第4天 孕前一日食谱举例

早餐一定要吃

1.早餐的理想时间：7～8点。

2.通过早餐摄取的能量应占全天摄入能量的30%。

3.早餐的搭配原则：早餐不仅要定时定量，而且要吃得营养，做到粗细搭配、干稀搭配、荤素搭配。

4.早餐宜选择的食物：

◆富含蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。

◆富含维生素C的食物，如果汁、蔬菜、水果等。

◆富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。

◆富含水分的液体食物，如米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

◆开胃的、增加食欲的食物，如果汁、西红柿汁、小酱菜等。

5.早餐不宜选择的食物：

油炸食物，如油饼、油条、炸糕、油炸馒头片等。

午餐要吃饱

1.午餐的理想时间：12点左右。

2.午餐摄取的能量应占全天摄入能量的40%。

3.午餐的搭配原则：午餐最好吃3种以上的蔬菜和水果，以保证摄入充足的维生素、矿物质和膳食纤维。一般来说，午餐吃到八九分饱就可以了。

4.午餐宜选择的食物：

主食可以选择米饭、馒头、面条、面饼、豆沙包、玉米棒等，也可以将两种主食搭配食用。

副食可以选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，搭配食用。一般宜选择50～100克肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些既耐饥饿又能产生高热量的炒菜。白领或轻体力工作者，可以选择轻烫茎类蔬菜、少许豆腐、部分海产品作为午餐的搭配。

5.午餐不宜选择的食物：

油炸食物及含添加剂的食物，如方便面、午餐肉、皮蛋等。

晚餐“七八分饱”

1.晚餐的理想时间：18～19点。

2.晚餐摄取的能量应占全天摄入能量的30%。

3.晚餐的搭配原则：晚餐主食和副食都要适量减少，最好有两种以上的蔬菜，肉类有一种就够了，吃太多会增加消化系统的负担。20点之后除了饮水最好不要再吃任何东西。晚餐后4个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。

4.晚餐宜选择的食物：

◆含纤维和碳水化合物多的食物，如芹菜、豆芽、菠菜等。

◆含蛋白质丰富的食物，如煮鸡蛋、家常豆腐、清炖鸡及少量鱼类等。

◆粗粮，如玉米粥、小米粥、玉米面饼等。

5.晚餐不宜选择的食物：

◆含草酸多的食物，以免引发尿道结石。

◆水果、甜点、油炸食物。

◆寒性蔬菜用量要少一些，如小黄瓜、菜瓜、冬瓜、萝卜等。

一日食谱举例

第5天 营养宝库——鸡蛋

鸡蛋是人类最好的营养来源之一，它可以给备孕女性提供最佳的蛋白质、氨基酸、微量元素和维生素。

选购小妙招：优质蛋色泽鲜明，壳上有一层霜状粉末，蛋壳粗糙，拿在手中发沉，手握住摇动没有声音。

韭菜炒鸡蛋

材料 韭菜150克，鸡蛋2个。

调料 生抽、食盐各适量。

做法

1.韭菜洗净切小段，鸡蛋破壳后加韭菜及少许生抽、食盐一同打匀。

2.油锅烧热后，倒入韭菜拌鸡蛋炒熟即可。

鸡蛋羹

材料 鸡蛋2个。

调料 盐、香油、葱花各适量。

做法

1.鸡蛋打入碗中，按鸡蛋和水1：2的比例加入清水打散。

2.加入盐、葱花和香油继续搅拌。

3.放入锅中蒸十分钟即可。

第6～7天 补钙能手——牛奶

牛奶是备孕女性补钙的最佳选择。牛奶中钙和磷的比例得当，有利于吸收。牛奶是维生素D和钾的重要来源，还富含蛋白质、维生素A及B族维生素等营养成分，能够为备孕女性提供良好的营养储备。

