第四节 运动的一般卫生
体育运动是增进身体健康，增强体质的主要手段。但是体育锻炼必须遵循人体运动时的生理变化规律，并充分注意营养、休息和卫生等，才能达到预期的目的。
一、生活制度
生活制度是指合理地分配一天的工作、学习、休息、饮食、睡眠和体育锻炼的时间。生活制度必须合理而有规律，有规律的生活制度，才能保证人体的劳逸结合，在工作、学习、劳动或运动后能及时地消除疲劳，增进健康，保持充沛的精力。
合理的生活制度，是根据年龄和健康状况制订的。它必须符合工作、学习的要求和增进身体健康的原则。在制定生活制度时，应考虑以下几个方面：
1．工作与休息：安排学习与休息时，应充分考虑到“劳逸结合”与“积极性休息和静止性休息”的合理安排。做到有劳有逸，劳逸结合，既可保持高度的学习效能，又注意维护健康，保持长期的不断提高工作效率的能力。在学习中，可以适当地改变或调节学习的方式和内容。
2．体育锻炼：早上起床后做早操，促使机体更快地由睡眠状态转入清醒状态。早操的运动量不宜太大。早操活动时间的长短与运动量的大小，根据具体情况而定，但要考虑早操后与上课之间要有一定时间的休息，避免机体过度疲劳。晚上不宜进行剧烈运动。
3．睡眠：睡眠是生理要求，睡眠使人得到充分的休息和恢复体力。睡眠时大脑皮层发展广泛的抑制，工作了的皮层细胞得到休息，恢复其机能。在睡眠之前，应保持安静不应做剧烈运动，因为剧烈运动使神经细胞发生兴奋，各系统的机能也发生很大变动，需要很长时间才能恢复平静，会影响正常的睡眠。一般在睡前1～1.5小时应停止运动，而轻微活动如散步等，则没有不良影响。睡前洗脚、刷牙，保持卧具的清洁卫生，有利于睡眠。晚饭不要吃得太饱，睡前避免用脑过多，不要在床上看书，否则，都可能影响睡眠。大学生应保持8～9小时的睡眠。经常睡眠不足，会引起过度疲劳，发生头昏头痛等不适感觉。午饭后，要有一定午睡时间。
二、准备活动和整理活动
（一）准备活动
准备活动是在运动或比赛前所做的各种身体练习。其目的主要是使人体为即将进行的运动或比赛作好机能上的动员和准备。
通过准备活动，一方面可使神经系统和肌肉的兴奋性得到提高，从而使人体在运动时能迅速地进入工作状态，并尽快地达到最高活动水平；另一方面，加强了内脏器官特别是心肺等的活动，克服了内脏器官的生理惰性，避免或减轻在运动时因暂时内脏器官活动不能适应肌肉工作的需要，而发生心慌、气喘、腹痛、动作失调等不良现象；做适宜的准备活动，可以提高肌肉的温度和代谢强度，减少肌肉、韧带粘性，提高肌肉韧带的力量、弹性，增加关节内滑液的分泌。使关节灵活，运动幅度加大，故能减少或避免运动时肌肉、关节和韧带的损伤。
准备活动持续时间的长短、强度大小以及与正式运动的间隔时间长短，应根据年龄、训练水平、季节而有所不同。年龄小、训练水平差或在温暖季节中，准备活动的强度可小些，时间宜短些。相反，训练水平较高或在寒冷的冬季，准备活动强度可大些，时间要长些。对运动负担较大和易伤部位，要特别做好准备活动。准备活动的时间和量，有人提出以20分钟左右，或身体觉得发热，额部微出汗为好。准备活动结束和正式比赛之间的间隔不宜过长，一般在比赛前5～10分钟结束为好。
（二）整理活动
运动结束时做一些放松的整理活动，其目的在于使人体由紧张的运动状态逐步过渡到相对安静状态。运动后的整理活动有利于氧债的偿还，排出二氧化碳和清除代谢尾产物，以消除疲劳。
整理活动应着重于全身性的放松活动，其活动量应逐渐减小，活动速度逐渐减慢。其方法大都采用缓慢的深呼吸运动，以加大肺通气量，提高气体交换效率，再配合全身放松动作，使剧烈运动的机体逐渐恢复平常状态。
三、运动进食和饮水卫生
（一）剧烈运动前后不宜立即进食
运动与进食应有一定的间隔时间，一般体育锻炼应在饭前半小时结束，饭后一小时左右才能开始。
如果运动后立即进食会影响食物的消化和吸收。因为运动时，大脑的运动中枢和交感神经处于高度兴奋状态，这时大量血液流入肌肉，而胃肠系统处于相对缺血和抑制状态，表现为胃液分泌减少，消化能力减弱。
进食后立即进行剧烈运动，也会对胃肠道产生不良影响。饭后，胃内食物充盈，横隔膜上顶，影响呼吸，不利于运动。而且，此时运动可使消化器官的血液供应减少，机能减弱，不仅影响食物的消化，而且由于强烈的震动，容易牵扯肠系膜引起腹痛、恶心、甚至造成胃下垂。
（二）运动中和运动后不可大量饮水
