第11章 运动(2)

倒行运动养生良方

倒退行可以养生。因为，倒退行走时，是足尖先着地，然后重心向后移到足跟，这样更有利于静脉血由肢体末梢向心脏方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于血液循环。同时，改变了脑神经常规支配运动的定式，启用了不少平时不常运用的神经结构，强化了脑的功能，可防止脑废用性萎缩。

此外，倒行能使腰背部肌肉有规律地收缩和松弛，有利于腰部血液循环的改善，提高腰部组织的新陈代谢。特别是针对患有不同程度的腰肌劳损的老年人，不但可以减轻疼痛，长期坚持这项运动，不但能治疗腰肌劳损，而且能矫正姿势性驼背，对提高脊柱关节及四肢关节的功能均有益处。

在此，必须提醒大家：进行倒行运动时必须注意安全，应选择平坦、宽阔、远离马路的地方进行。

甩手养生法

甩手运动简单易行，不分年龄、性别，不需要场地、器材，随时随地可以进行，更适用于中老年体弱者和一般慢性病人锻炼。

（1）甩手的好处

甩手具有调节神经系统功能的作用，有助于神经细胞从兴奋状态进入抑制状态，使过度兴奋而致功能紊乱的神经细胞恢复正常，它对于治疗神经衰弱、高血压、头痛等有一定的作用。甩手运动时，由于两臂的牵拉，使胸廓的活动增加，呼吸加快、加深，呼吸功能增加，因而有助于慢性气管炎、肺结核的治疗。甩手对胃溃疡、肝炎、胃炎、消化不良等也有一定的治疗效果。

（2）甩手的方法

甩手前，身体应站直，两眼平视前方，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，掌心向内。

甩手时，两臂前后或左右来回摆动，前摆时两臂与身体的垂夹角不超过60度，后摆时不超过30度。

摆动频率，每分钟不宜超过60次，每日锻炼1～2次，每次甩手100～500次。

（3）甩手的注意事项

做甩手运动时，要心平气和，呼吸自然，轻松愉快。时间以早晨起床后最好；地点应选择在空气新鲜、环境安静的院落、田野或河、湖旁。一般每天锻炼2次为宜，甩手的次数应根据个人的体质情况，选择在100～500次之间。饥饿和饱饭后不宜进行甩手锻炼。甩手的次数应随锻炼时间的延长而逐渐增加，甩手结束后，要进行整理活动，如深呼吸、散步、做操等。如果在甩手过程中出现头晕、胸疼、两臂酸沉、精神不振等现象，说明甩手运动过量，应适当减少甩手次数。

长期坚持甩手运动，会使人食欲旺盛，精神振奋，体力充沛，睡眠良好，所患疾病的症状也会减轻或消失，获得健身强体之功效。

4个3分钟运动

4个3分钟运动，是医学理论指导下的一种有效的健身锻炼方法。

（1）腹式呼吸3分钟

仰卧，解开腰带，放松全身，然后吸足一口气，有意识地使肚子鼓足，憋一会儿再慢慢呼出去。腹式呼吸是对全身重要内脏器官的运动，由于膈肌上下运动幅度增大，肺部扩大，心脏及大动脉等胸腔内的器官活动增加，腹内脏器以及血管神经得到缓和而有节奏的运动，有助于消食化痰。入睡前运动还可以帮助入眠。

（2）头低位运动3分钟

即在起床后或临睡前，做一次“双手攀足固肾腰”的操作。方法是站立呈弯腰低头，双手尽量俯身触地，1秒钟1次，1分钟弯60次。开始时可以少弯几次，由少到多。这种运动可逐步增加脑血管的抗压力，以预防中风。但有血管硬化或心脏病的人做这种运动时要谨慎，以防发生意外。

（3）冷水澡洗3分钟

冷水浴，是全身“血管操”，特别对皮肤微循环大有好处，可促进全身血液循环，预防心血管和脑血管疾病。

（4）搓手3分钟

两手相对不断揉搓，直到手心感到微热为止；再将手背相对，来回摩擦，最后是十指互相交叉，不停上下揉擦。手上有很多经络穴位，按摩这些穴位可以对其对应的内脏有很好的保健作用。