选购小妙招：奶滴入清水中，若化不开，则为新鲜牛奶。

牛奶小米粥

材料 大米、小米各30克，脱脂牛奶半袋。

调料 白糖适量。

做法

1.将大米、小米分别淘洗干净，大米浸泡30分钟。

2.锅置火上，倒入适量清水煮沸，分别放入大米和小米，先以大火煮至米涨开，倒入脱脂牛奶继续煮，再沸后，转小火熬煮，并不停地搅拌，加白糖，一直煮到米粒烂熟即可。

鲜奶核桃露

材料 去皮核桃250克，牛奶500毫升，糯米粉4大匙，奶精球1粒。

调料 白糖适量。

做法

1.将核桃放在烤盘上，用250℃烤20分钟，然后取出磨碎。

2.加入250毫升水，放入核桃末煮开，再加糖调味，加入鲜奶。

3.将糯米粉用少许清水调匀，勾芡成浓稠状后熄火。

4.食用时，在碗中加入奶精球、白糖，搅匀后即可食用。

第8～9天 补充膳食纤维——全麦食物

全麦类食物含有丰富的碳水化合物、B族维生素、铁、锌等，比精米精面含有更多的膳食纤维，能够为备孕女性补充每日所需的多种营养物质。

选购小妙招：选购全麦食品要仔细阅读配料表，主要成分为“全麦粉”或“全小麦”的食品才能称为全麦食品。

桂圆荞麦粥

材料 荞麦米80克，干桂圆肉40克。

调料 白糖、枸杞各适量。

做法

1.将荞麦米淘洗干净，泡2小时以上；干桂圆肉洗净，撕碎；枸杞洗净。

2.锅置火上，放入适量清水，加入荞麦米，开大火煮沸后转用小火熬煮约20分钟。

3.放入桂圆肉碎、白糖、枸杞，再煮约10分钟关火，不揭盖再闷约10分钟即可。

红豆燕麦小米糊

材料 红豆20克，燕麦片30克，熟黑芝麻10克，小米30克。

调料 冰糖适量。

做法

1.红豆淘洗干净，用清水浸泡4～6小时；小米淘洗干净，浸泡2小时；燕麦片洗净。

2.将红豆、燕麦片、黑芝麻、小米倒入全自动豆浆机中，加水至上、下水位线之间，按下“米糊”键，煮至豆浆机提示米糊做好，加入冰糖搅拌至化开即可。

第10天 营养全面手——西蓝花

西蓝花中蛋白质、碳水化合物、维生素C、膳食纤维、胡萝卜素及钙、钾等多种矿物质的含量都十分丰富。

选购小妙招：花蕾青绿、柔软饱满、中央隆起的为上选。

西蓝花炒牛肉

材料 西蓝花、牛肉各200克，胡萝卜半根。

调料 料酒、淀粉、酱油、盐、白糖、蒜蓉、姜末各适量。

做法

1.牛肉洗净，切薄片，加料酒、酱油、淀粉腌渍15分钟；西蓝花择洗干净，掰小朵，用盐水洗干净，沥干；胡萝卜去皮，洗净，切片。

2.锅置火上，倒油烧至五成热，下牛肉滑散，待牛肉变色，捞出，沥油。3.锅留底油烧热，下蒜蓉、姜末炒香，加入胡萝卜、西蓝花翻炒一会儿，再将牛肉下锅，加料酒后略炒，再加盐、白糖炒匀即可。

