第3章 孩子怎样吃让营养翻倍吸收(2)
儿童健康膳食需要哪些营养
儿童正处于身体发育、脑发育的快速期，充足合理的营养对他们显得尤为重要。另一方面，儿童每天营养素的需要量与大人不同，孩子越小其需要量越高，同时孩子体内营养素的储备量又相对小，适应能力也差，若某些营养素摄入量不足或消化功能紊乱，也会明显影响其发育过程。所以，父母必须掌握孩子的营养基本需求，合理安排孩子的饮食，为其健康成长打下良好的基础。
儿童成长必备的营养素
所谓营养素（nutrient），就是指食物中可给人体提供热量、构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。一般来说，儿童生长发育所需的营养素可分为6大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。其中，蛋白质、脂肪、碳水化合物（主要是后两者）经体内氧化可释放热量，因而这三者又被统称为“产能营养素”或“热源质”，即人体热量。
育儿小知识
热量
人体每时每刻都在消耗热量，用以维持正常的生命活动，而由于年龄段和生活条件的不同，不同人群所需的热量亦有差别。每l克脂肪产生37.7千焦热量，蛋白质与碳水化合物每l克各产生16.7千焦热量，每种食物供给的热量占全天总热量的比叫做“热比”。消瘦的人应增加热量的摄入，肥胖者应减少热量的摄入，否则，过多的热量不能被机体利用和消耗，就会以脂肪的形式储存在体内。
对于儿童来说，其身体表面积较大，新陈代谢十分旺盛，所以基础代谢速度十分快，加之婴儿又必须合成较多的身体组织成分以供其快速生长，因而所需的热量比较多。以单位体重表示，正常新生宝宝每天所需要的热量是成人的3～4倍，正常宝宝初生时每天每千克体重需要418～502千焦热量，而成人为每千克体重仅为126～167千焦。以后随月龄的增加逐渐减少，在1岁左右时为335～418千焦。
1.蛋白质——构成人体营养的重要成分
蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。它是构成人体一切细胞和组织的重要成分，在所有生命现象中起着决定性的作用。人体中的肌肉、血液、细胞膜、肌腱、骨骼、头发和牙齿等，没有一样不是由蛋白质参加与组成的，其占人体重量的16%～20%。
人体内的蛋白质种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。儿童在生长发育时期，所需的蛋白质相对较成人多，其中，对婴幼儿的生长发育而言，蛋白质的摄取实际上就在于满足氨基酸的需要，所以要强调优质蛋白。一般来说，儿童每千克体重所需的蛋白质为1.8～2.4克，一方面用来构成和增长新的组织；另一方面用于修复细胞、补充缺失。另外儿童膳食中蛋白质的产热量应占膳食总热量的12%～15%。
蛋白质广泛分布于动植物性食物中，每100克食物中蛋白质含量大致为：肉类10～20克、蛋类12～14克、鱼类12～16克、谷类8～10克、豆类（平均）30克，蔬菜、水果1～2克。普通而言动物蛋白质所含氨基酸较植物蛋白质优，而大豆的蛋白质含量最多，为40%左右，且品质优良，可与动物性蛋白质相媲美，是优质蛋白的良好来源。另外，从而通过粮豆混用、荤素搭配、多样食物、优化组合等方式达到蛋白质的互补作用，从而提高食物的营养价值。
但需要注意的是，蛋白质的摄入量不宜过多，也不宜过少。蛋白质摄入过量可能会引起孩子腹泻、酸中毒、高渗性脱水、发热、血清尿素和氨升高等症状；而蛋白质摄取不足时，则会导致孩子生长发育迟缓，体重减轻，肌肉松弛，免疫力下降等，还可能会发生贫血、水肿，甚至影响智力发育。
2.脂肪——人体的能源库
脂肪是人体组织的重要组成部分，是生命的动力，人体消耗的热量主要是由脂肪提供的。对于儿童来说，脂肪是儿童机体的“能源宝库”，在婴幼儿体重中约占12%。周岁以内的婴儿，每天每千克体重所需脂肪约4克，6岁以上的儿童每天每千克体重需2.5～3克。另外，脂肪提供的热量也会随着月龄的增加而减少。不过，脂肪酸提供的热量不应低于总热量的1%～3%。
