纤维。
好消息是：每一种高GI精麦淀粉食品都有一个低GI全麦伴侣。识别这些全麦碳水化合物的关键不在颜色。2006年，食品药品管理局终于抽时间给“全麦”下了定义：“全麦食物应该包含三种麦粒的重要成分：麸皮（麦粒的纤维外层）、胚乳（内层部分，大多数加工粮食都会保留的部分）及胚芽（麦粒的核心）。”为了避免其他蓄意的曲解，管理局还指明不仅三种成分（麸皮、胚乳和胚芽）都要有，而且要与它们的天然比例相同，这样就可以防止一些聪明的生产商给高加工食物添点儿麸皮和胚芽来钻空子了。
全麦三明治面包、糙米、全麦意面、全麦餐包、全麦汉堡和热狗包，听起来是不是很有压力？其实，你只需稍稍培养一下自己，改变对食物的看法，最后就会形成习惯了。养成这样的习惯是很容易的。全麦食物为身体提供能量，保持机体运转，有助于更加健康“长瘦”。身体几乎能让每一毫克的全麦都发挥功效，帮助你减掉脂肪。
试试全麦健康午餐
今天午餐时或明天午餐时，吃一个全麦的三明治，夹上你最爱的东西—或再好点儿—夹我的最爱一起吃：火鸡、鳄梨、莴苣、西红柿和芥末酱。吃下一整个全麦三明治，一个又大又有益的三明治。想加蛋黄酱，就少加点儿，要么试试低脂蛋黄酱或用菜籽油代替蛋黄做出来的酱，奶酪就算了。一个花生酱加果酱的三明治就足够了。杏仁酱也不错，但花生酱或杏仁酱要只含一种原料，即研磨后的花生或杏仁。在商店买东西要选择所含成分尽量少的，成分越少，食物越有益。果酱也应该百分之百由水果制成，我会把新鲜或冷冻的草莓、蓝莓、树莓或黑莓中的一种压碎自制出纯果酱。另一个非肉类的选择是鹰嘴豆沙夹层的蔬菜三明治。先别急着批判，先要品尝（如果与别人一同进餐，要让他们也吃一样的，因为鹰嘴豆沙有很大的蒜味儿）。
还想配点别的吃？没问题，但薯条不行。你有更好的选择，对腰围和身体也更有好处，那就是—汤！一碗番茄汤、清汤或豆类的汤与三明治是绝配了。番茄是我个人的最爱。你不爱喝汤？那你得改改对汤的看法了，汤是你的朋友。不过也有些“坏”汤，或只能少喝点的汤—奶油类的汤。新英格兰蛤蜊浓汤和龙虾汤可不在清单之列。我比较懒，一般就用现成的，但如果你愿意多花点精力，还能找到许多低脂的汤类食谱呢！
你也可以吃一小盘新鲜水果或清淡沙拉作为三明治配菜。沙拉中就免掉油炸面包丁吧！非要吃奶酪，就来一小点儿，如帕尔马干酪（注意，可不是罐装的），装盘之前就与蔬菜一起搅匀调味，这样每口尝起来都有味，也能防止你再多加料。
先小谈一下沙拉调料。如果你能把自己训练得更偏爱沙拉中蔬菜的味道，而非“淹没”蔬菜的调料，那对身体会非常有好处。买瓶优质香醋，与橄榄油、新鲜的或干的香草、新磨出的胡椒粉和少许海盐搅拌在一起，在沙拉上轻轻地洒上一层，然后就把它扔得远远的。要是你一心痴迷于蓝芝士或牧场风味酪之类的奶油调料，那你得习惯少用些，要少很多。沙拉其实是不需要大量调料的，给自己定个目标，最多加一小勺调料，搅拌均匀后，仔细品尝每一种沙拉原料的味道。
做沙拉要有创意。你可以加好多材料：大葱（青葱）、胡萝卜、芹菜、甜菜、鹰嘴豆（鸡豆）、玉米、煮得较熟的蛋、一些碎杏仁或核桃、鳄梨、黑豆、莎莎酱、黑橄榄、蜜橘、苹果、水萝卜、蘑菇、西红柿、葡萄、小红莓干等，也可以试试绿叶菜：菠菜、芝麻菜、甘蓝菜、唐莴苣以及红叶菜、黄油、长叶莴苣等。像菠菜这样的深色绿叶菜会促进身体摄入维生素K，减少炎症发生。根据有关资料显示，炎症对身体危害非常大，是心脑血管疾病和心脏病的诱因之一。