西蓝花烩胡萝卜

材料 西蓝花250克，胡萝卜50克。

调料 葱花、蒜末、盐各适量。

做法

1.西蓝花择洗干净，掰成小朵，入沸水中略焯，捞出，沥干水分；胡萝卜洗净，切片。

2 炒锅置火上，倒入植物油烧至七成热，加葱花、蒜末炒香，放入胡萝卜翻炒，倒入西蓝花炒熟，用盐调味即可。

第11～12天 补充抗氧化剂——西红柿

西红柿中的维生素和矿物质含量丰富，生吃鲜西红柿可以补充维生素C，熟吃西红柿可以补充抗氧化剂。

选购小妙招：西红柿要圆、大、有蒂，硬度适宜，有弹性。扁圆形的果肉薄，正圆形的果肉厚。不要购买带长尖或畸形的西红柿，这样的西红柿大多使用了过量的植物生长调节剂。

西红柿豆腐汤

材料 西红柿2个，豆腐150克，芹菜1根，香菇4朵。

调料 植物油、姜片、盐、清汤、葱花各适量。

做法

1.将豆腐洗净，切大块，焯水，过凉；西红柿洗净，去皮，各切成四瓣；芹菜洗净，焯水，切段；香菇洗净，用斜刀从中间劈成两片，待用。

2.锅置火上，倒植物油烧至六成热，放入姜片煸香，再放香菇煸炒片刻，倒入清汤，大火烧开，放入豆腐、西红柿、芹菜、盐，煮沸3分钟，撒上葱花即可。

蛋花西红柿面

材料 挂面150克，西红柿100克，鸡蛋2个。

调料 葱花、盐、植物油各适量。

做法

1.西红柿洗净，去蒂，切月牙瓣；鸡蛋搅拌均匀。

2.锅放火上，倒入适量植物油，待油烧至七成热，放入葱花炒香，加入适量清水烧沸。

3.下入挂面煮开，倒入鸡蛋，煮熟，再倒入西红柿煮至软烂，用盐调味即可。

第13天 提高备孕女性抵抗力——牛肉

牛肉含有丰富的蛋白质，其氨基酸组成接近人体需要，能帮助备孕女性提高抵抗力。中医认为，牛肉有补益中气、滋养脾胃、强健筋骨的功效，对备孕女性来说是非常有益的。

选购小妙招：现在有很多不良商贩为了获得更多利益，对牛肉进行注水，那么如何分辨注水牛肉呢？有个方法很简单：在你挑选牛肉的时候，放一张干燥的薄纸巾，如果纸巾很快湿透，十有八九是注水牛肉。

黑椒牛柳

材料 牛里脊肉200克，洋葱、青椒、红椒各1个。

调料 黑胡椒粉、盐、白糖、蚝油、料酒、淀粉、植物油各适量。

做法

1.将牛里脊肉洗净，用刀背拍松，然后切成厚薄均匀的小厚片，制成牛柳，加入料酒、植物油和淀粉，拌匀腌30分钟。

2.将洋葱洗净后切片；青椒和红椒去蒂、去子洗净，切成大小和洋葱差不多的片。

3.炒锅烧热，倒入植物油，放入腌好的牛柳，翻炒到变色，放黑胡椒粉、蚝油、白糖、盐翻炒均匀，再放入洋葱片和青椒片、红椒片，翻炒至牛肉熟透、蔬菜断生即可。

土豆牛肉汤

材料 土豆150克，牛腿肉100克。

调料 葱花、姜末、盐、植物油各适量。

做法

1.土豆去皮，洗净，切块；牛腿肉去净筋膜，洗净，切块，放入沸水中焯去血水。

2.锅置火上，倒入适量植物油，待油烧至七成热，下葱花和姜末炒香，放入牛肉块煸熟。

3.倒入土豆块翻炒均匀，淋入适量清水煮至土豆块熟透，用盐调味即可。

第14天 提供全面营养素——海产品

海产品为人体提供易被吸收的钙、磷、碘、铁等无机盐或微量元素，能促进大脑生长发育，防治神经衰弱。

牡蛎煎蛋

材料 去壳牡蛎50克，鸡蛋1个。

调料 葱花、植物油各适量。

做法

1.牡蛎洗净；鸡蛋洗净，磕入碗内，打散，放入牡蛎、葱花，搅拌均匀。

2.锅置火上，倒入适量植物油，待油烧至六成热，淋入蛋液煎至两面呈金黄色即可。

清蒸三文鱼

材料 三文鱼肉300克。

调料 葱丝、姜丝、盐适量，香油3克。

做法

1.三文鱼肉洗净，切段，撒少许盐抓匀，腌渍30分钟。

2.取盘，放入三文鱼，放上葱丝、姜丝、香油，送入烧沸的蒸锅，大火蒸10钟即可。

第15天 孕前重点补充的营养素——锌

锌是人体必需多种酶的重要组成成分，对人体的新阵代谢活动有着重大的影响。孕妈妈如果缺锌，就会使胎宝宝生长发育迟缓，身材矮小，甚至导致胎宝宝畸形。

由于缺锌会导致食欲减退，进而使孕妈妈减少营养物质的摄入，间接影响以后胎宝宝的生长发育，因此，在准备怀孕时，从食物中获得充足的锌（每日摄入量为150毫克左右），对未来胎宝宝的成长发育极有好处。

