第5章 食物，护佑天下人身心健康的“仙丹”(4)
饮食习惯不良，伤身亦伤神
少了一枚铁钉，掉了一只马掌；掉了一只马掌，瘸了一匹战马；瘸了一匹战马，败了一次战役；败了一次战役，丢了一个国家。这就是铁钉与国家的故事，小细节尚且有着如此巨大的破坏力，由许多小细节构成的不习惯更显大贻害。
不同的人会有不同的生活方式，这些生活方式不断地被重复，就形成了特定的习惯。一个人的命运与习惯的好坏是息息相关的，而健康也取决于良好的习惯。印度的谚语中曾有这样一句：“播种行为，便收获习惯；播种习惯，便收获性格；播种性格，便收获命运。”好习惯如同有利健康的良药，无时无刻不防卫疾病入侵、摆脱病魔困扰，且不具备任何的副作用；而坏习惯却是破坏健康的毒药，它们看似微乎其微的小事，却在不知不觉的日积月累中啃噬我们的健康，消磨我们的生命。
从现在开始，审视自己的饮食习惯，并择优废劣，将好的习惯继续发扬，尽快纠正坏的习惯，才能保证并维持我们的健康。
以下的坏习惯中，看一看，你有几种呢？
1无规律的饮食习惯
为了适应现代社会快节奏的生活，许多人在饮食上极其不规律：经常暴饮暴食；不按时吃饭，或者不吃早餐、吃很少的午餐，晚上则大快朵颐，力求弥补前两餐的营养损失。这些无规律的不良饮食习惯，会引起脂肪代谢紊乱、内分泌异常。晚餐摄入过多的食物则可能导致营养过剩，这些过剩的营养转化成脂肪，就导致肥胖。
解决这个问题最好的方法是实行一日三餐或四餐制，定时定量，分配合理，遵循“早餐吃好，中午吃饱，晚餐吃少”的膳食原则，养成规律的饮食习惯。
2挑食
许多人存在挑食的习惯，对于喜欢的食物就多吃，不喜欢的食物不是少吃，就是完全摒弃。过度偏食容易造成某些营养素过剩，而某些营养素缺乏，使身体内的营养素失衡，同时也破坏了身体免疫系统的正常运转，疾病由此乘虚而入。偏食的饮食习惯多是营养不良和肥胖症的诱因。
偏食者要遵循科学的膳食原则，平衡膳食，在饮食上做到荤素多样、粗细搭配、营养丰富、比例均衡。
3快餐快吃
快节奏的生活总是使人们的神经处于紧绷状态，连吃饭也不例外。许多人吃饭速度比较快，经常在不知不觉中吃下很多食物，超出了身体的负荷能力，导致能量超额，造成营养过剩而导致肥胖。然而身体各器官的承受能力是有限的，身体所需的营养也适量，所以人们需要注意控制进食的量，摄取适量的营养。吃饭时要细嚼慢咽，一般七八成饱即可，这样不仅利于控制饮食量，也可减少肥胖的发生。
4远蔬菜和水果，亲肉食、油炸食品、甜食
肉食、甜食和油炸食物都是高热量、高脂肪、高糖食物，多食或过食，都易造成营养过剩，导致肥胖。而蔬果类食物热量低，又富含维生素、矿物质和微量元素等物质，维生素、微量元素能促进脂肪分解代谢，消除脂肪的堆积，有利于预防肥胖的发生，故应少食肉食、甜食和油炸食物，多食蔬菜、水果。
5零食源源不断入口
当下的年轻一族尤其是年轻女性对零食情有独钟的比比皆是，她们常常是零食不离口。但零食大多属于高糖、高脂食物，过多摄入易造成营养过剩而转化成脂肪，进而导致肥胖。
对此，可采取少吃多餐，控制零食的摄入；或用水果、高纤维食品替代，逐渐克服喜食零食的不良饮食习惯。
6睡前不忌口
临睡前吃点心、零食，容易摄入过多的热量，超出机体的需要，多余的热量会转化为脂肪而储存于体内。因此，为了你的体态美和健康，睡前还是尽量不要再进食了。
7习惯吃了就睡
