第三节 保健按摩
按摩是用不同手法作用于机体，以提高身体机能、消除疲劳和治疗疾病的一种手段。它是祖国医学中的一项宝贵遗产。按摩不仅在防治损伤方面显示了重要的作用，而且在纠正运动员赛前、赛后出现的机能失调、提高运动能力方面，也起着积极的作用。
一、按摩的生理作用
（一）按摩的生理作用
按摩对神经系统可起到兴奋或抑制作用，并可通过神经反射影响各器官的功能。不同的按摩手法，对神经系统起着不同的作用。如叩打、重推摩起兴奋作用，而轻推摩、轻揉则起抑制作用。同一按摩手法，由于运用的方式不同，对神经系统也有着不同的影响。如手法缓急、用力轻重、时间长短等，其作用各不相同。一般地说，缓慢而轻、时间较长的手法有镇静作用，急速而重、时间较短的手法则起兴奋作用。
（二）按摩对皮肤的作用
按摩对皮肤的作用有二：其一是局部衰亡的上皮细胞得以清除，皮肤的呼吸得到改善，有利于汗腺和皮脂腺的分泌；其二可使皮肤内产生一种类组织胺的物质，这种物质能活跃皮肤的毛细血管和神经，使皮肤的毛细血管扩张，血流量增多，从而改善皮肤的营养，使皮肤润泽而富有弹性。同时皮肤温度得到提高。
（三）按摩对运动器官的作用
按摩能使肌肉中毛细血管开放增多，使局部血液供应加强，营养改善，并可加速疲劳肌肉中乳酸的排除，因而可以消除疲劳、提高肌肉的工作能力和防止肌肉萎缩。
（四）按摩对循环系统的作用
按摩能使周围血管扩张，降低大循环中的阻力，加速静脉血回流，因而可减轻心脏的负担，有利于心脏的工作。
按摩能促进淋巴液的循环，有助于组织渗出液的吸收，对消除局部水肿具有良好作用。
按摩还能促进血液的重新分配，调整肌肉和内脏的血液流量，以适应肌肉紧张工作时的需要。
（五）按摩对消化系统的作用
按摩腹部通过机械作用和反射的机制，能提高胃肠的分泌机能和加强胃肠的蠕动，从而改善消化机能。
二、按摩的注意事项和一般手法
（一）按摩的注意事项
1．按摩者手要清洁，指甲要剪短，以免擦伤被按摩者的皮肤，造成感染。
2．按摩者和被按摩者所取的体位和姿势，即要使被按摩者肌肉充分放松，又要便于按摩者操作。
3．按摩一般应顺着淋巴流动的方向进行，淋巴结所在部位不宜按摩。（图1）
图1 四肢及躯干按摩方向
4．按摩时用力应由轻逐渐加重，再由重逐渐减轻至结束。
5．发烧、肿瘤、急性炎症、皮肤病、开放性损伤、骨折、脓肿及急性软组织损伤的早期患者，不可进行按摩。妇女月经期及妊娠期不能按摩腹部。
（二）按摩的一般手法
1．推摩
（1）轻推摩
[手法]四指并拢，拇指分开，全手接触皮肤，沿着淋巴流动方向轻轻向前推动。（图2）
图2 轻推
[作用]对神经系统起镇静、止痛作用。
[应用]多在按摩开始和结束时用，按摩中间由一种手法换用另一种手法时，也常插入几次轻推摩。
（2）重推摩
[手法]与轻推摩基本相同，但用力较重，操作时，虎口稍抬起，着力点在掌根及大、小鱼际处。力量达皮下组织。
[作用]能加速静脉血和淋巴液的回流，有消肿散瘀和提高局部温度的作用。
[应用]常用在按摩中间，多与揉捏、按压等手法交替作用。
2．擦摩
[手法]用拇指或四指指腹、大鱼际、小鱼际、手掌、掌根紧贴于皮肤上，做来回直线形的摩动。动作要柔和，力量均匀，速度稍快。作用力主要在皮肤上，亦可达皮下组织。