锌含量比较丰富的食物（每100克可食部分）

第16天 孕前重点补充的营养素——叶酸

叶酸是孕前3个月需要特别补充的营养素，它可以预防胎宝宝神经管畸形。由于饮食习惯的影响，我国约有30%的育龄女性缺乏叶酸，北方农村更为严重，因此，建议女性在计划怀孕前3个月开始补充叶酸，每天摄入400微克为宜。

叶酸含量比较丰富的食物（每100克可食部分）

第17～18天 孕前要避免的——咖啡因

咖啡因的影响

有研究表明，过量摄入咖啡因的孕妇与不接触咖啡因的孕妇相比，所生的孩子出现缺陷的概率要高。在怀孕期间，咖啡因的代谢时间会增长，它可以通过胎盘进入胎宝宝体内，刺激胎宝宝的大脑，影响胎宝宝大脑、心脏、肝脏的发育。

如果女性酷爱咖啡，每天都要喝好几杯，那么在怀孕前就需要减少喝咖啡的量。备孕女性可以慢慢减量，直到最后完全停止喝咖啡。

含咖啡因的饮料

在我们生活中，常见的含有咖啡因的饮料有两种：一种是咖啡，一种是茶。研究表明，相同重量下，茶叶中的咖啡因比咖啡多。不过，一斤茶叶能冲泡出数百杯茶，而同样数量的咖啡豆能冲调出的咖啡却不足百杯，因此，在一杯对一杯的较量中，咖啡胜出。

一杯227毫升的茶中含有的咖啡因在20～90毫克之间，而同样容量的一杯咖啡中含有60～180毫克咖啡因。茶叶冲泡时间越长，含有的咖啡因越多。茶泡一分钟，每142毫升茶水中可含高达35毫克的咖啡因；泡5分钟后，将含有50毫克的咖啡因。

至于咖啡，研磨好的咖啡豆经过滴漏方式产生的咖啡因最多，过滤咖啡次之，最少的是速溶咖啡。

茶里除了有咖啡因，还含有另一种功能强大的兴奋物质——茶碱，如果到了一定数量，可使中枢神经系统兴奋，从而影响睡眠。

其他含咖啡因的食物及饮料

可可、巧克力和可乐型饮料中均含有咖啡因，计划怀孕的女性应尽量少吃这类食物。

第19天 孕前要避免的——食品添加剂

食品添加剂是为改善食品色、香、味等品质以及出于防腐和加工工艺的需要而加入食品中的化合物或天然物质。最常见的食品添加剂有防腐剂、抗氧化剂、膨松剂、甜味剂、着色剂等。备孕女性应该避免食用含有这些添加剂的食物，尽量选择新鲜、天然的食物。如果食用过多的食品添加剂，有可能造成急、慢性中毒，甚至发生癌变。

防腐剂

日常生活中，从调味品中的酱油、果酱到各类糕点、饮料，再到各种加工食物、包装食物，都少不了添加防腐剂。防腐剂可以防止食物腐败变质，有时也可以防止食物中毒之类问题的产生，这些无疑是有益于消费者健康与安全的。

防腐剂是由人工合成的，使用不当会有一定的危害，而长期过量摄入绝对会对身体健康造成损害。如摄入过多的防腐剂，轻则会引起流口水、腹泻、肚痛、心跳加快等症状，重则会对胃、肝脏、肾脏造成严重危害，更会增加患癌症的概率。

