第3章 身体锻炼的科学基础（1）

第一节 身体锻炼的生物学基础

要保证安全健身，科学健身是基础。所以，掌握身体锻炼的生物学基础就显得尤为重要。

一、影响人体发展的生物过程

为了说明身体锻炼达到增强体质、增进健康的机理，为了探索身体锻炼定性和定量的标准，也为了科学地进行身体锻炼，需要研究有关人体的科学，了解人体发展的过程和特点，探讨人体的生物属性，即作用于人体发展的各种生物运动形式，这包括进化、遗传变异、生长发育、生理生化以及对人体发展产生不良影响的因素——疾病。

进化过程发生在不同物种之间，如从猿到人的进化，也发生在人类的长期变化之中，如尾巴的消退、手功能的增长等。进化过程常以几万年、几十万年，甚至更长的时间为一个阶段，使人类出现某些性状上的缓慢变化。然而每一个人都是人类进化过程中不可缺少的一个点，每个人又无时无刻不受到进化规律的支配。

遗传过程发生在亲代与子代之间的衔接关系上。它受到进化规律的左右，但以一代人为周期，较进化过程变化得快。遗传过程的累积变异可能造成人种、民族在体质上的某些进化特征。

人体的生理生化过程是生命这个耗散结构与外界进行物质、能量、休息三方面交换的基本运动形式。它是保证生命体存在的生物过程。人体生理生化所进行的新陈代谢的个体特点，取决于先天遗传素质，也受后天环境的影响，同时人体生理生化过程也通过各种酶的变化对遗传物质产生影响。这一生物过程变化十分迅速，常以小时、分钟、秒、毫秒做计算单位。而且大多生理生化的变化呈可逆的形式。介于遗传过程与生理生化过程之间的是个体的生长发育过程。这个过程以每个个体为周期，发展变化快于进化、遗传过程，但慢于生理生化过程。它不同于遗传过程之处在于它不发生在代与代的关系上，但是个体的生长发育过程又受到遗传程序的制约和控制。它也不同于生理生化过程，从不呈现新陈代谢的现象，也不可逆，但生长发育与生理生化之间存在着明显的依赖关系，生理生化水平较高者，可以得到较好的生长发育，同样生长发育水平较高者，也可得到较好的生理生化机能。身体锻炼的机理同时受到这四种生物过程的影响，也不同程度影响、改变、转化着这四个过程。从本质上讲，正是这四种过程都具有可塑性，身体锻炼才有存在的价值。正因为身体锻炼对这四种过程都具有改造功能，人们才十分重视身体锻炼在现实生活和长期进化（增强民族体质）的意义。除了上述四种过程外，还有一种不容忽视的人体生物过程，即一种非正常的生物过程——疾病。疾病的发生对个体来说可能具有偶然性，但对人类来说则是难免的，它限制了人类的生命自由，改变和恶化了人体的各种生物过程。疾病过程与身体锻炼过程是两种十分对立的过程。身体锻炼的一个重要目的就在于减少、抵御疾病，提高免疫能力、适应能力以及加速病后的康复。各种疾病可能发生在遗传、生长发育或生理生化等生物过程，造成不同生物结构层次的疾病。身体锻炼对各生物过程的加强可以有效地防治疾病。

二、身体锻炼的生物进化论机制

不言而喻，身体锻炼对人类的进化过程起着积极有效的作用。身体锻炼不仅可以使人们有目的地医治直立姿势带来的种种身体缺欠，弥补生产劳动给身体造成的片面发展，补充现代生产方式和生活方式造成的运动不足，使那些处于“饥饿”状态的肌肉得到营养和活力，使人的机体能力得到扩展，而且身体锻炼可以用以人类进一步实现自己的进化，控制自己的进化和发展自己的进化。关于进化论的理论，有达尔文和拉马克两个学派，即“自然选择”和“用进废退”两种进化理论。身体锻炼与人类进化的关系在这两种理论中都可以得到合理的解释。

（一）对人类总体而言，身体锻炼是提供了一种“自然选择”的方式。它为人类身体的汰劣留良、发展进化、遗传变异提供了外部条件，使人类能逐代健康地繁衍下去。

（二）对每个发育着的个体而言，由于“用进废退”的原理，身体锻炼能使个体的运动器官及辅助运动器官、工作器官和其他器官得到相应的发展。如肌肉体积、重量的增长、骨骼的增长、皮肤的加厚等。器官的用进废退是生物进化过程中的一种保护性反应，它能使生物和人有效地适应外界环境。

