第6章 放松自己，以退为进(5)

（16）给自己放一个假

有的人的心灵压力很大，压力大到了一踏进单位、一回到家中就感到心烦意燥。有的人把自己局限在一个跳不出的小圈子里，自个儿在那里烦躁不安。不管遇到哪种情况应该尽量让自己轻松起来，到户外去走一走，离开眼前的噪音与刺激。如果条件允许，可以自己给自己放一个假，让新的环境洗去心中的烦躁，减轻沉重的压力。

每个人都希望“一帆风顺”，可事实是“生活有苦也有甜”。

面对人生烦恼和时代变化所带来的困惑，面对疾病的纠缠、追求的失落、奋斗的挫折、情感的伤害、学习的压力等等困扰，人们的不良情绪就会油然而生。如果不能正确地对待不良情绪，不对不良情绪进行及时的调节、疏导和释放，就会影响人们的工作、学习和生活，就会导致身心疾病的发生，就会危及人们的健康。

（17）以静制动

如果心情不好，产生不良情绪体验，内心就会十分激动、烦躁，用“坐卧不宁”来形容是比较恰当的。面对这种情况，我们就应该采取“以静制动”的策略。此时，可以默默地浇花弄草，赏鸟语闻花香，也可以挥毫书画，沿河垂钓。看起来，这种方法似乎与宣泄不良情绪无关，其实，这种行为恰恰是一种“以静制动”的宣泄方式。这种清静雅致的态度对平息心头怒气、排除心里沉重的压抑是很有效果的。知识型的社会成员采用这种方式是比较适合的。

（18）善于沉思

很多美国著名医学专家研究发现：沉思冥想可以预防、甚至治疗多种疾病，比如心脏病、关节炎、癌症等。

耶鲁大学医学院外科医生、前医学院教授伯尼·塞格尔说：“沉思冥想是松弛思想的有效行为，这种行为可以治愈和预防多种沉疴，甚至可以治愈和预防被视为绝症的艾滋病和癌症。”

哈佛大学的赫伯特·本森医生经过研究认为：“沉思冥想带来的完全松弛，在对抗疾病方面是一种强有力的工具。沉思冥想会减缓身体的紧张。而紧张会降低免疫系统的功能。”

塞格尔医生说：“我见过好几百个患者，通过思想过程由消极变为积极而治愈疾病。同时，许多有文件记录的事例证明，人们利用思想力量征服癌症，有的人在经历近乎致命的心脏病后，生活很充实，或者驱除了关节炎一类瘫痪性疾病。”

为什么沉思冥想可预防甚至治愈重病呢？专家研究发现：主要是沉思冥想所产生的透过身体传送到免疫系统的化学剂在发挥作用。

（19）学会想像

所谓“联想”，就是患者以眼前的事物或思想作为起点，通过丰富的想像来唤起患者的良好情绪。近一些年来，欧美一些的国家用“想像疗法”治疗癌症等疾病很流行。患者使用这种方法至少可以增强治愈疾病的信心，缓解痛苦，减少折磨。用这种方法治病简单易行，便于推广，病人乐于接受，是一种很理想的治疗方法。

在运动中寻找快乐

有时候，如果感到头有点疼，做什么事都没有精神，这便是压力过大的表现了，我建议你不妨到户外活动活动，或者到健身房去。当你一身汗回来时，你会发现轻松了不少，大脑清爽了，心情愉快了。告诉你，适当的运动也是可以减轻压力的。

运动不仅能促进全身血液循环，提高心肺功能，增强人体免疫力，更为有趣的是它还能促使人体分泌“脑内吗啡”，“脑内吗啡”是大脑中会分泌一些可以支配人的心理和行为的啡肽类物质。这种物质充满魔力，具有振奋人心的作用。