食用色素

食用色素可分为食用天然色素与食用合成色素，天然色素一般较为安全，合成色素有些可能具有毒性，但由于合成色素成本低廉、色泽鲜艳、着色力强、色调多样，被广泛应用。

食用合成色素对人体的毒性作用可能有三方面，即一般毒性、致泻性与致癌性，致癌性更为人们所关注。

第20天 孕前要避免的——腌制食物

腌制食物是中国人的传统，很多家庭有腌菜的习惯。蔬菜经过腌制后，维生素损失较多，维生素C几乎全部损失，因此过多食用腌制食品对身体不利。食品在腌制过程中，容易被微生物污染，如果加入的食盐量小于15%，蔬菜中的硝酸盐会被生物还原成亚硝酸盐，若食用了含有亚硝酸盐的腌制食物，会引起中毒。亚硝酸盐在人体内遇到胺类物质时，可生成一种名为亚硝胺的致癌物质，故常食腌制品容易致癌。

常吃的腌制食品

第21～22天 排毒饮食

在增加营养的同时，备孕女性别忘了给身体排毒。中医认为，一些婴幼儿疾病，如新生儿黄疸、鹅口疮可能是从母体带来的，因为母体“藏毒”。备孕女性把这些毒素从体内清除出去，才能为胎宝宝创造更良好的孕育环境。

身体毒素积累的表现

自查身体毒素的方法很简单：留意一下自己的身体，看是否有肥胖、口臭、皮肤瘙痒、湿疹、痤疮、便秘、黄褐斑、慢性胃炎等状况，这些症状都是身体“藏毒”的表征。

肥胖

长期过量食用高脂、高热量食品，体内毒素就会滋生，造成机体失衡，引发肥胖。患者除有体弱无力、行动不便、心悸、怕热、多汗或腰痛、下肢关节疼痛等症状外，大多还会出现糖、脂肪、水等物质代谢和内分泌方面的异常。

口臭

口臭是指人体内散发出难闻口气的一种症状，多因肺、脾、胃积热或食积不化引起，这些东西长期淤积在体内排不出去就变成了毒素。

皮肤瘙痒

皮肤是人体最大的排毒器官，皮肤上的汗腺和皮脂腺能够通过出汗等方式排出其他器官无法排出的毒素。不好的生活习惯、不良的情绪都会引发皮肤排毒功能的减弱，从而引起瘙痒。

湿疹

湿疹是一种常见的由多种内外因素引起的表皮及真皮浅层的炎症性皮肤病。无论是中医还是西医，都认为湿疹是体内有害物质不能及时排出后引起的。

痤疮

痤疮，俗称粉刺，是一种毛囊与皮脂腺的慢性炎症性皮肤病。不良的饮食习惯导致消化不良、便秘等肠胃障碍，引起体内毒素淤积，就可能形成痤疮。

便秘

便秘通常是由一些不良的生活习惯引起的：没有养成定时排便的习惯，忽视正常的便意，排便反射受到抑制，日久就会引起便秘；饮食过于精细少渣，缺乏食物纤维，也会导致便秘；经常吃油炸食物，而且喝水太少或者活动太少，同样能够引起便秘。

黄褐斑

黄褐斑发生的原因很多，内分泌发生变化、长期口服避孕药、肝脏疾患、肿瘤、慢性酒精中毒、日光照射等都可以诱发黄褐斑。

慢性胃炎

饮食不节、吃饭时间不规律、脾胃虚弱、劳累过度都会促使体内形成毒素，从而引发胃炎。

改变不良的饮食习惯

建议备孕女性按照前面提到的饮食原则，尽早调整自己的饮食，减少毒素的摄入量。

排毒食物

我们常吃的食物中，动物血、果蔬汁、海带、紫菜、豆芽、红薯、糙米、苦瓜等都是很好的排毒食物，多吃这些食物，有助于排出毒素。

运动排毒

皮肤上的汗腺和皮脂腺是最佳的排毒管道，通过运动出汗的方式，可以排出其他器官无法排出的毒素。备孕女性在怀孕前一定要养成经常锻炼的好习惯，运动出汗至少要坚持每周三次。

第23天 打造标准体重

体重的变化情况会反映出怀孕效果的好坏。超重或偏瘦的女性，在怀孕期间会遇到一系列的问题，而体重在正常范围内的女性则不会。备孕女性怀孕之前的体重对宝宝的影响不小于怀孕期间体重增减的影响。

BMI指数

BMI即体重指数（Body Mass Index），是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，是通过一个人的身高和体重的比例来估算标准体重的一种方法。亚洲成年人的BMI理想指数是18.5～23.9。

