第3～4天 孕1月的饮食准则

孕妈妈要注意不要营养过剩。如果孕妈妈的体重增长过快，有可能是营养过剩或营养摄入不均衡，这时，孕妈妈需要减少脂肪的摄入量，少吃过于油腻和过甜的食物，不要暴饮暴食，同时，吃饭注意细嚼慢咽，延长进食时间，增加饱腹感。

孕1月的饮食准则

1.饮食最好清淡，不吃油腻和辛辣食物，多食易于消化吸收的食物。

2.食用食物前，蔬菜要充分洗净，水果最好削皮，能避免农药污染。

3.最好采用健康合理的烹调方法，如蒸、煮、炖等，减少营养物质的损失，保留食物的原味。

4.做菜的炊具最好选择铁制或不锈钢制品，不要用铝制品和彩色搪瓷制品，以免铝元素、铅元素对人体造成伤害。

5.应养成良好的饮食习惯，定时用餐，三餐之间最好安排两次加餐，进食一些点心、饮料（如牛奶、酸奶、鲜榨果汁等）、蔬菜和水果，定量用餐，不挑食偏食，尽量多在家里吃饭，保证食物的卫生。

6.进餐时，最好保持愉快的心情，营造一种温馨的进餐氛围，从而增进食欲。

7.最好每天清晨空腹喝杯白开水或矿泉水；早餐要吃，并要保证质量。

8.要合理搭配食物，最好将果类蔬菜和叶类蔬菜搭配、根类蔬菜和叶类蔬菜搭配，红色、紫色或黄色蔬菜和绿色蔬菜搭配。

第5天 孕1月一日食谱举例

孕妈妈每天最好按照三餐两点心的方式进食。早餐应主副食搭配，干稀搭配。午餐最好能丰盛点。尽量不去外面吃快餐，多吃蔬果，确保营养。

青椒肉丝

原料 猪肉200克，青椒100克。

调料 油、盐、味精、酱油、淀粉、豆瓣酱、料酒各适量。

做法

1.猪肉洗净切成丝，加入料酒、盐、味精、淀粉拌匀；青椒洗净切成丝。

2.锅内加油烧八成热，加入豆瓣酱，炒香后加入肉丝。

3.肉丝断生后加入料酒和酱油翻炒均匀。

4.加入青椒丝翻炒片刻即可。

第6～7天 促进胎宝宝脑部发育——鲈鱼

选购小妙招：以鱼身偏青色，鱼鳞有光泽、透亮、无脱落，翻开鳃呈鲜红色，表皮无脱落，鱼眼清澈透明、不混浊，无红筋，无损伤痕迹的为好。

鲈鱼含有丰富的、容易消化的蛋白质，肉质细腻，没有腥味，滋补强身。秋末冬初，鲈鱼肥腴可人，肉白如雪，营养也最丰富，是吃鲈鱼的最好时令。

食用功效

增加营养，促进胎宝宝大脑发育

鲈鱼含有丰富的钙、磷、钾、碘、铜等元素，孕妈妈多吃鲈鱼，可以补充这些营养，保证胎宝宝健康发育。鲈鱼肌肉脂肪中还富含DHA、EPA，是胎宝宝大脑发育不可缺少的高度不饱和脂肪酸，对视觉细胞的发育也有益。

增强消化功能

鲈鱼富含烟酸，能维持消化系统的健康，减轻胃肠障碍，还能促进血液循环，降低胆固醇，适宜孕妈妈食用，特别适宜孕吐比较严重的孕妈妈食用。

最佳食用方法

鲈鱼最适合清蒸、红烧或炖汤，用鸡汤烹煮味道更鲜美。

食用禁忌

鲈鱼不要用油炸，否则油炸的高温会破坏宝贵的DHA，还会影响鲈鱼鲜美的滋味。

清蒸鲈鱼

材料 鲈鱼1条。

调料 葱叶、姜片、香油、米醋、西红柿酱、白糖、蒜末、生抽、生粉、米酒、盐各适量。

做法

1.鱼内外抹盐，肚皮里填葱叶、姜片，腌半小时。

2.将鱼腹刨开，去掉鱼骨，摊平鱼肉，两边各切成数条，中间脊背部分别切断，淋两勺米酒、几滴香油、两滴米醋，加半杯水，装入盘中。

3.将鱼放进微波炉里加热15分钟。

4.时间到后，用盘内蒸鱼流出的鱼汁，加西红柿酱、白糖、蒜末、生抽、生粉、米酒、盐，勾成芡汁，将做好的芡汁均匀地浇在清蒸好的鱼上。

第8天 保护肠道健康——玉米

选购小妙招：购买生玉米时，以挑选七八成熟的为好。太嫩，水分太多；太老，其中的淀粉增加而蛋白质减少，口味也欠佳。

玉米是我们日常主食中最佳的营养保健品，也是孕妈妈保胎安胎最理想的粗粮之一。

食用功效

保胎安胎

嫩玉米的胚芽中含丰富的维生素E，而维生素E有助于安胎，可用来防止习惯性流产、胎儿发育不良等。

促进大脑发育，增强记忆力

黄玉米中含有类胡萝卜素，对人的智力、视力都有好处。甜玉米中蛋白质的氨基酸以健脑的天冬氨酸、谷氨酸为主，其所含脂肪中的脂肪酸主要是亚油酸等多不饱和脂肪酸，这些营养物质都对智力发育有利。

