第4章 食物，护佑天下人身心健康的“仙丹”(3)

“唱”好饮食“四季歌”

中医自古讲究“天人合一”，食物的选择不仅因个人体质而异，也与自然界的季节气候有着很大的关联。“因时养生”，不仅是中医养生学的一条重要原则，也是饮食疗养身体的重要原则。《黄帝内经》就曾说过：“故智者之养生也，必须顺四时而避寒暑。”我国的医学自古就有“春夏养阳，秋冬养阴”之说。

这些都说明：人们的饮食要顺应四时自然变化，才能达到养护身体、保持身体健康的目的。天气干燥，容易伤肾脏；天气偏热，容易伤心肺；多风和大风天气容易伤肝脏；寒湿或湿热天气则易伤脾胃。而人的饮食起居在不同的天气、气候条件下，也应有所差异。《饮膳正要》曰：“春气温，宜食卖以凉之；夏气热，宜食菽以寒之；秋气爽，宜食麻以润其燥；冬气寒，宜食黍以热性治其寒。”说的就是根据不同季节摄取不同食物的道理。

1春季：湿润偏热宜健脾补气

春暖花开，万象更新，气候宜人，空气中相对湿度高于60%，气温在20℃～32℃。在这种天气下，人体的新陈代谢较为活跃，很适宜食用葱、麦、枣、花生等食品。古人还认为：春发散，宜食酸以收敛，所以春季要注意用酸调味。

清淡温和且扶助正气、补益元气的食物是春季食补上上之选。如偏于气虚的，可多吃一些健脾益气的食物，如米粥、红薯、山药、土豆、鸡蛋、花生、芝麻、大枣、栗子、蜂蜜、牛奶等。偏于气阴的，可多吃一些益气养阴的食物，如胡萝卜、豆芽、豆腐、莲藕、荸荠、百合、银耳、蘑菇、鸡蛋等。另外，春季还要吃些低脂肪、高维生素、高矿物质的食物，如新鲜荠菜、油菜、芹菜、菠菜、枸杞、香椿、蒲公英等，这对在冬季过食膏粱厚味所致内热偏亢者，有清热解毒、凉血明目、通利二便、醒脾开胃等功效。

2夏季：清淡饮食应对高温高湿

炎热的夏季，人体能量消耗极大。空气中相对湿度高于70％，气温高于32℃的湿热交蒸气候，使得人们食欲普遍下降，消化能力减弱。饮食应侧重健脾、消暑、化食，以清淡爽口又能刺激食欲的饮食为主，注意食物的色、香、味的协调搭配，以增进食欲，还可多食各种凉拌蔬菜，并多吃瓜类水果，喝凉茶、绿豆汤、酸梅汤等，但不要过食生冷食品，以免损伤脾胃。

3秋季：干燥偏寒，燥则润之

秋高气爽，空气中相对湿度40％，气温在5℃～20℃之间，气候宜人。但深秋季节，燥邪易犯肺伤津，引起咽干、鼻燥、声嘶、肤涩等燥症。“燥则润之”，宜少食辣椒、大葱、白酒等燥烈食品，多吃湿润温热性质的食品，如芝麻、糯米、萝卜、百合、豆腐、芋头、银耳、鸭肉、梨、柿、香蕉、苹果等，多饮些蜂蜜水、淡茶、菜汤、豆浆、莲子汤等，以润肺生津，养阴清燥。进补时遵循“补而不峻”、“防燥不腻”的原则。

4冬季：干燥寒冷，滋养为佳

冬天寒冷来袭，阴盛阳衰，空气中相对湿度低于40％，气温低于5℃。冬季食补要“三九补一冬，来年无病痛”，这样有利于促进人体的新陈代谢，改善畏寒的现象，宜多吃一些热量较高的食物，注意养阳，“虚则补之，寒则温之”。《千金翼方》载：“秋冬间，暖里腹。”冬天多食蛋禽类、肉类等热量高的食品，也必须注意饮食平衡，多食蔬菜，还要适当吃一些热性水果，如柑橘、荔枝、山楂，并且喝些药酒、黄酒等。

要想拥有健康，合理饮食必不可少。合理膳食，必须唱好饮食“四季歌”，随四季择食而疗，方能护佑身体的健康。

健康饮食，岂能不好“色”