过胖或过瘦对怀孕和孕期的影响

一般来说，女性体重如果低于标准体重的15%，则为身体过瘦；如果高于标准体重20%以上，则为身体过胖。过胖或过瘦都会影响女性体内的内分泌功能，不仅不利于受孕，还会增加婴儿在出生后第一年患呼吸道疾病或腹泻的概率，而且在孕后易并发妊娠高血压综合征、妊娠糖尿病。因此，准备怀孕的女性，无论身体过胖还是过瘦都应积极进行调整，力争达到正常状态。

如何调整体重：

1.过瘦的女性，注意增加优质蛋白质和高脂食物的摄取，如鸡鸭鱼肉类、蛋类及大豆制品等。

2.过重的女性，除了积极进行减肥运动外，还应及早请教营养医生，制订合理食谱，控制热量摄取，少吃油腻及甜腻食品，争取将体重减到正常范围。

第24天 备孕妈妈应该喝这些饮料

水是生命之源，是人体必需的六大营养素之一。备孕妈妈对此要格外重视，可以从饮料或食物中来补充身体所需的水分。

白开水

备孕妈妈饮用白开水是补充水分的主要方法。水经过煮沸消毒后干净卫生，有利于人体吸收，极少有副作用。备孕妈妈要注意千万不能喝生水，防止腹泻或感染等其他疾病。

矿泉水

矿泉水中含有许多微量元素，备孕妈妈适宜经常饮用。

鲜榨果汁

鲜榨果汁中大约95%以上是水分，此外还含有丰富的果糖、葡萄糖、蔗糖和维生素，但每天饮用鲜果汁量不超过500毫升。要慎重选择果汁饮料，因为它含有防腐剂、色素和香精，这些成分对人体有害无益。

蔬菜汁

新鲜蔬菜汁能有效为备孕妈妈补充维生素以及钙、磷、钾、镁等矿物质元素，可以调整人体功能协调，增强细胞活力以及肠胃功能，促进消化液分泌、消除疲劳。

第25天 孕前减肥法

肥胖可以引起人体内一系列的生物学改变，如降低代谢水平，扰乱月经周期并影响生育能力。

如果备孕女性肥胖的原因只是摄入了太多甜食和单糖类食物，那么只需要少吃甜食，改吃水果、蔬菜、瘦肉、鱼以及谷类食物，体重就有可能自动降下来。

如果备孕女性摄入的热量与正常体重者相比差不多甚至还少，但是体重依然增加，这时就需要采取措施进行减肥了。最有效的减肥方式，应该是减少热量摄入和增加体育锻炼相结合。进行有氧锻炼可以提高心脏和肺功能，加快新陈代谢，减少皮下储存的脂肪，还能消耗更多的热量，节食却不能做到这一点。如果女性长期比较肥胖，而且准备怀孕，那么可以去医院做全身检查，请医生制订科学的膳食计划，并坚持进行锻炼。

不同的锻炼项目每小时消耗的热量

第26～27天 备育男性的营养准备

蛋白质

对男性来说，蛋白质是细胞的重要组成部分，也是生成精子的重要原材料。合理补充优质蛋白质，有益于协调备育男性的内分泌并提高精子的数量和质量。富含优质蛋白质的食物有：深海鱼虾、牡蛎、大豆、瘦肉、鸡蛋等。

维生素C

维生素C可以减少精子受损的概率，提高精子的活力，备育男性每天应至少摄取100毫克维生素C。富含维生素C的食物有：绿叶蔬菜、菜花、土豆、猕猴桃、木瓜、草莓等新鲜蔬菜和水果。