人体脂肪可由食物内脂肪供给，也可由摄入的碳水化合物和蛋合成。构成脂肪的脂肪酸，有饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中尤以不饱和脂肪酸与人体营养的关系更重要。婴儿需要在饮食中摄取的不饱和脂肪酸供给的热量，大约相当于总热量的1%，才能保证正常生长。一般来说，乳类、蛋黄、猪油、肉类、肝类、鱼类、鱼肝油、植物油等，都是饮食供给脂肪的重要来源，其中，鱼肝油还含有丰富的维生素A、维生素D，而母乳中所含不饱和脂肪酸较牛乳更多，对孩子更为有利。
不过，饮食所供脂肪注意要新鲜并避免氧化，因为氧化作用会使脂肪失去营养价值。另外，脂肪摄入过多可引起食欲不振、消化不良及肥胖。
3.碳水化合物——人体的主要热量来源
碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需热量的主要来源，也是为人体提供热量的3种主要营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分两类，即人体可吸收利用的有效碳水化合物和不能消化的无效碳水化合物。
其中，有效碳水化合物又分为3类：即单糖、双糖和多糖。葡萄糖、果糖、半乳糖等都是单糖；乳糖、蔗糖、麦芽糖等都是双糖；淀粉是多糖。新生婴儿除了淀粉外，对其他糖类（葡萄糖、乳糖、蔗糖）都能消化，4个月左右的宝宝，开始能较好地消化淀粉食物。另外，无效碳水化合物（主要指纤维素）也是人体必需的物质。也有说法将纤维素（又称膳食纤维）单独列为一类营养素，即第七类营养素。纤维并不产生热量，不能被吸收，但它却可以帮助处于消化系统中的食物顺畅地移动及减慢人体对热量的吸收。
碳水化合物的主要食物来源有：糖类、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦等）、水果（如甘蔗、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果类、干豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、番薯）等。根据2000年修订的中国居民碳水化合物摄入量，建议我国健康人群的碳水化合物供给量为总热量的45%～65%，每天应至少摄入50～100克可消化的碳水化合物才能预防碳水化合物缺乏症。
不过，儿童吃糖过多会影响食欲，更要注意防止龋齿。婴儿饮食内碳水化合物供给量比例太高时，会造成体重增长迅速，甚至发生病态。若碳水化合物过多而蛋白质供量过低时，则会发生营养不良性水肿。一般来说，婴幼儿所需的碳水化合物的量每天约12g/kg，占饮食所供总需热量的50%～55%为宜。
4.矿物质（无机盐）——人体不可或缺的营养素
参与构成人体组织、调节和维持正常生理功能的必需元素叫做矿物质（或无机盐）。人体所需的矿物质种类很多，如硫酸、磷酸、碳酸、盐酸、钾、钠、钙、镁及铁的化合物，占人体矿物质的大部分，硅、碘、氟、硒等为小部分。各种矿物质不供给人体热量，其主要功能为构造机体，调节生理作用。
矿物质对儿童的生长发育至关重要，每一种元素都有其特殊的生理功能，不能以其含量的多少来判断其重要性。它们在功能上密切配合，彼此协同又相互制约，任何一种元素的缺乏或过量都有可能影响其他元素的功能。因此，在矿物质的供应上，最好能全面、平衡。矿物质在人体内不能自行产生、合成，必须通过饮食进行补充。根据矿物质在食物中的分布及其吸收和人体需要特点，我国居民膳食中较易缺乏的矿物质主要有：钙、铁、锌、硒、碘。
（1）钙：是儿童生长发育最重要的常量元素之一，儿童生长发育阶段必须摄入充足的钙，以保障儿童旺盛的骨骼生长需要。
常见缺钙的表现：神经系统的改变，如患儿易烦躁、易激动、易哭闹、睡眠易惊醒，严重者会出现低钙性惊厥，手足抽搐，喉痉挛；年长的儿童易出现身体及智力的发育迟缓；维生素D缺乏引起的缺钙可导致佝偻病的发生；孩子还会出现易出汗、易啼哭、肌肉无力、免疫力低下，易感染肺炎、胃肠炎，食欲减退、精神不振等现象。新生儿和婴儿生长发育迅速，对钙的需求较多，因而此时缺钙，症状更为严重，佝偻病也多发于此时。
推荐的钙需要量：出生至6个月婴儿为400毫克，7～12个月婴儿为600毫克，1～2岁幼儿为600毫克，3～9岁儿童为800毫克，10岁儿童为1000毫克。
