对体能训练观念和方法的再认识
作为一名赛艇项目教练员，不断提高运动员的体能水平是训练周期中时刻都要面对和解决的主要工作。对于体能训练的认识，我们是从项目特点推理得出。例如，根据赛艇项目特点，赛艇运动员的体能训练应该重点提高耐力水平、肌肉力量素质、协调性和柔韧性。从目前我国赛艇训练领域的形势看，普遍存在着耐力训练水平高于力量训练水平，力量训练水平高于协调及柔韧性训练水平。在这种训练状况下产出的训练群体的特点是: 抗练、低效和损耗。所谓抗练，就是为了提高耐力水平进行大运动量的训练积累所产生的承受状态。低效就是由于肌肉力量素质的某种缺陷（或基础力量的积累，或速度力量的不足）造成单位做功能力不足或无法持续。损耗就是由于普遍缺乏早期协调性和柔韧性的培养以及后天的补救，造成技术动作不到位，训练损耗大，或肌肉及韧带损伤、慢性劳损，产生身体的损耗。要想尽快提高赛艇训练水平，必须更新体能训练观念和方法，通过提高训练效益，降低训练损耗，建立有效训练的积累。
带着这些问题，我们开始了为期两周的赴美国体能训练专项培训和学习的历程。赴美学习分三个阶段，第一阶段: 在马里兰大学进行一周的理论学习及实践观摩；第二阶段: 在印第安那波利斯的斯迪文森特体能康复研究所学习；第三阶段: 在科罗拉多美国国家训练基地参观学习。
一、对体能训练的更深理解
体能就是身体运动的能力。它包括: 肌肉力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等素质。体能训练就是针对专项需要所进行的专门素质练习。这次在马里兰大学观摩了该校橄榄球队的体能训练，使我对体能训练有了新的认识。该队的体能训练也是美国竞技训练体系的缩影，拥有专职体能教练队伍，其职责就是在专门的体能训练期里，进行符合专项要求的强化体能训练，体能教练服从于主管教练，但在主带期间，具有绝对的权威。在一周的学习期间，我们观摩了三节体能训练课，深深感受到什么是高水平的体能训练。
（一）体能训练与专项紧密结合
橄榄球的专项体能特点是强大的肌肉力量，超强的爆发力，出色的启动速度，良好的灵敏和柔韧性。因此，在体能训练中，重点是肌肉力量训练，而力量训练重点是进行次最大负荷的爆发力训练，同时结合腰腹及小肌群的训练。另一项训练重点就是速度练习，橄榄球的速度要求主要是0～10秒内的启动速度，这需要强大的腿部力量做支撑，此外，由于项目要求运动员完成许多变向跑动、急停、加速等动作，所以对队员的灵敏和柔韧性要求也很高。基于以上专项特征，在三堂体能训练课中，教练员利用健身房、跑道、台阶、坡路、球场等不同场地，使用杠铃、哑铃、跨栏架、阶梯绳、负重轮胎、瑞士球等器械，进行了大强度的综合素质训练。训练顺序为第一节课: 腰腹肌、跑道协调灵敏（步伐）训练，杠铃大力量、速度耐力训练。训练持续总时间: 150分钟。第二节课: 腰腹肌、腿部力量（杠铃）、腿部力量（负重轮胎冲刺跑）、跳台阶、跑台阶、跨台阶、上坡跑，训练持续总时间: 150分钟。第三节课: 战术练习，次最大力量杠铃练习，灵活性练习（折返跑、变向跑、跨步跑等），训练持续时间: 200分钟。
（二）时间长、密度大、手段多
作为单位课次的负荷，马里兰大学橄榄球队的训练无论是在负荷时间，还是负荷密度上都超过我国专业队的水平。从客观上讲，由于美国大学对假期学生训练及学业的严格要求，每天只有不到3小时的训练时间，这使得教练员必须充分利用每一分钟时间进行训练。但从训练负荷的完成情况看，队员都能高质量的完成每一个动作，这说明只要训练安排得当，高标准地完成长时间、大密度体能训练是完全可能的。同时，由于利用多种训练手段，使训练既能达到效果，又能克服烦躁心理。
（三）动作规范，保证质量
体能训练是由不同动作组合形成对机体刺激而产生效应的，因此各种动作必须正确规范，才能达到训练效果。在训练课中，我们看到队员的各种动作十分规范，在杠铃高翻练习中，重量已达150公斤，但所有队员都能做到立肘迅速，立腰稳定，负重下蹲立腰直，下蹲到位。在做跑动练习时，教练对跑姿要求很严，每个队员都能保持抬头、高摆手、高提膝，甚至跑前的准备姿势都是典型的田径起跑姿势。在进行步伐训练时，所表现出的脚步动作干净漂亮，当达不到要求时，队员都会自觉重做。整个训练给我们的感觉就是层次高、规格高、素养高。
（四）主项和副项交替组合
