第2章 营养早餐——开启活力的一天
上班族的糊涂吃法
美国著名营养学家阿德勒·戴维斯说：“营养丰富的早餐使你全天精力充沛”，一个准备成功的人，应该从吃好早餐开始！
回想一下，你有多久没跟早餐“有个约会”了？
“嗯……一周吧？”
“平常不怎么吃，不过昨天还吃了……”
“从年初开始就没吃过呢……”
你符合哪一条呢？
活力密码
早餐：打破十多个小时的“绝食”
众所周知，早餐的英文叫做breakfast，其中break的意思是“打破”。后面的fast在此译为“绝食”的意思。老外们把从前一天晚饭到早餐的时间看成一个小型“绝食”，有趣吧？
在早饭之前，要经过一个漫长的夜晚，虽然人体处于低功耗的休眠状态，但是毕竟在这十多个小时的“绝食期间”内，能量得不到补充，人体只好动用“储备粮”。到了早上，“能量仓库”已经亮红灯了，自然急需含丰富食物的早餐来补充水和热量。因此早餐也本该是一日三餐中的“带头大哥”，占有极为重要的地位。原因很简单：
健康的成年人一天需要1500卡路里的热量，工作强度大的人则需要2000卡路里才可能满足一天的体力消耗。人在一天开始最需要摄入足够热量。所以，早餐是最重要的，一顿早餐要给够500到800卡路里，才能令你的“身体机器”全部启动起来。要是在“红灯”下强行运转，久而久之，身体可是会吃不消的哦。
健康雷区
红灯1：不是不想吃，我是真的“吃不下”
你可能会觉得委屈：我真的不是不爱惜自己的身体，或者想要偷懒才不吃早餐，我是真的“一点都吃不下”呢！
大家都曾经有过这样的感觉吧？早晨起来恹恹的，没有一点食欲。饥饿了一夜的身体，清晨却没有一点补充能量的欲望，这是怎么回事呢？
注意了！这是你的身体正隐隐地发出警告，抗议你的作息不正常。
●生理时钟错乱/胃肠失调
医生警告，如果前一天熬夜，胃肠失调失序，第二天就会没有食欲；而且生理时钟错乱，早上成了晚上，饮食习惯当然跟着不正常。
●吃得太饱/太晚/夜食族
如果你前一天的晚餐吃得太饱，吃得太晚，或是熬夜时吃了大量的宵夜，肚子塞得满满地入眠，由于睡眠时间新陈代谢缓慢，胃肠活动放慢，造成脂肪消耗不掉而囤积体内，容易令身体发胖；同时，胃肠内易积存废气，第二天早晨起床后就会觉得没精神也没胃口。
清晨“打蔫儿族”们，还不赶快反省一下？
红灯2：上班路上的“移动早餐”
我不是不吃早餐呀。公交站旁边不就有卖小笼包、豆浆、茶叶蛋的早餐亭吗？买上一份路上吃或者带到办公室吃，又饱肚子又省时间！
●路上“动荡”解决，问题多多
早餐在路上解决，看似方便又高效，其实问题多多！
首先，街边食品的卫生隐患堪忧，边走边吃，空气中的灰尘、病菌会沾染你的食物和饮料，同时人体的消化系统会处于一个“动荡”状态，引起胃下垂，这对肠胃健康极为不利。为什么呢？
吃东西的时候，人体内负责后勤的迷走感神经会变得“兴奋”，“命令”消化系统——消化道和消化腺运转起来。这样血液就会更多地供给消化系统，使唾液、胃液分泌增多，食物也就被轻易地消化掉了。
如果这个时候你在急匆匆地赶路甚至追公车挤地铁，大量血液就会跑到肢体肌肉里，以至于消化系统供血不足，会造成消化和吸收障碍。
尤其是早上，体内能量水平很低，更应该有一个好的用餐环境和气氛，边走边吃可是大错特错的哦。
●“那我带到办公室坐着吃，没问题了吧？”
把早餐带到办公室，食物通常已经冷掉，冰冷的食物下肚，对胃不利。如果在办公室边吃早餐边看电脑，思考工作，也会大大加重胃的负担，引起胃痛。
