第五节 女大学生的身体锻炼

现代的女青年已不是过去那种弱不禁风的女性，而是体态健美、身体健康、仪表端庄的当代巾帼形象。女子的体质与健康水平，对将来子女的体质是一个重要的遗传因素。女青年注意锻炼身体，不仅使本人受益，而且对中华民族未来的体质水平和增强国力有着重要意义。

近年来，参加体育运动的人中女性在迅猛增加。当今风靡全球的健身热、舞蹈及健美操的地位不断上升，其中女性占有很大比例。在一些曾经被视为不适宜女性锻炼的“禁区”，如足球、马拉松跑、举重、柔道、撑杆跳高等等，都已投下了越来越多的巾帼矫健的身影。可见现代女性的体育观、健美观正在改变，并为越来越多的女青年所接受。

一、女大学生的生理特点与身体锻炼

（一）大学时代男女青年生理机能的差异

女大学生在形态和机能上有许多异于男生的特点，青春发育后期这些特点尤为明显和突出，主要表现是：

1．运动系统方面：骨骼发育基本成熟的女子，长骨比男子短而细，骨骼的重量较男子轻，骨骼承受压力和拉力的能力也比男子差。女子的身高比男子矮。下肢比例较男子小。女子颈部和腰部比男子长，因而女子为上体长、下肢短，身体重心比男子低。女子的肩比男子窄，骨盆比男子宽大，薄而浅，下口大于男子。女子不仅腰部的椎间软骨比男子厚，而且软骨的间隙也略微大些。因此，女子腰部的柔韧性比男子要好些。女子关节韧带弹性也比男子好。因此，关节的灵活性与柔韧性都比男子好。

2．肌肉：女子的肌肉结构特殊，肌肉纤维较少。肌肉不如男子发达，肌肉的总重量比例比男子小，而脂肪层比男子厚。肌肉力量比男子低10%～30%。肌肉与脂肪的比例为36：28，而男子为44∶18。

3．心血管系统：女子的心脏重量较同年龄的男子轻10%～15%，心脏体积也较小。大学时代的女性心脏绝对容积比男子小200多毫升。女子的心脏跳动比男子快，每搏血量和每分钟输出量都低于男子。女性是靠提高心脏的跳动次数来满足供血的，一般女子心脏跳动80次/分左右（男子心脏跳动70次/分左右）。

4．呼吸系统。同年龄男女的呼吸系统也有差异。女子肩带较窄，胸围较小，胸部和肩带肌肉发育较弱。因此，呼吸、肺活量、肺通气量都低于男子。加之女子心脏的重量、体积及心肌力量都相对较小，而心率提高、动脉血压较低，所以女子的最大吸氧量一般只相当于男子的80%左右。

（二）适合女生体育锻练的内容

1．发展耐力。提高心肺功能作为增强女生体质的先决条件。加大耐力练习比重，重视科学的负荷标准，提高女生对耐力项目的认识，增强练习的积极性与自觉性，不断提高以心肺功能为主的全身健康水平。

2．加强柔韧性练习。女生腰部和其他关节的柔韧性、灵活性都比男子好。因此，在柔韧性和灵活性的练习中，同时能增加腹背肌的力量。

3．增强腹肌和骨盆底肌的练习。加强女生腰腹肌力量的锻炼，可以终生受益。尤其对女子的特殊机能——分娩有重要意义。

4．组织女青年参加形体美锻炼。在我国高等院校女学生健身热潮中，健美操、韵律操、艺术体操、舞蹈队及徒手和利用器械的健美锻炼等项目之所以深受女学生们的欢迎，就是因为这些锻炼适合女性对美的爱好和追求的心理，有助于形体的健美。

