第16章 8种不健康饮食害你没商量
（1）暴饮暴食
暴饮暴食是指在短时间内进食大量食物，超过胃肠功能的负荷。暴饮暴食可引起急性胃扩张，诱发急性胃肠炎、急性胃溃疡穿孔，甚至诱发心脏病等，它还是诱发急性胰腺炎的元凶之一。可以说，暴饮暴食是饮食的第一大忌。
古人根据长期的养生经验早就提出了“食不过饱”的说法。从近期反应看，过饱会影响胃肠道的生理功能；从远期反应看，过饱会使体内的能量过剩，引起肥胖，并可加速衰老进程。从营养吸收的角度看，一次性摄入大量优质食物，会使其中大部分营养素（如蛋白质等）无法被充分吸收，而造成浪费。
（2）口重
近代医学和营养性研究证明，大量盐分摄入对健康不利，特别是增加了高血压的发病风险。世界卫生组织（WHO）推荐健康人每日吃盐总量不宜超过6克，糖尿病非高血压患者不超过5克，高血压患者不超过3克，糖尿病高血压患者不超过2克。然而，研究数据表明，我国人均每日食盐量为12克～14克，达到WHO推荐值的200%～230%。我国北方一些地区居民18克～20克，并且有进一步增高的趋势。这将大大增高高血压的发病率。
鉴于此，人们应该做到：①每日每餐放盐不超过2克，避免摄入过多高盐食物，如酱油、榨菜、咸菜、黄酱等。②利用蔬菜本身的风味来调味，例如将青椒、番茄、洋葱、香菇等和味道清淡的食物一起烹煮，像番茄炒蛋，可起到相互协调的功效。③利用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的油香味，增加食物的可口性，譬如葱油鸡等。④在烹调时，利用白醋、柠檬、苹果、菠萝、柳丁汁等各种酸味调味汁，来添增食物的味道，如煎烤食物上挤点柠檬汁。另外，醋有减低对盐需求的作用，因此，吃水饺时，酱油碟里只加白醋，同样美味。⑤烹调时使用糖醋调味，可增添食物甜酸的风味，相对减少对咸味需求。⑥采用高钾低钠盐代替普通食盐。
（3）大量饮酒或饮烈性酒
酒的主要成分是酒精，这是一种纯能量物质，每克酒精可提供大约30千焦的能量，远远超过主食的产量。这也是为什么长期饮酒易导致摄入能量过剩而产生肥胖的缘故。
酒可谓“有利有弊”，两者的差别关键在酒的“质”与“量”：如果少量饮用果酒、低度酒，可增加胃液分泌，增加食欲，促进消化。有些朋友有长期少量饮酒的习惯，节日期间自然没有必要刻意改变这一习惯。但如果饮酒过量，或饮用烈性酒，则会增加高血压、中风等发生的危险，损害肝、肺和神经系统的功能，还可刺激胃黏膜，降低食欲，引起消化不良等各种胃肠疾病。正如《本草纲目》上所言：“少饮则和气血，壮神御风，消愁遣兴；痛饮则伤神耗血，损胃亡精，生痰助火。”因此有必要提醒大家：节假日期间如饮酒，要限量。
（4）猪肉比例较高，鱼类等摄入偏少
猪肉仍是我国居民的主要动物性食品，占总肉量的40%以上。应该指出的是，猪肉所含的饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇较高，并含有较高的能量，长期大量食用（特别是进食大量肥猪肉）对健康不利。
相比之下，鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物不仅含蛋白质较高，而且饱和脂肪、总脂肪量和胆固醇含量较低，产生的能量也远低于猪肉，故在《中国居民膳食指南》中明确提出应大力提倡吃这些动物性食物，适当减少猪肉的消费比例。
应特别提出的是，现代营养学证明了鱼类的营养价值：它含有高生物价值且极易消化吸收的优质蛋白质，有益于心血管健康的脂肪酸，较低的胆固醇和较丰富的常量元素和微量元素等，这些都使得鱼类在维护人体健康，特别是心脏方面扮演着重要角色。众多的研究表明，常吃鱼类有助于减低心血管疾病的发生。美国心脏病学会和糖尿病学会都将每周食用2次～3次鱼（特别是海鱼）作为膳食的推荐原则。
