第1章 前言(1)

“饮食”对不同的人有着不同的意义和感受。对厨师而言，“饮食”是对厨艺的探索；对食客而言，“饮食”是一种品位和生活享受；对家庭主妇（夫）来说，“饮食”有时候会是一种责任与负担。

在我们日益精致的生活中，“饮食”所要承载的内容越来越丰富，人们对“饮食”的要求也越来越高。于是，更多的人们热衷于到餐馆中品尝各种美味，有时候这样的确能够满足人们对“饮食”以及“美味”的追求，但无论是从健康，还是从经济的角度出发，餐馆都不是人们的最佳选择。那么，能不能在家里做出既经济又美味的佳肴呢？为此，我们特地编写了《原味小厨》系列图书，希望能帮助喜爱“饮食”的朋友们提高烹饪水平，并且在美味中享受无穷的乐趣。

《原味小厨》系列图书既有介绍美味川菜的《川味家常菜》，按照季节和营养不同编写的《四季家常菜》，选料讲究、制作精细、味道独特的《品味私房菜》，按照家庭常见烹饪技法而成的《新编大众菜》，针对家庭每个人口味、营养的不同而编写的《妙手全家餐》，又有《美味家常炒菜》《精品家常菜》《超人气家常菜》《滋补养生汤》《花样主食秀》，可帮助您烹饪出色香味形俱佳、营养健康的各种美味。

自然、健康、清爽的口味，当然是我们下厨最大的目的。本系列图书中所介绍的烹饪方法、原料、调料等，都可以给我们加以参考，您可以依自己或家人的口味、营养、习惯等加以变化，再加上简单、便捷，就能让亲自下厨成为一种享受操作的愉快过程了。

全家人的营养食材

儿童健康食材推荐

番茄

番茄含有可产生维生素A的类胡萝卜素，主要是α-胡萝卜素和β-胡萝卜素。医学研究证明，番茄以及番茄制品，可以提高学龄前儿童的免疫力，并降低儿童因严重腹泻而导致的死亡率，并且可以减少咳嗽、呼吸道感染和麻疹疾病的发生。

苹果

苹果中锌含量特别丰富，其含锌量高出人们过去公认的富含锌的牡蛎。锌不仅是人体生长发育必需的微量元素之一，而且可以增强食欲，治厌食症，帮助学龄前孩子消化，并可治疗感冒引起的头痛、鼻塞、流涕等症状，使孩子感冒康复。

海鱼

学龄前儿童需要补充丰富的钙元素。人体中1%的钙存在于软组织和细胞外液中，这部分钙量虽小，作用却很大。如果血液中游离钙离子偏低，神经肌肉的兴奋就会增高，此时，肠壁的平滑肌受到轻微的刺激就会产生强烈收缩，即肠痉挛而引起腹痛。为防止学龄前儿童缺钙性腹痛，平时要多让孩子吃些富含钙的食物，如海鱼、乳类等。

胡萝卜

胡萝卜是小学生不可缺少的蔬菜品种之一，对身体成长以及健康发育都有很好的食疗功效。胡萝卜有红、白、黄等多种颜色，其中以红、黄两种居多。胡萝卜含有丰富的胡萝卜素及大量的淀粉、碳水化合物和B族维生素、维生素C等多种营养成分。胡萝卜根的颜色越深、越红说明它含胡萝卜素就越多，颜色越淡、越白则说明胡萝卜素的含量越少。

鸡蛋

鸡蛋中含有大量的维生素、矿物质和蛋白质。对人而言，鸡蛋的蛋白质品质最佳，仅次于母乳。据分析，每百克鸡蛋含蛋白质12.8克，主要为卵白蛋白和卵球蛋白，其中含有人体必需的8种氨基酸。蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素。这些成分对增进神经系统的功能大有裨益。因此，鸡蛋又是较好的健脑食品。