最佳食用方法

可以煮熟后整个吃，煮熟后的玉米每次食用100克为宜。虽然烹调过程中会损失部分维生素C，但能获得更有营养价值的抗氧化剂。

玉米也可以做成玉米面粥、玉米粥、玉米面饼、窝头等主食。烤制后食用风味独特。做玉米粥和窝头时，添加少量碱，能使玉米中过多的烟酸释放出来，并且能保留维生素B1和维生素B2。

食用禁忌

发霉的玉米绝对不能食用，否则会产生致癌物。

空心菜炝玉米

材料 空心菜300克，玉米粒150克，榨菜15克。

调料 植物油、食盐、榨菜、干辣椒节、鲜汤各适量。

做法

1.将玉米粒洗净，放入沸水锅中汆一下水；空心菜洗净，茎根切段，下沸水锅汆一下水备用。

2.炒锅置大火上，放入植物油，下干辣椒节炸至棕红，下少许榨菜炒香。

3.倒入玉米、空心菜，注入鲜汤，加入食盐，起锅即可。

第9～10天 补充营养——孕妇奶粉

怀孕是女性的一个特殊生理过程。一个微小的受精卵会在10个月内长成一个重3000～3500克的胎宝宝。孕妈妈需要储存50克钙质，其中胎宝宝需要30克。孕妈妈如果摄入钙的量不足，胎宝宝便会从孕妈妈的骨骼中夺取，来满足生长需要，这容易导致孕妈妈血钙水平降低。

要想使孕妈妈保持充足的营养，又为胎宝宝健康成长提供必需的营养元素，同时还不要过量饮食，避免肥胖，最好的办法就是喝孕妇奶粉。

品质好的孕妇奶粉含有孕妇、产妇和胎宝宝必需的各种营养成分，如维生素和各种必需的微量元素等。每天喝一点孕妇奶粉是孕妇最佳的营养补充途径，方便又有效。

孕妇奶粉的作用

1.补充叶酸。

2.缓解孕期不适。

3.促进胎儿大脑发育。

什么时候开始喝孕妇奶粉

既然孕妇奶粉如此重要，孕妈妈应该从什么时候开始喝呢？

如果育龄女性在孕前一年内喝孕妇奶粉，怀孕前后就不需服用叶酸制剂，其他营养也能保证全面、均衡。怀孕后坚持喝，孕妇奶粉均衡的营养还可以补偿早孕反应造成的营养缺失，满足胎儿前3个月发育的营养需求。

第11天 意外怀孕妈妈如何补救

如果发现自己怀孕了，并决定生下宝宝，那么从现在开始，孕妈妈就应该重点关注一下营养问题了。

改变饮食习惯

如果孕前对饮食习惯方面并没有在意，那么现在起，孕妈妈就需要按照前面所说的饮食原则去调整饮食习惯，越早改正越好。

需要增加的营养

由于自身的营养需求和胎宝宝生长发育的需要，孕妈妈需要增加营养。饮食中奶制品、鱼类、肉类、蛋类等富含蛋白质的食物要多补充一些；孕妈妈容易缺铁和钙，应该注意补充；维生素B2可以通过牛奶补充，维生素A可以通过绿叶蔬菜和胡萝卜补充，维生素C能够通过蔬菜水果来补充；注意尽早补铁，避免患上缺铁性贫血，影响胎宝宝发育。

其他注意事项

1.不要偏食、挑食。

2.适当地控制盐的摄入量。

3.维持体重适当地增长，孕中、后期每周约增重0.5～1千克为宜，不要增长过快或过慢。

4.特别注意补充叶酸。除了像前面提到过的那样多吃一些富含叶酸的食物外，每天吃一片叶酸增补剂（含400微克叶酸）就可以满足身体对叶酸的需要。

第12～13天 孕妈妈不要过量食用水果

吃水果的好处

水果香甜可口，营养丰富，食用方便，十分适合孕妈妈日常食用，食用水果还有助于孕妇预防某些疾病的发生。孕妈妈吃水果对自己及胎宝宝都十分有益。

过量食用水果的危害

很多孕妈妈都十分喜欢吃水果，而且量也很大，觉得吃得越多，对身体就越好，其实这里存在着一个误区。孕妈妈每天饭后吃一个水果就够了，一天最多不要超过500克。

临床发现，孕妈妈过量食用水果除容易引发高脂血症外，还有导致妊娠期糖尿病的上升。妊娠期糖尿病是指一些孕妇孕期糖代谢异常，导致血糖升高，通常在产后两个月内恢复正常。它的发病原因之一因为饮食不当，过量吃水果是最大诱因。妊娠糖尿病如不及时控制，首先影响母亲健康，部分妊娠糖尿病患者在5～10年后可转变成2型糖尿病，还容易引发孕期感染、流产、早产、死产及羊水过多；其次对孩子生长发育有严重危害，血糖高的孕妇容易使胎儿巨大，导致分娩困难，增加难产、产后出血发生的概率。