（5）奶类制品摄入较少
奶类有较高的营养价值：一是含有丰富的优质蛋白质；二是含有丰富的维生素；三是含钙量高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。每个成年人每日服用1～2袋牛奶（250毫升～500毫升）是必需的。若干年前，有关机构就提出“为全民健康加袋牛奶”的口号，但实际情况并不尽如人意。
中国传统饮食中奶制品的比例较低。有统计表明，中国人均牛奶摄入量仅是世界平均水平的1/25，是美国人的1/70.我国居民从膳食摄取的钙质普遍偏低，从青少年到中老年，从一般成人到孕产妇，各个年龄段和各个生理时期，膳食钙的摄入量仅仅达到推荐供给量的50%左右，这主要因为日常膳食中奶类摄入量过低。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定联系。
我国居民奶类摄入量较低的一个重要原因是乳糖酶缺乏，导致一次性大量进食牛奶后，乳糖不能在小肠被消化吸收，进入大肠后被细菌分解，产气产酸，导致胃肠不适、腹胀和腹泻等不耐受症状，医学上称之为乳糖不耐受症。研究表明，有超过60%的中国成年人存在着程度不同的乳糖不耐受症。解决的办法包括：改饮用酸奶，减少乳糖摄入；或采用无乳糖的奶粉替代鲜牛奶；或少量多次饮用牛奶，将250毫升的鲜牛奶分为2次（甚至更多次）进服，将大大提高耐受性。
（6）大量进食腌制食物
目前，一些人大量进食腌制食品，如咸菜、咸鱼、火腿、香肠等。这些食物均含有较高的硝酸盐，硝酸盐可还原成亚硝酸盐，对人体产生较大的危害。以腌制的泡菜为例，新鲜蔬菜虽含有少量的硝酸盐，对人体并无大碍。但在食用较多盐分腌制菜的过程中，它会还原形成大量的对人体有害的亚硝酸盐。食用腌制食物后，亚硝酸盐在胃内胃酸及硝酸还原菌的作用下，与膳食蛋白质分解产物二级胺反应生成致癌物质亚硝胺，会增加食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等发病风险。因此，从预防癌症、维护健康的角度看，减少腌制食物的摄入量是极为重要的。
（7）大量吃糖
一些人喜食甜食，每日与糖为伴。殊不知，吃糖过多对健康不利。
①吃糖过度导致龋齿的发生。这主要是因为食糖过多给口腔细菌提供良好的繁殖条件，逐渐使牙表面的珐琅质溶化。又因糖是酸性食物，会腐蚀牙齿形成龋齿。
②吃糖过多会引起多种维生素的缺乏或营养性疾病。大量吃糖后，血糖升高，可产生饱腹感，使食欲减退，影响消化和吸收，引起多种维生素的缺乏。尤其是人一旦缺乏维生素B1，久而久之就会出现厌食、呕吐、消化不良以及烦躁不安等神经系统症状。严重时出现面色苍白、肌肉松弛、抵抗力下降等营养不良表现，还会降低神经和肌肉的活动能力。因为，糖摄入体内会产生许多的代谢中间产物，如丙酮酸和乳酸等，碱性钙、镁、钠等就要参加中和反应，以保持机体的酸碱平衡。由于钙大量消耗，造成体内缺钙导致骨质疏松，易发生骨折、脊柱侧弯。
③吃甜食过多，易影响视力。吃糖过多，由于血糖增高，会对眼睛造成损害：糖是产酸食物，能中和体内的钙、铬等碱性元素。钙和铬是保持眼球弹性的材料之一，营养平衡时，体内的钙、铬元素亦处于平衡状态，保持眼压正常；钙、铬不足时，眼球壁弹性降低，不能保持正常眼压，长时间紧张用眼可使眼轴拉长，造成近视。另外，血糖增高会加速眼晶状体变性，引起眼晶状体和房水渗透压的改变，屈光度增加，导致近视。
特别提示：科学吃糖五个“不”
（1）餐前不要吃糖果。
甜食有一种特性，可以延缓胃肠道的蠕动和排空，抑制食欲。有些人因某种情况在餐前半小时饮用了一杯高糖的饮料，结果导致正餐食量大减，营养摄入失衡。因此餐前1小时禁用任何甜食、糖果。
（2）餐后不宜马上进食甜食。
