序
食物的营养秘密
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所何丽研究员
“民以食为天”，但每种食物所含的营养成分并不完全相同。除母乳外，没有任何一种天然食物能提供人体所需的全部营养素。我们日常的膳食应该由多种多样、五颜六色的食物所组成，才能满足人体的各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡广泛食用多种食物。
1. 什么是“营养”和“营养素”
所谓“营养”，就是生命体不断地从外界摄取所需要的物质，以维持生命活动的整个过程。对我们人类来讲，营养就是从外界摄取食物，经过体内的消化吸收和代谢，利用食物中身体所需要的物质来维持生命活动的整个过程。这些维持机体正常生长发育、新陈代谢所需要的物质，俗称“养分”或“养料”，科学的名称就叫做“营养素”。
人体需要的营养素有40多种，缺一不可，归纳起来可以分为7大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水和膳食纤维。
根据营养素的主要功能，我们又可以将它们分为以下3大类：
提供能量的营养素：包括碳水化合物（又称糖类）、脂肪（可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）和蛋白质（由氨基酸组成）。
构筑身体的营养素：包括蛋白质、脂肪、水和一些常量元素（如钙、磷、钾、钠、镁等）。
调节功能的营养素：包括各种维生素和微量元素。
维生素是人体必需的一类营养物质，人体几乎不能合成维生素，需要从食物中获取。维生素不参与机体组成，也不提供能量，但在物质代谢中发挥重要作用。人体缺乏维生素会导致各种疾病的发生。维生素可分为“脂溶性”和“水溶性”两大类。脂溶性维生素包括维生素A、D、E和K，蔬菜和水果中的胡萝卜素也是脂溶性的，可以在体内转化为维生素A；水溶性维生素包括B族维生素（包括维生素B1、B2、B6、B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素以及胆碱等）和维生素C。水溶性维生素溶于水，而不溶于脂肪及脂溶剂，在满足了人体组织需要后，多余的将由尿液排出，在体内仅有少量储存，毒性较小，若缺乏，人体会很快出现不适症状。
矿物质（又称为无机盐）是维持人体正常生理机能和构成组织细胞所不可缺少的。人体每日膳食需要量在100毫克以上的矿物质叫“常量元素”，包括钙、磷、钠、镁、钾、钠、氯和硫共7种元素。还有些化学元素在人体内含量极少，但有一定生理功能，而且必须通过食物摄入，我们称之为“微量元素”。人体必需的微量元素有8种：包括碘、锌、硒、铜、钼、铬、钴和铁。
2. 食物的种类有哪些
营养学界将我们每天所吃的食物分为5大类：
第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
3. 平衡膳食、合理营养可以提高和保持健康
膳食和营养是人类在整个生命进程中提高和保持健康水平的重要因素。为了获得维持健康所需要的各种营养素，膳食搭配是否合理、营养是否平衡很关键。
平衡膳食是指提供给人体的营养素种类齐全、数量充足、比例搭配合理、能保证身体各种生命活动需要的膳食。要做到平衡膳食，就必须根据营养学原则合理选择和搭配各种食物。中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》帮助人们选择与搭配食物、采用平衡膳食，以达到合理营养促进健康的目的。2007年制定的新版膳食指南包括10条：（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配；（2）多吃蔬菜水果和薯类；（3）每天吃奶类、大豆或其制品；（4）常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；（6）食不过量，天天运动，保持健康体重；（7）三餐分配要合理，零食要适当；（8）每天足量饮水，合理选择饮料；（9）如饮酒应限量；（10）吃新鲜卫生的食物。
为了帮助大家理解和应用《膳食指南》，中国营养学会针对我国居民的膳食特点，根据平衡膳食的原则，推荐了中国居民各类食物的适宜消费量，并以宝塔的形式表示，称为《中国居民平衡膳食宝塔》。膳食宝塔共分5层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250～400克；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300～500克和200～400克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入25～100克（鱼虾类50～100克，畜、禽肉50～75克，蛋类25～50克）；奶类和豆类食物居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30～50克的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25或30克，食盐不超过6克。