三、身体锻炼的人体遗传学机制

人类的进化过程是靠世代之间的遗传过程来实现的。生命的一个显著的基本特征就是自我生殖和自我复制。因为只有具备这种能力，生命才能延续。人体自我生殖和自我复制的主要方式是细胞分裂。在细胞分裂过程中，细胞核中出现了一种遗传物质，叫染色体，人共有23对染色体，由脱氧核糖核酸（DNA）、核糖核酸（RNA）和蛋白质构成，DNA、RNA是联系亲代和子代之间的连接物质。而各种核酸必须和蛋白质紧紧配合在一起才能真正起到遗传物质基础的作用。从20世纪40年代到60年代，遗传学从细胞水平发展到了分子水平，证明了DNA长链上的一个片段，在片段上排列着遗传密码，通过翻译转录等一系列反应，把各种生物性状传给了后代。

在向后代遗传过程中，如果后代体内蛋白质在合成氨基酸时顺序同亲代基本上一致，就体现了遗传性。如果在翻译、转录的过程中，DNA在数目、顺序和排列方式上发生了变化，组成了各种新的蛋白质，形成了人体形态、生理、生活、行为上的许多新的特点，就体现出了变异性。人体的变异有两种，即环境变异和遗传变异（突变）。变异是大量存在的，变异的方向是不定的，只是由于变异的存在才为生物的自然选择提供了条件，为生物的进化提供了内因。身体锻炼可以适当地调节人体遗传的过程，身体锻炼对于人体来说，就是要合理地运用环境变异和遗传变异的规律，既要在后天加强锻炼，使人在后天环境的影响下实现一些新的良好的环境变异，以增强体质、增进健康。同时也要注重父母一代的身体锻炼，提高父母的健康水平，以求将最好的遗传品质传给下一代。

人体遗传学大量地研究了各种遗传性状受遗传、环境影响的比例。实验证明，人在形态结构、生理机能和运动能力等方面都受到遗传和环境影响，但影响的比例各不相同。其中形态特征所受的影响大于机能的特征，如身高、坐高、四肢比例、脏器大小等在后天环境中都不易改变，而脉搏、血压、肺活量、血糖含量、心输出量则受后天环境的影响较大，有的性状在某些年龄阶段变化幅度还相当大。这就为通过身体锻炼增强体质提供了可能性。要提高和改善民族的素质，就要经过几代、十几代、乃至几十代人共同的努力，这种努力包括坚持不懈进行身体锻炼。提高中华民族的体质水平，是一项长期而艰巨的战略任务。目前我国人口的身体素质状况与一些发达国家相比还有较大差距，还必须经过多学科的广泛合作，如卫生学、营养学、遗传学、体育科学等，并特别要使身体锻炼科学在其中起到积极而有效的作用。

四、身体锻炼的生理生化基础

人体是由物质组成的，包括现今世界上最发达最精密能产生思维活动的物质——人的大脑都是由物质组成的。组成人体的化学元素共有62种，其中十几种是宏量元素，如碳、氢、氧、氮、硫、磷等。人体中目前已经发现了近50种微量元素，其总和还不到人体重量的0.2%。无论宏量元素还是微量元素在人体内必须保持最适量的营养浓度，缺少时人就会丧失健康，乃至不能成活；过量时就会中毒，可能造成死亡。

各种化学元素又组成了研究人体的各种层次，如大分子、细胞、器官、系统和整体。在每一个研究层次上，确保有效物质的准确构成是衡量身体发展和体质水平的重要标志。在任何层次上有害物质的侵入或有效物质的不足或过量都会使体质水平下降，甚至发生严重的病变。那么体内物质的准确构成是如何实现的呢？要靠人体的新陈代谢，不断从周围环境中的空气、水和营养物质中摄取，又不断地向周围环境排除多余的废物，以保持体内的动态平衡和体外环境的动态平衡。

人作为一个有机体，要对周围环境做出各种应答，同时要做出各种反应动作，作为一个社会人，人还要有许多有目的有意识的主动行为，这些都需要不断地消耗大量的肌肉能量和神经能量，人在完成各种机械运动时，还要消耗热能、声能等，这些能量的摄取也是人体在进行物质代谢过程中同时实现的。

除此以外，人体还要与周围世界进行信息交换。只有不断地交换信息，才能保持有机体的有序性，维持生命的价值。这种信息的交换也是通过人体的感觉器官、神经中枢、肌肉的生理生化功能来实现的。