一些人有正餐后进食甜食的习惯，这样做即便是很少量的甜食也是不合适的。我们知道，进餐后血糖升高，人体胰腺分泌胰岛素来降低血糖。如果餐后即刻进食糖果，会使血糖负荷过大，胰腺就要加倍工作以分泌更多的胰岛素，长此以往，胰岛因疲倦而怠工，导致病变。因此，每餐后不宜即刻进食糖果。享用甜品的时间可放在两餐之间，如上午9点～10点，下午3点～4点等。
（3）空腹不吃甜品、糖果。
空腹状态下进食甜品，会导致胃肠胀气，胃酸分泌过多，出现恶心、反酸和烧心感。还有人以1杯甜饮料替代正常早餐，认为这样“方便快捷”。其实空腹饮用甜饮料会造成糖分迅速吸收，血糖瞬间升高，使胰岛素大量分泌来降低血糖，结果可能导致血糖过度下降，出现低血糖反应，不仅严重影响上午的工作和学习，还可能对身体造成伤害。
（4）不要一次性大量吃糖。
一次性大量吃糖，不仅会使血糖骤升，胰腺负担过重，还会引发胃肠不适，食欲减退，胃胀嗳气，并严重影响其他营养素，如蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等摄取、消化和吸收。
（5）部分人士不宜吃糖。
不可否认，确有部分人士不能或不宜吃糖果，或者必须在营养师的指导下才能适量吃糖，其中包括肥胖、糖尿病、糖耐量低减、胃炎和消化道溃疡、胃 食管返流征、功能性消化不良、高甘油三酯血症和冠心病患者等。
（8）盲目迷信保健品
根据我国《保健食品管理办法》的规定，所谓“保健食品”，是指具有某种特定保健功能的食品，即适宜于特定人群食用，具有某种调节机体功能，不以治疗疾病为目的的食品。保健品的基本特点是：①一定是食品，具备所应具备的所有特征；②必须具备至少一种可被整体试验所验证的特定而确定的保健功能，并以此与普通食品分开；③对人体的保健作用，应定位于“调理”和“预防”，而非“治疗”，这点与药品存在根本性的不同；④其应用范围远远小于一般意义上的普通食品，应用对象是特定人群而非全体人群。这当然不排除某些保健食品可能拥有较为广泛的应用群体，但可以肯定地说，适宜于全体人群的保健食品是不存在的。
不可否认，目前人们对保健食品的认识较为混乱。常见的认识误区包括：“用保健食品代替正规的治疗药品”，结果耽误治疗，甚至导致病情恶化；“用保健食品代替一般食品”，结果导致能量及营养素摄入缺乏或失衡，甚至导致营养不良；“在没有任何指征的情况下，盲目滥用保健品”，结果难以收到应有的保健效果，并导致更多的花费。
以目前很多人大量进补的蛋白质粉为例。研究早已明确，每日50克～60克蛋白质对大多数成年人而言足以满足机体需要，只有婴幼儿、儿童、妊娠期及哺乳期妇女和创伤修复期的病人才需要更多的蛋白质，但在实际生活中，有许多人在并无蛋白质缺乏的情况下，盲目进补蛋白粉，希望借此“提高免疫力”等等。实际上，高蛋白摄入会给人体健康带来很多不利影响，例如长期的高蛋白摄入会增加肾脏负担；摄入过多的蛋白质还可促进钙从骨质中溶解，增加钙的丢失。研究表明，蛋白质摄入量每增加1克，就会导致1.75毫克的钙从尿中丢失。长此以往，骨质疏松症的发生危险大为增加。
最好的养生是睡眠
人的睡眠与人的饮食、性构成了人的三大本能需要。人一生将大约1/3的时间用来睡眠，若睡眠出问题，将产生一系列精神和躯体症状。
睡眠是如此重要，然而现在睡眠失调的流行程度却高得令人难以置信。其实只要你稍加注意，养成良好的睡眠习惯，大部分睡眠失调都是可以改善的。
睡眠是各种休息中最重要的一种方式。睡眠时，大脑基本上处于停止工作的抑制状态，即休息状态，经过睡眠后，可使疲劳的大脑重新恢复正常的功能，从而保证了大脑的健康。睡眠不好，脑的功能就会下降，严重的还会引起各种疾病。因此，养成良好的睡眠习惯，改善睡眠质量，追求更好的休息效果对保持健康是极为重要的。