第12章 中国居民平衡膳食宝塔
（1）膳食宝塔结构
根据《中国居民膳食指南》，膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃250克～400克；蔬菜和水果居第二层，每天应该吃300克～500克和200克～400克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125克～225克（鱼虾类50克～100克，畜、禽肉50克～75克，蛋类25克～50克）；奶类和豆类食物居第四层，每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于30克～50克的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或30克，食盐不超过6克。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应该吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。
新的膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200毫升（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多饮，要主动，不要感到口渴时再喝水。
（2）膳食宝塔建议的食物量
膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日300克蔬菜，可以选择100克油菜，50克胡萝卜和150克圆白菜，也可以选择150克韭菜和150克黄瓜。
膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550千焦（1800千卡）的建议量，上限为能量水平10900千焦（2600千卡）的建议量。
◆谷类、薯类及杂豆：谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生量计算，如面包、切面、馒头应折合成相当量的面粉量来计算，而米饭、大米粥等应折合成相当量的大米量计算。
谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100克玉米掺和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10克和6克，因此建议每次摄入50克～100克粗粮或全谷类制品，每周5次～7次。
◆蔬菜：蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富，因此在每日建议的300克～500克新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
◆水果：建议每天吃新鲜水果200克～400克。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。
◆肉类：肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50克～75克。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。
◆水产品类：水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为50克～100克，有条件可以多吃一些。
◆蛋类：蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为25克～50克，相当于半个至1个鸡蛋。
◆ 乳类：乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300克，酸奶360克，奶粉45克，有条件可以多吃一些。
婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖及奶制品。
◆大豆及坚果类：大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30克～50克大豆，以提供蛋白质的量计算，40克干豆相当于80克豆腐干，120克北豆腐，240克南豆腐，650克豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃5克～10克坚果替代相应量的大豆。
◆烹调油：烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25克或30克，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。
◆食盐：健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量不超过6克。一般20毫升酱油中含3克食盐，10克黄酱中含盐1.5克，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。