此外，我们还观摩了一节马里兰大学女篮的体能训练课，流程如下: A、球场步伐移动训练；B、有球步伐训练；C、力量房次最大力量练习。主项卧推、深蹲、高翻、单腿高位下接起。每一主项后进行一副项练习，分别为平衡球静力蹲，站圆木上接球，瑞士球仰卧挺身，平衡做支撑。
在力量训练时，进行主副项交替安排，解决了大肌群集中受力带来的神经疲劳，同时也使训练更加紧凑，副项由于都是平衡性的练习，也使队员在轻松环境下更好的投入训练，这种安排让我们感觉到训练时间过得快，同时训练气氛轻松。
（五）躯干力量的重要性及训练方法
躯干尤其是腰腹肌群是人体动作产生力量的起点，也是保持运动能力的重要部位。马里兰大学橄榄球队将腰腹肌训练始终摆在训练课的首位。在斯帝文森训练中心，体能教练讲到“上下肢与躯干的交流是十分关键的”，交流意味着互动，要有互动就意味着躯干力量的重要性。教练在示范时，反复提示腰要在支撑前提下进行腿部的运动，提臀立腰是保持正确动作的前提姿势。关于训练方法，除传统的腰腹肌练习外，采用瑞士球和平衡球进行腰腹背肌的力量练习是十分有效的。
二、对赛艇运动员体能训练的启示
通过此次学习交流，加深了对体能训练的认识，也看到了许多体能训练所采用的训练方法和手段，但最重要的是如何利用所学到的知识和方法促进赛艇运动员体能训练的发展和提高。正如本文开头所讲，我国赛艇运动员体能训练的问题在于效益不高，损耗较大。要想彻底改变，必须重新认识专项对体能的要求，必须深刻理解专项所需肌肉用力的部位和特点，必须高度重视柔韧和灵敏素质在赛艇运动中的重要性。
（一）赛艇运动的体能需求
力量——A: 作为克服阻力做功项目，赛艇运动员必须建立和保持基础绝对力量。B: 每桨加速用力需要建立用力功率的训练概念，即用力速度的培养和发展。C: 强大的躯干力量是保持上下肢充分用力的关键，也是保持技术稳定的关键。D: 控制平衡能力和在平衡控制下的力量表现。
协调灵敏——赛艇的技术特点是保持平衡条件下的瞬间发力，同时属于多关节先后打开角度用力的复杂过程，各关节肌肉的协调配合才能保证在划行过程中保持技术稳定。
柔韧素质——能保证肌肉用力弹性加强，防止肌肉损伤，并可促进技术的舒展、协调和稳定。
（二）训练存在的问题
基础力量根基不扎实，表现为绝对力量不足，尤其是上肢及腰腹背肌力量不足。
技术不规范，例如深蹲时膝关节内撇，站起时腰部下沉，没有支撑。
躯干力量严重不足，这种不足一方面是缺乏有效的训练方法，另一方面是在力量训练中，不注意躯干腰背的支撑作用，没有表现出躯干要与上下肢交流的状态。
无固定力量练习在国外已被广泛运用到体能训练中，而作为赛艇项目，我们还停留在观望和尝试阶段。
从专项角度看，我们还缺乏对每桨用力的肌肉力学分析，导致力量训练目的不明确。
柔韧和协调性训练一直是国内体能训练的薄弱环节，其原因主要是教练员在主观上缺乏对柔韧和协调性的重视，更缺少有效多样的训练方法和手段。
（三）努力方向
认真消化吸收本次培训的心得体会，结合赛艇训练实际，在体能训练上争取有所突破。
1. 体能训练要“四化”。即专项化、系统化、规范化和效益化。专项化就是要结合专项特点进行全面的体能训练。系统化就是确立目标和方法，采取长时间、大密度的训练。规范化就是技术动作要规范，计划设计也要规范。效益化就是保证质量，例如采取主副项结合的方式。
2. 针对专项特点，在今年冬训期间，加大基础力量的训练力度，重点解决上肢及躯干的绝对力量水平。
3. 将躯干力量和平衡控制力量作为力量训练的突破口，坚决地贯彻于全年的训练当中。
4. 通过科技手段，尽快分析出赛艇比赛中每桨肌肉用力的特征和方式，从而更好的在体能训练中有针对性的提高肌肉做功能力。
5. 加强协调和柔韧性的训练，作为体能训练不可缺少的部分，协调和柔韧性训练必须纳入到专项训练中，并结合专项寻找有效的方法手段。这是一项需长期坚持的工作，必须持之以恒。
三、其它收获
1. 关于基因在竞技训练中的意义和作用，使我了解到通过基因可进行选材及后天的训练评价。
2. 耐力训练的原理及训练，从理论上了解了有氧能力的机理和实践训练中需注意的问题。
3. 关于神经肌肉学的激活，了解了如何在训练前先激活肌肉，才能在训练中维持动作的稳定性，提高爆发力。
4. 跑类项目的速度训练方法及正向指导训练的原则。
5. 伤病恢复训练的指导思想及手段。各种小肌群及灵活性训练法。
6. 参观美国国家训练基地，了解了其运作机制及场馆、科技设施。