第一节 钙

一、生理作用

1.什么是钙

在人体所需要的矿物质中，需要量最多的就是钙，它是构成骨骼和牙齿的重要物质，人体内99%的钙分布在骨骼和牙齿中，只有很少一部分分布在血液、软组织和细胞外液的血管外间隙中。不仅如此，钙还具有维持神经肌肉正常活动的重要功能，促进蛋白质分解酶、脂肪酶等酶的活性，从而有助于蛋白质、脂肪的新陈代谢。

2.钙的生理作用

（1）强壮骨骼和牙齿

人体内99%的钙分布在骨骼和牙齿中，钙是组成牙齿和骨骼的重要成分，充足的钙可以强化我们的骨骼和牙齿，促进生长发育，预防骨质疏松和骨折的发生。如果想要孩子长得更高，家长不妨给孩子多吃些富含钙的食物。

（2）强化软组织韧性和弹性

钙与人体软组织的韧性密切相关，丰富的钙可以增加软组织的弹性和韧性，一旦缺乏就会对软组织的弹性和韧性产生影响，如皮肤表现出松垮、皱纹，眼睛晶状体缺乏弹性后容易导致近视、老花眼等，血管则出现硬化现象。

（3）稳定情绪与安眠

钙具有降低神经细胞兴奋性的功能，被称为“天然的镇静剂”，对烦躁不安、失眠等症状有很好的抑制作用。睡前喝一杯温热的牛奶，可以帮助我们美美地睡到天亮。

钙对神经系统的传导功能有强化作用，有助于神经递质的产生和释放。人体的感受和冲动能够及时正确地传递出去全靠这种神经递质。

（4）维持肌肉神经兴奋

人体合理的钙含量有助于维持肌肉神经的正常兴奋性，如果体液中钙浓度降低，就会导致肌肉和神经的兴奋性增高，严重时出现抽搐症状。（5）凝血机能

人体血液的凝固是一个复杂的系统工程，其中需要一种叫做凝血酶的活性酶，这种酶需要钙做催化剂，才能激活，因此，钙在血液凝固的过程中也扮演着重要的角色。

二、富含钙的食物

三、补钙食谱

1.花生莲藕猪骨汤

原料：猪骨500克，鲜藕250克，花生仁100克，红枣25克，食盐适量。

做法：

（1）将猪骨、花生仁、红枣分别洗净备用；

（2）鲜藕去皮、洗净，切成块备用；

（3）汤锅中加适量清水，倒入猪骨、花生仁和红枣，开武火煮沸后改文火熬煮半小时左右；

（4）将藕块倒入锅中，继续煮至肉熟藕烂，加适量食盐调味即可。

推荐理由：花生味甘，性平，入脾、肺经，被誉为“植物肉”，营养价值可与鸡蛋、牛奶、肉类等动物性食物相媲美。猪骨是传统的补钙佳品，所含的丰富钙质可维护骨骼和牙齿健康。这款汤可强筋壮骨，补钙补血。

2.黑豆煲鲤鱼

原料：鲤鱼600克，黑豆100克，红枣20克，姜5克，味精、食盐各适量。

做法：

（1）将黑豆、红枣分别洗净后控去水分，姜洗净后切片备用；

（2）鲤鱼处理干净后切成块备用；

（3）锅中加适量清水，煮沸后倒入鱼块焯一下，捞出备用；

（4）锅中加适量清水，倒入鱼块、黑豆和红枣，放入姜片，开武火煮沸后改文火熬煮至豆熟鱼烂；

（5）加适量味精和食盐调味，出锅即可食用。

推荐理由：黑豆性平，味甘，入脾、肾经，被称为植物中营养最丰富的保健佳品，每100克黑豆中含钙224毫克、磷500毫克，两者相互协同作用，有利于人体吸收利用钙质，是良好的补钙食物。鲤鱼味甘，性平，入脾、肾、肺经，不仅含有丰富的钙，还含有大量的维生素D，维生素D具有促进钙质吸收的作用，经常食用亦可以促进人体骨骼发育。这款汤可健身补钙，健脾开胃。

3.芹菜牛肉粥

原料：粳米100克，芹菜100克，牛肉50克，食盐适量。

做法：

（1）将牛肉洗净后剁成末，芹菜洗净后切成末备用，粳米淘洗干净；

（2）锅中加适量清水，倒入洗净的粳米和牛肉末，开武火煮沸；

（3）将芹菜末倒入锅中，改文火熬煮至熟，加适量食盐调味后即可。

推荐理由：芹菜味甘、苦，性凉，入肺、胃、肝经，其中含有的钙、磷可促进骨骼发育，预防小儿软骨病。牛肉味甘，性平，归脾、胃经，具有强健筋骨、补中益气、滋养脾胃等功效。这款粥可壮骨养身，清热解毒。

4.鳝丝油菜粥

原料：黄鳝150克，粳米150克，油菜100克，香菜、葱、姜各5克，食用油、胡椒粉、料酒、味精、醋、食盐各适量。

做法：

（1）将油菜洗净后切碎，香菜洗净后切段，葱、姜分别洗净后切末备用；

（2）黄鳝处理干净后洗净，切成丝，加适量葱姜末、料酒、醋、食盐搅拌均匀，腌渍片刻备用；

（3）锅中加适量清水，倒入洗净的粳米，开武火煮沸后改文火熬煮至熟；

（4）将鳝丝和油菜倒入锅中，继续煮至沸腾，加适量香菜、食用油、味精、胡椒粉和食盐调味，出锅即可食用。

推荐理由：黄鳝味甘，性温，入肝、脾、肾经，具有温阳益脾、强精止血、滋补肝肾、补中益气、养血固脱等功效。油菜味辛，性温，入肝、肺、脾经，是绿叶蔬菜中的含钙冠军。这款粥可壮骨强身，气血双补。