5．克服心理弱点，锻炼意志。体育教材规定的一些项目，如支撑跳跃、游泳、滑冰等，可以帮助克服胆小、培养勇敢果断的精神；跳高、跳远、跨栏跑、羽毛球、乒乓球等运动项目，有助于神经系统的判断和反映能力；经常参加一些公开场合的篮球赛、排球赛，有助于克服遇事紧张的弱点；经常练长跑，可以培养坚毅、顽强、不怕苦、不怕累和战胜困难的意志和品质。

二、女生经期的身体锻炼

女学生体育锻炼应该注意女子的特殊生理特点——月经周期。在月经周期内对锻炼健身要科学安排。—般地说，身体健康、月经正常者，月经期不必完全停止锻炼，可根据个人健康状况、经期反应和运动水平做不同安排。月经周期稳定者，行经期间虽有轻度不适反应，可以适当安排自己善长的体育活动。

在来月经的第一至二天（以经期5天为例）可做少量轻微活动，如健身性长跑、徒手操、打羽毛球、乒乓球、托排球等。通过这些轻微的练习，可改善盆腔内的血液循环，并通过腹肌、骨盆底肌的收缩与放松，对子宫起到柔和按摩作用，有助于经血的排出，调整大脑皮层的兴奋和抑制过程，减轻全身不适感觉。在月经的第三至四天，就可以逐渐加量。因为后两天行经已进入低潮，子宫内膜开始复修再生，反应已不明显，适当加大体育活动量，可以通过进一步改善全身和盆腔的血液循环，减轻经期的局部淤血、小腹下坠和腹痛，改善内生殖器官的血液供应，有利于子宫内膜再生。

月经不正常的人，在月经期间，也可进行一些轻微活动，如散步、打太极拳等。

体育运动能使人心情舒畅，精神愉快，这对于克服月经期间的烦躁心情大有好处。但是，月经期间毕竟和平时不一样。因此，在运动中一定要避免进行剧烈的跑、跳跃以及闭气等练习。因为这些动作会明显增加腹腔压力，使子宫受压而造成经血过多甚至发生子宫位置改变。月经期间也不宜游泳，以免造成细菌感染，引起炎症病变。

月经期间的体育锻炼，要注意调节运动量，并加强医务监督。一旦发现有月经突然过多、过少、过频或痛经者，应停止体育锻炼。

三、女生青春发育后期的心理特点

青春发育后期的女生，身体发育已初步定型，而且思想也逐渐走向成熟。特别是性的成熟，使其心理发生了很大的变化。和男生相比，女子具有比较矜持、腼腆、胆怯、爱美、优柔寡断、性格不如男生开朗等心理特征。这些心理变化，反应在对运动的需求及运动的内容方法上同男生也有着明显的差异。

爱美是女生的显著特点。她们羡慕美的动作、娇健的体型、渴望韵律感强、富有艺术性的运动方式。处于青春年华的女大学生们，喜爱运动是她们心理上的主流，但又存在着腼腆、怕羞的特点，这不仅是生理变化引起的生理反映，也有着受传统观念影响的因素。