钙的食物来源：含钙量高、吸收性好的食物首推乳类，其次是蛋类，尤其是蛋黄中钙含量高，其他如大豆类制品、坚果类食物（如花生仁、核桃仁），海产品如虾皮、虾米、海带、紫菜，蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量都比较高。动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高，但难溶解于水，所以民间常在熬骨头汤时适量加些醋，以帮助骨头中的钙溶解到骨头汤里，起到补钙的作用。
（2）铁：是人体必需的微量元素，其功能不仅仅是造血，还关系到儿童的智力和发育，提高机体的免疫能力等。
常见缺铁的表现：最常见的是引起儿童营养性贫血。另外，儿童缺铁会对智力发育有明显影响，其定向注意力，语言能力和观察能力比正常儿童落后。
推荐的铁需要量：儿童铁需要量为每天1mg/kg，未成熟儿每天2mg/kg，每天最高15毫克。补铁要遵医嘱，不可盲目滥补，以防铁在体内积累致害。
铁的食物来源：食物中含铁量最高的有黑木耳、海带、动物血液和肝脏。其次为肉类、豆类、蛋类和绿叶蔬菜，乳类中含铁量少。蛋黄中也含铁，但蛋黄中的铁质常与其存在的磷蛋白等有机物紧密结合，使蛋黄铁的实际吸收率不足3%。豆类、玉米类食物铁的吸收率可达5%～10%。而动物血、肝脏、瘦肉和鱼类不仅含铁丰富而且铁的吸收率高达11%～22%，是补铁的良好食物来源。母乳铁含量不多但吸收率高达50%，因此最好还是母乳喂养。
（3）锌：人体的许多生理过程都涉及锌，如氧气的运输、骨骼的生长发育、营养物质的代谢、激素代谢和免疫力功能等。它在儿童的生长的发育阶段也发挥着极为重要的作用。
常见缺锌的表现：儿童缺锌可导致体格和智力发育迟缓。另外，儿童时期缺锌的症状有出现味觉减退，甚至表现为厌食及嗜异癖，有的发生皮炎，患儿生长迟缓、营养差、细胞免疫功能低下。缺锌时伤口愈合缓慢，易发生复发性口腔溃疡。
推荐的锌需要量：一般成人的锌需要量为每天15毫克，儿童每天5～10毫克。总之，锌的供给量不应超过铁供给量的一半，过量补充会干扰铜和铁的吸收，反而可导致贫血。
锌的食物来源：含锌较多的食物有牡蛎、动物胰腺和肝脏、蛋、奶酪、鱼、粗粮、燕麦、大豆、花生及白萝卜等。动物性食物含锌丰富且吸收率高，初乳内含锌量也高，对新生儿极为宝贵，而牛乳中含锌量也不少，但吸收率较人乳差，必要时也可以补充。
（4）硒：具有抗氧化性，可保护机体免受自由基和致癌物的侵害。还可减轻炎症反应、增强免疫力从而抵抗感染、促进心脏的健康、增强维生素E的作用，对男性生殖系统以及人体新陈代谢都极为重要。
常见缺硒的表现：癌症家族史、未老先衰、白内障、高血压、反复感染等。缺硒地区常发生大骨节病和克山病。
推荐的硒需要量：成人硒的需要量为每天50微克，儿童为每天15～40微克。
硒的食物来源：海产品，动物的肝、肾、肉以及禽、鱼含硒较多，其他如糙米、大麦、蘑菇、大蒜等都含硒。
（5）碘：是甲状腺的重要组成部分。碘具有促进蛋白合成，活化多种酶，调节能量转换，加速生长发育，促进伤口愈合，保持正常新陈代谢的重要生理作用。
常见缺碘的表现：甲状腺肿大，发育停滞、痴呆等症状。缺碘儿童不仅智力明显低下，并会有不同程度的运动、听力和语言障碍。
推荐的碘需要量：正常人的每天碘需要量为100～150微克，低于100微克即处于危险状态，低于40微克会发生甲状腺肿大等。而儿童每天碘需要量以40～120微克为宜。
碘的食物来源：食物中以海产品的含碘量最高，特别是海带、海蜇、紫菜。另外，菠菜和芹菜的含碘量也较高。
5.维生素——人体健康所必需的营养素
维生素是维持人体生命生活所必需的一类营养素。其本身不产生热量，却以多种酶或辅酶的形式直接参与体内的新陈代谢与生化反应。维生素可分为脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。脂溶性维生素包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，它在食物中与脂类共存，摄入后可在体内积蓄，缺乏症状出现缓慢，过量摄入易引起中毒。水溶性维生素包括B族维生素和维生素C，其中B族维生素有9个成员普遍得到承认，分别是维生素B1、维生素B2、烟酰胺、维生烟酸、维生素B6、叶酸、胆碱、维生素B12。绝大多数水溶性维生素以辅酶的形式参与体内酶系统的代谢反应，在体内储存量少，大多数在满足组织的需要后，多余量会由尿中排出，毒性相对较小，当摄入量不足时，缺乏症状出现较早，相对能更早期发现。