第6章 饮食决定健康：会吃才能身强体健，益寿延年（5）

导致衰老的神秘物质——过氧脂质

近年来我国厨师参加世界烹调大赛，人家端上一个菜，营养成分开列得一清二楚，我们则道不出个一二三。自古以来中餐讲究色香味俱全，中医也讲究食疗、食补、食养，重视以饮食来养生强身，但我们的烹调术却正好反其道而行之。我们中国很多的美味食品都经过煎炸，炸过鱼虾的油，就会氧化及轻微变质，产生过氧脂质：腊肉、腌肉、饼干及含油脂较多的食品都会因轻微变质而产生过氧脂质，这也都是我们喜欢吃的食品。

中国人喜欢用高温食用油来烹调菜肴，灶台温度比西方家庭的灶台温度高出约50％。通常食用油在高温的催化下，会释放出含有丁二烯成分的烟雾，而长期大量吸入这种物质不仅会改变人的遗传免疫功能，而且易患肺癌：研究报告表明，菜籽油比花生油的致癌危险性更大，因在高温下的菜籽油比花生油释放的丁二烯成分要高出22倍。为避免这种危害，制作菜肴时食油加热最好不超过油的沸点，以热油为宜，这样可避免烟熏火燎损害健康，使面部生成皱纹过早衰老除了恶劣的生活环境、长期情绪不佳、缺少运动等原因外，饮食因素是使人未老先衰的重要原因。过氧脂质不仅能破坏油脂中的各种维生素，其他食物中的维生素在接触到逐渐变色的油脂时，也会遭到破坏：过氧脂质进入人体后还会对人体内重要的酶有所破坏。长期摄入过氧脂质的食品可直接导致人的衰老，据测过氧脂质也是致癌的物质。

因此了解日常食物中为什么会生成和保留过氧脂质以及如何减少食品中的过氧脂质防止未老先衰是十分重要的。过氧脂质是一种不饱和脂肪酸的过氧化物，例如炸过鱼、虾、肉等的食用油，放置久后即会生成过氧脂质；长期晒在阳光下的鱼干、腌肉等；长期存放的饼干、糕点、油茶面、油脂等，特别是容易产生哈喇味的油脂，油脂酸败后会产生过氧脂质。研究人员发现，过氧脂质进入人体后，会对人体内的酸系统以及维生素等产生极大的破坏作用，并加速人衰老。

防止食品中产生过氧脂质的有效办法：

1.吃新鲜食品。

2.尽量少吃或不吃废油。

3.贮存的米、面、花生、大豆等放在风凉处，不能曝晒。

4.不吃过期食品。

吃得不对，免疫力就下降

你了解自己的处于怎样的健康状态吗？你会对一些细微的变化给予关注吗？日常生活中经常反省下自己，这是对健康和必要的。你的免疫系统究竟要如何声嘶力竭的呼喊，你才能听到它的声音？发现症状越早，你就可以越快地采取措施。

