第13章 运动(4)

欧美流行的家庭健身法

目前，欧美广为流行一套家庭健身法，由于这套健身运动无需器械，简便易行，行之有效，因而受到很多运动专家的推崇。

（1）蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30～50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺；起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

（2）平坐前伸

脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

（3）3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置～～左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

（4）俯卧撑

这个动作男女有别，女子双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

洗澡不忘做“运动”

忙了一天，洗个热水澡能够让疲惫的身体恢复过来，如果在洗澡时做点“小动作”，不但能使你缓解疲劳，且一些身体的小毛病也会很快好起来。

（1）疲劳时常搓脸

多数人有这种感觉，在疲劳时搓一搓脸，马上就会神清气爽起来。因为面部分布着很多表情肌和敏感的神经，热水能刺激这些神经，搓脸能加快人体的血液流动，同时舒展表情肌，洗澡时搓脸的速度以每秒1次为宜，每次不少于3分钟就可以了。

需要注意的是，40℃的温水对消除疲劳最理想，因为人体正常腋下体温是37℃，体内温度是40℃，40℃的水温与人体的体温最接近。如果水温过高，消耗热量多，不但不会消除疲劳，反而会使洗澡者感到难受；水温过低，血管收缩，不易消除疲劳。

（2）消化不良勤吸气

食欲不振时，你可以在饭前30分钟入浴，用热水刺激胃部，待身体暖和后，再用热水在胸口周围喷洒，每冲5秒休息1分钟，重复5次；你也可以先在热水中泡20～30分钟，同时进行腹式呼吸（从鼻子吸气，让腹部鼓起，然后从口吐气），再用稍冷的水刺激腹部，这种冷热水的刺激能促进胃液分泌，提高食欲。而胃酸过多、胃及十二指肠溃疡的患者，在热水中浸泡3～4分钟，可控制胃酸的分泌，能减轻和控制病情。

（3）便秘揉肚子

洗澡时可以用手掌在腹部按顺时针方向按摩，同时腹部一鼓一收地大口呼吸，并淋浴腹部，可治疗慢性便秘并防治痔疮；而神经性便秘患者则需要沿着肠部用40℃热水冲3分钟左右，再用25℃的温水冲10秒钟，反复5次，可让大肠的蠕动增加。

睡前枕头健身操

如今，一种将枕头把玩在手中的睡前枕头健身操日渐流行起来，不用去健身房，不需要专业的健身器械，只要善用枕头，然后再配合不同的运动姿势，就能简简单单地塑造完美体态。

（1）侧腰伸展

双腿盘坐，双手抓住枕头两边举起，高过头顶。吸气向上伸展，呼气腰弯向一侧，保持2次呼吸。吸气还原，呼气另外一侧做同样动作。此动作可伸展腰两边肌肉，放松脊椎。

（2）肩膀拉伸

跪位，双手在身体后侧抓住枕边。吸气时双臂向上抬高，保持2次呼吸。呼气，上身向一侧扭转，保持2次呼吸。吸气还原，相反一侧重复同样动作。此动作借用枕头的连接，使双臂可以向上伸展到极至，充分释放肩胛区域的紧张，达到使大脑瞬间放松的作用。

（3）双腿背部伸展式

坐位，双腿前伸，将枕头放在腿上面。呼气时上身压向枕头，头侧向一边，保持5次呼吸。吸气时还原。此动作借助枕头可以填补上身与腿之间的距离，更好地消除双腿压力，促进睡眠。

（4）蝗虫式

俯卧，枕头放在胸下，双手交叠放于下颌的下方。吸气，一侧腿向上抬高，保持3次呼吸。呼气还原，相反一侧重复同样动作。此动作可收紧臀部，塑造臀部线条，臀大肌的一张一弛，将能量推向脊椎。

睡前不妨做做“猫式”瑜伽

猫儿们平时的一些生活习性、行为形态以及动作特点和人们平日的生活有着千丝万缕的联系，它们的许多习性、形态和动作都被人们模仿和借鉴，对人们的健康生活有很大的帮助。

（1）伸个“猫式”懒腰

趴在地板上，撑开双手，伸直合拢双腿，撅起臀部，像猫拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部，反复做10次；或使双膝双手跪趴在地板上，双肩上耸，拱背缩腹，使背柱上拱，再后双肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做猫伸懒腰状，这种交互动作反复做10次即可；还可将身体紧贴于地板上，双手向上举，然后连同脚一起往上或往下用力伸展，动作越大越好，尽可能拉到极限。以上动作可交替进行，如此可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。

（2）练练“猫式”瑜伽

身体保持跪姿，双臂向前伸展，双手撑地，慢慢吐气并拱背，腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸，保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏住呼吸10～15秒后放松，至此为一套动作完成。此套动作反复进行2～3次即可。“猫式”瑜伽法可柔软脊椎骨、强化腹肌血液循环，对于腰酸背痛的人特别有功效。

（3）踮脚静走，迈开猫步

猫走路动作舒缓，节奏感最到位，从容而自信，由于猫的脚掌有块肉垫，所以走起路来几乎没有声音。人如果踮起脚来，走路的时候也可以像猫一样无声无息，而且踮脚走路对人的身体有许多好处。踮脚走路也叫踮脚静走，就是足跟提起，完全用足尖走路并尽量不发出声响的走路方式。踮脚静走时，你会感觉到足心和小腿后侧的屈肌群十分紧张，这比一般正常行走时对屈肌的锻炼强度要高很多，所以一般走百步即可，千万不要逞强，可以分阶段进行。

（4）倒退行走

猫感到恐惧和遇到威胁时会倒退行走，人们模仿猫倒退行走的姿势同样有益健康。倒退行走时，足尖先着地，触地时尽量不发出声响，重心向后移到足跟，这样有利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于循环。而且倒退行走时，改变了脑神经支配运动的定式，启用了不少平时不常用的神经结构，可防止因废用而产生的脑萎缩现象，每次倒退百步为最佳。