[作用]可加强局部血液循环和提高皮肤温度，增强关节韧带的柔韧性。
[应用]擦摩可用于四肢、腰背、关节、韧带和肌腱部位，根据不同部分，可采用不同的手形手法。如四肢和关节部位（膝关节、肘关节）多用拇指指腹和大鱼际擦摩法（图3）。小关节、手指、足趾、跟腱等部位可用指腹擦摩法（图4）。背部或肌肉宽大的部位可用手掌或掌根擦摩法。（图5）
图3 拇指指腹和大鱼际摩擦
图4 指腹摩擦
图5 掌根摩擦
3．揉
[手法]用手掌、掌根、大鱼际、小鱼际或指腹贴于皮肤上，做圆形或螺旋形的揉动。揉动时，手指或手掌不移开接触的皮肤，使该处的皮下组织随手指或手掌的柔动而滑动。（图6）
图6 揉
[作用]轻揉有缓和强手法的刺激和减轻疼痛的作用；重揉有促进血液循环，加速组织新陈代谢，松解深部组织，使疤痕组织软化的作用。
[应用]适用于人体各部位。
4．揉捏
[手法]四指并拢，拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于皮肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向做旋转式移动，边揉边捏，力可达深部肌肉。在揉捏过程中，掌指不能离开被按摩部位的皮肤，指间关节不弯曲，避免仅指尖用力。根据需要，可以单手或双手进行，用双手揉捏时，两手并排，向同一方向进行。（图7）
图7 揉捏
[作用]促进肌肉的血液循环和新陈代谢，增加肌力和防止肌肉萎缩，也有消除肌肉疲劳性酸痛、解除肌肉痉挛和活血散瘀的作用。
[应用]揉捏是按摩肌肉的主要手法，多用于大块肌肉和肌肉肥厚的部位（如小腿、大腿、臂部）；并可用于前臂和上臂。
5．搓
[手法]两手掌相对，放于被按摩部位，相对用力，方向相反，做来回快速的搓动，动作要轻快协调，双手力量要均匀。搓动中，速度要由慢而快，再由快而慢地结束。手法的轻重应根据需要灵活掌握。要求力达皮下组织、肌肉。（图8）
图8 搓
[作用]可使肌肉放松，血流畅通，促进组织代谢，消除肌肉疲劳，提高肌肉的工作能力。
[应用]适用于四肢肌肉及肩、膝关节等处，尤其是大腿、上臂部位。常在每次按摩的后阶段用。
6．按压
[手法]将一手或双手的手掌或掌根（并列，或重叠，或相对）贴于被按摩的部位，腕关节背伸，用较大的力量向下或相对按压，力量由轻到重，再由重到轻，作用点在肌肉或关节。（图9）
图9 按压
[作用]使肌肉放松，消除疲劳，并可使轻微错位的关节复位。
[应用]常用于腰背部、肩部以及四肢肌肉僵硬或发紧时，也适用于关节轻微错位。
7．叩打
[手法]叩打可分为叩击、轻拍、切击三种。
叩击时，两手半握拳，用尺侧面交替叩打被按摩的部位。用力要均匀，手指、手腕尽量放松，发力在肘。（图10之1）
图10 叩打
轻拍时，两手半握拳，或两手手指伸直张开，掌心向下交替拍打，用力要均匀，指、腕应放松，发力在腕。（图10之2）
切击时，两手指伸直张开，手心相对，用手的尺侧进行切击。用力要均匀，发力在肘。（图10之3）
[作用]作用于深层组织或肥厚的肌肉部位。叩打能提高肌张力，调节神经对肌肉的兴奋性；改善肌肉深层组织的血液循环，促进物质代谢过程，缓解肌肉酸痛，消除疲劳。