下面就是詹妮弗·米克提出的免疫系统遭遇麻烦时的早期警告：

头发：脱发，质地或颜色发生变化、干枯或多油、生长缓慢。

头部：钝痛、活动时疼痛、脸红有烧灼感，眩晕，视物模糊，头昏眼花。

眼睛：眼白发黄、充血、痒、刺痛、暗淡无光、眼球转动时疼痛多泪、视力下降，疲劳。

耳朵：痒、疼痛，耳鸣、听觉失灵、分泌物异常。

鼻子：流鼻涕，痒、疼痛、鼻塞、呼吸困难、嗅觉减退、打喷嚏。

口腔：味觉异常、有异味，舌苔变厚，溃疡、味觉减退、牙龈出血，龋齿、咀嚼困难、唾液分泌异常。

脖子：活动时感觉僵硬或疼痛。

喉咙：疼痛、扁桃体肿大。

消化系统：消化不良，打嗝、烧心，胀气、疼痛。便秘、腹泻。

肌肉：无力、疼痛，麻木，松弛，紧张、容易受伤。

关节：僵硬，无力、震颤、红肿、疼痛。

皮肤：斑点，皮疹，颜色改变，干燥起皮、小脓疱，新生或改变了的痣或体毛，晦暗，紧绷、红肿，体臭。

指甲：变硬、白斑、灰色，易劈裂。

兴奋度：变低、间歇性改变、不稳定，极度活跃、对食品（如咖啡或其他刺激物）产生依赖。

睡眠：质量差、易惊醒，睡得过沉，睡不着、盗汗、多梦。

精神状态：注意力不集中，记忆力差，丧失兴趣、健忘。

食欲：贪吃、厌食、易饥饿。

情绪：抑郁、伤感、易波动、易怒，有挫折感、悲观绝望。

6大营养素保护免疫力

蛋白质：是构成白细胞和抗体的主要成分。体内只有获得足够的蛋白质，我们的免疫系统才有工作能力。实验证明，蛋白质严重缺乏的人会使免疫细胞中的淋巴球数目大减，造成免疫功能严重下降。

维生素A：与细胞的完整有关，可帮助细胞具有抗氧化作用，人体含有足够的维生素A，可以增进免疫细胞的活动，提高免疫细胞的数量。

维生素C：促进免疫系统的作用，增加吞噬细胞的能力及增强胸腺及淋巴球的能力。此外也是高抗氧十七物主一，能抵抗破坏性分子的入侵。

维生素E：可以帮助消除自由基，也可促进抗体产生，以清除过滤性病毒、细菌和癌细胞，而且维生素E能维持白细胞的恒定，防止白细胞细胞膜产生过氧化反应。

B族维生素：B族维生素与体内抗体的产生有关，缺乏B族维生素会影响淋巴球的数量及抗体的产生。如B族维生素，缺乏时，会引起免疫系统的退化。

矿物质：铁、锌、铜、镁、硒等矿物质；缺铁会降低体内吞噬细胞的能力及活力，缺锌会造成胸腺萎缩，降低消灭细胞的能力，缺铜会影响体内抗体的产生，镁可以改善体内T淋巴细胞和B淋巴细胞的功能，硒可减少病毒变形，防止病毒感染，以及提升免疫细胞的能力。

除了这最为重要的6大营养素，叶酸、烟碱酸、泛酸等都和免疫能力有关，若缺乏都会影响免疫功能，因此各类营养素的摄取必须十分充足，才能使我们的免疫系统强壮起来。

彩色食物，吃出你的免疫力

自然界中的天然抗癌物质，广泛存在于新鲜水果和蔬菜中，这些食物富含维生素及微量元素、多糖类和食用纤维，同时能供给机体一定量的粗纤维，以保持大便的通畅，对防止肠癌有积极意义。富含维生素的食品，可减少自由基对细胞的伤害。还可以降低毛细血管通透性，使之成为一个屏障，阻止病毒进入人体组织，保护机体器官。

“如果你想强化自己的免疫系统，那就请多吃胡萝卜、芒果、南瓜、红薯等橙色食品；如果想保护心脏，就多吃葡萄、红酒、李子、黑莓等紫红色的食品。”这是美国著名营养学家、康宝莱医学委员会主席大卫·赫柏向中国同行推荐的“七色防病食谱”的两项内容。

这样吃，势必增强你的免疫力

每天一碗鸡汤：鸡肉中含有人体所必需的多种氨基酸，营养丰富，特别是其中所含的的半胱氨酸可以增强机体的免疫力。研究证明，喝鸡汤能够预防感冒和流感等上呼吸道感染性疾病。此外，喝鸡汤对感染后加速痊愈也有积极作用。