科学研究发现，不同颜色的食物所含的营养成分和具有的功效有所不同，下面我们就介绍七种不同颜色食物的特殊功效，让你在享口福的同时，也使身体获得均衡的营养。

1黄色食物——维生素C的天然源泉

黄色食品是高蛋白、低脂肪食品中的佳品，最适宜患有高脂血症的中老年人食用。黄色源于胡萝卜素和维生素C，二者功效广泛而强大，在抗击氧化、提高免疫力、维护皮肤健康等方面更有协同作用。

玉米和黄豆是黄色食品的代表。玉米提供碳水化合物、膳食纤维和B族维生素等，可刺激胃肠蠕动，加速粪便成形和排出，防治便秘、肠炎和肠癌，还可调节血脂，在一定程度上可预防高血压和冠心病的发生。香蕉是很好的垃圾清理剂，能强化消化系统功能，还能清除血液中的毒素。

2红色食物——添加能量

红色食物有助于减轻疲劳，并且有驱寒作用，可以令人精神抖擞，增强自信及意志力，使人充满力量。红色源于番茄红素、胡萝卜素、铁、部分氨基酸等。红色食物对治疗男性的前列腺炎有益。

红豆、红薯等是优质蛋白质、碳水化合物、膳食纤维、B族维生素和多种无机盐的重要来源，可弥补大米、白面缺失的营养，经常食用可提高人体对主食中营养素的利用率。不过，若过量进食红色食物，会引起不安、心情烦躁，使人易怒，所以切记适可而止。

3绿色食物——肠胃的天然“清道夫”

大部分的绿色食物都含有纤维素，能清理肠胃，防止便秘，降低直肠癌的发病率。另外，常吃绿色食物能让我们的身体保持酸碱平衡的状态，在更大程度上避免癌症的发生。不仅如此，常吃绿色食品还可以舒缓精神压力，并能预防偏头疼等疾病。

4紫色食物——延年益寿

甘蓝、茄子以及紫菜都是含碘丰富的食品。除此之外，紫色食品还是男人的最爱，例如洋葱就是著名的壮阳食品。另外，紫色的葡萄更是为皮肤的养护和心脏的健康立下了汗马功劳，因为葡萄中富含维生素B1、维生素B2，能加速血液循环。

5蓝色食物——稳定情绪

蓝色的食物并不常见，除了蓝莓及一些浆果类以外，一些白肉的淡水鱼也属于蓝色的食物。虽说蓝色的食物有镇定作用，但吃得太多也会适得其反，因为冷静过度会令人情绪低落。为避免失控，进食蓝色食物时可以放点橙色的食物，如香橙之类，便不会有问题了。

6黑色食物——益脾补肝

黑色的食物都是滋阴的佳品。蘑菇中含有促进皮肤新陈代谢和抗衰老的抗氧化物质——硒，它有助于加速血液循环，防止皱纹产生。另外，黑米中含有18种氨基酸，还含有铁、锰、钙等多种微量元素。而黑芝麻中的维生素E含量极丰富，具有益脾补肝的作用。

7白色食物——蛋白质和钙质的丰富源泉

通常来说，白色食品如豆腐、奶酪等是钙质丰富的食物，经常吃一些白色的食物能让我们的骨骼更健康。同时，各种蛋类和牛奶制品还是富含蛋白质的优质食品，而我们常吃的白米则富含碳水化合物，它是饮食金字塔坚实根基的一部分，更是身体不可或缺的能量之一。

菜的颜色影响营养价值还反映在同类蔬菜的不同品种中，例如红皮甘薯的营养价值高于白皮甘薯，黑木耳所含维生素高于白木耳，红色胡萝卜所含胡萝卜素高于黄色胡萝卜。另外，即使是同一株蔬菜，因不同部位的颜色深浅有别，其营养价值的差异也甚为悬殊，例如葱的绿色部分所含维生素是葱白部位的4～5倍，芹菜绿叶所含维生素C是茎白部位的4倍以上。因此，看到食物中的这些大学问，你应该明白饮食好“色”的重要性了吧。

一日三餐，餐餐都要黄金搭配

现代营养学家们一再警告大众——均衡才是健康的不二法则。在这样一个物质极大丰富的时代，健康地吃绝不是把粮油蛋菜不负责任地分配给舌头和胃，而应懂得如何通过合理饮食让身体这部机器运转得更健康、更长久。毫不夸张地说，我们的身体实际上是由食物造就的。所以你每天一定要关注你的三餐营养是否均衡，同时要坚持少肉、少油、少盐，早餐要吃好、中餐要吃饱、晚餐要吃少的原则。