现代人工作压力大，经过一天的劳累之后，人们往往极为倦乏，吃完晚饭后往往不去运动，而是直接睡觉。但这种不良的习惯对我们的健康影响极大，晚上摄入高能量食物后，机体代谢减慢，活动量减少，没有足够的活动来消耗多余的热量，易造成营养过剩。故晚饭后应适当地活动或锻炼，如散步、慢跑等，既能促进食物消化，又能增加热量的消耗，可预防肥胖。
8对咸食和辛辣食物舍不得说“不”
清淡饮食才是健康饮食的主旋律，咸食和辛辣食物只能作为饮食生活中的调剂品，偶尔为之。咸食中包含过多的钠盐，易使血液中的钠离子含量增高，增加心脏负担，导致水肿性肥胖、高血压等。应逐渐减少钠盐的摄入量，控制在每日6克以内。如有高血压、冠心病及肾病等，更应严格控制钠盐的摄入，以低钠饮食为主。
科学的饮食习惯是健康的基石，只有建立起规律的科学饮食习惯，才能让我们的身体健康。要想拥有健康的身体，就必须和不良的饮食习惯说再见。
构建健康饮食金字塔
健康饮食金字塔是新的健康饮食指南，也是一种新的饮食模式，在预防心血管疾病、矮小症等长期疾病上具有重要的指导意义。
依健康饮食金字塔来合理搭配饮食，加上保持理想体重和每日做适量运动，便能有效减少患慢性疾病的机会。
健康饮食金字塔
饮食之道，最重要的是均衡和分量恰当。每样食物所含的营养素各有不同，依从健康饮食金字塔进食各种食物，便可以吸收不同的营养，满足身体的需要。
1多食五谷类食物
营养专家鼓励人们应多食五谷类食物，因为五谷类食物是我们热量的主要来源。选择五谷类食物如饭、粉、面时，要以白饭、汤粉、汤面为主，减少进食炒饭、炒粉、炒面或方便面等含高脂肪的食物，这有助避免因摄取过多脂肪而导致体重上升。全谷麦类如糙米、麦麸等比经打磨的白饭、白面包含更多纤维素和营养。
2蔬菜水果要多吃
蔬菜和水果含丰富的纤维素、维生素和矿物质，如维生素A、维生素C和钾。一些深色蔬菜和水果如菜心、菠菜、番茄和木瓜等，可使人体摄取更多维生素和矿物质。蔬菜不宜烹饪太久，否则容易造成营养流失。一般情况下，人体每天约需要6两蔬菜和2个水果。
3适量摄入脂肪类食物
脂肪是人体必需的营养素，但人们应控制脂肪的摄入量，适量进食脂肪类食物。常见的脂肪类食物包括肉类、家禽、海产、蛋和干豆类等食物，其中瘦肉、去皮家禽、鱼肉和干豆含较低饱和脂肪，是脂肪类食物的较佳选择。每天以摄入5～6两肉类、1～2杯奶类为佳，还可多吃深绿色蔬菜和文昌鱼等含较多钙质的食物。
4高脂、高糖、高盐饮食要少吃
健康饮食宜清淡，为保持食物的原味和避免营养的流失，烹饪过程中尽量少用油、糖、盐及调味料与添加剂，多用天然的调味料如姜、蒜和胡椒粉等，减少进食含高脂肪、高糖分和盐分的食物，如蛋糕、腊肠、咸鱼、咸蛋等。
总之，合理的膳食，应以五谷类和蔬果类为主，配以适量瘦肉和低脂奶，才能均衡营养。烹饪时要采用低油量烹调方法，如蒸、灼、煮、炖，避免煎炸，有助保持食物的营养和原味。
“明星食品”助你登上健康快车
根据我国特有的膳食结构，我国营养学界总结居民的饮食习惯和营养需求，大力倡导中国居民多吃如下的12种食物，它们被称为中国饮食中的“明星食物”。
1大豆：身体健康的守护神
大豆中含丰富的大豆蛋白质和豆固醇，具有明显改善和降低血脂和胆固醇的作用，有利于降低患心血管疾病的几率。大豆脂肪富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，起着保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用。大豆还有抑制癌症、刺激雌激素增长、养护肌肤、减肥等功效。
