第5章 饮食决定健康：会吃才能身强体健，益寿延年（4）
《2002年世界卫生报告》指出，高血压、高胆固醇、体重过重或肥胖、水果和蔬菜摄入量不足，是引起慢性非传染性疾病最重要的危险因素，而这些疾病都和我们每天的“吃”关系密切。如：脂肪、胆固醇摄入量过高，而维生素、矿物质、纤维素等食入过少；各种营养素之间搭配比例不合理，偏重于肉食和高蛋白、高胆固醇、高脂肪食品，却罕见五谷杂粮；一日三餐的热量分配不合理，饮食不规律、无节制，大吃大喝、暴饮暴食、食盐摄入量过高。这些不良的膳食习惯都会在你的身体里埋下疾病的“根”。所以说，80%以上的病都是吃出来的，这并不夸张。
不健康的吃法之一：在外就餐
在外就餐过多，是威胁人们身体健康的一大问题。据统计，长期在外面就餐的人，身体内的脂肪含量比在家就餐的人高5%～10%，这是导致肥胖的直接原因。另外，餐馆重视饭菜的色、香、味，往往加很多盐、味精、香料，这都是引发心脑血管疾病、高血压、高血脂等慢性病的危险因素。
不健康的吃法之二：饮食结构不合理
目前人们在饮食方面几个最大的问题就是：过食猪肉、谷物量少、大豆和奶制品匮乏、碳酸饮料泛滥、不吃早餐等。
在我国，大约40%的居民不吃杂粮，16%的人不吃薯类；对健康无益的油炸面食，却占了居民食用率的54%；猪肉的脂肪含量最高，却占居民食用率的94%；奶及奶制品、大豆及其制品在贫困地区的消费依然较低；碳酸饮料导致发胖和骨质疏松，而青少年饮用饮料的比例高达34%，而且其中大部分是碳酸饮料；不吃早餐容易缺乏维生素，而有3.2%的人却基本不吃早餐。这种不合理的饮食习惯是导致各种疾病的罪魁祸首。
解决之道：回归传统饮食
相对于目前的饮食习惯，我们从前以谷物和蔬菜为主体的膳食结构式非常健康而科学的。但是，人们的生活水平提高以后，却在认识上产生了很多误区，认为每天大鱼大肉才是富裕的标志，其实这是不符合中国人体质的。
偏好重口味也是中国人饮食中的一大问题。统计资料显示中国人每天食盐摄入量达到8～20克，而高盐饮食是引致高血压的重大隐患，成人每天摄盐量不宜超过5克。
另外，从烹调方式上来讲，蒸、煮要远远好过煎、炒、炸等方式，烟熏、油炸、火烤的食物相对来说不易消化，而且在烹制过程中还会在高温下发生变异，形成一些有害物质，其中就包括很多致癌物。但是现在很多人为了满足口味的需要，往往喜欢高盐多油的食物，背离了传统的健康饮食习惯，出现了很多之前少见的富贵病、罕见病。所以，中国人的很多病就是吃出来的，我们迫切的需要一场膳食革命来改变现已形成的状况，回归自然，回归传统，找回健康与长寿。
治癌？致癌？1/3的癌症都与膳食有关
大多数的癌症都是不遗传的，发病原因多是不健康的生活方式，这其中，又有近1/3的癌症与饮食有关，特别是消化系统肿瘤，包括结直肠癌、食管癌、肝癌和胃癌等，与吃的关系更是密不可分。
结直肠癌
结直肠癌的发生与长期的高脂肪饮食及食物纤维的摄入不足密切相关。摄入食物纤维不足，容易引起便秘，便秘时粪便通过肠道时间延长，可使致癌物与肠道接触机会增加，也成为结直肠癌的危险因素之一。
随着人们生活水平日益提高，肉类食物、油炸类食物，脂肪多的食物成为我们饮食的主体，而新鲜水果和蔬菜，富含纤维素的食物占有的比例越来越少。这就使得肠腔内环境发生了改变。而胃酸浓度较高、小肠蠕动快，有害物质在胃中停留时间较短，就直接到了结肠内，食物残渣停留在结肠里，且结肠内细菌滋生较多，这都是致病的原因。
食管癌
在我国，食管癌仅次于胃癌、肝癌而位居消化系统恶性肿瘤第3位。食管癌的发生主要与食管炎症的发展有关，而不良饮食习惯及食物也是危险因素之一。食管是食物经口腔到达胃的通道，过于热烫、过于粗糙的食物在通过食管、接触黏膜上皮时，会烫伤或擦伤食管黏膜上皮，使黏膜上皮发生破损、溃烂、出血等。如果反复受到不良刺激，黏膜上皮就会在反复增生、修复的过程中出现形态、功能不正常的“异形性”细胞，构成食管癌的前期改变。营养缺乏、食用含黄曲霉毒素或亚硝胺类物质的食物，也会增加食管癌的发生率。