你又说，我保温工作做得超级棒，包子热腾腾的，我也不看电脑专心致志地吃早餐，总可以了吧？
——呃，即使没有健康上的问题，从社会公德的角度，让整个办公室格子间都飘散着你的早餐的味道，让周围同事都沐浴在一滴香的气息里，这个……好像也不太好吧？
红灯3：早餐掉进“糖”罐里
“我的早餐是顿顿不落的，而且吃的不少，面包，饼干，馒头……都是我的最爱！”
Hohoho，你是不是上午一到了十点多，就爱犯困呢？是不是有趴在办公桌电脑前打盹，被主管或老板看到过的出糗经历？
“啊，你怎么知道……”
●早餐掉进“糖”罐里了？小心瞌睡虫！
面包、饼干、馒头……里面的主要成分都是淀粉，尽管本身可能不甜，但被人体消化之后，统统变成葡萄糖！
这时，我们的血糖含量就会迅速升高，不过这个现象是暂时的，因为这些谷物食品没法为身体提供持久的能量，如果你是七八点钟吃的早餐，到了十点左右，血糖含量就会降到一个偏低水平，你的瞌睡虫就上来了！
特别如果你是高强度脑力工作者，那么十点瞌睡虫现象就会更加严重！
解决方法：在早餐中加一些蛋白质食品，可以让你的精力更加充沛。
专家支招
早餐吃点啥？——各饮食族大点评
如果你是个每天吃早餐的乖宝宝，你的早餐搭配通常是什么呢？
●油条豆浆族
香喷喷的油条或油饼，热乎乎的豆浆，是很多上班族的传统早餐。
但传统未必科学，这类早餐的热量高、油脂高，缺乏蔬菜，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午餐、晚餐最好尽量清淡，并多补充蔬菜。特别应注意街边的油炸食品所用食油可能存在健康隐患。
●面包牛奶族
面包+牛奶，方便又省事，是很多年轻上班族的宠儿。
评点：但是这种早餐缺乏维生素的摄入，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。另外最好选择全麦面包和脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。
●清粥小菜族
清粥小菜，是“养生一族”最推崇的早餐形式。
评点：的确，这类早餐油脂不高，不过配米粥的通常是酱菜腐乳，营养价值低，缺乏蛋白质，而且钠盐含量太高。
建议可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，摄取蛋白质，另外加盘新鲜青菜，营养就会很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。
●蔬菜水果族
有些爱美的白领MM，为了减肥，或者不吃早餐，或者只吃“蔬果餐”，主要包括水果、果汁以及蔬菜沙拉等。
评点：这类食物可提供足够的维生素和膳食纤维。但是，缺乏足够能量和蛋白质，不能满足身体“运转”的需求，长时间下来会损害健康。另外，“虐待”式早餐减肥也是一个大大的误区哦（后面的章节里会详述）。
●“炒冷饭”族
有些人会在前一天做晚饭时多做一些，第二天早上把饭菜热一下，认为这样的早餐制作方便，内容丰富，基本与正餐无异，是营养全面的早餐。
评点：剩饭剩菜隔夜后，营养成分会流失！特别是蔬菜会产生亚硝酸盐，会对人体健康产生危害。早餐要尽量吃新鲜的食物，前晚吃剩的蔬菜尽量别吃。剩余的其他食物，一定要保存好，以免变质，从冰箱里拿出来的食物一定要热透。
元气加油站
活力早餐
你是不是很崩溃？这也不好，那也有问题，那么，有没有一个健康早餐的“标准答案”呢？别急，听听专家怎么说——