常吃大蒜、洋葱：大蒜和洋葱对改善体质有良好的作用。大蒜具有杀菌杀毒功能，能抗病毒、提高机体免疫力。不过，大蒜应生食，因为大蒜中所含具有增强免疫力功能的有效成分大蒜素，在加热的过程中会失去功效。洋葱也是一种天然的杀菌杀毒食物，可以有效地抵抗病毒和细菌。

饭前吃水果：据免疫学家观察，人在进餐后由于熟食的刺激，会使体内免疫系统造成“狼来了”的错觉，从而调动全身“健康卫士”加强戒备。经常如此，会损害免疫系统，降低免疫力。若在饭前1小时吃水果，可以消除熟食的这种不良刺激而保护免疫系统。

生吃蔬菜：蔬菜中含大量干扰素诱生剂，有防病抗癌之功效。但蔬菜的这种有益成分很娇嫩，不耐高温，在100毫升时即呈不稳定状态，故宜生吃蔬菜。

提升免疫力食谱

1、银耳香菇羹

用料：银耳10克，干香菇6克。

功用：滋阴润肺、补肾益精，增强免疫力。

2、奶油蘑菇汤

材料：蘑菇300克，猪瘦肉、牛奶、面粉各少许，猪油、盐、葱、料酒、鸡精各适量。

做法：将猪肉切成小丁，放到锅内煮，锅开撇去浮沫，加入葱、料酒，用微火煮烂；锅置火上，烧热放猪油，油热放入面粉用微火炒黄，炒出香味时，把煮烂的肉连汤分三次倒入锅内，搅拌成糊状；将蘑菇连汤和牛奶分2～3次倒入锅内，加盐、鸡精即可。

功效：此汤营养丰富，且易于吸收。

3、茯苓山药肚

材料：茯苓50克，山药20克，猪肚250克，调味品适量。

做法：将猪肚洗净，纳茯苓、山药于猪肚内，扎紧肚口，淋上料酒，撒上食盐，加水炖烂，去药渣，将猪肚切片，调味服食。

功效：可健脾益肾，适用于脾虚精亏，性交不射精、面色少华、倦怠乏力、头晕耳鸣等。

4、番木瓜粥

材料：番木瓜50克，大米100克，白糖适量。

做法：将木瓜洗净，切细备用。大米淘净，放入锅中，加清水适量煮粥，待熟时调入木瓜、白糖，再煮一二沸成，每日1剂，连续3～5天。

功效：可利湿消肿，适用于水肿、腹泻、肥胖病等。

5、枸杞肉丝

材料：枸杞子100克，青笋150克，猪瘦肉250克，调料适量。

做法：将猪肉丝洗净、切丝、勾芡；青笋洗净、切丝；锅中放入大油烧热后，下肉丝、笋丝。烹入料酒，加白糖、食盐、味精炒匀，再下枸杞，翻炒数次，淋入芝麻油，炒熟即成。

功效：可阴阳两补，适用于阴阳两虚之身，肢体乏力，视物模糊，头目眩晕等。

管不住自己的嘴，你只能越来越胖

走在街上，我们无意中会发现现在的胖人真是越来越多了，特别是那些中年的男人女人很多都是大腹便便，这难道只是因为生活水平提高了吗？其实，肥胖的最大原因就是管不住自己的嘴，吃了不该吃的、吃的时间不对、吃得太多……这些不健康的膳食习惯都会让你越来越胖。

