第2章 吃米带点糠更健康

米面食物是中国的传统膳食。随着生活水平的提高，许多家庭在日常饮食中都选择精白米面，并以为食用精白米面更有益健康。其实这是人们对精白米面的营养价值认识的一个误区。

我们知道，谷粒结构的最外层是种皮，不能食用；种皮内是谷皮，主要含纤维素和脂肪。而谷皮里是糊粉层，含丰富的B族维生素和无机盐，是我们人体中维生素B1的重要来源；包在糊粉层里面的胚乳则是谷类的主要成分，含有大量的淀粉和一定量的蛋白质。在谷粒的一端是胚芽，其中含丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素和维生素E等。

事实上，米糠全身都是宝。因为米糠是大米加工的副产品，由外果皮、中果皮交联层、种皮、米糠和糊粉层组成，约占稻谷重量的5%～7%。米糠中包含了整粒稻米半数以上的营养素，含有稻谷的主要精华，是营养素含量丰富、种类齐全的天然食品资源，具有很高的营养价值。研究发现，米糠中所含的B族维生素种类居目前人类发现的天然食品之冠。同时，米糠还含有多种天然生理活性物质，包括十多种非皂化脂类、70余种抗氧化剂和丰富的食物纤维等。

健康影响：

临床验证表明，米糠中的必需脂肪酸可以通过抑制人体胆固醇的吸收，防止胆固醇在血管壁的沉积，并能抑制内源性胆固醇的合成，从而减少血浆中胆固醇、甘油三酯的含量，起到防治脑血管疾病的作用。

而且，米糠中的食物纤维还能刺激肠道蠕动，增加粪便体积，加速粪便从肠道排出，减少粪便中的致癌因子与肠壁接触时间，防治便秘和预防结肠癌等。如果我们的日常膳食中缺乏食物纤维，就容易导致结肠癌、高胆固醇血症、糖尿病以及便秘、痔疮等病，或者成为这些疾病的直接或间接病因。此外，食物纤维还有防治糖尿病、肥胖症等多种疾病的功能。

如果我们长时间食用精白米、水晶米和细白面，就容易引起身体缺乏维生素B1，使我们患上脚气病（多发性神经炎）。如果正在哺乳的妈妈长时间食用精白米面，还会让宝宝患上脚气病。

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事实上，精白米的营养价值远不及糙米和标准米。谷类加工是通过适当的碾磨，除去杂质和糠皮，但谷类里的维生素和膳食纤维多存在于胚芽和麸皮中，所以加工越精细的米面含有的维生素就越少，营养价值也越低。但米面加工过分粗糙，所制出的食物感官性状就不好，会降低消化吸收率，不利于人体消化吸收。所以，选购标准米、标准粉是最符合人体的健康需要的。

按照经济和营养方面的要求，我国一般将稻米加工成“九二”米，即50公斤糙米加工成46公斤白米；而50公斤小麦加工成42.5公斤面粉，即“八五”粉，也就是标准粉。从营养角度来看，标准米面中保留了较多的B族维生素、纤维素和无机盐，可以预防某些营养缺乏病，所以可以作为我们日常米面食物的首选。

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要想让自己吃得健康，就必须在餐桌上下些功夫，以下细节需要注意：

1、主食应粗细搭配，品种多样，将精米白面和粗粮、杂粮搭配吃，粗粮和杂粮不仅可以增加维生素、无机盐和膳食纤维的摄入量，还可以利用它们之间蛋白质的互补作用，提高主食中蛋白质的营养价值。

2、主食要科学烹调，防止营养素损失，比如如大米淘洗次数不宜多，浸泡时间不宜过长，不宜搓洗和用热水淘洗；煮稀饭时不能加碱，煮干饭时不宜“捞饭”，米饭在电饭煲中保温时间不宜过长等。

3、霉变的粮食不能吃，因为霉变粮食不仅感官性状发生改变，而且营养成分也被霉菌分解，失去了食用价值。此外，霉菌产生的霉菌素对人体健康有很大的危害。