资料显示，在食管癌患者中，平时喜好热食、热饮者占90%以上。这些人的食物或饮料的温度平均为71℃～74℃，个别达88℃。据实验所得，进食75℃左右的食物或饮料，食管上皮会有反应；到了80℃左右，食管黏膜上皮会出现坏死、不典型性增生。如果每天进食高温度热食一次，连续25天，就会出现食管黏膜上皮不典型性增生。重度的增生就是癌前病变。
肝癌
慢性活动性肝炎、肝硬化是肝癌的常见诱因，食物中的黄曲霉素、亚硝胺也是不可忽视的致癌物。黄曲霉菌素是由粮食、花生米等发霉时长出的黄曲霉菌产生的，研究表明，食物被黄曲霉素污染后具有强烈的致癌作用，食用含亚硝胺多的食物也可诱发肝癌。因而要特别注意粮食的贮存和保管，防止霉变。当粮食等的胚芽处变绿时，就绝对不能吃。避免吃腐败、变质、霉变食物，少吃腌制、煎炸食物，可减少肝癌的发生率。
胃癌
胃癌发生在胃，这很自然令人想到它与食物有关，事实上也的确如此。食物被人吃下后首先停留在胃，又在胃内消化，胃要经常受到物理、化学、生物学因素的刺激，而食物中存在的各种致癌物、促癌物也自然接触胃。食物霉变、贮藏时间过久，喜欢吃腌制、高温煎炸的食品等都可导致胃癌发病率增高。主要是由于这些食物中含有致癌危险的亚硝酸盐，可在胃酸及细菌作用下转化为亚硝胺而诱发癌变。
此外，烟酒损伤胃黏膜，极易引起胃部慢性炎症和溃疡，最终导致癌变。另外，职场上的竞争压力使得很多年轻人工作紧张，生活节奏快，心理压力大，生活缺乏规律，加班加点，夜生活过度，三餐无时，饥饱无度，这些都会很轻易地诱发胃病，自然会为胃癌的发生留下祸根。
世界癌症研究基金会出版的《膳食、营养与癌症的预防》一书中，提出的“防癌餐饮建议”，提醒人们注意与你各样的捅死，也要注意营养要素的合理组合，该建议更强调食品的选择和搭配。日本的一项研究发现，苦味食物还有较高氨基酸，在30多种氨基酸中有苦味的就有20多种，某些苦味食物是对癌细胞有较强杀伤力的维生素B17的重要来源，因此，癌症患者可以多吃苦瓜。
世界上30％的心脏病是由西餐引起的
现代很多人喜欢吃西餐，并将之当做一种时尚和生活品质的表现，但是那些西餐中的汉堡、乳酪、炸薯条、炸鸡块、可乐……特点是高脂肪、高盐、高糖、高蛋白，这些都是不健康的食物，会对我们的身体造成伤害。
加拿大的研究人员发现：由红肉、油炸食品、奶制品以及咸味零食组成的西式饮食容易诱发心脏病，全球大约30％的心脏病例可能由这种饮食方式导致。多吃新鲜水果和蔬菜是最有益健康的一种饮食方式，它能将心脏病发病几率降低30％至40％；以豆腐和黄豆为主的饮食方式对心脏病发病没有明显影响；而西式饮食最容易诱发心脏病，能将心脏病发病几率提高35％。
我们来看典型的西式快餐式是什么：牛肉汉堡、乳酪、炸薯条、可乐。牛肉馅中含有20%以上的脂肪，乳酪富含高脂，炸薯条含有很高的油脂和盐，可乐则含有过多的糖分。至于典型的西式正餐，则是一点加了调料的沙拉，一大块半生不熟的牛排或者炸鸡块，夹乳酪的三明治，一点加了肉汁的土豆泥或抹了黄油的面包、果汁、葡萄酒，或苏打饮料，最后再来一大块甜点或者冰激凌。这些食物都是高脂高糖的代表，特别是饭后的甜点或者冰激凌，更会促进脂肪或者糖分这些垃圾在体内的堆积。
如今，西方国家已经开始意识到这些垃圾食品对身体造成的伤害，并且从下一代着手，采取了一些措施进行改变，但在我们国家，这种饮食习惯却正在大行其道，甚至被当做生活品质的象征，真是非常可悲。
加拿大的《读者文摘》中提出了有利于心脏健康的饮食方案，例如：鱼肉中含有的脂肪酸能够让心脏跳动的节奏保持平稳，防治血液凝结；豆类（如鹰嘴豆、黑豆、菜豆、四季豆、芸豆等）不仅富含高质量的蛋白质，也是自然界中可溶性纤维的极佳来源，可溶性纤维可以把胆固醇清除出人体，保持血糖水平的平稳。但鱼肉、鸡肉、猪肉每天吃2～3份就可以，1份的分量大约为50～100克；6大汤匙豆类作为主食，或者3大汤匙豆类作为辅食再加两个鸡蛋；尽量不要食用黄油、含有反式脂肪酸的点心，而应选用橄榄油、菜籽油，每天吃1～3份橄榄油、菜子油或坚果（30克）就可以了，一份油的分量是1～2大汤匙。只要坚持按照上面的膳食方案做下去，就能大大降低患心脏病的风险。