营养师说：“一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋、牛奶等动物性食品，以及豆浆、新鲜蔬菜和水果。”
所以具体来说，一顿优质的早餐离不开“四大金刚”：
●谷类是“顶梁柱”
谷类食物包括馒头、包子、面包、米粥、面条、麦片、馄饨等，也就是常说的主食。它们含有丰富的碳水化合物，是上班族膳食能量的主要来源，所以早餐一定要吃主食。而且多种谷类混合也比单吃一种更佳哦！
●动物性食品不可少
动物性食品包括肉、蛋等，可以为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。体现在早餐食物中，主要有猪肉、牛肉、鸡肉、火腿和鸡蛋等。
●牛奶豆浆，补充水分和营养
每天早晨一杯牛奶，相信已是很多人的生活习惯了。奶类和豆类能为人体提供优质的动物蛋白和植物蛋白。适合做上班族早餐的豆类、奶类食品有牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。但是注意一点，牛奶、豆浆不宜空腹饮用。
●水果蔬菜锦上添花
蔬菜水果能提供给人体各种维生素，但是它们又各有优势，不能相互替代。不能只吃水果不吃蔬菜，也不能只吃蔬菜不吃水果。
适合早餐的蔬菜类食物有黄瓜、萝卜、白菜、番茄，水果类则有苹果、香蕉、橙子、草莓、猕猴桃等。
需要注意的是，早餐应以热食为主，流食更佳，这样才能保护“胃气”，使营养更好地吸收。例如热粥、热牛奶、热豆腐脑、麦片、热豆浆等，搭配蔬菜、面包、水果、点心等。巧克力、饼干等零食多属干食，不易吸收，最好搭配热流食一并食用。
活力小贴士
营养配餐建议，热乎出炉！
你也许又要说，早餐重要，谁不知道？我也希望每天都有热乎乎营养100分的完美早餐呀，可是作为一个“可怜没人爱”的单身上班族，那样复杂的早饭，听起来就觉得好理想化好不现实呀！
NO， NO， NO，不要被“四大金刚”什么的吓倒了哦，要打造一顿营养全面的早餐，其实很简单，下面就来看几个5分钟营养早餐的“可行性方案”吧！
方案一：脱脂牛奶一杯+烤全麦面包两片+煎蛋一份+番茄一个。
方案二：牛奶麦片粥一碗+由低脂芝士片、生菜、火腿片做成的三明治一份。
方案三：小馄饨一碗+卤蛋一个。
方案四：米粥+菜肉包+什锦泡菜。
方案五：肉末菜粥+豆沙包+凉拌佐餐小菜。
再加上一个苹果或一根香蕉，就是完美的营养早餐啦！
如果是居家早餐，除了现成的泡菜、卤蛋，冰箱里也不妨备一点速冻馄饨包子之类的“囤货”。三明治可以在前一晚做好，凉拌蔬菜也可事先备好原料和佐料，早餐吃时拌匀即可。牛奶面包，只要放入微波炉或烤箱，在你“洗刷刷”的时候就可以大功告成了。
至于粥类稍微麻烦一点，但如果是速食麦片粥或玉米糊之类，基本也是三分钟即可搞定。或者也可以前一天晚上煮好一锅香香的皮蛋瘦肉粥，保鲜膜密封放入冰箱保存，吃时热透。
当然，正像之前说过的，粥类还是喝新鲜的最好，如果你对此有顾虑，或者还是觉得：“我就是觉得做早餐好麻烦好麻烦。”那只好将“杀手锏”亮出来了——下楼右拐，小区门口那个干净明亮的早餐铺子看到了吧？坐下来点半屉小笼包，一碗白粥总没问题吧？当然，要坐下来吃，不要“移动进食”！
所以，了解了健康早餐的四要素之后，只要你肯牺牲一点睡懒觉的时间，营养早餐一点都不难！
想想看，当你早晨起床之后，来一顿热乎乎的完美营养餐，这份早餐提供的丰富营养足以应对一天繁重的工作，充满活力的完美一天就这样开始了！