第14章 把粗粮当做主食

“粗粮”是一个很宽泛的概念，主要指包括玉米、高粱、小米以及各种豆类在内的粮食，那些没经过精细加工的粮食，也算做粗粮之列。而水稻、小麦以及那些精加工后的粮食作物都被看成“细粮”。现代人都吃得细、吃得精，但这并不意味着吃得健康。研究发现，“细”、“粗”都吃一点，才是最有营养的吃法。因为粗粮所含的部分营养素是精粮所无法比拟的，对我们的身体健康大有裨益。就拿小米和玉米来说，小米有健脾、健胃的作用，特别适合脾胃虚热有反胃的孩子，小米粥上的一层黏稠的“米油”营养极为丰富，对恢复胃肠消化功能很有帮助；玉米有健脾利湿、开胃益智的功能，多吃玉米不仅可以提高小孩胃肠功能，还有助于智力开发。

☆餐桌上的营养学

1.粗粮能够清洁体内环境

粗粮含有大量的膳食纤维（膳食纤维被称为人体的“第七营养素”），这些植物纤维能够平衡膳食、改善消化吸收和排泄等重要生理功能，起着“体内清洁剂”的特殊作用。

2.粗粮是控制孩子肥胖的好食品

膳食纤维能在胃肠道内吸收比自身重数倍甚至数十倍的水分，使原有的体积和重量增大几十倍，并在胃肠道中形成凝胶状物质而产生饱腹感，进食减少，利于控制体重。

3.粗粮中维生素B1的含量高

维生素B1是一种水溶性维生素，它的重要作用就是能作为辅酶参加碳水化合物代谢。另外，维生素B1还能增进食欲，促进消化，维护神经系统正常功能。本来水稻、麦子的维生素B1含量并不比粗粮少，但是加工成精米后维生素B1就有大量损失。

4.多吃粗粮可以中和人体酸碱度

杂粮食物偏碱性，可中和人体酸性环境，缓解疲劳，增加体能，提高机体抵抗能力。

然而，粗粮也不是吃得越多越好。长期过食粗粮，会影响消化，因为过多的纤维素可导致肠道阻塞、脱水等急性状况，还会影响吸收，使人体缺乏许多基本的营养素，所谓“面有菜色”，就是纤维素吃得太多，导致营养不良的典型表现。所以，把粗粮当做主食也要讲究方法。

☆餐桌营养新“食”尚，吃出聪明来

正确吃粗粮的三大原则：

1.吃粗粮要多喝水

粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作，一般多吃1倍的纤维素，就要多喝1倍的水。

2.循序渐近吃粗粮

突然增加或减少粗粮的进食量，都会引起肠道的反应，对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量应该循序渐进，不可操之过急。

3.搭配荤菜吃粗粮

把粗粮当做主食还应该考虑荤素搭配，膳食平衡。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜，但也应根据个人情况适当调整。

☆常见粗粮的营养吃法推荐

1.糙米

营养特点：糙米词如其意，就是粗糙的米，多数米粒还包着稻皮。糙米在一般的超市中就可以买到，外观完整、色泽黄褐色或者浅褐色、散发香味的糙米最好。糙米最大的特点就是含有胚芽，其中维生素和纤维素的含量都很高，常吃能够起到降低脂肪和胆固醇的作用。糙米中含锌也很多，对提高孩子智力有益。

推荐吃法：糙米粥。糙米稀饭“刮”脂肪。在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分钟左右，然后与做正常的米粥一样煮就可以了。糙米粥能刺激胃液的分泌，有助于消化和营养的吸收，而且其口感和气味都比白粥要好。

2.玉米

营养特点：美味可口，营养价值高。玉米含纤维素特别高，而纤维素可加速肠道蠕动，降低胆固醇吸收，预防冠心病。此外，玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。

推荐吃法：既可以做菜，又可直接作为零食。菜肴中常见的有玉米炖排骨、玉米炒青豆等，作为休闲小吃就有爆米花、玉米烙等，或者煮熟了直接吃。

3.高粱

营养特点：高粱蛋白质含量略高于玉米，钙、磷含量与玉米相当，磷约40%～70%，为植酸磷。维生素中B1、B6含量与玉米相同，泛酸、烟酸、生物素含量多于玉米。

推荐吃法：做点心。高粱米做粥做饭，都显得略粗糙了一些，如果磨成面粉做成点心，则细腻，营养多。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。

4.小米

营养特点：小米又称粟米，含有多种维生素、氨基酸、脂肪和碳水化合物，营养价值较高，尤其是胡萝卜素和维生素B1的含量更加高。

推荐吃法：小米最常见的做法是熬粥，可以与各种粗粮搭配，做成不同风味的粥，有着很好的营养和药用功效。小米磨成粉，可制糕点，美味可口。如南瓜小米粥，使用的材料有小米、水、南瓜等。先将南瓜切成2厘米厚的块，小米浸泡半小时后铺上南瓜，用电饭锅焖熟即可。由于南瓜水分比较多，烹调时注意不要放入过多的水。

5.薏米

营养特点：薏米像米更像仁，所以也有很多地方叫它薏仁。薏米含有丰富的亚油酸、维生素，容易消化吸收，对减轻胃肠负担，增强体质有很好的效果。

推荐吃法：薏米性微寒，所以并不适合煮粥或者单吃。与一些能起到温补作用的食物一起煲汤就非常适合了。可以把鸡腿、番茄与薏米一起炖煮，不但容易消化，而且能起到非常好的滋补效果。用薏米、白果一起煮汤，再用适量冰糖调味，就可以做成薏米白果汤。另外，薏米不容易消化，所以尽量不要多吃，尤其是孩子以及患有胃寒、胃炎的人，吃薏米的时候一定要适量，不要多吃。

☆致妈妈们的小tips：

（1）其他粗粮的营养特点介绍：

①小麦：小麦含有极其丰富的脂肪、淀粉酶、蛋白酶、类固醇和维生素E、钙、磷、铁。

②荞麦：荞麦中含有较多的矿物质，特别是磷、铁、镁，对于维持人体造血系统的正常生理功能具有重要意义，而且，其营养价值是谷物中最丰富的。

③黑米：黑米外表纯黑，是我国稻米中的珍品，其营养价值比一般白米高。此外，它还含有多种维生素和锌、铁、钼、硒等微量元素。

④燕麦：燕麦中必需氨基酸含量很高，而且分布平衡。

（2）做出好吃的粗杂粮的三个基本原则：一是和细粮搭配食用；二是粗粮细作；三是以当地地方风味菜式为首选。

（3）粗粮的分类：

谷物类：玉米、小米、红米、黑米、紫米、高梁、大麦、荞麦/麦麸、燕麦等。

杂豆类：黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

块茎类：红薯、山药、马铃薯等。