晚锻炼比早锻炼更利于健康

对于锻炼大部人都会选择在早上进行，但是美国某大学健康中心研究却指出：人体的各种活动都受“生物钟”的控制，在一天24小时内，人的体力最高点和最低点都有一定的规律性，而体力发挥到最高点的时间，多数是在傍晚，在这段时间里，人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到最高峰，心率及血压的上升率也最为平稳，在这段时间内锻炼，引起心跳加速及血压上升率较低，对健康有益。研究还认为，傍晚运动距睡眠时间较短，所产生的疲劳能促使较快入睡。

另外，傍晚锻炼更适于脑力劳动者。经过一天的脑力劳动，许多事情都存在于脑海之中，如在晚餐半小时后选择一幽静之处，舒筋展腰，松弛精神，既能使思维清新，又能改善睡眠状态，可谓一举两得。

游泳是一项健康运动

（1）游泳能消除多余脂肪

人在水中游泳时，会使身体热量大量产生，加上人体在水中不停地运动，机体能量的消耗更大。另外，游泳过程中身体受到冷水刺激，还会反射性引起甲状腺素分泌增加，甲状腺素可达到减肥保持正常体重的目的。

（2）游泳能降低血浆胆固醇浓度

游泳锻炼可促进血浆中高密度脂蛋白含量增加，高密度脂蛋白是胆固醇的“克星”。

（3）游泳能增强心血回营的功能

游泳时，水波对皮肤血管有拍打挤压的“按摩”作用，有利于静脉血液回流，促进血液循环加快，对心脏工作极为有利。

（4）游泳能治疗慢性疾病

慢性关节炎患者，在水中锻炼，利用水的浮力，使双腿的关节部位处于放松状态，使之屈伸自如，轻松舒适地得到锻炼，比慢跑疗效更好。

（5）游泳能调节大脑功能

繁忙的工作，头晕脑胀，到水里游上几十分钟，顿时感到精神振作，头脑清醒，工作效率肯定会大大提高。

运动小动作

起床前强身健体小动作

每天早晨起床之前坚持做几个简单易行的小动作，会使全天精力充沛，有利于增强体质，增进健康。

（1）搓脸

早晨起来之后，先用双手的中指同时揉搓两个鼻孔旁的“迎香穴”（在鼻翼边缘半寸）数次。然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸20次，有促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒的能力、醒脑和预防感冒的功效。天长日久，还能减少面部皱纹，改善容颜。

（2）转睛

运转眼球，宜不急于躁地进行，先左右，后上下，各转10次，能提高视神经的灵活性，增强视力。

（3）叩齿

轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击36次，间宜旋舌，以舌尖舐顶上颚数次。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环，增强唾液分泌，从而起到清除污垢，提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。

（4）挺腹

平卧，伸直双腿，作腹式深呼吸。吸气时，腹部有力的向上挺起，呼气时松下。反复挺腹20次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹部肌肉松弛、脂肪积聚，且能健胃肠利消化。

（5）提肛

聚精会神地提紧肛门20次，可增强肛门括约肌力量，改善肛周血液循环，预防脱肛、痔疮、便秘。

（6）梳头

坐在床上，十指代梳。从前额梳到枕部，从头两侧梳到头顶，反复20次。可改善发根的营养供应。减少脱发、白发、促进头发乌亮，且能醒脑爽神，降低血压。

（7）弹脑

坐在床上，两手掌心分别按紧两耳，用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑，反复3～4次，可解疲乏，防头晕、强听力、治耳鸣。

10分钟床上健康晨操

清晨醒来后，不妨在床上做以下健康晨操，它可以帮你放松肌肉，让你的血液流通更加的流畅，还可以保持窈窕身材。这套健康晨操仅仅需要10分钟。

（1）直膝举腿运动

躺在床上，可用两手抓住头上方床沿或两臂按住身体两侧床面，单腿依次（或两腿同时）直膝向上举腿。举腿时稍快，回落时稍慢。做10～20次。

（2）仰卧抬臀晨操

仰卧床上，屈膝，两膝并拢，两脚分开略比臀宽，两臂伸直（掌心向下）置于体侧。两腿分开，身体重心移到肩部，以肩支撑，吸气抬臀，稍停。呼气，慢慢将臀部放下，还原。做10～20次。