维生素A

维生素A能使精子的活动能力增强，备育男性每天要摄入800微克维生素A。富含维生素A的食物有：鱼肝油、动物肝脏、奶制品、蛋黄、西蓝花、南瓜、杏、甘薯、山药等。

维生素E

维生素E又称生育酚，能增加男性精子的活力和数量，提高生育能力，建议备育男性每天摄入14微克维生素E。富含维生素E的食物有：植物油、绿色蔬菜和豆类。

锌

锌在男性体内可以调整免疫系统的功能，改善精子的活动能力。男性体内缺锌，会导致精子数量减少，畸形精子数量增加，性功能和生殖功能减退，甚至不育。备育男性每天至少应摄入12～15毫克锌。含锌较多的食物有：贝壳类海产品、动物内脏、瘦肉、谷类胚芽、坚果、蛋类、虾等。

硒

硒对男性生育能力同样具有重要影响，它参与了男性睾丸酮的合成和运载活动，同时能帮助提高精子活动能力及促进受精等。男性体内缺硒，会减少精子活动所需的能量来源，使精子的活动力下降。建议备育男性每天摄入50微克硒。富含硒的食物首推芝麻、麦芽，其次是酵母、蛋类，再次是大红虾、龙虾、金枪鱼等。动物的肝、肾也富含硒，大蒜、蘑菇的硒含量也相当多。

第28天 备育男性的饮食禁忌

1.用微波炉加热饭菜的时候，最好用微波炉专用的聚乙烯饭盒加热，不要用普通塑料饭盒，因为在加热的过程中，普通塑料饭盒中的化学物质会被释放出来，对人体产生危害，直接影响男性的身体健康和生育能力。有些瓷器含铅量高，用于加热饭菜也对人体有害，应该避免使用。

2.冰箱里的熟食一定要加热之后再食用，否则会有细菌。冰箱里的制冷剂对人体也有危害，所以不要将食物长时间放在冰箱里。

3.咖啡对男性生育能力有一定影响，不要饮用过多。

4.很多人把韭菜当做壮阳食品，其实韭菜的农药含量特别高，很难去毒，常吃对男性生育能力危害较大。备育男性不要特地吃韭菜壮阳。

5.水果皮虽然有丰富的营养，但是农药含量也很高，所以吃水果一定要削皮。

6.肥大的茄子大多使用催生激素催化而成，对精子的生长不利，备育男性最好不要多吃。

7.蔬菜要洗净，放入清水浸泡一段时间再下锅。带皮的蔬菜要去皮，洗净。若生吃蔬菜，除了要洗泡外，还要用开水烫一下，这样虽然可能损失一些营养，但农药的成分会减少很多。

第29～30天 推荐营养菜谱

香菇鸡汤

——增强免疫力

材料 鸡1/2只，香菇5朵，胡萝卜1/2根。

调料 米酒、姜片、盐、芝麻油、鸡精各适量。

做法

1.将鸡洗净，切成块，在沸水中汆烫一下除去血水，捞出洗净；香菇洗净，沥干水分，去蒂，从中间切开；胡萝卜洗净，切块。

2.锅内放入鸡肉块、香菇、胡萝卜块、姜片，加入1200毫升水，再加入米酒、盐、芝麻油、鸡精大火煮开，改用中火炖煮30分钟，撇去浮沫即可。

胡萝卜炒木耳

——垃圾毒素清道夫

材料 胡萝卜250克，水发黑木耳50克。

调料 葱花、盐、鸡精、植物油各适量。

做法

1.胡萝卜洗净，切丝；水发黑木耳择洗干净，撕成小朵。

2.炒锅置火上，倒入适量植物油，待油烧至七成热，加葱花炒出香味，放入胡萝卜丝翻炒均匀。

3.加木耳和适量清水烧至胡萝卜丝熟透，用盐和鸡精调味即可。

爆炒腰花

——补肾壮阳，固精益气

材料 猪腰子350克，尖椒50克，胡萝卜50克，水发黑木耳15克。

调料 葱末、姜末、蒜末、水淀粉、酱油、料酒、盐、鸡精、醋、植物油各适量。

做法

1.撕去猪腰子外层的薄膜，横刀剖开，去净白色的筋状物，切片，剞上麦穗花刀，加水淀粉和少许酱油抓匀，腌渍10～15分钟。

2.尖椒洗净，去蒂除子，切块；胡萝卜洗净，切片；取小碗，加入料酒、盐、鸡精、酱油、醋、水淀粉搅拌均匀，制成芡汁。

3.锅置火上，倒入植物油，待油烧至七成热，放入腌渍好的猪腰子滑熟，盛出，沥油；原锅倒油烧热，炒香葱末、姜末和蒜末，倒入胡萝卜煸熟，放入尖椒和木耳略炒，下入滑熟的猪腰子，淋入芡汁翻炒均匀，香味浓郁的山东特色菜爆炒腰花就做好了。

