第4章 培养正确的爱美意识：树立科学瘦身观念(3)

每天的体重数字可以提醒你，不能放松对自己的要求。而身体密度指数BMI值则可以知道你是否过重。BMI=体重（千克）÷身高（米）的二次方，BMI为23～24.9属超重，BMI等于或大于25则属肥胖。

1.20岁瘦身方法

20岁人身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳水平。20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。所以一定要注意坚持锻炼，以保持体重，不要等到30岁以后再去瘦身，那时就很吃力了。

瘦身方法：主要是胸部、腰背部、大腿和臀部的锻炼。根据身体情况和经济条件，可以多参加一些省钱的运动，如舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能让人们产生兴趣，又增加身体的协调性，对塑造身体线条也大有帮助，可以多多考虑这种瘦身方法。

特别提示：在饮食上，不能一味地节食，这时候的营养不良，对健康损伤太大。此阶段不宜服用任何瘦身药物以及接受任何瘦身治疗，以自然为最好。

2.21岁～25岁如何瘦身

21～25岁人身体渐渐饱满起来，而且不如以前爱动爱玩，稍不注意就会变成很结实很壮的体形。肌肉的强度和可塑性从20岁开始下降，更应该加强锻炼，否则会把身材定型成自己不愿意看到的样子。

瘦身方法：应该多参加形体健美培训。因为正是身体塑形阶段，可以尝试低重力、多次数的肌肉锻炼。同时，肌肉锻炼有利于瘦身，因为身体在休息时，肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量，一个体内含较多瘦肌肉的人，较一个体内含较多脂肪的人，身体在安静时会消耗较多能量。

专家提示：为了防止发胖，在饮食时要做到：

①少食多餐。少食多餐者的体重比一日三餐者瘦得快。

②吃早餐。不吃早餐，中餐或晚餐可能会吃更多的东西，不利于减肥。而且会导致胃肠功能紊乱，对身体不利。

③晚餐少吃。因晚上活动一般较少，需要消耗的热量也少。多吃易造成脂肪堆积。

④多喝水。每天应喝水6～8杯。水能帮助刺激体内脂肪的代谢并抑制食欲。多喝水还有利于美容使您的肌肤光滑细嫩。

⑤吃慢些。尽量选择咀嚼要花时间的东西吃，减慢吃饭的速度可健脑，有时间形成饱足信号，消除饥饿感。

3.26～30岁的瘦身要点

26～30岁人的新陈代谢速度开始下降，如果维持和从前一样的饮食习惯、运动，你也会发现自己慢慢在发胖，或者体重没变，腰围、臀围却变粗了。运动时，你会发现以前可以轻而易举做到的下蹲、跳跃，现在显得力不从心。这个阶段，你更要尽力维护自己的体形，与地心引力做斗争！

瘦身方法：选择缓和的能持之以恒的运动。这一阶段，工作、生活繁忙，所以应该忙里偷闲，进行锻炼。推荐一种最好的运动：跳绳。它可以全面锻炼身心，而且对人有独特的保健作用。它能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能；可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症等多种病症。

专家提示：这一阶段，可以在医生的指导下选择适当的减肥药物，达到瘦身的目的。可以选择品质好的塑身衣，通过将身体的各部位，如腋下的副乳、胃、腹、腰、背等部位的多余脂肪转移，收拢到正确合适的位置，使身材凹凸有致，从而达到瘦身美体的功效。主要的调整方式是将背、肩、腋下的赘肉转移到前胸，使胸形圆润、饱满。通过对背部、腰部的设计，使身材挺拔，避免含胸、驼背。而提臀裤则是将臀部赘肉收紧，与塑身腰封结合，引导腰腹和大腿赘肉向臀部转移，从而塑造出优美的臀形。

4.31～35岁瘦身技巧

这个阶段稍不加注意，身材就会慢慢走型，赘肉渐渐堆积。等到那时，想恢复已经很困难，惟一的办法是，对待每一寸要冒出的赘肉都要像秋风扫落叶一般无情！

瘦身方法：适合长时间、低强度的有氧运动如游泳、慢跑、骑车、步行爬山等。以有氧运动减肥，不需要太注重提升心率，反而要注意在运动中消耗多少能量。所以长时间、低强度的运动，跟短时间、高强度的运动，只要能消耗相同的能量，理论上可带来同样的瘦身效果。但对这一阶段的人来说，太高强度的运动会引起不必要的疲倦及受伤，所以应选择一些低强度运动，例如每星期进行5～6次有氧运动，每次维持30～45分钟。