总之，人体这个耗散结构在物质、能量和信息三方面与外界的交换，是有赖于人体的新陈代谢，即靠同化异化运动来实现的。

那么，人体内的新陈代谢运动具有哪些特点呢？

（一）人的有机体及其各器官和机能系统对一定的负荷剌激具有适应能力。当有机体受到一些异乎寻常的刺激，诸如创伤、剧痛、冷冻、缺氧、中毒、感染强烈的情绪激动时，能引起一种紧张状态，叫应激。应激总是伴有一系列的神经和体液的变化，包括交感神经兴奋、肾上腺激素分泌增加，膜岛高糖素和生长素升高，胰岛素分泌减少。如果人体经常受到这类刺激，应激的水平就会提高，人的适应能力加强，体内的能量和物质的储备增加，并处在一种容易动员的状态中。如果这些刺激是良性的，那么这种应激水平的提高是有利于健康的。身体锻炼就是运用了这个原理来增进健康的。

（二）有机体在新陈代谢过程中可以出现能量和有效物质的超量恢复。人的机体对负荷刺激的适应过程分为三个阶段，即负荷、恢复和超量恢复。在负荷时，细胞结构、酶的含量会发生变化，能量化合物被消耗，物质代谢的中间产物和最终产物被堆积起来，这些都会阻碍人的机体能力的提高，形成疲劳。这就是异化过程。而进入恢复和超量恢复阶段，人体的内环境逐渐正常化，沉积物被排除出去，能量储备得到补充，并超过原来水平，细胞和纤维增生，中枢神经的疲劳得到消除，精神上得到恢复。这就是同化过程。同化过程的超量恢复是身体锻炼产生价值的基本原理。

五、身体锻炼的生长发育机制

个体的生长发育发展过程同时受到遗传过程的制约，人在发育过程中，在形态结构、生理机能、运动能力、个性心理特点，甚至寿命等各方面都受到遗传的影响，这种影响是靠遗传程序来制约的。这种程序常为个体的生长发育发展确定了一个大致的方向和水平。但这种程序不是一成不变的，后天环境可以使这种程序发生一定程度的改变。身体锻炼就是调节、控制这一改变的基本手段，通过这一调节和控制可以影响人体发育的快慢、体质的强弱和寿命的长短。个体的生长发育发展过程不同于遗传的过程，它是发生在个体身上，而不是发生在世代的衔接上的。每一个生长发育过程都是人类生命史上的一个周期，而每一个周期都为遗传变异做了累积性的变化，因而促进了人类的进化过程。人的生长发育发展过程具有以下的特点。

（一）波浪性和阶段性

不同种族、地区、性别、时代的人，在身高、体重及各个部分的长度、围径、宽度的年增率、年增长值等方面，都随年龄增加而变化，变化曲线呈波浪形，并有明显的阶段性。

（二）人体生长发育的非等比性

人体是统一完整的有机体，因而人体各部分的生长发育有相应的比例，但各部分在同一时期及整个发育过程中，并不按等比例生长发育。

（三）生长发育的统一性

同一种族、同一地区的人在形态机能、运动能力、生长发育速度、寿命长短等方面具有比较相近的共同规律。人体的生长发育发展的规律对指导身体锻炼具有重要意义。它为身体锻炼的经常性、全面性和个体差异性提供了科学根据。它不仅说明了青少年儿童锻炼身体的必要性和可能性，也说明了中老年人坚持不懈地进行身体锻炼的意义和作用。

六、身体锻炼的防治疾病机制

人体的生命活动过程，机体与外界环境，体内各系统器官间的活动既对立又统一，不断地维持动态平衡，即中医所说的“阴平阳和”、“阴阳调和”。然而，在一定的致病因素作用下，人体与外环境的平衡被破坏，机体的抗损害（如防御屏障、应激反应及代偿适应能力等）与损害之间对立统一的破坏，均可导致“阴阳失调”、“阴阳偏盛或偏衰”，促使机体出现各系统、器官、组织、细胞，乃至分子发生结构、功能和代谢的病理变化，表现出相应的症状和体征，进而影响健康和劳动能力，这就称疾病。

疾病的发展过程是损伤和抗损伤这一对矛盾的斗争过程。致病因子作用于机体后，一方面引起机能、代谢和形态结构上的各种病理性改变，同时也引起机体对抗各种损伤的反应。疾病过程中损伤与抗损伤的对比关系决定着疾病的发展方向。如果损伤占优势，则病情恶化，甚至导致死亡。反之，如果抗损伤反应占优势，则疾病就向有利于机体恢复正常功能的方向发展，直至痊愈。