在这些啡肽类物质的家族中，有一种叫做“内啡肽”的物质被科学家称之为“快乐素”，因为它能使人产生愉悦的感觉。促进人的心理健康，让人们“快乐起来”。

可惜这种神奇的物质在我们的大脑里面一般只能存在2～3天，也就是说只能让我们享受2～3天快乐的时光。

不过科学研究发现，有一个延长这份快乐的办法，就是经常进行体育锻炼使大脑不断分泌上述这种神奇的“内啡肽”。

科学研究发现，如果人们天天坚持锻炼，持续半年之后，大脑中就会开始分泌内啡肽，可是一旦停止运动，分泌量就会逐渐减少，5天以后就停止分泌。

所以说要想让大脑持续不断的分泌这种神奇的“快乐素”，体育锻炼必须长期坚持，否则就会前功尽弃。

除此以外，科学研究还发现了另一种人体内分泌的“快乐素”，这是一种叫做U扔—2的物质，它是一种血管清洁剂，能清除血管壁上的附着物，使血管保持弹性，确保大脑充满青春活力。

需要指出的是，能够让人感到快乐并不仅限于上述两种物质。现代医学研究发现，大脑会产生出各种物质，其中与情绪有关的都叫做“荷尔蒙”。“荷尔蒙”有很多种，主要有肾上腺素、去甲肾上腺素，脑磷酸、B-内啡呔等，这些都有一个共同的名字叫做“脑内吗啡”。

人在情绪紧张时，脑内就会分泌去甲肾上腺素；人恐怖的时候，脑内就会分泌肾上腺素。这两种荷尔蒙把身体的信息传给大脑，整个身体就会紧张起来。如果经常发怒，情绪紧张，就会产生有毒的荷尔蒙，以致引起身体不适，甚至生病。

与此相反，如果保持心情舒畅，面带微笑，凡事总往好的方面想，脑内就能够分泌出活跃大脑细胞、增强生理机能的荷尔蒙。人们把这种荷尔蒙称为“脑内吗啡”。

现在已知的能够引起人快感的荷尔蒙有20种左右，其作用方式、程度的强弱有所不同，但是药理功能却是大致相同的。其中最能引起强烈快乐感的荷尔蒙是卜内啡呔，快感效力是毒品吗啡的五六倍。

诱发脑内吗啡的方法除了体育运动以外，还有一些办法如“利导思维”、“肯定性思考”等，其基本意思是“凡事向前看，必有好结果”，“凡事都应该从好的方面去考虑”等。

总之，脑内吗啡对于人们的生理和心理健康是十分有益的。通过体育锻炼使人情绪良好，脑内吗啡就会源源不断地产生出来，生活中会有越来越多的快乐，同时，你会发现以前沉重的压力也在不觉中减轻了许多。下面关于运动我们再做一些简单介绍。

许多人认为空腹运动可以消耗自身的脂肪，这种想法是不正确的。

清晨空腹慢跑是完全可以的，但条件是必须走路时不会脚步浮、头脑晕或不断冒冷汗。在空腹运动的时候，人体器官不得不消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪与蛋白质、糖等。空腹运动的时间不能太久，否则肌体会消耗肌肉自身，对身体无益。早晨起床后做些运动是可以的，但千万不要在3个小时以后还是滴水不沾。

研究表明，耐力运动比剧烈运动消耗更多的脂肪。剧烈运动并不比安静持久的运动消耗更多的脂肪，因为快速的奔跑对减肥没有任何作用。这是因为在运动开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，而此后人就会感到特别地饥饿。最能够消耗大量脂肪的却是那些适中的持久的运动：快速或缓步的行走、骑单车、游泳等。这些运动可以消耗人体的脂肪，保持体形，促进呼吸和循环系统的功能，对减轻心理压力极为有效。

减轻精神压力5节操

面对紧张的工作、生活等多方面的精神压力，不少人长期处于亚健康状态，甚至在体内潜伏某种病症。为了缓解和消除精神压力对身心健康带来的不利影响，特向您推荐“减轻精神压力五节操”。

五节操通过调节呼吸，解脱精神压力，可使您的身心消除疲劳，重新充满活力。

§§§第一节站立呼吸

身体直立，双腿并拢，稍微抬头，闭目宁神。右手臂屈肘，五指自然伸开，轻微抚胸。左手臂屈肘，五指自然伸开，轻微按腹，深呼吸10～20次，双手掌心随之起伏。然后，双手交换位置，左手抚胸，右手按腹，再深呼吸10～20次。如此重复做2～4遍。做这一节时，要求呼吸均匀，有节奏。