1早餐：并非可有可无

许多人没有吃早餐的习惯，认为早餐可有可无。他们这样想不仅错了，而且是大错特错。不吃早餐没有使身体在适宜的时间段吸收到相应的营养，会导致种种疾病的滋生。轻则使人感到疲劳、反应迟钝、注意力不集中、精神委靡，重则可能引起消化道疾病、胆结石、肥胖症、心血管疾病等。

总之，早餐非常必要。它可减轻心理压力，让人午餐时不致大吃特吃。高纤维素、低脂的早餐对身体健康的作用是长期的。因此，“早餐吃得像国王”。

米粥、全麦面包、低脂食物和高碳水化合物的合理搭配就是早餐的上上之选。早餐所提供的能量占据人体一天所需能量的1／4，早餐不仅能促进人体吸收维生素和矿物质，还能有效降低胆固醇值。此外，吃早餐有利于长寿，许多百岁老人长寿的秘诀之一就是规律的早餐

早餐的最佳时间为7：00～8：00，过早会干扰胃肠的休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。所以，在7点左右起床后20～30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。另外，因为早餐与中餐间隔4～5小时为好，所以早餐在7：00～8：00之间最好。

2午餐：补充全方位的营养

午餐是每日饮食中最主要的一餐，发挥着重要的“承上启下”作用：既要补偿早餐后至午餐前约4～5个小时的能量消耗，又要为下午3～4个小时的工作和学习做好必要的营养储备。如果午餐不吃饱、吃好，人往往在繁重工作数小时后（特别是下午3～5点）出现明显的低血糖反应，表现为头晕、嗜睡、工作效率降低，甚至心慌、出虚汗等，严重的还会导致昏迷。

午餐食物的选择大有学问。午餐所提供的能量应占全天总能量的35％，这些能量来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。与早餐一样，午餐也不宜吃得过于油腻。具有抗衰老及抗癌作用的西兰花、包含丰富蛋白质的鱼肉、降脂圣品洋葱、具有抗氧化效果的豆腐、利于保持活力的圆白菜和美容养颜的水果蔬菜等六类食物是午餐的最佳选择。

吃午餐时可以有意识地选择食物的种类，尽量保持营养均衡。

（1）选择不同种类、不同颜色的蔬菜。

（2）食物应以新鲜为主，因为新鲜食物的营养价值最高。

（3）多进食全麦食品，避免吸收过多饱和脂肪。

（4）应尽量少食盐。

如果你长时间坚持上述健康的饮食方式，不仅患疾病的几率会降低，还可益寿延年。

3晚餐：科学配餐，才能有效防病

晚餐搭配不科学是导致疾病丛生的重要原因之一，因此要重视晚餐的营养搭配。

晚饭宜量少，这是决定健康的重要因素。不过，随着工作和生活节奏的加快，越来越多的人对早饭和午饭忽视或者弃而不顾，却在晚饭时大吃特吃，以弥补一天的能量损失。这样极大地损害了人体的健康，容易导致肥胖症、糖尿病等众多疾病滋生。所以我们说“要吃穷人一样的晚餐”，就是吃得简单一点，不要大鱼大肉的，熬点粥，做点清淡的蔬菜，吃到七八分饱就可以了，这样不仅身体舒服，也不容易发胖。

健康晚餐的几条原则：

（1）傍晚6：00左右吃晚餐最合适。人的排钙高峰期通常在进餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，就会逐渐扩大形成结石。所以，傍晚6：00左右进食晚餐较合适。

（2）晚餐吃素可防癌。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，含蛋白质、脂肪类食物则越少越好。科学研究表明：晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。晚餐吃素也可以降低癌症的发病率，避免血脂升高。

（3）晚餐避甜防肥胖。晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。国外科学家曾对白糖摄入进行研究发现，虽然摄取白糖的量相同，但若摄取的时间不同，也会产生不同的结果。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等的白糖代谢活性在一天二十四小时不同的阶段中会有不同的改变。摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度升高，而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之会令人发胖。

（4）晚餐适量睡得香。与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。如果晚间无其他活动，或进食时间较晚，而晚餐吃得过多，就可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素β细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根；晚餐过饱还会使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。