第二节 身体锻炼的内容

身体锻炼的内容是伴随人类生存需要而产生的，具有悠久的历史渊源。在我国，早在原始社会的尧舜时期，就己出现了阴康氏发明的以医疗为目的的消肿舞。奴隶社会时，以抑按皮肉为主要形式的导引术开始流行。进入封建社会，汉代的五禽戏、宋代的八段锦、明代的太极拳等相继问世。到了半殖民地半封建社会的清代，由西方传入我国的竞技运动项目也多为锻炼者所采用。在西方，崇尚体育的古希腊人，早在公元前700多年前，就将健身和健美结合起来进行锻炼，除采用竞技手段外，按摩十分流行。古罗马人为强身健体，早在2000多年前，己广泛采用体操和跑步等体育手段。在18世纪末期开始实施的近代体育中，英国的户外运动和德国体操、瑞典体操，均广泛流行于社会，成为健身、娱乐的重要内容。

随着现代体育的发展，身体锻炼内容更加丰富多彩。各国、各民族传统的锻炼形式得到继承和发扬，新兴的竞技性、娱乐性项目也多被采用。此外，一些锻炼者还不断革新和创造出一些新的锻炼内容，一些人移植艺术手段编制了各种迪斯科操、健美操、街舞等。可以预言，随着体育科学的发展，身体锻炼的内容将日趋丰富，更加科学系统。

为从总体上认识身体锻炼的内容体系，以便合理地选择身体练习，需要对身体锻炼内容进行分类。

一、身体锻炼内容的分类

分类是根据某一特征，对群体进行一定的区分和归类。依据不同的特征，从不同的角度分析，可以得出不同的分类体系。如按项目的渊源分，可分为外国流行项目与我国传统项目；按项目活动季节分，可分为夏季项目和冬季项目；按发展身体素质分，可分为力量练习、速度练习、灵敏练习、耐力练习、协调练习、柔韧练习等。在身体锻炼的各种分类中，最基本、最常用的是按身体锻炼的目的进行分类，依据这一分类，身体锻炼的内容可分为以下几种。

（一）健身运动

健身运动主要是指一般健康者（包括体弱无病者）为强健身体而进行的身体锻炼。通过练习增强身体各器官、系统的机能，发展身体素质，提高基本活动能力。健身运动可根据个人特点和爱好，选用各种锻炼手段，既可以采用各种竞技体育项目，也可以采用日常生活中一些有锻炼价值的动作，如走、跑、骑自行车等。

（二）健美运动

健美运动是在健身的基础上，为增加身体美感而进行的身体锻炼。通过练习，形成良好的体型和姿态。健美锻炼的针对性较强，如为了发展肌肉，可采用举重和器械体操练习；为养成端庄优美的体姿，增加协调性和韵律感，可采用健美操、艺术体操和舞蹈等练习。

（三）医疗体育

医疗体育又称康复体育，是指病患者为了治愈某些疾病而进行的身体锻炼。医疗体育的内容应根据疾病性质采取相应的手段。一般采用动作轻缓、运动负荷较小的散步、慢跑、太极拳、气功、按摩、保健操等。为提高康复效果，缩短疗程，常与药物治疗相结合，在医生指导下，按运动处方进行定量锻炼。

（四）矫正体育

矫正体育是指某些人为了弥补身体缺陷或克服功能障碍而进行的身体锻炼。练习内容应针对身体的特殊性进行专门的安排，如轻度驼背可做脊柱弯曲矫正操，近视眼可做眼保健操。

（五）娱乐体育

娱乐体育是指为了丰富生活，调节精神、欢度余暇而进行的体育活动。娱乐体育以消遣、欢快为目的，内容选择以个人爱好为前提，如游戏、球类活动、郊游、渔猎、登高等。

（六）防卫体育

防卫体育是指为了提高防身和应变能力而进行的身体锻炼。这种锻炼既可强身，又有较强的实用价值，如摔跤、拳术、擒拿以及攀登、爬越和各种反应性、灵敏性、自我保护性的专门练习。

二、身体锻炼内容的选择

恰当准确地选择身体锻炼的内容，可以激发和巩固锻炼的积极性，是提高锻炼效果，顺利实现锻炼目的的前提。

选择身体锻炼的内容，既要遵循身体锻炼的原则，又要参照锻炼内容的分类，使锻炼者的选择更科学、更合理、更简便。

（一）目的性

身体锻炼的目的是选择锻炼内容的主要依据。选择锻炼内容前，必须首先确定锻炼目的。锻炼目的有直接目的和间接目的之分，首先应考虑直接目的，然后再努力使直接目的和间接目的相统一。如为了治疗慢性疾病，首先就应从医疗价值较高的体育项目中，寻求对症之法，然后再从长计议，考虑如何使身体进一步发达健壮。

锻炼目的应重点突出，尽量具体。多种锻炼目的或抽象的目的，将导致项目选择无所适从。如泛泛地讲健身，锻炼内容的选择就有很大的随意性，倘若在健身的前提下，明确着重发展某一方面的素质（如力量），那么，选择锻炼内容就会有的放矢了。