水是人体的重要组成部分，它对人体的健康有很大的作用。在正常情况下，人体摄入和排出的水量，维护着相对平衡。参加体育运动的人因出汗多，需水量比一般人要多些，因此，必须注意补充水。缺少水若不及时补充，就会影响正常生理机能活动，产生全身无力、口唇发干、精神不振和疲劳等现象。但在运动中饮水过多，会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响呼吸，也不利于运动。而且大量饮水还会由于水分渗透到血液中，使血液浓度稀释。血量增多，增加心脏和肾脏的负担，有损健康。
运动后更不宜大量饮水。这是因为运动时体内盐分随汗液大量排出，大量饮水而不补充盐，结果会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响机体的正常生理机能，甚至发生肌肉抽筋等现象。
在夏季，运动后不可立即大量饮用冷饮料。运动后大量饮用冷饮，使胃肠血管突然收缩，使供给胃肠的血液突然减少，可导致胃痉挛，发生腹痛、恶心等现象。
在真正需要饮水时，应本着以少量、多次为原则。即使大量出汗时，也应如此。为了补充身体失去的盐分，可在饮水中加入少量食盐。在大运动量锻炼后，还可适量喝点糖水。
四、皮肤卫生
皮肤具有保护身体免受损伤，调节体温，分泌汗液，排泄废物和感受刺激等作用。为了保护和增进皮肤的功能，预防各种皮肤病，我们应当经常保持皮肤的清洁卫生。每次锻炼后，应及时（最好用温水）清洗全身皮肤。这样既可使皮肤清洁，又对神经有镇静之功，还可帮助消除运动中所产生的疲劳。
经常从事室外活动，体表直接与日光、空气和水接触，使皮肤得到很好的锻炼。利用自然因素锻炼不仅可以提高人体对外界环境适应能力，经受各种气象条件的急剧变化，提高机体对疾病的抵抗力，而且还能增强各器官、系统和皮肤功能，加强新陈代谢，增进健康。
夏季日光强烈，长时间受日光照射，容易晒伤。为了防止晒伤，可在初夏季节阳光还不很强烈时，每天在阳光下晒一晒，使皮肤形成黑色素，能起到一种保护作用，使皮肤不容易晒伤。
在炎热的夏天游泳时，可在肩、背、前臂等处擦上一层薄薄的油脂（凡士林等），对预防皮肤晒伤有一定作用。游泳上岸后要披上毛巾，避免烈日直接照射。已晒伤了的皮肤，要避免再次曝晒，并擦上清谅止痛的油膏，这对消除疼痛有好处。
五、生命运动需要蛋白质
蛋白质是荷兰科学家格里特在1838年发现的。他观察到有生命的东西离开了蛋白质就不能生存。蛋白质是生物体内一种极重要的高分子有机物，占人体干重的54%。蛋白质主要由氨基酸组成，因氨基酸的组合排列不同而组成各种类型的蛋白质。人体中估计有10万种以上的蛋白质。生命是物质运动的高级形式，这种运动方式是通过蛋白质来实现的，所以蛋白质有极其重要的生物学意义。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。生命运动需要蛋白质，也离不开蛋白质。
人体内的一些生理活性物质如胺类、神经递质、多肽类激素、抗体、酶、核蛋白以及细胞膜上、血液中起“载体”作用的蛋白，都离不开蛋白质，它对调节生理功能，维持新陈代谢起着极其重要的作用。人体运动系统中肌肉的成分以及肌肉在收缩、作功、完成动作过程中的代谢，无不与蛋白质有关，离开了蛋白质，体育锻炼就无从谈起。
每1克蛋白质在体内分解时可以产生17.2千焦耳的能量，是人体内三大能源物质之一（糖，脂肪和蛋白质）。处于基础代谢状态的蛋白质供能大约占人体总能量代谢的17%左右。正常情况下，成年人体内蛋白质含量稳定，每日约3%左右的蛋白质被更新。机体维持体内蛋白质平衡状态称为氮平衡，即摄入机体的氮量与排出的氮量几乎相等。人对蛋白质的最少需要量是每千克体重1克，因此，70千克体重的人每天至少需要70克蛋白质。儿童少年为了满足生长发育的需要，有一部分蛋白质将在体内储存，即摄入蛋白质的数量应大于排出量，这被称为正氮平衡。反之，在某些疾病状态下，由于大量组织细胞遭到破坏，分解，此时机体排出氮的数量超过摄入量，即为负氮平衡。体内储存的蛋白质大量地分解，就会影响人体的生长发育。
当然，蛋白质有完全和不完全之分，所谓完全蛋白质是指含有人体必需氨基酸的蛋白。人体必需氨基酸有8种。蛋和奶就是完全蛋白质。科学研究证实，人体所需的氨基酸必需一次摄入，如果缺乏某一种必需按基酸，或数量不够，那就会影响其他氨基酸的利用。营养学家告诉我们，不管是咸水鱼还是淡水鱼都含有较高的蛋白。据说日本人和斯堪的纳维亚人吃鱼的量为美国人的4倍，这可能就是他们比较长寿的原因之一。