运动误区

健身运动8大误解

要做到科学运动，就要从思想上、观念上，纠正对健身运动的误解。以下健身运动的8大误解，是必须改正的。

（1）跑步是最好的健身方法

没有哪一种健身方法是最好的，对青少年来说，尽可能选择自己喜欢的运动。其实，求快也是一种误解，取得健身效果需要时间和耐心。

（2）如果你不是每天1小时、每周5天锻炼，做什么都白做

不要相信这种偏激的理论。事实是，即使每天坚持锻炼一点点时间也会有很多益处。研究表明，每周两三次半小时的行走就能明显降低心脏病发病率、降低血压、缓解压力以及增强精力和免疫力。

（3）只要你小心注意，锻炼前不做热身运动也可以

大错特错！训练前、后轻柔地伸拉及放松肌肉最能防止多种严重运动损伤的发生。

（4）没有“疼痛”就没有收获

疼痛是身体该处出问题的信号。锻炼过程中感到疼痛应减慢运动，直到停止锻炼。要发达肌肉、增强耐力，多少应该经受些不适，但那绝不应是疼痛。

（5）热敷可使损伤处痊愈快些

运动损伤（如脚踝扭伤）之所以疼痛，是因为伤处内出血及肿胀，热敷加速血液循环，只会加重出血及肿胀。正确的处理是损伤24小时之内冷敷（如冰块），24小时后用热疗来减轻疼痛和肿胀。

（6）肉类有利于肌肉生长

肉类含有大量蛋白质，但在加速提供能量方面效果却很差。理想的饮食是含糖量高的食物，如面食、土豆、面包等。糖分是最好、最容易利用的能量，因为你今天运动需要的能量是以你昨天的饮食为基础的。

（7）最好的锻炼时间是清晨

最好的锻炼时间并非只有一个。最好的锻炼时间是你有锻炼欲望并符合你的时间安排时。有些人喜欢以晨练开始一天，而有些人认为一天工作结束后锻炼是重新获得能量和放松的好办法。

（8）每天锻炼身体的同一个部位能最快增强力量

每天锻炼身体的同一个部位最易造成损伤。要增强力量，应该让肌肉负重训练至疲劳点，接下来给这些肌肉一天的时间去休息、恢复。过度锻炼会引起肌肉拉伤及疼痛。

不规则运动危害健康

在美国心脏协会2000年科研会议上，医学工作者们声称，他们通过实验发现，那些不经常运动而只是兴趣来时偶尔动动的人心脏病发作的可能性明显高于有规律地运动的人。

研究人员介绍说，他们在许多美国的健康和健美中心展开了调查研究，共涉及300个活动中心，300万名参与活动的人员。结果发现，在1997至1998年间，在调查对象的范围内，共有71例运动者在运动过程中心脏病发生或出现心搏停止症状的情况，而其中近半数的人是每周锻炼次数少于一次的人。

医学研究者表示，锻炼本身对人体而言只有好处没有坏处，但是问题是，当人们运动过激、运动时间不规律或是有相关病史却未加注意的时候，就很容易引发其他的危险因素。为此，研究者向人们提出下述建议：

（1）运动时间尽量保持有规律性；

（2）根据个人的年龄、风险因素和病症史，设计强度适宜的锻炼计划。

运动场所的3个禁地

为了保证运动的安全与健康，选择运动场地一定要尽量避开以下三个地方：

（1）高楼大厦周围

由于楼房林立，楼群之间往往容易形成忽强忽弱的风，称之为高楼风，容易使人受凉感冒。此外，楼群之间也非安全之地，楼上坠落的物体可威胁到锻炼者的安全。

（2）空气污染区域

如工业区、化学气味较浓的场所、烟囱、餐馆附近等，有害气体与浮尘污染空气的情况十分严重。在这些地方，吸入有害物质增加，运动不但无益甚至有损健康。电磁波干扰严重的区域诸如高压线、变电站、广播电视发射塔、卫星通讯及导航系统附近，都不同程度地存在着电磁波辐射，并形成一种“无形烟雾”，对人体健康极为不利。

（3）交通要道及交叉路口附近

这些地方的空气中含有大量微尘，微尘混杂着多种有害物质。运动时吸入肺部的有害物质增加，可诱发哮喘发作，还会“株连”心、肝、肾等器官，甚至引起癌症、危害可想而知。

所以，运动场的选择应以平坦开阔、空气清新的公园、沙滩、体育场等处为优。才能保证运动时通过呼吸从外界摄入大量的新鲜氧气，以满足健康的需求。

初始锻炼的两大错误

（1）初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。

正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

（2）初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。

正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

不宜运动的3个时段

（1）进餐后

进餐后需要较多的血液流向胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，此时，如果运动势必造成血液流向四肢，妨碍人体的消化，时间一长会招致疾病。体弱者进餐后血压会降低，这叫做进餐后低血压，外出活动容易跌倒；患有肝、胆疾病的人此时锻炼还会加重病情。因此，饭后最好静坐或半卧30—45分钟后再到户外活动。

（2）饮酒后

酒中的酒精很快被消化道吸收入血液中，并进入脑、心、肝等器官，如果上运动场，将使这些器官的功能受损，与餐后运动相比，酒后运动的消极影响会更多。

（3）情绪不好时

运动不仅是身体锻炼，也是心理锻炼。运动医生专家的解释是：人的情绪直接的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏、心血管及其它器官留下痕迹，这种痕迹将影响整个人体机能的正常发挥。因此情绪不佳将抵消运动带给身体的健康效果，甚至产生负面影响。