菠菜

菠菜中含有较多的蛋白质、无机盐和各种维生素，其维生素A、维生素C的含量较高，这些物质对小学生机体的生长发育和维持正常生理机能有一定作用。此外，菠菜还含有丰富的铁、钙、胡萝卜素等微量元素，能维护正常视力和上皮细胞的健康，增加预防传染病的能力，促进儿童生长发育。

鱼肉

鱼肉中含有丰富的蛋白质，而且是人体所需的优质蛋白质，其中谷氨酸、甘氨酸、组氨酸最为丰富，且很易被人体吸收，非常适于生长发育中的小学生食用，并且有很好的食疗功效。

萝卜

萝卜含有丰富的碳水化合物和维生素，其中维生素C的含量很多，且不含草酸，有利于儿童对钙的吸收。并且可以消食、化痰定喘、清热顺气、有消肿散瘀之功能，对学龄前儿童出现喉干咽痛，反复咳嗽等上呼吸道感染等症状有非常好的食疗功效。

谷类食物

谷类食物就是我们平常所说的主食，如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，这类食物主要为人体提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素。小学生每天应吃300～400克，具体吃多少，请根据小学生的活动量而定。

学生健康食材推荐

猕猴桃

猕猴桃因其维生素C含量在水果中名列前茅，被誉为“水果之王”。猕猴桃还含有良好的可溶性膳食纤维，作为水果最引人注目的地方当属其所含的具有出众抗氧化性能的植物性化学物质sod，猕猴桃的综合抗氧化指数在水果中名列居前，远强于苹果、梨、西瓜、柑橘等日常水果。

糙米

糙米富含营养且具生命力，比我们日常食用的大米营养要高2～4倍。糙米含有丰富的维生素和矿物质，这些营养素具有帮助人体清除氧自由基、活化机体酶活性、保持体内环境平衡、抗衰老等作用。此外，糙米还含有大量的膳食纤维，可以促进肠蠕动，使大便变软畅通，对于青春期学生，是最佳的减肥、健脑和美容食材。

豆芽菜

豆芽菜除了含有大量活性矿物质、蛋白质、维生素和微量元素之外，其分子成分结构与人的血液分子极为相似，可以清除体内铅、镉、汞、铝、铜等有毒金属，促进血液流通，增强毛细管作用及心脏功能，对青春期学生有良好的保健作用。

黄豆

黄豆含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、B族维生素等，因而被誉为“植物肉”。此外，黄豆中含量丰富的异黄酮和卵磷脂，对防治青春期骨质疏松，保护肝功能，保持血管通畅有很好的食疗功效。

干果

干果如核桃、松籽、榛子、杏仁等，含有丰富的植物纤维，有利于帮助消化和防治便秘。对于青春期学生，食用干果的好处还在于不会增加人的体重，不必担心发胖，并有提高精力，健脑益智的食疗效果。

菇菌

平菇、草菇、木耳等菇菌，除含有较多的风味成分，如氨基酸、甾醇类以及谷氨酸钠外，还含有较多的矿物质或维生素。对于青春期的青少年，可以降低血凝作用，减少血液凝块，防止血栓形成，还具有抑菌抗炎、保肝、降血脂等食疗功效。

肉皮

猪肉皮中含有大量的胶原蛋白质，它在烹调过程中可转化成明胶。明胶能够增强细胞生理代谢，有效地改善机体生理功能和皮肤组织细胞的储水功能，因此有护肤的效果。此外，肉皮还含有大量的赖氨酸，可以促进激素生成，有助于青春期的生长发育。

孕妇健康食材推荐

全麦制品

全麦制品包括麦片粥、全麦饼干、全麦面包等，其可以提供丰富的铁和锌，可以使孕妇保持较充沛的精力，还能降低体内胆固醇的水平。此外，用全麦制作而成的各种饼干类小零食，细细咀嚼能够非常有效地缓解孕吐反应。