只有了解高校女生的这些心理特点，才能在体育教学或锻炼中注意发展个性，满足她们的心理需求，并帮助她们克服某些心理弱点，这是十分必要的。

四、女生的形体锻炼

高校女生要注重形体锻炼。形体的健美不仅反映着人们的外表，还反映出人们的思想修养和精神面貌。健和美协调的组合，是整个社会美化的一部分。

形体美的基础，不是华丽的外衣，而是健康、协调的体型。形体美应包括体型健美和姿态健美两个方面。

（一）体型健美的标准

综合中外美学家对人体体型美的见解，可归纳成以下10条标准：

1．骨骼发育正常，关节不粗大凸出；

2．肌肉平均发达，皮下脂肪适当；

3．五官端正、五官与头部配合协调；

4．双肩对称、男宽女圆；

5．脊柱正视垂直，曲度正常；

6．女子胸部丰满而不下垂，侧视有明显曲线；

7．腰细而结实，微呈圆柱形，腹部扁平；

8．臀部圆满适度；

9．腿长，大腱线条柔和，小腿腓部稍突出；

10．足弓较高。

（二）姿态美的标准

姿态美的标准主要是指站、行、坐、卧等姿式的标准：

站：正确、健美的站姿应是头、颈、躯干和脚的纵轴在一直线上，挺胸、收腹、梗颈、两臂自然下垂，形成一种优美挺拔的形态。

行：除保持站时正确、优美的姿势外，要做到：躯干移动正直、平稳，不僵直呆板两臂自然下垂，摆动协调膝盖正对前方，脚尖略外展，落地时脚跟着地过渡到前脚掌，两脚后跟几乎在一条直线上，两腿交替前移的弯曲程度不宜太大，步伐稳健均匀。要防止走路时双肩倾斜、垂头窝胸、腰弯曲等不良姿势。

坐：优美的坐姿应保持挺胸、收腹。四肢的摆放也要规矩端正，不能摆得太开、太大，更不能叠起“二郎腿”、东靠西歪。

卧：良好的卧姿对于心血管、呼吸系统在安静状态工作起到保护作用，并有助于解除疲劳。人在睡眠中，往往要更换卧姿。为避免心脏受压，最好右侧卧，仰卧也好。不要把手放在胸上，以免压迫心脏，使睡眠不宁或做恶梦。

（三）女子的形体训练

人的形体既受先天遗传的影响，也受后天（特别是体育运动和营养）的影响。体型和运动的关系，有人做过研究。结果表明，体型不是一成不变的。伴随着年龄的增长，体型一直在变化着。比如在青年时期，肌肉比较发达，体脂不多，体型比较匀称。到了中年时，由于运动少了，肌肉萎缩，这样体型有了明显变化。

实践证明，脂肪堆积完全可以采取运动和饮食加以控制。脂肪堆积最多的部位是下腹部。因为这个部位参加运动的机会最少。其次是腹部、背部、侧、胸部、臀部、大腿等部位。从生理角度看，人体参加运动时，肌肉在不断的收缩，肌肉收缩时所需要能量，由身体各部位提供。因此在选择运动项目时，应选择消耗能量比较大的运动和有针对性的选择发展某部肌肉的练习。

五、适合女生特点的体育项目

适合女大学生锻炼的体育项目很多，现选择较为普通的、常用的项目如下：

（一）竞技运动

从体育运动的分类来看，田径、体操、球类、游泳、滑冰等，既适合男生也适合女生。田径中的跑、跳、投等，经常从事这些项目的练习，能使人的速度、耐力、弹跳力、力量等身体素质全面提高。田径运动是其他运动的基础。

另外，经常坚持长跑运动，能减少、消除身体多余的脂肪，减轻循环系统的负担，提高心肺功能，同时也是健美的有效手段。

（二）健美运动

健美运动是为了人体健美而开展的体育锻炼。女子在青春期如能加强健美锻炼，对于改变过胖、过瘦的体型、矫正不良姿态、塑造健美体魄有特别重要的意义。

健美运动是符合女子所希望的形体美、曲线美的心理特点的运动。它是以通过各种徒手和器械的练习，促使其体质增强、肌肉发达、体格健壮、体形匀称的一项运动。

（三）艺术体操

艺术体操是女子特有的体育项目。通过艺术体操教学，对学生进行美育教育，培养学生精神文明的审美观点。配合音乐进行艺术熏陶，培养学生的韵律感和欣赏音乐的能力。

（四）娱乐体育

娱乐体育是指为了丰富文化生活，愉快地渡过余暇时间，而从事的带有娱乐、游戏性质的体育活动。这类活动既锻炼身体，又能使人精神愉快。娱乐体育的种类很多，如跳皮筋、踢毽子、跳绳、爬山、旅游、滑旱冰、游戏等等。

总的说来，适合女生的体育运动项目很多。无论哪一种运动项目，只要按照女生的生理与心理特点，遵循科学的方法进行安排，充分调动起女生从事体育运动的积极性，就能收到良好的锻炼效果。