专家提示：面对现实，要勇敢站在镜子前，告诉自己你已经很胖了，这样就会自觉地想瘦身了。

冥想似乎同减肥毫无关系，不过想像自己越来越瘦，往往对潜意识的形成很有效。

5.36岁以后的健身

这一阶段，不应该强求自己如同年轻时一般苗条、有曲线，而是在健美的基础上，以健康为主要目的。

瘦身方法：科学家们认为，99％的人体内都蕴藏着大量的贮备能，锻炼能够动员这部分潜能逆转衰老过程。这一年龄段的人适合各类瘦身俱乐部提供的有系统、有指导的美体瘦身运动。平时，可以多进行不太激烈的运动，如散步，它使人每小时至少多消耗200卡热量。不仅加速活动时的代谢率，而且加快活动以后数小时内的代谢速度，保持骨组织强度，增强心肺功能，改善皮肤弹性和帮助机体吸收营养物质。

专家提示：享受香熏。香熏功效神奇，有些具有瘦身功效。适当增加对身体的投资，如各种身体保养、水疗等。

八、瘦不了的10种原因大盘点

肥胖在当今世界上就像一场瘟疫一样，从一个人到另一个人身上不断蔓延传播。这令那些爱美的女士们不胜其扰：减肥——复胖——再减肥……

难道就是瘦不下来吗？

其实，出现这种现象必定是事出有因的。对于你而言，只有恰当找出影响你瘦身的原因来，这样才能够最终成就你的瘦身大计。

1.你还没有养成吃早餐的习惯吗？

早餐，是一天当中重要的一餐，而且是一天当中的第一顿正餐。因为，从昨天晚餐后到今天早餐前，你的肠胃已经空腹将近12小时，此时尤其需要进食一顿丰盛的早餐来补充一整天的新陈代谢所需的身体能量。

你还没有吃早餐吗？那也就难怪你瘦不下来啦！

2.早餐没吃，中餐恶补？

早餐没有吃，结果捱不到下一餐肚子就咕噜咕噜直叫，这个时候忍不住吃下的几块饼干或蛋糕，挨到中餐必然猛吃。这样，总体计算下来虽然少吃了一餐，但进食的总热量确是非常惊人的，甚至比吃一顿正餐还来的高呢！天长日久，当然就瘦不下来了！

总而言之，不要以为少吃一餐就能变瘦，一整天加起来的总热量才是你变胖或变瘦的绝对制约因素。

3.少吃也少动了吗？

很多人利用节食来减肥，由于摄取的食物总量减少了，本来有的运动习惯也停止或减少了，同样减少了消耗的热量。少吃也少动，结果总热量还是没变，当然是瘦不下来了！

正确的减肥观念应该是有计划的饮食，同时配合科学的运动锻炼，只有这两者相互协调才能达到最好的瘦身效果。

4.少吃正餐，却零食不断？

很多人由于事物的繁忙，往往错过了进食正餐的时间，只好用过量的零食来填充我们饥肠辘辘的肠胃，这样你的身材当然更容易发胖了。

这个道理说起来很简单，可在生活中最是容易被我们忽略。不要认为一块小蛋糕、一杯珍珠奶茶或者一块水果糖不算什么，但是这些食物的热量其实真的都是很惊人的！这也就是为什么营养专家总是要求我们一日三餐要定时食用的重要性了。

5.一日三餐，你都在吃些什么呢？

现在就来检查一下你的饮食内容吧，在日常饮食当中你是否总是对米饭、面包、馒头、糕点等情有独钟呢？如果你时常食用这类富含淀粉、碳水化合物类的食物，这会造成你体内的胰岛素经常处于激烈的上升及下降变化之中，这样你的身体自然而然会肥胖起来。

6.身体的基础代谢率下降了？

研究显示，人体的热量消耗主要通过三个主要途径，一是饮食，占到10﹪；二是活动，占到20﹪；三是基础代谢率，占到了60﹪～70﹪。由此不难发现，基础代谢率是消耗热量的主要关键。因此，想要减肥少吃几餐是绝对没有任何效果的，与其这样辛苦地节制饮食，还不如提高基础代谢率，如多作运动、多喝水、常泡澡、勤按摩……这些都是有效提高基础代谢率的有效方法。

7.身体里的是肌肉还是脂肪？

你必须要首先弄清楚的是，隐藏在你身体里的是肥肥的脂肪还是结实的肌肉呢？因为肌肉和脂肪所消耗的热量是绝对不相同的。有研究显示，每天1公斤肌肉所消耗大约100大卡的热量，而1公斤脂肪每天大概只能消耗掉4～10大卡的热量！肌肉和脂肪的热量消耗居然相差了10倍以上！

由此，不难发现，在你的身体里的肌肉所占的比例越高，基础代谢率就越高。反之，脂肪比例越高，基础代谢率就越低！

8.你的每日饮食营养摄取均衡吗？

想要减肥，减少食物的摄取量，减少热量的摄取。而要想让身体获得均衡的营养，吃对食物才可以健康的瘦下来。

均衡饮食，建议每日食物摄取量如下：五谷根茎类3～5碗、奶类1～2份、蛋豆鱼肉类4份、蔬菜3份、水果2个、脂肪类2～3汤匙。每天保持这样的标准，训练自己每天都能平均的摄取，你就能健康均衡的变瘦变美！