当蛋白质的摄入量不足时，幼儿、青少年的生长发育表现为迟缓、消瘦、体重过程；成为则常出现疲倦，体重下降、肌肉萎缩、贫血、泌乳量减少，血浆蛋白降低，日长持久就会形成营养不良性水肿，白细胞和抗体量减少，免疫力能力下了降；器官组织的受损修补能力缓慢。此外，蛋白质缺乏可引起肝脏脂肪沉着及肝硬化，内分沁调节失调等。生命运动需要蛋白质。
六、夏日游泳注意保护眼睛
夏季眼科门诊中，因水上活动最常见的眼疾就是结膜炎，可分非传染性和传染性二类。
非传染性结膜炎大多起因于泳池内消毒水的化学刺激或不洁江、湖水等的刺激，患者眼睛会有局部酸涩、发红及易流泪的感觉，数小时后即可复原，对视力不会有严重影响。
另一种是传染性极高的红眼病，它容易在游泳池传播开来，是夏季眼科门诊中最常见的眼科疾病，主要经由手、眼接触到公共毛巾、水中的致病细菌或病毒而感染。
在游泳池入水前应作好个人的清洁和消毒。游泳时可以戴泳镜保护眼睛，但一定要注意其密封性要好，镜框边缘要柔软以防刮伤脸部。
近视者戴隐形眼镜戏水，会增加感染机会。若非戴不可，则要选择配戴日式隐形眼镜，再外加泳镜；速度较快的活动，如水上摩托车、冲浪，为避免意外撞伤眼部，以不戴泳镜较安全。
游泳后，应用自来水彻底清洁双眼，并适当地点用抗生素眼药水和人工泪液类的眼药水，可起预防感染保护滋润双眼的作用。同时要养成不乱揉眼睛的好习惯，才不会遭受无妄之灾。
七、运动前后应喝含矿物质饮料
人体组织所含的水份大约占60%左右。其中细胞内液40%，细胞外液中的血浆和组织间隙液各占5%和15%。体内各种代谢活动所以能正常进行，在很大程度上取决于水的比例是否恒定。水可以调节体温，保持体重，运送营养，代谢废物，促进体内的生理生化反应。正常人在一般情况下每日补充1.2升水就够了。
在长距离或长时间运动中，身体大量出汗，如果不及时补充适当水分，就要大量消耗体液，破坏身体的内环境平衡，进而因细胞内渗透压的严重失调而造成中枢神经活动的不可逆变化。一般来说，失水达体重的5%就会明显影响身体活动。此时相当于机体中等程度的脱水。那么，为了保持身体的运动能力，是不是单纯补水而能解决问题呢？
汗液的主要成分是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。当大量出汗后，随水分的丧失，也失去很多盐分，体内的电解质因此而失去平衡，pH值低于4.5～7.5正常值，人体汗液的比重也大大低于1.002～1.005正常值。每升汗液中平均含钠离子不足58.4毫克当量，钾离子不足10毫克当量，氯离子不足45.4毫克当量。大量出汗还会失掉一定量的镁离子，以致于人体对视、听觉刺激明显过敏，机体的抗体的调节能力也随之降低。此时如果单纯补充水分，会事与愿违，越喝越渴，既达不到补水的目的，甚至会导致体温升高，小腿肌肉痉挛，昏迷等“水中毒”症状的发生。
因此，运动后要喝电解质饮料。电解质饮料，又称矿物质饮料，最普通的是盐开水。饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。另外还要适量添加含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。钙、磷盐参与体内能量的发生和利用过程。要按1：15的比例添加。电解质饮料以维持体内电解质的平衡和细胞内外渗透压的均等，有利于因锻炼大量出汗引起体内电解质的丢失的补充与恢复，促进体力的尽快恢复。
八、运动人体与补液
人体的近三分之二是水，它在人体中发挥组成细胞、排泄废物、保护组织、传输营养物质及气体、维持血液的容积和调节体温等六大功能。对一个运动人体来说，水就更重要了，因为运动人体的水代谢要远远高于不运动的人。一般人一天大约出0.5升汗，但是跑步一小时的出汗量就是此量的2～3倍；踢一场90分钟的足球时的出汗量可以是这个量的4～10倍。
对于运动的人体来说，水的六大功能中的体温调节和物质运输这两项功能就显得更为重要了。人体在肌肉收缩时，肌肉内的能源物质，糖、脂肪和蛋白质燃烧时所提供的是化学能，肌肉要将这些化学能转化成机械能。这个转化的效率只有25%。这就意味着75%的能量变成了热能积蓄在体内，使体温升高。肌肉中的热能由血液带到体表，再通过汗液蒸发的方式将热散发掉。所以运动中出汗是体温调控的重要方式之一，水是这一过程的关键物质。肌肉在收缩时物质和氧气的需求量和代谢产生的废物和二氧化碳急剧增加，水在这些物质的运输过程中是必不可少的。仅就这两项功能而言，就可以知道水对运动人体的重要了。