（二）实效性

为提高锻炼实效，确定采用的锻炼内容时，要注意项目的特点、作用和实际价值，力求少而精，而不必追求表面的欣赏价值。正如毛泽东所言：“夫法之效然，百法之效亦然，则余九十九法可废之。”

（三）可行性

确定锻炼内容，必须从实际出发，充分考虑锻炼的客观条件。练习场地应以就近为宜。据对锻炼者调查，锻炼地点对15min可到达者有较大的吸引力，其中跑步5min～10min可达到的人数最多。对居住偏远者，可选择对场地要求不高的项目就近锻炼，如跑步、打拳等。锻炼器材应小型、轻便，便于携带。目前，我国锻炼者多采用徒手项目，对场地器材要求不高。随着物质水平和文化生活水平的不断提高，应逐步增加轻器械练习，这不仅可以增加练习兴趣，而且能够提高锻炼质量。此外，确定锻炼内容时，还应考虑到锻炼者的技术基础是否能够适应该项目的难易程度，该项目是否需要、能否找到技术辅导员，该项目锻炼所需时间与本人余暇时间是否矛盾等等。

（四）季节性

选择身体锻炼内容时，要注意该项目练习是否有季节、气候要求。采用季节性较强的项目，应随季节的变化做出相应的安排。如夏季游泳、踢足球，冬季锻炼无室内条件，就可以进行长跑、滑冰等项目的锻炼。

确定锻炼内容不必一次确定不再更改。可先初步决定后，试行一段时间。如感到有必要，还可以进行调整或变更，但不宜变更过多。应该明白，确定身体锻炼的内容并不是只能做一项选择。在确定主项之外，还可以辅之以其他项目。如以长跑锻炼为主，可以在跑的前后，安排一些器械体操，以弥补锻炼功效之不足。

第三节 身体锻炼的方法

身体锻炼的方法是根据人体发展规律，运用各种身体练习和自然因素以发展身体的途径和方式。体育锻炼方法是贯彻体育锻炼原则，达到体育锻炼目的的途径。

一、身体锻炼的基本练习方法

（一）单项重复法

单项重复法是指锻炼者在相对固定的条件下，按照计划和要求（一定负荷）反复练习同一内容的方法。这种方法适用于：第一，运动负荷较小或用时较短的项目，重复练习可增加练习强度和时间，有助于提高练习效果；第二，动作技术比较复杂，难于掌握的项目，通过反复练习，有助于学习和巩固技术；第三，运动负荷安排较大，难以一次完成的练习。如健美锻炼中举哑铃300次，分解6次反复进行，这样，每次间隔中安排一定的休息，可以保证计划的落实。采用单项重复法应注意以下几点。

1.合理确定重复的要素。其中包括重复练习的总次数、每次重复练习的距离或时间、每次重复练习的强度（速度或重量等）、各次重复练习之间的间歇时间等。

2.切实保证每次重复练习的质量。不能因重复次数多而降低动作要求，也不能由于疲劳出现而减少计划练习的数量。

3.单项重复易产生枯燥感觉，应用时一方面要锻炼意志，克服厌烦情绪；另一方面可采取灵活的调整措施，如在练习前后或每次间歇中穿插安排轻松活泼的辅助练习等。

重复的次数和时间是决定健身效果的关键。确定和调节重复的次数和时间应考虑项目特点。运用重复锻炼法时要注意克服厌倦情绪，防止机械呆板。

（二）群项组合法

群项组合法是指根据锻炼需要，将两个以上具有不同身体发展功能的项目搭配起来，在一次锻炼中依次练习的方法。

这种练习方法可以弥补某些项目对身体发展作用比较单一的不足，使各项目之间功能互为补充，达到全面发展身体的目的。此外，由于锻炼内容多样，经常变化，故锻炼生动活泼，易激发和调动锻炼者的积极性。采用群项组合法锻炼身体，应解决好以下几个问题。

1.要根据身体锻炼的任务，选定组合的各项内容，使之互相配合，取长补短。特别是处于生长发育时期的儿童少年锻炼，项目组合要兼顾发展不同部位、不同身体素质，使身体得到全面的、均衡的发展。

2.要合理确定各项练习的比例和次序。采用群项组合法锻炼，并不一定要求各项练习时间非得平均分配不可。在多数情况下，应首先确定一个中心项目，其他项目则围绕这一项目做出适当的安排。如锻炼以长跑为主项，考虑到上肢锻炼的不足，在长跑后，可辅之以单杠的引体向上和俯卧撑练习，这样，在时间上可以保证重点项目，在次序上也比较合理。