（3）膝靠胸运动

仰卧床上，双腿伸直，抬起的左腿，把双手放在大腿后面抓紧。轻轻的把你的膝盖拉向你的胸部，直到你感觉到大腿背部轻微的拉伸。保持这个动作5～10秒。不要把你的手放开，抬起你的头，把你的前额抬向你的膝盖。再保持5～10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换你的左腿重新做。每条腿做3次。

（4）抱膝运动

把你的膝盖朝向你的胸部，把你的手臂环绕在大腿上。保持这个姿势5～10秒钟。然后不要放开你的手臂，抬起的头，把你的前额抬向你的膝盖，保持这个姿势5～10秒钟，然后慢慢的放松，做3次。

（5）脊椎扭转运动

仰面躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床上，双臂放在身体两侧伸开。慢慢的把你的膝盖放向你的左侧，同时眼睛看向你的右侧，尽量让自己感觉舒服，让你的肩膀贴在床上，上半部身体放松，保持这个动作5～10秒钟，然后慢慢的回到初始位置。换右侧重新做，每侧身体做3次。

（6）面部护理晨操

深吸一口气，然后用力将呼出的气吹向鼻子两翼。呼气应该这样：通过右嘴角呼气，左嘴角紧闭；接着通过左嘴角呼气，这时右嘴角紧闭。缓慢且深深地吸气，使呼吸延迟3～4秒。鼓起面颊后，用力使吸入的空气从紧闭的嘴唇喷出。

起床后阳台健身操

阳台是居家健身的好场所，每天起床后，做做以下简单易学的健身操，只需10分钟，将使你一天精力充沛。

（1）放松及下蹲并远眺

站在阳台上，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

（2）头部活动

以头作笔，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写2遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

（3）扩胸活动

站立，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回，时间约1分钟，动作注意要慢，扩胸时不要太猛烈，力量适中。

（4）交叉摆掌

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度各人以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

（5）双掌划圆

两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，再让身体恢复到面朝南方，顺、逆方向划圆各20圈，然后身体向左侧转动后，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈，这样一来，总共划圆120圈，时间约3分钟左右。

（6）弓步扩胸法

一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着作两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，使胸部扩张肺活量增大吸氧气增多，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。以上共2分钟左右。

（7）放松及整理并结束

双手搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴（外膝眼下3寸，胫骨外侧约一横指处）及涌泉穴（位于足底部，在足前部凹陷处）重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约1分钟。

洗脸时的保健按摩

只要想运动，你就能找到运动的时间。其实，即使是早晨短短的洗脸时间，你也可以做一些简单的小动作。揉脸可防治许多疾病，如眼、鼻、耳、口腔、牙齿等部位的疾病，以及防治感冒、头痛、失眠、神经衰弱、慢性疲劳等；洗脸时的自我按摩，能使脸面皮肤细嫩、祛皱、光滑、有弹性，具有良好的美容效果。

（1）用冷水洗脸，再用干毛巾擦揉脸面30～50次。

（2）用两手食、中和无名三指并拢，以中指着力依次从鼻侧下角（迎香穴）开始揉起，沿鼻翼向上揉眼内角（睛明穴）至两眉正中点（印堂穴）各16～32次。

（3）在脸的前额上下擦16～32次（为去皱纹，不能左右擦）。

（4）在颞部、眉梢与眼外眦之间，向后1寸凹陷处（太阳穴）做顺（向后）、逆（向前）方向揉8～16次。

（5）两中指由眼眶眉梢外向鼻侧轮刮眼眶上缘至下缘原起点止8～16转。这些穴位具有醒脑、明目、止痛、祛风寒等功能。

（6）如果时间允许还可以装一盆水，洗脸前先深深地吸一口气，然后把脸浸入凉水，慢慢地吐气，尽可能延长吐气的时间，坚持不懈每天做一次，肺活量会有所提高，精神状态会越来越好。

早餐之前的拍打健身法

以下这套简易拍打健身方法，最好是在每天的早餐之前进行，其效果极佳。

（1）打头面

用两手指端叩击头顶及后脑部，以指面拍打前额和耳后两侧及颈后部位，再用食指弹拍面颊两侧。这样做，能防治头痛、神经衰弱、脑动脉硬化、脑血栓、面部神经麻痹等病症，有增强记忆力，明目健脑的功效。