[应用]常用于腰背肌、三角肌、臀肌、大腿肌及小腿后部肌肉。
8．抖动
[手法]抖动手法可分肌肉抖动和肢体抖动两种。
肌肉抖动时，被按摩者肌肉要放松，按摩者用掌、指轻轻抓住肌肉，进行短时间的快速抖动。（图11之1）
图11 抖动
肢体抖动，被按摩者肢体放松。按摩者双手拉住被按摩者肢全末端，如手腕、足踝进行上下或左右快速地抖动。（图11之2）抖动时，对肘、膝关节应稍加牵引，否则会有不舒服的感觉。抖动速度由慢而快，再由快而慢，振幅不要过大。
[作用]使肌肉、关节放松，有消除疲劳的作用。
[应用]多用于肌肉肥厚的部位和四肢关节。一般在按摩快结束的后阶段使用此种手法。
9．运拉
[手法]被按摩者采取适当的体位，按摩者一手握住关节近端肢体，另一手握住关节远端肢体，根据关节活动的范围，做屈、伸、内收、外展、内旋、外旋、环转及牵引等活动。（图12之1、2、3）
图12 上肢运拉法
[作用]能加强关节的活动幅度，保持肌肉和韧带的弹性。
[应用]常用于四肢及各关节按摩结束时。
三、按摩在运动实践中的应用
（一）运动前按摩
为了使运动员在训练比赛前保持良好的竞技状态，增强肌肉力量，增进关节的灵活性和韧带的柔韧性，提高运动能力，预防运动损伤所做的按摩，称运动前按摩。运动员在运动前可将按摩作为准备活动的补充，按摩时间为5～10分钟。在训练或比赛前15分钟内进行为宜。通常有如下三种：
1．提高兴奋性手法：对训练、比赛前精神不振、怠慢无力、兴奋性较低的运动员，可采用手法较重、频率较快、时间短的重推摩、擦摩、揉捏、搓、叩打等兴奋手法，还可配合穴位进行强刺激，以提高运动员的兴奋性。
2．抑制性手法：赛前运动员精神紧张，坐立不安，情绪激动，多尿，动作协调性下降，此为过度兴奋，常采用用力较轻、速度较慢、时间较长的推摩、揉、揉捏等手法，以降低兴奋性，消除过度紧张状态。
3．提高局部温度的方法：冬季进行训练或比赛，队员皮肤发凉、关节、肌肉僵硬，往往影响运动员成绩，或造成运动损伤。这时可用较重而快速的推摩，以促进局部血液循环，提高局部温度，增强关节、韧带、肌肉的功能，以利于训练和比赛，防止运动损伤的发生。
（二）运动中按摩
运动中常利用间歇时间进行按摩，主要目的是缓解训练或比赛中出现的肌肉僵硬，消除疲劳、恢复体力，保持良好的竞争状态和运动能力。常用揉捏、擦摩（关节部位）、叩打和抖动等手法。一般是对负荷大的肌群进行按摩，先用轻而缓和的手法按摩已疲劳的肌肉，然后再用较重而快的手法按摩承受负担较大的部位，以提高其兴奋性。按摩时间3～5分钟即可。
（三）运动后按摩
运动后按摩的目的是帮助运动员消除疲劳，恢复体力。一般是训练和比赛结束之后按摩，也可在洗澡后或晚上睡觉前进行。运动员十分疲劳时，需休息2～3小时以后再进行按摩。
按摩部位应根据运动员项目特点和疲劳情况而定，一般是按摩运动时承受负担量最大的肌肉部位，当运动员极度疲乏时，可做全身按摩。局部按摩时，关节部位以擦摩为主，穿插使用搓、按压、运拉等手法，躯干、背部以揉、按压和叩打等手法，四肢肌肉部位以揉捏为主，交替使用搓、按压等手法。按摩的始、末应用推摩。先按摩大肌肉，后按摩小肌肉，一侧按摩后，再按摩另一侧。