2十字花科蔬菜：健脑防癌
十字花科或绿叶类蔬菜对老年人的大脑有益。老年人吃十字花科蔬菜和绿叶类蔬菜较多，其记忆力、口头表达能力和注意力等随年龄增长而减退的趋势相对缓慢。十字花科蔬菜含有影响雌激素功能的天然物质，能够降低患乳癌的几率，还能预防肺癌。
3牛奶：补钙的首选食品
牛奶之所以成为人们补钙的首选食品，是因为牛奶中的钙质容易被吸收，孕妇及更年期女性多喝牛奶可减少骨质的流失，预防骨质疏松，还能降低高血压、脑血管疾病的患病率。牛奶还具有治疗失眠、美容护肤、预防癌症等功效。
4酸奶：见证神奇功效
酸奶对人体健康具有重要的作用，因为酸奶能使蛋白质结成细微的乳块，乳酸和钙结合生成的乳酸钙更容易被消化吸收。酸奶中的乳酸不但能使肠道里的弱碱性物质转变成弱酸性，还能产生抗菌物质，对人体具有保健作用。酸奶能有效地延缓衰老、抗疾病，阻止人体细胞内不饱和脂肪酸的氧化和分解，防止皮肤角化和干燥，增进食欲，降低血液中的胆固醇。经常喝酸奶可以防治癌症和贫血，并可治疗牛皮癣、缓解儿童营养不良、减缓骨质疏松症。
5海鱼：蛋白质含量高
海鱼蛋白质含量丰富，脂肪含量少，且多由不饱和脂肪酸组成，具有降低胆固醇、预防心脑血管疾病的作用。海鱼肝脏中含有大量维生素A和维生素D，它的矿物质和维生素含量比河鱼多，对心脏和大脑具有保护作用，能影响人体脂质代谢，并能积极防止动脉硬化和冠心病的发生，对防治高脂血症、心肌梗死和中风等很有效。海鱼的鱼油可以辅助治疗银屑病，鱼脂中含有的脂肪酸对肿瘤细胞也有抑制作用。
6西红柿：维生素之王
西红柿含有丰富的胡萝卜素、B族维生素和维生素C，维生素P含量居蔬菜之冠。西红柿中的番茄红素对心血管具有保护作用，能减少心脏病的发作。番茄红素具有独特的抗氧化能力，能清除自由基，保护细胞，使脱氧核糖核酸及基因免遭破坏，阻止癌变进程。西红柿除了对前列腺癌有预防作用外，还能有效减少直肠癌、口腔癌、肺癌、乳腺癌等癌症的发病几率，对高血压、肾脏病人有良好的辅助治疗作用，还是美容养颜的佳品。
7黑木耳：清胃涤肠又补铁
黑木耳中的胶质可吸附残留在人体消化系统内的粉尘、杂质，集中起来排出体外，从而清胃涤肠。它还具有帮助消化纤维类物质的特殊功能，如促进误食的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙砾、金属屑等异物排出体外。它对胆结石、肾结石等内源性异物也有比较显著的化解功能，且具有防治动脉粥样硬化和冠心病、提高免疫力、防癌抗癌的作用。黑木耳中铁含量十分丰富，是猪肝的七倍多，常吃黑木耳可防治缺铁性贫血，养血驻颜，令人面色红润。
8菌类：素中之荤
菌类具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素的营养特点。菌类的蛋白质含量比一般蔬菜高好几倍，是国际公认的“十分好的蛋白质来源”、“植物性食物的顶峰”，并有“素中之荤”的美名。菌类能起到降低胆固醇、降血压和提高人体抗癌能力的功效，其中香菇汁还可代替降压剂，而且没有副作用。
9绿茶：多功能饮料
绿茶被誉为饮食中的“多功能饮料”。绿茶属于不发酵的茶，性寒味略苦，具有清热、消暑、解毒、去火、降燥、止渴、生津、强心提神的功效。绿茶含有大量的茶多酚，茶多酚中的儿茶素等具有防癌作用，可以抑制癌细胞生长所必需的尿激酶。绿茶在抑菌、防衰老和血管硬化、抑制突变、防止辐射损伤、降低胆固醇和血脂、儿童防龋齿等方面比红茶更有效。