3.要灵活掌握换项中的间歇。间歇主要是采取调整性休息，这一短暂过程，既是上一项练习后的休息和体力恢复，又是为下一项练习做准备。故内容安排应注意承上启下，轻缓放松。间歇时间可根据两项内容的强度而定，一般说，只要呼吸频率比较平稳后，就应开始下一项练习。

4.根据练习的结构特点，可结合循环练习。群项组合为综合运用循环练习提供了可能，如果各项练习的结构允许，可全部或部分采用循环练习。这不仅可以避免局部肌肉出现疲劳，而且可以增加练习兴趣，调节练习情绪。

（三）变换锻炼法

变换锻炼法是指在改变锻炼内容、强度和环境的条件下进行锻炼的方法。如变换锻炼项目、提高或降低运动负荷、调整练习要素、变更练习地点等。采用变换锻炼法，能够提高中枢神经系统的灵活性，发展身体的调节能力和适应能力，同时，可以有效地调节生理负荷，提高锻炼情绪，强化锻炼意志，克服疲劳和厌倦情绪；另外，对于修订锻炼计划，活跃锻炼气氛也具有一定意义。应用变换锻炼法，应注意解决好以下几个问题。

1.变换要以锻炼的实际需要为前提，做出有针对性的安排，在遇到下列情况下，可考虑采用变换锻炼法。

（1）改进和提高技术，为尽快掌握技术要领，有必要调整练习要素（如降低练习速度、减小运动负荷等）时。

（2）精神饱满，体力充沛或健康欠佳、疲劳积累，欲修改锻炼计划或进行体力调节时。

（3）发展新的锻炼内容，是否符合本人实际感到没有把握，欲进行尝试、体验时。

（4）连续采用同一锻炼内容，长期在同一地点锻炼，有单调，乏味感觉时。

2.灵活掌握变换锻炼的计划，注意材料积累和信息反馈。变换锻炼一般应有预定的计划，但由于是改变常规的锻炼，具有尝试性。因此，必须加强锻炼过程中的自我监督，视身体反应，随时加以调整。变换锻炼中，由于接触新的练习内容或条件，身体必然会产生新的感受，应注意记录和总结，以便为调整锻炼计划提供依据。

3.采用变换锻炼法，应是短期和非经常性的，在达到变换目的之后，应尽快转入常规练习。如变换时间过长、过于频繁，不利于原锻炼计划的执行。如通过变换练习，认为有必要更改原锻炼方案，则应尽早下决心并施行之。

4.在采用变换锻炼法时，要把注意力集中到所要解决的任务上，不要因为练习内容、条件或环境的改变，产生新异刺激，兴奋点就集中到锻炼的形式和环境上，因而忽视了变换锻炼的目的与任务。

（四）竞赛与表演法

竞赛与表演法是指锻炼者面对观众，在互相比较、彼此竞争的情况下进行锻炼的方法。与其他锻炼方法相比，竞赛与表演对锻炼者提出了更高的要求。锻炼者不仅要熟练掌握技术、技巧，而且要兼顾左右，与同伴配合，或整齐协调地完成动作，或随机应变地运用技巧、战术，争取战胜对方。因此，应用这种锻炼方法，对于表现锻炼成果，检查评价锻炼水平，对于激发锻炼热情，巩固经常锻炼，对于培养团结、合作、顽强、果断和自信心等方面都具有特殊价值。应用竞赛与表演法进行锻炼，要注意解决好以下几个问题。

1.控制运动负荷和情绪，防止伤害事故。表演和比赛，尤其是比赛，紧张激烈，竞争性强，锻炼者必须善于控制自己的情绪，适度掌握比赛节奏，使身体的运动负荷维持在保健水平。对体质欠佳者，尤其应当注意安全，要启发锻炼者认清锻炼性比赛与竞技性比赛的区别，切不可因求胜心切，而忘记身体条件。在比赛和表演中，如感到身体有明显不良征兆时，应及时加以调整，必要时可中止比赛或表演。

2.灵活采用比赛和表演规则，使之服从并服务于锻炼任务的完成，身体锻炼者的比赛或表演，主要不是为了创造成绩或打破纪录，作为一种锻炼身体的方法，主要目的在于强身健体和娱乐。因此，根据需要，可以采用正式比赛或表演的规则，也可以对正式规则进行简化或调整。如规则对技术要求较高，对场地设施要求严格，可由双方议定修改，不必勉强执行。

3.虚心学习、认真总结，为今后锻炼提供经验。比赛与表演，增加了与同项目锻炼者的接触机会，是学习借鉴、取长补短的良机。应教育锻炼者认真观察，详细记录，从中获得更多的启迪。如有可能，借比赛与表演之机，拜师学习或参加锻炼组织，将是提高锻炼效果的途径之一。