对生坚果、鳄梨和橄榄之类虽健康但热量高的食物也要有节制。在许多连锁餐厅都供应大盘沙拉，似乎是个不错的选择，但你要小心上个不停的蜜饯果仁和培根肉碎等不太健康而又高热量的配料。那样看起来很清淡的便餐，也可以累积出一个巨无霸的脂肪和热量。
吃饭时记着喝一大杯清水，吃完时要保证杯子见底。慢慢地，吃全麦三明治就会成为你的习惯，一个简单易学的美味习惯。
不要就此满足，你还要让每一片烤面包、每一块薄煎饼、每一张口袋饼、每一片饼干，每一根面条、每一块英式松饼、每一块玉米饼、每一碗麦片粥、每一个面包卷—哈哈，你猜对了—都是全麦的或全谷的。不只是麦，而要是“全”麦。成分列表上写“小麦粉”或“强化粉”时，其实是一种稀释处理过的全麦粉，实质上和含淀粉的白面粉是差不多的。“强化”意思是把加工过程中流失的维生素和矿物质补回去，以使食物更营养更健康—当初就不该让它们流失！我们不想谷物被加工，保持原样，全部保留就好。
全麦的其他选择有：燕麦、大麦、黑麦、亚麻籽、粟、糙米、斯佩耳特小麦、藜麦（稍后详说）和卡姆小麦。要是在产品商标上看到“多谷物”或“脱壳小麦”，那就仔细看看成分表，确保每种列出来的谷物前都要有个“全”字。你可以尝尝发芽谷粒做的面包，尤其是消化不了麸质（或小麦）时要试试这个。我知道“发芽”谷物听起来挺奇怪的，就好像五岁时爸爸告诉你如果吞掉西瓜籽就会从肚子里长出一个西瓜来一样（别告诉我只有我爸爸这么说过）。不用担心，发芽是在谷物进入你身体之前完成的。发芽后的谷物会令身体更易吸收重要的维生素，如维生素B、维生素B1和常见的有益维生素C。
“石磨”可能是你会遇到的另一个术语，这是一种靠两块石头慢慢转动磨碎谷物的方法。不需高温，能保存传统高速机磨过程中易损失的有价值营养。你知道每天吃两份以上的全麦食物可以使胰腺癌发病率降低40%多吗？这是加州大学研究者们发现的。他们同时还发现，每周吃两个以上甜甜圈的人得这种癌的几率会增大。总地来说，要养成看包装食品的成分和商标的习惯。在购买小麦类食品时，要看配料表，保证第一个列出的配料要是全麦的，而且每种配料都是你认识的。
还有哪些东西需要替换
好，下一步就比把白面包换成全麦面包要难了：土豆是不在清单上的（我瑞士的爷爷要是还活着，知道我这么说，肯定要和我脱离关系，但我怀疑土豆正是他的死因……话说回来，爷爷非常喜欢每晚喝伏特加汤力（一种由伏特加和汤力水制成的鸡尾酒）。我没记错的话，伏特加通常都是由土豆酿成的，而爷爷是因肝硬化去世的，所以也许他就是“死于土豆”！土豆的GI值很高，能迅速升高血糖，却不能维持体能所需。我吃的是低GI的红薯和山药，浇一层由大葱、黑豆和少许低脂酸奶油调成的汁。偶尔我也会烤红薯条吃，当作是法式薯条的一个美味替代品（参看第九条，有一个简单的快速食谱）。