吃得激素失调，带来无尽烦恼
激素分布在身体每个角落，穿梭在几乎所有的细胞之中。没有激素，再好的营养没办法进入到细胞里面去，细胞本身的生化反应无法进行，能量代谢无法实现，细胞与细胞之间的联系也无法建立。在美国广泛使用的那些激素在欧洲则被严令禁止。但是利益能毁掉很多商人的道德底线，他们为了加快牲畜的成长，为了提高奶牛产奶量，都在给这些动物的饲料里添加一些激素。迄今为止，我们已经从很多医学报告中看到，乳腺癌、纤维瘤、卵巢癌、宫颈癌、前列腺癌和睾丸癌、子宫内膜异位等都与饮食中摄入了过量的激素有关。
4∶3∶3饮食
我们大多数人，或吃错了食物，或者吃对了食物但搭配比例却错了。4∶3∶3其实描述的是一种保持机体正常或较高的代谢速率以及平衡激素的饮食方式。4∶3∶3是为每个人的不同需求而个体化的平衡营养计划。不论是正餐还是点心，都是以4∶3∶3的糖类、蛋白质和脂肪的比例来营养机体，从而保持激素平衡的。4∶3∶3并不是将焦点集中在热卡摄取量的精确度上，而是聚焦在饮食平衡上，是对食物、血糖以及胰岛素的一种总体认识。
4∶3∶3饮食的核心是围绕着对修复及保护人体必需的六种营养素——糖类、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质以及水的认识。每次，你若根据4∶3∶3食谱进食，食物中所包含的糖类就会为大脑提供葡萄糖；蛋白质则会提供必需的氨基酸来修复及重建机体，同时还促使胰高血糖的释放（一种燃烧脂肪的激素）；而脂肪提供的脂肪酸，是控制血糖、激素的生成及运作的主要物质。
平衡激素的饮食
几乎所有的水果、蔬菜和谷物中都含有植物雌激素，但是，只有当植物雌激素以我们所说的异黄酮的形式存在时，对人体才最有益处。黄豆、小扁豆和鹰嘴豆等豆类食品中就富含大量异黄酮。豆类食品食用方便，是非常美味的佐餐食品。不过多数豆类在煮食前，需要浸泡一会儿，有时甚至需要浸泡一个晚上。当然，我们现在也可以从大多数超市中买到各种有机罐装的成品豆子，这对我们食用豆类食品增加了许多方便。
日本一项研究发现，黄豆至少含有五种抑制癌细胞的复合物。此项研究主要集中在乳腺癌方面，因为日本女性乳腺癌的发病率只占全部病例的1／6，但是，当她们来到西方国家生活后，其乳腺癌发病率将大幅度上升，基本达到和西方国家女性的发病率一样。究其原因，其重要的一个因素就是：日本人饮食中黄豆所占的比重较其他国家要大。
植物雌激素食品对雌激素的平衡起着极其重要的控制作用，科学研究表明，植物雌激素对激素能起到一种良好的平衡作用。所以，日常饮食中含有植物雌激素的这些食物是非常重要的——尤其是当你患有纤维瘤、子宫内膜异位或乳房肿块等对雌激素偏高较敏感的病症时。植物雌激素还可以减缓经期症状，并帮助周期太短的女性延长月经周期。
当雌激素偏低时，人体所摄入的黄豆会增加人体雌激素水平；当雌激素偏高时，摄入的黄豆又会帮助降低人体雌激素水平。这就是为什么黄豆可以帮助更年期女性稳定情绪（一般认为，更年期雌激素分泌不足），并且还可以降低乳腺癌的发生率（乳腺癌往往是由于雌激素过多）的原因。
雄激素缺乏综合征
中年男性如果经常出现乏力、失眠、健忘、性欲降低等症状，可能是患上了男性更年期综合征（或称雄激素缺乏综合征），可适当多吃以下食物：动物内脏。含有较多的胆固醇，胆固醇是合成性激素的重要成分。此外，还含有肾上腺素和性激素，能促进精原细胞的分裂和成熟。
含锌的食物。含锌量最高的食物是牡蛎，其他如牛肉、牛奶、鸡肉、鸡肝、蛋黄、贝类、花生、谷类、豆类、土豆、蔬菜、红糖等都含有一定量的锌。
含精氨酸的食物。富含精氨酸的食物有鳝鱼、鲇鱼、泥鳅、海参、墨鱼、章鱼、蚕蛹、鸡肉、冻豆腐、紫菜、豌豆等。
含钙食物。含钙丰富的食物有虾皮、咸蛋、蛋黄、乳制品、大豆、海带、芝麻酱等。
富含维生素的食物。维生素A、维生素E和维生素C都有助于延缓衰老和避免性功能衰退，它们大多存在于新鲜蔬菜、水果中。