二、当前国内外流行的锻炼方法

（一）有氧锻炼法

有氧锻炼法是指锻炼者通过呼吸能够满足运动对氧气的需要，在不过量氧耗的情况下进行身体锻炼的方法。这种锻炼的运动负荷强度适中，而运动时间较长，可以有效地提高心血管机能和呼吸机能，促进机体的新陈代谢，并减少脂肪积累，是国外和国内都比较流行的一种锻炼方法。

采用有氧锻炼法的关键是掌握练习强度，使锻炼强度既在有效健身阙值以上，又不超过无氧阙值。国外比较流行的用心率控制强度的方法有以下两种（有关心率更多内容在本书以后章节介绍）。

1.锻炼时，脉频保持在130次/min左右，不高于150次/min。

2.用180减去锻炼者的年龄数，所得的差作为锻炼时每分钟的平均脉搏数。采用有氧锻炼法的典型项目有：长跑、竞走、游泳、骑自行车、滑雪、耐力体操及韵律操、徒步旅行等。运用其他项目锻炼，只要坚持速度轻慢、距离较长或持续时间保持在30min左右，均可称为有氧锻炼，都可以收到满意的锻炼效果。

（二）发展肌肉法

发达肌肉法是指根据锻炼者在发展力量素质的同时，以增长肌肉、健美身体为目的的一种锻炼方法，这种锻炼方法，在青少年，特别是男青年中采用者较多。肌肉的发达健壮，依赖于负荷状态下的收缩与放松，反复的刺激使肌肉有充分的血液供应，可获得更多的氧气和营养物质，肌纤维增粗，富于弹性，这样，肌肉体积才会增大，力量才能增强。因此，负担重量、反复练习、适当间歇是增长肌肉的基本要求。

发达肌肉的锻炼内容，可从以下几方面进行选择。

1.运用体操项目中的单杠、双杠、吊环等器械，发展躯体和上肢肌肉。如双杠的支撑屈伸、双臂支撑摆动屈伸，单杠的引体向上、摆动屈伸向上等。

2.运用哑铃、拉力器、杠铃等器材，促进身体各部位肌肉协调发展。根据发展部位的需要，可自编各种练习动作，并注意负荷重量及次数和配合。

3.运用克服自身体重的徒手练习。如跳跃、蹲起、俯卧撑、仰卧起坐等。这种练习不受器材及场地限制，简便易行，但发达肌肉的效果，不如器械练习明显而迅速。

应用发达肌肉法，特别应注意的是：第一，要使身体各部位肌肉协调发展，如上肢与下肢的协调，左侧肢与右侧肢的协调，四肢与躯干的协调等；第二，要把发展力量素质与发展柔韧素质结合起来，避免肌肉过于僵硬；第三，要把发达大肌肉群与发展小肌肉群结合起来，使肌肉有力而灵活；第四，发达肌肉的锻炼要坚持持久，要知道，肌肉增长快，但消退也快，只有经常反复练习，才会使发达的肌肉巩固、持久，并逐渐形成形态学特征。

（三）消遣运动法

消遣运动法是指为了寻求生理和心理上的放松，欢度余暇而进行身体锻炼的一种方法。这种锻炼方法，运动强度不大，令人轻松，具有安抚身心、消除疲劳的功效。在余暇时间，人们的消遣活动很多，如手工工艺、收藏、观看戏剧电影、欣赏音乐美术等。作为身体锻炼内容之一的消遣活动，主要有两种，一是观赏性活动，主要是指观看各种体育比赛，由于观看比赛时产生情绪冲动，获得心理满足，所以给人的身体带来一定的好处；二是实践性活动，主要是指轻松愉快的消遣娱乐活动，如散步、旅行、郊游、踏青、登高、日光浴、空气浴、持猎、垂钓、泛舟等。采用消遣运动法应注意以下几个方面：

1.情绪放松、专注，暂时忘却和摆脱工作、生活中的困扰。

2.活动内容选择以兴趣爱好为前提，符合个人意愿。

3.运动负荷以小、中强度为主，运动后能产生惬意的疲劳感为好。

4.为增进情感交流，增添消遣情趣，最好能与亲友结伴而行，共同活动。

（四）导引养生法

导引养生法是我国传统健身方法之一，是通过呼吸调节、身心松弛、意念集中和圆滑徐缓等有节律的动作来达到健身祛病、延年益寿目的的锻炼方法。这种锻炼方法将身体的外部动作与内在气血运行相统一、身体运动与卫生保健相结合，符合中华民族的健身习惯，是深受我国人民，特别是中老年人喜爱的锻炼方式。采用引导养生法锻炼身体的具体练习内容很多，有明显表露外部动作的，像导引、五禽戏、易筋经、八段锦、太极拳和各种保健功等，也有相对静止、外部动作不大明显的，如行气、静养功、按摩等。