百合炒芦笋

——轻体排毒补叶酸

材料 芦笋500克，鲜百合150克。

调料 盐、白糖、鸡精、植物油各适量。

做法

1.芦笋洗净，切段，焯熟；百合冲洗干净，待用。

2.炒锅置火上，倒油烧热，下入鲜百合和芦笋，大火翻炒几下，调入盐、鸡精、白糖及适量清水翻炒至熟即可。

浇汁鳜鱼

——补气血，助消化，抗氧化

材料 鳜鱼1条（约500克）。

调料 葱花、姜丝、干红辣椒段、盐、酱油、白糖、西红柿酱、料酒、水淀粉、植物油各适量。

做法

1.鳜鱼去鳞，去鳃，去内脏，洗净，在鱼身两面各划三刀，用盐均匀地涂抹鱼身内外，腌渍15分钟。

2.炒锅放火上，倒入适量植物油，待油烧至五成热，放入腌渍好的鳜鱼，煎熟。

3.炒锅留底油烧至七成热，放入葱花、姜丝、干红辣椒段炒香，加酱油、白糖、西红柿酱、料酒和适量清水烧沸，关火，用水淀粉勾芡，均匀地淋在煎熟的鳜鱼上即可。

黄焖鸡块

——健肾补阳

材料 鸡肉500克，水发木耳30克，芦笋50克。

调料 葱段、姜丝、蒜末、盐、味精、料酒、酱油、甜面酱、白糖、水淀粉、植物油、花椒油各适量。

做法

1.鸡肉洗净，切块，加入酱油、盐、料酒、水淀粉腌渍；水发木耳洗净，撕片；芦笋洗净，切斜段备用。

2.炒锅置火上，倒油烧至六成热，放入鸡块炸至红色，捞出，沥油。

3.锅留底油，放入葱段、姜丝、蒜末爆香，倒入甜面酱炸出香味，放入料酒、盐、白糖及适量清水烧开。

4.放入鸡块小火炖烂，加入木耳、芦笋翻炒，待汤汁变少时放入味精、水淀粉勾芡，淋花椒油即可。

七彩鳝鱼丝

——益气血，补肝肾，强筋骨

材料 鳝鱼肉400克，绿豆芽、红柿子椒丝、黄柿子椒丝、绿柿子椒丝、胡萝卜丝、洋葱丝各20克。

调料 姜片、酱油、白糖、水淀粉、盐、植物油各适量。

做法

1.鳝鱼肉洗净，切成宽0.5厘米、长8厘米的丝，加酱油、白糖、水淀粉搅拌均匀，腌渍10分钟；绿豆芽择洗干净。

2.锅置火上，倒入适量植物油，待油烧至六成热，放入鳝鱼丝滑熟，捞出，沥油。

3.锅留底油，放入洋葱丝和姜片炒香，倒入红柿子椒丝、黄柿子椒丝、绿柿子椒丝、胡萝卜丝、绿豆芽翻炒3分钟，加入鳝鱼丝翻炒均匀，用盐调味即可。

西红柿草菇西蓝花

——补叶酸，护心脏

材料 小西红柿、草菇、西蓝花各100克。

调料 葱花、蒜片、盐、鸡精、白糖、植物油各适量。

做法

1.小西红柿去蒂，洗净；草菇去根，洗净；西蓝花择洗干净，用手掰成小朵。

2.锅置火上，放入盐、鸡精、植物油和适量清水烧沸，分别放入小西红柿、草菇和西蓝花焯烫，捞出，沥干水分。

3.炒锅置火上烧热，倒入适量植物油，加葱花和蒜片炒出香味，放入焯过水的小西红柿、草菇和西蓝花，撒入盐、味精和白糖翻炒均匀即可。