恶习一：三餐不正常，有一顿没一顿

早晨赖床，11点钟才吃早餐，到了中午当然不饿，两三点再吃吧，或者一直到晚上才吃一天中的第二顿饭，晚上夜生活丰富，又狂吃夜宵。

对策：调整作息习惯，早睡早起，三餐规律进食，睡前３个小时不要吃东西，实在饿时可以吃个苹果或喝杯牛奶充饥。

恶习二：总是习惯在外面就餐

不喜欢自己下厨，觉得餐馆里做的东西更好吃，所以，几乎一天三顿都要在外面吃，实在不愿出去的时候就叫外卖。

对策：想想餐厅里的卫生状况吧，自己学做几个拿手的饭菜，享受一下制作美食的过程也不失为一种生活情趣啊。

恶习三：偏爱垃圾食物

明明知道鸡排、薯片、汉堡……这些是垃圾食物，但就是喜欢吃，戒不掉，还觉得是无上的美味。

对策：想象常吃这些高热量，营养价值低的食物，会变成像发福的面包一样可怕。是不是觉得应该警惕自己一下，还是忍一＂食＂风平浪静的好。

恶习四：为了怕浪费食物，吃饱了还继续吃

节俭是一种美德，虽然已经吃得很饱了，但是剩下倒掉总是觉得过于浪费，还是勉强吃下去吧。

对策：大家都知道吃七八分饱对身体是最好的，所以做饭的时候尽量少做一些，就算是做得多剩下了，也不要硬塞到肚子里去。

恶习五：看到别人吃就会想吃

常常看到别人吃东西就会想吃，明明不饿但就是嘴馋，吃的多又动的少，无形中身材也就越来越宽。

对策：嘴馋绝对是破坏身材的最大杀手，实在想吃东西的时候就吃点水果吧，或者是高纤苏打饼干，千万不要吃容易发胖的洋芋片和巧克力等。

恶习六：不论何时何地，对食物来者不拒

不论是看电视的时候，写作业的时候，看书的时候，还是无聊的时候、不开心的时候、感觉有压力的时候……总觉得手上一定要拿点东西吃心里才会踏实和平静。

对策：培养专心做事的习惯很重要，这样就不会总是惦记着吃东西，或者给自己设定一个目标，想着赶快完成手边的事就犒劳自己一下，这样时间不知不觉就会过去，想吃东西的感觉也就不那么强烈了。

恶习七：不爱喝水，渴了就想喝饮料

觉得白开水难以下咽，渴了就想喝饮料，吃饭的时候也要旁边放瓶饮料才能吃的有滋味。

对策：随身带一瓶水，慢慢培养自己喝水的习惯。实在想喝饮料的话，就以无糖绿茶，乌龙茶，牛奶或优酪乳来取代可乐、珍珠奶茶等热量高的饮料．茶类饮料解渴之余还可抗癌，除口臭和去油腻，但前提必须是无糖的；喝牛奶可增加钙质摄取；而优酪乳会给身体增加很多好的菌群。

这些膳食的坏习惯，看看你有多少呢？如果有的话，赶快改正吧，这样你就不用担心自己的身材会变成胖熊猫啦。

别拿主食不当事儿，吃不够就出麻烦

广告模特小于要拍摄一组时尚杂志照片，为了能达到更佳的上镜效果，本来就很瘦的她又开始突击减肥。除了每天一小时的强化运动以外，她把三餐改为两餐，并且只吃菜不吃主食，据说这是时尚达人最流行的减肥方法。结果一段时间以后，体重是下去了，但皮肤变得暗淡无光，气色也很差。如此憔悴的小于让杂志编辑和摄影师都大发脾气。

小于可不是特例，现在因为减肥而不吃主食的人不知有多少。实际上这种方法对健康的伤害是相当大的，最后带给我们的也不是美丽。为什么不吃主食的时髦赶不得，让我们首先从迎粮穴说起。

鼻子旁边有个穴位叫迎香穴，而在嘴巴两旁有个穴位叫迎粮穴。从名字上我们就可以看出，鼻子是用来闻香味的，而嘴巴是用来吃东西的。现在有很多素食主义者，他们觉得吃素就是吃蔬菜。还有些人认为菜是好东西，比饭好吃也比饭有营养，所以“少吃饭，多吃菜”的饮食观念也风行起来。

其实我们祖辈早就给我们指了条明道——“迎粮”，就是说人要多吃大米、玉米、高粱、地瓜、胡萝卜、土豆等主食。