采用导引养生法应注意以下几点。

1.要动静结合、神形兼备、内外俱练、刚柔相济，力求达到意、气、体协调一致。

2.在采用主要练习前后，应辅以基本功练习等作为准备活动和整理活动的内容，这不仅有利于提高主要项目的锻炼效果，而且可以增加练习时间，提高运动负荷。身体条件较好者亦可反复练习同一内容或与长跑等练习结合运用。

3.生活上要节制自爱，养成饮食、起居的良好习惯，克制狂喜、愤怒、悲哀、忧伤、惊乱等不良情绪，避免过度劳累，使锻炼的功能与日常养生相结合，取得持续显著的效果。

三、体育锻炼方法的选择

由于年龄、性别、身体条件和健康状况的不同，在进行体育锻炼时应合理选择锻炼方法。按体质、健康状况等，大致把体育锻炼划分成5种类型，根据自己的实际情况选择适合自身的锻炼内容和方法，以达到理想健身效果。

（一）健康型

健康型是指身体健壮，有较强的参加体育锻炼的热情和欲望，并能承受较大的运动负荷者。这类人根据实际情况选择两个运动项目作为健身手段，如选择球类、田径、举重、游泳等项目。常用综合练习法、重复练习法和间歇练习法等进行有计划地锻炼。

（二）一般型

一般型是指身体不太健壮，但无疾病，体质一般者。此类型在学生中占大多数。他们往往认为自身无病而缺乏参加体育锻炼的热情和恒心，进行体育锻炼往往流于形式。这类人应选择对增强体质有实效的、形式活泼的、能激发参加锻炼兴趣的项目和方法，如球类、武术、健美、健美操等项目。用综合练习法、重复练习法较好。

（三）体弱型

体弱型是指体弱多病的学生。为增强体质，战胜疾病，增进健康，可采用慢跑、定量步行、太极拳、气功等方法进行锻炼。宜先用重复练习法、循环练习法进行力所能及的锻炼。

（四）肥胖型

肥胖型是指体重超过正常标准的学生。他们的锻炼多为减肥，因此可选择长跑、长距离游泳和健美运动等进行锻炼。一般多采用重复练习法和循环练习法。

（五）消瘦型

消瘦型是指体重低于正常指标的学生。他们希望通过锻炼能使自己更壮实、丰满，可选用举重、体操、健美运动等项目，多采用重复练习法和循环练习法。只要长期坚持，并有一定负荷刺激肌肉，使之横断面增大，就能够使肌肉健壮，进而拥有匀称的健康体型。

第四节 体育锻练的基本原则与监控方法

一、体育锻炼的FIT监控原则

FIT是次数（Frequency）、强度（Intensity）和时间（Time）的英文缩写，是人们从事以健康为目的的运动必须采用的基本监控原则。

次数（Frequency）表示一个人的运动周期，如每周进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果，每周应该至少进行锻炼3～5次。

强度（Intensity）对有氧运动的强度控制可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率控制在靶心率范围内。在力量练习中，可以通过调控练习器械的重量、练习组数和次数来贯彻FIT监控原则。要使自己现有的身体健康素质水平逐步得到提高，就必须在适应一定的运动强度后，逐渐加大现在锻炼时的运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这样两个循环往复锻炼的渐进过程。

时间（Time）是指每次运动的持续时间。为了提高心肺循环系统的耐力，有氧运动每次应至少持续进行20～30分钟。练习的强度会直接影响持续运动的时间，而在大多数情况下控制运动时间要比控制运动强度容易得多。

二、心率监控的作用

（一）估计体温升高

人体患病时常伴有体温升高，当体温升高1℃，少年儿童脉搏增加15次/分～20次/分；成人增加10次/分～15次/分。因此，在人感到不适时，可通过测量安静脉搏是否增加来判断身体是否发热。

（二）评定心脏功能

人体做同样的活动，如上楼梯、做广播体操等，心脏功能好的人心率低、恢复到安静心率的速度快；反之，心率高，恢复到安静心率的速度慢。

（三）判断运动疲劳

运动后第二天的晨脉没有恢复到前一天的晨脉，则表示出现了运动疲劳，应减少运动量。

（四）确定运动强度

在一定范围内，心率与运动强度成正比。

（五）结合运动负荷评定心功能

如台阶试验。