5.紫菜虾皮汤

原料：紫菜20克，虾皮20克，鸡蛋50克，食用油、香油、醋、料酒、酱油、味精、食盐各适量。

做法：

（1）将虾皮洗净，加适量料酒腌渍片刻备用；

（2）紫菜洗净，放入水中浸泡，撕成块备用；

（3）鸡蛋打散，制成蛋液备用；

（4）锅中加适量食用油，烧至三成热后倒入酱油炝锅，倒入适量清水和紫菜、虾皮，开武火煮沸；

（5）将蛋液倒入锅中，加适量味精、醋和食盐调味，淋入香油即可出锅。

推荐理由：虾皮味甘、咸，性温，含钙丰富，素有“钙库”的美称。紫菜味甘、咸，性寒，入肺经，富含钙、铁等多种矿物质，可促进骨骼、牙齿的生长和保健。这款汤可补钙壮骨，美容补虚。

6.花生核桃拌鸡丁

原料：鸡脯肉100克，花生仁20克，核桃仁20克，鸡汤20克，葱、芝麻酱、香油、味精、食盐各适量。

做法：

（1）将芝麻酱倒入鸡汤中，加入葱花、香油、味精、食盐，搅拌均匀，制成调味汁备用；

（2）锅中加适量清水，放入洗净的鸡脯肉煮熟，捞出，放凉后切成丁；

（3）将鸡丁和花生仁、核桃一起放进碗里，倒入调味汁拌匀即可食用。

推荐理由：鸡肉中含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类营养物质，钙质和磷元素的含量也很丰富，经常食用可健脾胃、活血脉、强筋骨，是促进青少年生长发育和骨骼健康的优质食材。花生中含有丰富的维生素E和一定量的锌，具有增强大脑记忆力、提高注意力的作用。核桃中的磷脂，对脑神经有良好的保健作用，所含的锌、锰、铬等矿物质是人体不可缺少的微量元素。这款菜可强筋壮骨，健脑益智。

7.牛排汤

原料：牛排骨500克，葱、姜、蒜各10克，芝麻、胡椒粉、食盐各适量。

做法：

（1）将葱洗净，切成葱花和葱段，姜洗净后切大片，蒜去皮备用；（2）牛排骨放入冷水中浸泡20分钟，然后捞出，再倒入沸水锅中烫去血水；

（3）锅中加适量清水，放入蒜、姜片、葱段，倒入牛排骨，开武火煮沸后改中火熬煮；

（4）待汤呈乳白色后，改文火继续熬煮，随时撇去水面的泡沫；

（5）牛排骨熟烂之后将其捞出放入汤盆中，锅中汤水继续熬煮成浓高汤；

（6）高汤熬好后倒入汤盆中，撒上芝麻、葱花和胡椒粉，加适量食盐调味即可。

推荐理由：牛肉中含有人体不能合成的必需氨基酸，吸收率高达100%，牛排骨中还含有大量钙质，能够促进青少年骨骼发育。这款汤可开胃补钙，壮骨健身。

8.青椒炒牛柳

原料：牛里脊肉200克，青椒100克，料酒、白糖、香油、食用油、淀粉、酱油、鸡精、食盐各适量。

做法：

（1）将牛里脊肉洗净后切成条，加淀粉、酱油、白糖腌渍片刻备用；

（2）青椒洗净后去蒂、去籽，切成菱形；

（3）锅中加适量食用油，烧热至三成后倒入腌好的牛肉滑熟盛出；

（4）锅中再加适量食用油，烧至五成热时倒入青椒，翻炒几下，接着倒入滑好的牛肉条一起翻炒至熟，加香油、鸡精、食盐调味即可。

推荐理由：牛柳富含优质蛋白质、钙、磷、铁等营养物质，青少年经常食用可促进生长发育和骨骼健康。青椒含有丰富的维生素C，青少年食用可以提高机体免疫功能，其独有的辣味还可以促进食欲。这款菜可开胃补虚，壮骨强身。

9.冬菇豆腐肉汤

原料：冬菇25克，红枣25克，豆腐150克，猪瘦肉200克，姜5克，味精、食盐各适量。

做法：

（1）将冬菇放入清水中泡发，洗净备用；

（2）将红枣洗净，瘦肉洗净、切片，豆腐洗净、切块，姜洗净、切片备用；

（3）锅中加适量清水，放入猪肉片、冬菇、红枣和姜片，武火煮沸后改文火煮至肉片熟烂；

（4）将豆腐块放入锅中，文火煮30分钟，加适量味精和食盐调味即可。

推荐理由：猪瘦肉和豆腐中都含有丰富的钙质，经常食用有助于促进青少年生长发育和骨骼健康，对维持良好的视力也有一定的功效。冬菇含有多种氨基酸，经常食用可提高人体免疫力、促进新陈代谢、加强体内废物排泄等。这款汤可强筋壮骨，补益脾胃，滋阴润燥。