鱼肉

鱼肉含有优质蛋白，便于消化吸收，而且其脂肪低、无机盐丰富、钙量高、维生素多。鱼的磷质和大量氨基酸可促进胎儿中枢神经系统发育。此外，鱼肉也被称为最佳防早产食品，常吃鱼有防止早产的作用。

瘦肉

瘦肉富含铁，易于被人体吸收。怀孕时孕妇血液总量会增加，为的是保证供给胎儿足够的营养，因此，孕妇对铁的需求就会成倍地增加。如果体内储存的铁不足，孕妇会感到极易疲劳，通过饮食特别是瘦肉补充足够的铁就极为重要。

玉米

玉米中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质都比较丰富，对胎儿的智力、视力都有好处。玉米的氨基酸组成中以健脑的天冬氨酸、谷氨酸含量较高，脂肪中的脂肪酸主要是亚油酸、油酸等聚不饱和脂肪酸，这些营养物都对智力发展有利。

黄豆芽

黄豆芽中含有大量蛋白质、维生素C、纤维素等，蛋白质是生长组织细胞的主要原料，能修复生孩子时损伤的组织，维生素C能增加血管壁的弹性和韧性，防止产生出血，纤维素能通肠润便，防止产妇发生便秘。

产妇健康食材推荐小米

小米不需精制，所以营养成分流失较少，保存了许多维生素和无机盐，另外，小米中还富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、B族维生素和钙、磷、铁等成分，这些都是人体必需的营养素，容易被消化吸收，所以小米被营养专家誉为“保健米”。而用小米熬粥营养丰富，有“代参汤”之美称。

豆腐

豆腐营养丰富，且高蛋白，低脂肪，具有降血压，降血脂，降胆固醇的功效，是生熟皆可，老幼皆宜，养生摄生、益寿延年的美食佳品。其蛋白质可消化率在90%以上，因而豆腐是老人、孕妇、产妇的理想食品。

乌鸡

乌鸡内含丰富的黑色素、蛋白质、B族维生素等18种氨基酸和18种微量元素。其中，维生素E、磷、铁、钾、钠的含量均高于普通鸡肉，胆固醇和脂肪含量却很低。乌鸡肉中含氨基酸高于普通鸡，而且含铁元素也比普通鸡高很多，是营养价值极高的滋补品。所以，乌鸡是补虚劳、养身体的上好佳品，有补虚劳，制消渴，益产妇，治妇人崩中带下及一些虚损诸病的功用。

猪血

猪血中含有人体不可少的无机盐，如钠、钙、磷、钾、锌、铜、铁等，特别是猪血含铁丰富，铁是造血所需要的重要物质，是能为人体吸收的血色素型铁，具有良好的补血功能。因此，女性分娩后膳食中要常食用猪血，既防治缺铁性贫血，又增补营养，对身体大有益处。

红枣

红枣具有养血安神、补中益气之功。红枣的营养价值颇高，虽含铁量不高，但它含有大量的维生素C和维生素A，而缺铁性贫血患者往往伴有维生素C缺乏。所以分娩妇女在吃富含铁的食物的同时，还要吃富含维生素C的食物，红枣正是起着这种非凡的作用。

猪蹄

猪蹄中的胶原蛋白被人体吸收后，能促进皮肤细胞吸收和贮存水分，防止皮肤干涩起皱，使面部皮肤显得丰满光泽。胶原蛋白还可促进毛发、指甲生长，保持皮肤柔软、细腻，指甲有光泽。经常食用猪蹄，还可以有效地防止进行性营养障碍，对消化道出血、失血性休克有一定疗效。猪蹄汤还具有催乳作用，对于哺乳期妇女能起到催乳和美容的双重作用。

女性健康食材推荐

南瓜

南瓜是一种极富营养的健康食品，其含有的β-胡萝卜素，可由人体吸收后转化为维生素A。所含果胶可以保护胃肠道黏膜免受粗糙食品刺激，促进溃疡面愈合。此外，南瓜能通便润肤，令大便通畅，所以也有美容的功效。