§§§第二节倾身呼吸

身体直立，双腿并拢，距离墙半步。双手臂屈肘，五指自然伸张，双手稍向上，扶墙，肩臂展平，身体前倾，闭目宁心，深呼吸10～20次。然后，站立，再做，重复做2～4遍。做这一节时，要求身体倾斜挺直，收腹挺胸，呼吸均匀，有节奏。

§§§第三节俯身按腰

身体直立，双腿并拢，双眼睁开，面带笑容。向前弯腰俯身，目视下方，双腿和后背保持挺直。双手臂屈肘向后，双手按腰，向下至臀，配合呼吸，保持均匀，由腰至臀往复上下按压10～20次，也可以适当拍打或轻捶。同样动作，重复做2～4遍。每遍间隔2分钟，要求身体直立，稍加放松，背腿挺直，按拍动作要轻柔。

§§§第四节转身展臂

身体端坐在椅子上，右腿叠压在左腿上，上身向右转，眼睛看身后。右手臂屈肘，手扶椅背，左手屈肘，五指并拢伸直。左手臂向左伸展，尽量伸至身后，上身保持不动，配合呼吸，保持均匀，左手臂伸展10～20次。然后，双腿、双手臂交换位置，上身向左转，眼睛看身后，同样动作，右手臂伸展10～20次。重复2～4遍。要求上身保持平直不动，双腿叠压坐稳，不要落下，展背要有力。

§§§第五节弯腰扶地

身体端坐在椅子上，睁开双眼，面呈笑容。向前弯腰，双腿屈膝平直，双手臂在双腿外侧，向下直伸，五指自然伸开，手指扶地。然后，身体坐正。抬起时吸气，弯腰时呼气，扶地时稍停5秒钟，抬起时停3秒钟。进行5～10次。同样动作，重复做2～4遍。要求呼吸与动作协调一致，弯腰时尽量使胸腹贴紧大腿，弯腿屈膝成直角，双手臂伸直，手指一定要扶地。

初练的时候，有的人可能不适应，时间久了动作就会达到要求，日臻规范，就可以达到锻炼的目的。

减轻工作压力种种

面对工作的压力，很多人“发明”了快速减轻压力的方法，现在介绍以下两种：

（1）简易运动法

①站到窗前，极目远眺，尽量遥望目力可能达到的最远距离的物体；

②双手手指交叉，两臂尽量高举；

③做延长的深呼吸10次。

（2）色彩法

①在案头准备一张淡粉红的单色硬卡纸，约50×50厘米；

②单臂平直持卡于正前方；

③直接目视卡片中心位置；

④心中记数，慢数60下后放下即可。

按摩头皮可以缓解压力

研究证明，科学地按摩头皮可以有效地缓解一个人的压力。

头皮按摩的6个步骤是：

（1）浴面

先将两手搓热，用两手的食指、中指、无名指、小指等4个手指或手掌左右擦动面颊部分，由上而下，连续做四个八拍。

（2）按摩颈项

用两手的中指按在风池穴，先按穴位两个八拍，再以顺时针方向揉穴位两个八拍，再从风池穴向下延颈椎擦至颈肩，再按四个八拍。

（3）按摩太阳穴

用两手的食指按在双太阳穴上，按顺时针方向揉四个八拍。

（4）按摩百会穴

用其中一手的中指按揉百会穴，先按压两个八拍，再依顺时针揉两个八拍。重复一次，一共八个八拍。

（5）点击头顶

用两手的食指、中指、无名指、小指等4个手指的指端有节奏地轻轻叩击头顶部，一共做四个八拍。

（6）梳发与摩顶

先用两手的食指、中指、无名指、小指等4个手指的指端，从前额向后梳理，做一个八拍；再用两手四指指背，从耳前两鬓向头顶正中做梳理动作，做一个八拍；再用其中一手手掌心轻摩头顶部，做一个八拍；重复两次，共六个八拍。

科学家指出，通过对头皮的穴道按摩，可松解疏通头面及颈项经络，促进头部血液循环，改善头部皮肤及头发营养，更可以在不知不觉中使紧绷的肌肉放松下来，进而减少压力、紧张和疲劳，使生理性头皮屑得到改善。