运动前没有充分地饮水（医学上称之为“水合”），运动中又不注意补水，就会造成脱水，脱水的程度会随着运动时间的延长而加重。脱水会造成四大危害：
1．加重心脏负担。心脏就如同一个打气筒，人体在脱水时心脏就成了一个漏气的打气筒，心脏每收缩一次泵出去的血量很少，为了满足运动机体的需要，心脏不得不加快收缩；
2．肌肉收缩时产生的热发不出去在体内蓄积，使体温升高；
3．肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足；
4．机体代谢的废物排泄受阻。
脱水所造成的这些危害最终导致运动中疲劳早出现，运动能力下降和运动后疲劳难以消除。这将严重降低运动员训练的效果，也使健身运动达不到健身目的甚至有损健康。对于一个体重50公斤的人来说，脱水0.5公斤会出现口渴；脱水1公斤严重口渴、不舒服、压抑和没有食欲；脱水1.5公斤会出现血液浓缩、少尿、口干；脱水2公斤会出现体能下降、皮肤发红、急躁、欲睡、冷漠、恶心和情绪不稳定；脱水2.5公斤将不能集中注意力；脱水3公斤将损伤运动中调节体温的能力，心跳和呼吸加快；脱水4公斤会出现头晕、青紫、语言不清、无力和精神紊乱；脱水5公斤会出现肌肉痉挛、闭眼后无法平衡、全身能力下降、精神错乱、失语和舌肿胀；脱水7.5公斤时死亡。
九、用体育锻炼健全性格
运动心理学研究证明，各项体育活动都需要较高的自我控制能力、坚定的信心，勇敢果断和坚韧刚毅的意志等心理品质为基础。因此，有针对性地进行体育锻炼，对培养健全性格有特殊的作用。
假如你觉得自己不大合群，不习惯与同伴交往，那你就选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体项目进行锻炼。坚持参加这些项目的锻炼，可帮助你逐步改变孤僻的习性，适应与同伴的交往。
假如你胆子小，做事怕风险，容易脸红，怕难为情，那就应多参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、摔胶、单双杠，跳马、跳箱、平衡木等项活动，这些运动要求人不断克服害羞、怕摔跌等各种胆怯心理，以勇敢无畏的精神去越过障碍，战胜困难。经过一个时期的锻炼，你的胆子定然会变大，处事也会老练起来。
如果你有办事犹豫不决，不够果断的毛病，那就多参加乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托、跨栏、跳高、跳远、击剑等体育活动。进行这些项目的活动，任何犹豫、徘徊都会延误时机，遭到失败，长期锻炼能帮助你增强果断的个性。
倘若你发现自己遇事容易急躁、冲动，那就应多参加下棋、打太极拳、长距离步行及游泳、骑自行车、射击等运动。这些运动能调节神经活动，增强自我控制能力，稳定情绪，使急躁、冲动的弱点得到消除。
如果你做事总是担心完不成任务，那就得选择一些如跳绳、俯卧撑、广播操、跑步等项目进行锻炼。坚持锻炼一个时期后，信心就能逐步得到增强。
若你遇到重要的事情容易紧张、失常，那你应多参加公开激烈的体育比赛，特别是足、篮、排球比赛，面对紧张激烈的比赛，只有冷静沉着才能取得优胜。经常在这种场合进行锻练，遇事就不会过分紧张，更不会惊慌失措。
要想使体育锻练达到心理转化的目的，锻练必须有一定的强度、质量和时间要求。每次锻练时间要在30分钟左右，运动量应从小到大、循序渐进，三个月为一周期，进行两个周期以上才能有效。要注意运动的适应症和禁忌症，还要注意防止发生意外事故。
十、运动后营养的补充与恢复
运动后的营养补充着重于三方面：补充因流汗而损失的水份和电解质；补充运动中消耗的肝糖；修复受伤的肌肉和组织。
（一）电解质的补充
汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，维持电解质的恒定。因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形，可以在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水份和电解质。
训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变得比较少，因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。
（二）水分的补充
剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重1%的水份，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重3%的水份，就会显著的影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水份，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水份。
想要知道到底在运动中流失了多少水份，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少1公斤的体重，就表示至少需要补充1公升的水，甚至于更多，因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重，可以在练习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，作为比赛后补充水份的依据。
若是不方便测量体重，也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水份，但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝2～3杯的水，才能补充足够的水份。
另一个明显的指针是排尿的情形，如果在运动后1～2小时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水份，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水份。
（三）糖类的补充
肝糖是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝糖只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝糖可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其它器官所需。体内肝糖存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一。运动后体内的肝糖存量显著的降低，若是没有积极的补充，下次运动时的表现就会受到肝糖不足的影响而降低。
研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝糖的效率最高，两小时后则恢复到平常的水准，因此如果在运动后迅速补充糖类，就可以利用这段自然的高效率时段，迅速的补充体内消耗的肝糖。如果下次训练或比赛是在10～12小时之内，这段高效率期间特别重要，因为如果错过这个时段，即使在后续的时间吃进了足够的糖类，身体可能没有足够的时间完全补充消耗的肝糖，使得体内的肝糖存量一次比一次降低，越来越容易感觉疲劳。若是下一次运动在24～48小时之后，即使错过这段时间，接下来只要着重于高糖类的食物，仍然有足够的时间补充所有消耗掉的肝糖。
（四）肌肉和组织的修复
即使是没有身体接触的运动，也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害。运动后的酸痛部份是来自于受伤的肌肉组织，身体接触性的运动，例如篮球、足球、橄榄球，会造成更多的肌肉损伤。运动后迅速的补充蛋白质有助于修复受伤的肌肉和组织，受伤的肌肉合成和储存肝糖的效率也会降低。因此参与身体接触性运动，或是比赛后受伤的运动员，需要补充更多的糖类，也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间，有效地补充体内消耗掉的肝糖。
十一、运动服装与运动环境
（一）运动服装
上体育课需穿运动服装，这是体育卫生的要求。运动服装应该舒适轻便，既便于活动，又有一定的保护作用。运动鞋应合脚而柔软舒适，鞋子过小，使中趾屈曲，足受到鞋的挤压，影响足部血液循环，易引起擦伤，在冬天还容易引起冻伤。上体育课和平时运动时还注意不要穿高跟鞋或塑料底鞋，身上不要携带小剪刀之类等物，以免妨碍运动，发生伤害事故。
（二）运动环境
体育运动时应当在阳光充足空气新鲜的环境中进行，并养成用鼻子呼吸的良好习惯，因为鼻腔中的鼻毛和粘膜分泌的粘液，对空气中的灰尘、细菌等有一定的清除作用。