意大利面比较容易替换，商店里有很多种全麦意面。要习惯全麦，先从番茄汁意大利粉开始。如果你吃肉或想吃点更实质的东西，可以加点意大利鸡肉肠，面条的褐色都藏在调料汁中了，而且汤汁味重，会帮你更易适应这不同的质感和口味。我不觉得两种面有很大区别，但可能有些人会感觉比较明显。我的孩子们现在就常抱怨，但他们小时候都感觉不到在家吃的全麦意面与在朋友家吃的精麦意面的区别。接着你可以尝试一下全麦千层面。我用面与鸡肉肠、香蒜酱、核桃仁碎、少量的帕尔马干酪和意大利蓝芝士、蒜泥、洋葱、蘑菇和菠菜搅拌起来做成的“凯米式”千层面总是大受青睐。其他全麦意面料有斯佩耳特小麦、糙米和玉米类。要是听起来一头雾水，那就任选一款在普通商店能买到的可口全麦面条。如果煮到火候，与肉酱、番茄酱和新鲜的芝士粉搅拌在一起，你就能得到意大利面的顶级享受了。日本料理中常见的荞麦面由荞麦制成，蛋白含量和GI值都恰到好处，不过在纤维含量上没什么优势。配料酱汁有红的和白的时候，首选红的，红的一般是以番茄为主的，而白的则多是奶油的，含热量和脂肪要多些。
用糙米替换白米。糙米、野生稻米或褐色印度香米可以做成很可口的肉饭，与泰国菜或印度菜一起吃，绝对经典。去麸小麦粒、大麦、全麦粉、芡欧鼠尾草和藜麦都是代替白米的好选择。富含膳食纤维的芡欧鼠尾草籽可以追溯到几千年前，是当时的阿芝特克人（the Aztecs）和玛雅人（the Mayans）的主食。它含有大量的欧米珈-3脂肪酸和抗氧化剂，这个以后还会再接触到。
我最喜爱的全谷物是藜麦，GI值低，高纤维，高蛋白。这个“藜”字，比较生僻，宴会上用它做材料应该会给你的朋友们留下印象。介绍时你可以说是你做什么饭都愿意放一点的秘鲁谷物，还要提一下它的高纤维和低GI。藜麦吃起来有坚果味，很可口。我会把它添入汤中，加进沙拉里，做成肉饭，也会放到墨西哥玉米饼中。
已经可以初见成效了！
把那些含淀粉的精麦食物从你脑海中永远抹去吧！随之而去的还有你的赘肉！告诉自己不要吃白色的含淀粉食物，然后你就真的不吃了，仅此而已。即使你现在合上书，不再打开看了，就做目前我告诉过你的—只吃一口甜品或一口不吃，拒绝汽水和其他含精炼糖或果葡糖浆的甜食，远离人工甜味剂，用低GI全麦粮食来替代高GI精麦食物，你就会开始减肥了，精力也能更旺盛，身体会比以前健康很多。不过请你还是继续看下去吧，还有好多更好的习惯呢！我相信你可以训练出一个全新的自己，改变对食物的态度，开启新的健康习惯，毫不费力地永远摆脱脂肪。
有一个很好的例子：我的一个朋友以前经常吃得很多，一天喝三四罐可乐，吃白面包，周末就着鸡蛋吃土豆煎饼，边看他最爱的节目边吃冰淇淋和橡皮糖。工作日不吃早餐，他就抱怨肚子陷下去了，其他时间都是在抱怨累和没劲儿。我问他肚子上这块肥肉和没劲儿会不会可能—只是可能和他的饮食习惯有关，他认为不是。我给他建议时，他说全麦面包太干，水不如可乐解渴，早上没时间好好吃早餐。我的回答是：“那也许你需要强力剂了”。
我对他很耐心，巧妙地刺激他做出些微小的改变。过了好几个月之后，他现在终于只吃全麦面包，周末早餐不再吃土豆煎饼了，而且他不喝可乐了！他刚开始减至每天一罐，现在已经完全摆脱了那些垃圾了。他每天早上都吃早餐，吃的都是清单上的食物。虽然有时还会吃点橡皮糖和冰淇淋，但他的饮食习惯已经改善很多了，对我来说，这是个好消息，起码自那以后我再也不用听他抱怨肚子痛了。
第二条：碳水化合物大PK
1.吃三明治、汉堡、餐包、法棍、薄煎饼、华夫饼、法式吐司、咸饼干等时，只选“棕色”的、低糖的、全麦的。仔细阅读标签，注意“强化小麦粉”和没把全麦列为第一原料的包装食品。
2.每天吃大量的高纤维食物。
3.喝清汤、番茄汤和豆类汤。
4.做不同创意的沙拉，有节制地用调料和奶酪，拒绝炸面包丁和蜜饯果仁。当心连锁店里的大盘沙拉。
5.尝试不同类的全谷物，如藜麦、大麦、去麸小麦粒和全麦粉。
6.将普通的土豆换为红薯或山药。
7.把精麦意面替换成全麦意面。
8.从白米过渡到糙米、野生稻米或褐色印度香米。
精神零食—你的动力是什么
我的姐姐过去是个胖嘟嘟的小孩。长大后，除了几段短暂的节食时期，她基本上总是超重的。好多年来，她都把胖的原因归结于自己对外表不够重视和不愿为了好看而放弃享受美食的机会。我承认有时候我这个妹妹没有同情心，可她的话听起来的确像是为自己找借口。找借口的传统在我们家中可谓源远流长！我试着帮过她，友好地指出：如果她屁股挪开沙发，少坐会儿，选更合理的饮食，也许她就不用义正言辞地做些自己“不在乎外表”之类的声明了。
我现在意识到，对一些像我姐姐这样的人来说，事情可并不那么简单。她现在也承认吃东西的借口是错的。她花了很长时间，才最终明白是吃的东西总让她感觉很累而且喜怒无常，像是在厚厚的积雪中长途跋涉。随着年龄增大，她的背部和关节经常疼痛和骨折。她觉得因为吃得像垃圾，自己也像垃圾一样。
去年早些时候，我姐姐开车时听到国家公共广播电台播一项在伦敦开展的研究，参与者都采用“旧石器时代饮食法”—别一听名字就觉得这是一套为恐龙准备的食谱。我姐姐是教大学科学的，所以这倒激起了她的兴趣。这个“旧石器时代饮食法”按推测是模仿远古人类的饮食，多为坚果和种子、树根、水果、蔬菜，偶尔加点鱼或肉。
这个古老食谱与我的清单有些相似之处，但也有些不同：古老食谱中没有谷物、乳制品和豆类。虽然据报道说参与者都感觉更有精力、更健康、体重更轻、思维更敏锐、心情也更开朗了，但我姐姐觉得这么严格的食谱，她肯定坚持不下去，而且也不相信在没有全麦谷物、低脂乳品或豆类的情况下，人能保持最佳健康状态，所以她做出了些调整，让饮食更平衡。结果，的确见效了。
差不多三个月左右，我发现她瘦了很多；六个月后，瘦了更多；又过了三个月，她已经是名副其实的苗条女人了，比我还要瘦！在家里吃饭时我观察过她，她不再吃乳酪块和大把的饼干了，也不再躺在沙发上吃零食了。目前她体重还没反弹，我猜永远不会反弹了。她不相信自己居然过了43年才醒悟！她已经完全地瘦了，而且到现在已经保持了两年。她总算是想明白了，从头训练自己，重新对待食物，改掉了过去的不健康习惯，建立健康消脂的新习惯。
现在，全家人一逮着机会就提醒我说姐姐现在比我还瘦，不过我还挺享受。
我姐姐现在真的是变了个人！她以前安静沉闷，现在外向活泼，有她的地方总能听到笑声。真有点烦，哈哈，其实我想说，真是太好了！去年的圣诞节，她简直是派对上的主角，以前这可是我的角色呢……唉，更妒忌了，我也尝到苦头了……我有没有说凯莉其实是我妈妈意外怀上的？这是真事。我这么说是为了表述观点，我可不是爱挑拨的捣蛋妹妹（不过到现在这一点应该是暴露无遗了）。我的观点是：凯莉重塑了自己。她视食物为能量，养成了能让她轻而易举地保持苗条并远离肥胖的好习惯。我为她高兴。她俨然已经是个瘦身达人了。